Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Qo'lingizni ko'taring.
• Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni boshning orqasida, elka pichoqlari orasiga qo'ying.
• Qarama-qarshi qo'lingizni ko'taring va osmonga qaragan tirsagingizni ushlang.
• Ushbu tirsakni bosh tomon torting.
• Boshqa qo'l uchun takrorlang.

Bicepsingizni cho'zing.

• Ko'rsatkich barmog'i bilan osmonga qaragan holda qo'llarni ikki tomonga tekislang.
• Qo'lingizni ko'rsatkich barmog'ingiz tekis orqaga qarab turadigan qilib aylantiring, so'ngra ko'rsatkich barmog'ingiz pastga qaraguncha qo'lingizni aylantirishda davom eting.

Bilaklaringizni cho'zing.

• Tirsagingizni bukilgan holda bir qo'lingizni oldingizda ushlang (tirsagingizni tanangizga yaqin tuting) va kaftlaringizni ko'taring.
• Barmoqlaringizni ushlab turish uchun qarama-qarshi qo'lingizdan foydalaning va qo'l erga qarab turguncha sekin pastga torting.
• Barmoqlaringizni tortishda davom eting, lekin kaftlar pastga qarab turgan holda yuqoriga qarab torting.
• Boshqa qo'l bilan takrorlang.

To'rtburchak mushaklaringizni cho'zing.

• To'g'ri turing va bir oyog'ingizni orqaga torting (flamingo pozasi).
• Siz oyog'ingizni yuqoriga tortishda davom etasiz.
• Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Uch boshli mushaklarni cho'zing.

• Bir oyog'ingizni boshqa oyoqning oldiga qo'ying (moyil holat) qo'llaringizni beliga qo'ying.
• Orqa oyoqlaringizni to'g'rilashni boshlashdan oldin ozgina suyaning, ideal holda orqa oyog'ingizni erga bosing.
• Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Hamstring mushaklarini cho'zing.

• Oldingizda oyoqlari bilan erga o'tir.
• Qo'llarni oldinga cho'zing, yaxshisi oyoq barmoqlaridan ushlang va harakatsiz turing.

Kestirib cho'zing.

• Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting.
• Qarama-qarshi tizzaga bitta to'piqni qo'yib, to'rtinchi raqamning holatini kiriting.
• Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, siqib oling va tanangizga qarab torting, harakatsiz turing.
• Boshqa tomon uchun takrorlang.

Naychadagi cho'zilishlar.

• Erga o'tiring.
• Oyoqlarning tagini bir-biriga bosing (qurbaqa o'tirib).
• Oyoqlaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq torting.
• Tirsaklaringizni tizzalaringizga to'g'ri keladigan joyga qo'llaringizni oyoq Bilagi zo'rga qo'ying.
• Oyoqlaringizni pastga itarishga urinish uchun tirsagingizni suring. (Bu harakatlar chuqurroq cho'zilishingizga yordam berish uchun sizning mushaklaringizni qisqartiradi.)
• Tizlarni pastga suring.

Yuqori orqa tomoningizni cho'zing.

• Qo'llaringizni orqaga qaytaring va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring (kapalak suzish kabi).
• Qo'llaringizni boshingizni silkitib, oldinga qarab chiqishda davom eting.
• Stretchni bajarayotganda qo'llaringizni erga parallel tutishga harakat qiling.
• Muvozanatni saqlash uchun tanangizni tizzalaringizni ozgina egib biroz orqaga torting.

Bo'yinni cho'zish.

• Boshingizni oldinga egib oling, lekin xavf tufayli boshingizni oldinga va orqaga burmang. Buning o'rniga bo'yni chapga, o'ngga, oldinga va orqaga cho'zing, lekin avval markazga qaytishingiz kerak!
• Boshingizni bir yelkaga egib, orqaga burab, boshingizni chapdan o'ngga, so'ng 30 daraja harakat bilan o'ngdan chapga burang.
• Esingizda bo'lsinki, boshingizni orqaga burganingizda, jag 'suyagingizni bo'shatishingiz kerak, hattoki og'zingizni biroz ochib qo'ying.

Jag 'mushaklaringizni cho'zing.

• Og'zingizni ochish uchun boshingizni orqaga burang, iyagingizni kaftingizga qo'ying va iyagingizni torting.
• "Ah!" Deb ayting (baland ovoz bilan gapirish mumkin).
• Jag'ingizni bosh barmog'ingiz, ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringiz bilan ushlang.
• Chagni chapdan o'ngga torting. Ushbu mashq sizga ilgari jag'ingiz tomonidan urilgan bo'lsa foydalidir (masalan, boks o'ynash paytida nokaut qilingan).

reklama

2-qismning 2-qismi: qachon cho'zish kerak

1. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng doimo cho'zing. Cho'zish tanadagi suyuqlikning optimal aylanishini ta'minlashga yordam beradi va faol bo'lganingizda biriktiruvchi to'qima yorilishini oldini olish uchun tanaga to'g'ri moslashuvchanlikni beradi. reklama

Maslahat

• Tanangiz yanada moslashuvchan va moslashuvchan bo'lishi uchun har kuni mushaklaringizni cho'zing.
• Barcha cho'zilgan joylar harakatsiz turishi kerak, 15-20 soniya davomida harakatlanmasdan. Bu mushaklarning qisqarishi sodir bo'lgan vaqtdan ancha uzoqroq, bu tananing refleksi cho'zilishga qarshi bo'lgan birinchi 10-12 soniya.
• Birinchi marta boshlaganingizda cho'zilmaslikka harakat qiling, tanangizni moslashuvchan qilish uchun cho'zishga odatlanishingiz kerak. Agar boshida juda ko'p cho'zilsa, jarohatlar bo'lishi mumkin.
• Shikastlanishni oldini olish uchun sekin mashqlarni bajaring.
• Mushaklarning kunlik bo'shashish tartibini tuzing.
• Cho'zayotganda yoqmang, chunki bu samarasiz va shikast etkazishi mumkin.
• Yaxshi cho'ziluvchan kiyim kiying.
• Siz bemalol nafas oladigan darajada cho'zishingiz kerak va nafas olayotganda qulaylikdan ko'ra biroz ko'proq cho'zishingiz kerak. Har kuni mashq qilsangiz, bu moslashuvchanlikni oshiradi.
• Agar boshlang'ich bilan biroz cho'zish qiyin bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun devorga suyaning yoki yordam so'rang.
• Shikastlanmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
• Cho'zish og'riq keltirmasligi kerak, agar mavjud bo'lsa, bu faqat engil, ammo ahamiyatsiz og'riqdir.

Ogohlantirish

• Har bir insonning jismoniy qobiliyatining o'ziga xos chegarasi bor. Cho'zayotganda cheklovlarni qabul qilishingiz kerak, harakat qilayotganda shikast etkazmasligingizga ishonch hosil qiling. Esingizda bo'lsin, sog'liq barcha mashqlarning markazida joylashgan.
• Hech qachon Shikastlanganda mushaklaringizni cho'zing.