Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Og'irlikni yo'qotish ko'pchilik odamlar uchun odatiy maqsaddir.Og'irlikni yo'qotish va sog'lom vaznni saqlash uyqu apnesi va surunkali kasalliklar kabi ba'zi xavflarni kamaytiradi, quvvatni oshiradi va sovuq his qilishingizga yordam beradi. umuman olganda o'zimni yaxshi his qilaman. Biroq, bozorda ko'plab parhez dasturlarini kuzatib borish oson emas yoki juda qimmat. O'z-o'zini dasturlashtirilgan vazn yo'qotish dasturini tuzish yanada foydali variant, chunki uni uzoq muddatda kuzatib borish mumkin. O'zingizning turmush tarzingiz rejasini, jumladan, nimaga qodir bo'lganingizni, sizga yoqadigan yoki yoqmaydigan ba'zi parhez omillarini va jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Sizning dietangizdagi ushbu tarkibiy qismlar kilogramm berishga yordam beradi.

Qadamlar

3-dan 1-usul: ozishga tayyorlaning

1. 

   
   
   Shifokorga murojaat qiling. Vrach bilan suhbatlashish orqali tana vaznining qancha qismini yo'qotish kerakligini aniq belgilashingiz mumkin. Bundan tashqari, sizning shifokoringiz sizning hozirgi dori-darmonlarni va sog'liqni saqlash sharoitlarini ko'rib chiqadi va tanangiz uchun vazn yo'qotish xavfsizligini aniqlaydi.
   • Shifokoringiz sizning jismoniy tayyorgarligingiz og'ir jismoniy mashqlar uchun mos yoki yo'qligini ham aniqlaydi.
   • Shifokor, shuningdek, kaloriyalarni hisoblash va sizga nima foydali ekanligini hal qilish bo'yicha asosiy tavsiyalar beradi.

2. 

   
   
   Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Kilogramm yo'qotish dasturini har safar boshlaganingizda (bozorda yoki o'zingiz), siz aniq maqsadlarni qo'yishingiz kerak. Bu sizga to'g'ri ovqatlanishni, vaqtni va jismoniy faoliyatni kiritish yoki kiritmaslikni aniqlashga yordam beradi. Haqiqiy bo'lmagan yoki o'ta katta maqsadlar sizni ko'ngilsizlantiradi va osonlikcha voz kechishi mumkin.
   • Umuman olganda siz haftasiga 0,5 kg dan -1 kg gacha vazn yo'qotmasligingiz kerak. Ushbu raqam xavfsiz, amaliy chegara hisoblanadi va vaznni barqaror yo'qotish uchun ishlatilishi mumkin.
   • Tez kilogramm berishga yoki ko'p yo'qotishga va'da beradigan dasturlar ko'pincha xavfli bo'lib, ularni uzoq muddatda ishlatib bo'lmaydi. Siz e'tiboringizni kichik va oson erishiladigan maqsadlarga qaratishingiz kerak.
   • Agar siz juda ko'p vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, o'zingiz uchun bir nechta maqsadlarni qo'yishingiz kerak. Siz o'zingizning asosiy maqsadingiz oldidan uzoq muddatli maqsad va ba'zi qisqa muddatli maqsadlarni qo'yishingiz mumkin. Masalan, olti oy ichida 15 kg vazn yo'qotish uzoq muddatli maqsad. Qisqa muddatli maqsadlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: ikki hafta ichida 2,5 kg yo'qotish, to'rt yoki besh hafta ichida 5 kg yo'qotish va hk.
   • Maqsadlarni kuzatish uchun o'zingizni sotib oling yoki rejalashtiring. O'zingizning rejangizning boshlanish sanasi va vazn yo'qotish dasturining tugash sanasini aylanangiz. Shunday qilib, siz aniq bir muddatga etib borasiz, undan qaysi yo'lni tanlashingiz kerakligini bilib olasiz.
   • Shuningdek, jadvalni belgilab, mashg'ulot kunini belgilashingiz mumkin.
   • Taqvimingizni ko'rinadigan joyda saqlang va maqsadlaringizga rioya qilishni unutmang. Agar sizning jadvalingiz kardiojarrohlikni talab qilsa, buni bajarishingiz kerak bo'ladi.

3. 

   
   
   O'zingizni mukofotlang. Jozibali sovg'alar vazn yo'qotish dasturi davomida sizni rag'batlantirishga yordam beradi. Muayyan maqsadlarga erishganingizda sovg'a nima ekanligini aniq bilishingiz kerak.
   • Kichkina, vaqtinchalik maqsadga erishganingizda kichik sovg'a tayyorlang. Katta mukofot asosiy uzoq muddatli maqsadga to'g'ri keladi.
   • Ovqatni mukofot sifatida ishlatmang, masalan, restoranda kechki ovqatga borish yoki shirin taom yeyish. Faqat oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan mukofotlarni tanlang, masalan: manikyur qilish, yangi poyabzal yoki kiyim sotib olish, massajga borish, sevimli joyda bouling qilish yoki yangi kitob sotib olish.

4. 

   
   
   Turmush tarzini o'zgartirish rejasini tuzing. Har safar vazn yo'qotishga harakat qilganda, harakatlanish dietasidan (ba'zi oziq moddalarni yo'q qilish orqali qat'iy) voz kechishingiz va uni uzoq muddatli hayot tarzini o'zgartirishingiz kerak.
   • Uzoq vaqt davomida ovqatlanish va turmush tarzidagi kichik o'zgarishlarni saqlab qolish oson deb hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun qisqa vaqt ichida katta o'zgarishlar qilishning hojati yo'q, chunki uni uzoq muddatda saqlab qolish qiyin.
   • Sizning dietangizni tuzishda siz o'zingiz bilan haddan tashqari yoki amaliy bo'lmagan bo'lishingiz kerak. Uzoq vaqt davomida rioya qilishingiz mumkin bo'lgan parhez yoki turmush tarzini o'rnating.
   reklama

3-dan 2-usul: Kilo berishni rejalashtiring

1. 

   
   
   Kundalik kaloriya limitini o'rnating. Rejangizdan qat'i nazar, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha vazn yo'qotish uchun kuniga qancha umumiy kaloriya kerakligini aniqlang.
   • Umuman olganda, 0,5 dan 1 kg gacha yo'qotish uchun kuniga 500-750 kaloriya miqdorini kamaytirish, yoqish yoki kamaytirish va yoqishni birlashtirish kerak.
   • Siz odatdagi kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriya sonini hisoblashdan boshlashingiz mumkin. Buni aniqlash uchun oziq-ovqat jurnalining dasturiy ta'minotidan yoki onlayn kalkulyatordan foydalaning, so'ngra kuniga iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriyalar sonini olish uchun 500-750 kaloriya miqdorini chiqarib tashlang.
   • Shuningdek, vazn yo'qotish uchun yoshi, jinsi, vazni va faollik darajasiga qarab kunlik qancha kaloriya iste'mol qilishini hisoblash uchun dasturiy ta'minot yoki onlayn dasturdan foydalanishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Xizmat hajmini o'lchab ko'ring. Kam kaloriya dietasini saqlab qolish uchun siz ovqatni belgilangan qismlarda iste'mol qilishingiz kerak. Xizmat hajmi juda katta bo'lib, vazn yo'qotishni samarasiz qiladi.
   • To'g'ri yo'lga borishingizga ishonch hosil qilish uchun oziq-ovqat shkalasi yoki o'lchov kosasini sotib oling. Maqsadingizga erishish uchun oziq-ovqat va gazaklar miqdorini aniq o'lchab ko'ring.
   • Oziq-ovqat idishlari, idish-tovoqlar va ma'lum o'lchamdagi stakanlardan foydalanib, vazn yo'qotish maqsadlarini osonlikcha osonlashtiring. Masalan, siz tushlikni stakan kattaligidagi idishda saqlashingiz mumkin.
   • Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlariga mos keladigan xizmat hajmi quyidagicha: Oqsil: 85 dan 113 grammgacha, Meva: ½ stakan tug'ralgan meva yoki mayda bo'lak, Sabzavotlar: bir yoki ikki stakan yashil bargli sabzavotlar va Donli mahsulotlar: 28 gramm yoki ½ stakan.

3. 

   Yuqori yoki o'rtacha proteinli dietani tanlang. Sizning vazningizni yo'qotish dasturiga qarab, oqsil miqdori yuqori yoki o'rtacha parhezga rioya qilish to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Bu siz uchun och qolmasdan sizga mos rejani tuzishda muhim omil.
   • Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdori yuqori dieta vaznni tezroq yo'qotishga va uni uzoq muddat saqlashga yordam beradi.
   • Ovqatlanish va yengil ovqatlar bilan ozg'in proteinni iste'mol qilish har qanday vazn yo'qotish rejasida yaxshi ishlaydi. Agar siz proteinli dietada bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida bir nechta porsiyani iste'mol qilishingiz kerak.
   • Agar ilgari dietada bo'lganingizda ochlikni his qilsangiz, oqsil miqdori yuqori bo'lgan parhezni ko'ring. Proteinlarni iste'mol qilishni ko'payishi kun davomida to'yinganlik hissiyotini saqlashga yordam beradi.

4. 

   Kam yoki o'rtacha uglevodli dietani tanlang. Ikkala rejim ham o'z manfaatlariga ega; hayot tarzingizga mos keladiganini tanlashingiz mumkin.
   • Kam karbongidratli diet o'rtacha uglevodli parhez bilan taqqoslaganda vazn yo'qotishning birinchi tezkor ta'siri deb hisoblanadi. Ammo, uzoq muddatda, ushbu ikkala rejim ham umumiy vazn yo'qotish ta'siriga ega.
   • Kam karbongidrat rejimi yanada qattiqroq. Agar siz unga osonlikcha amal qila olsangiz va uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni his qilmasangiz, unda ushbu rejim sizga mos keladi.
   • Ba'zi odamlar o'rtacha kunlik uglevodlarni iste'mol qilish bilan vazn yo'qotish uchun o'zlarini qulay his qilishadi. Yuqorida aytib o'tilganidek, sizga eng mos keladigan rejimni tanlashingiz kerak.
   • Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashni istasangiz, avval donli ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang (non, guruch, makaron, pechene va boshqalar). Ushbu oziq-ovqat guruhidagi ozuqa moddalarining ko'p qismini boshqa oziq-ovqat manbalaridan olish mumkin. Bundan tashqari, kam miqdordagi uglevodli parhezni tanlasangiz, kraxmalli sabzavotlarni (baklagiller, kartoshka, qovoq va loviya) cheklang.

5. 

   Meva va sabzavotlarni ovqat bilan birinchi o'ringa qo'ying. Siz turli xil parhezlardan birini tanlashingiz mumkin. Biroq, ko'pchilik parhezlar har kuni ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
   • Sabzavotlar va mevalarda kaloriya miqdori kam, ammo foydali moddalarga boy. Ushbu oziq-ovqat guruhida ko'plab vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolalar mavjud.
   • Har kuni har doim bir yoki ikki donagacha meva iste'mol qiling. Agar uglevodlar miqdori past dietani tanlasangiz, ozroq ovqatlaning.
   • Kuniga beshta porsiya sabzavot iste'mol qilishga harakat qiling. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, siz ozgina uglevodli dietada bo'lsangiz, tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lgan (masalan, kartoshka, loviya yoki sabzi) o'rniga kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak.

6. 

   
   
   Har kuni etarlicha suv iching. Og'irlikni yo'qotish rejasining asosiy qismlaridan biri bu etarli miqdordagi suyuqlik va boshqa suyuqliklarni ichishdir. Bu umumiy sog'likni qo'llab-quvvatlashdan tashqari, ishtahani boshqarishda ham yordam beradi.
   • Bosh qoida - kuniga sakkiz stakan suv ichish. Biroq, kuniga 13 stakangacha suv ichish kerak bo'lishi mumkin. Raqam jinsi, vazni va jismoniy faoliyat darajasiga bog'liq.
   • Kun davomida suv iste'molini hisobga olish uchun suv shishasini sotib oling.

7. 

   
   
   Doimiy ravishda mashq qiling. Agar siz ozishni istasangiz, bir hafta davomida muntazam ravishda jismoniy mashqlarni bajaring. E'tibor bering, mashq qilishni boshlash bilan bir vaqtda dietangizni o'zgartirish dahshatli bo'lishi mumkin. Siz ularni birma-bir o'zgartirishingiz kerak.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, faol bo'lish vazn yo'qotish va uzoq muddatli vaznni saqlashga yordam beradi.
   • Siz haftasiga kamida 150 daqiqa aerob mashqlari va 20 daqiqa mashq qilishingiz kerak.
   • Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, sekin boshlashingiz kerak. Bir necha hafta yoki oy davomida tavsiya etilgan vaqtga amal qiling.

8. 

   
   
   Tijorat yoki nazorat ostida vazn yo'qotish dasturidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Agar siz o'zingiz rejalashtirishni xohlamasangiz, pullik yoki nazorat ostida ovqatlanish rejasiga o'tishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, ushbu dasturlardan biri asosida o'zingizning dietangizga rioya qilishingiz mumkin:
   • Kam karbongidrat / yuqori proteinli dietadan foydalaning. Ba'zi bir vazn yo'qotish dasturlari juda oz miqdordagi uglevodlar va oqsillarga boy dietani iste'mol qilishga qaratilgan. Bu tez kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkin, ammo uzoq muddatda qo'llash qiyin, chunki bu juda qattiq.
   • Yog'siz dietani ko'rib chiqing. Ushbu turdagi parhez ovqatlanish paytida iste'mol qilinadigan yog 'miqdorini cheklaydi. Xususan, kam yog'li dietalarning ko'pi trans yog'lar va to'yingan yog'larni cheklaydi, ammo ular yurakka foydali yog'larni ham cheklaydi.
   • O'rta er dengizi parheziga rioya qiling. Bu meva, sabzavot, donli don, baliq va oz miqdordagi hayvon oqsiliga (mol go'shti yoki parranda go'shti kabi) qaratilgan parhez. Ushbu parhez yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan insonlar uchun yaxshi tanlov deb hisoblanadi.
   • Tibbiy vazn yo'qotish dasturini ko'rib chiqing. Shifokor va ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tibbiy nazorat ostida parhez. Ular sizdan ovqatlanish rejasini qat'iyan bajarishingizni yoki qisqa vaqt ichida yuqori proteinli va past kaloriyali alternativalardan foydalanishingizni so'rashadi. Bundan tashqari, ular ishtahani boshqarish va quvvatni to'ldirish uchun retsept bo'yicha dori-darmonlarni va / yoki vitaminlar va qo'shimchalarni in'ektsiya qilishadi.
   reklama

3-dan 3-usul: Uzoq muddatli vaznni saqlash

1. 

   Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Jurnal - vazn yo'qotish dasturining muhim qismidir. Ushbu usul sizga uzoq muddatli bo'lishga yordam beradigan ko'plab omillarni kuzatishda yordam beradi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, iste'mol qilingan ovqatga ergashadigan odamlar dietaga yopishib, uzoq muddatli vaznni saqlab qolish ehtimoli ko'proq. Shunday ekan, qaysi dietada bo'lishingizdan qat'i nazar, oziq-ovqat mahsulotlariga rioya qilish sizga ko'proq muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi.
   • Shuningdek, siz o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatishingiz mumkin. Yo'qotilgan vazn va umumiy vaznga e'tibor bering.
   • Sizning dietangizda nima foydali va nima ishlamayotganligini qayd etishni o'ylab ko'ring. Ovqatlanish rejangizni qayta ko'rib chiqish vaqti kelganida, yozuvni ko'rib chiqishingiz va agar kerak bo'lsa, o'zgartirish kiritishingiz mumkin.

2. 

   Oyiga bir marta qayta baholang. Siz pullik vazn yo'qotish dasturiga rioya qilganingizdan qat'i nazar yoki o'zingizning ishingizdan qat'i nazar, taraqqiyotni muntazam ravishda ko'rib chiqishingiz kerak. Bu sizga reja ishlayotganligini aniqlashga yordam beradi.
   • Kamaytirilgan vaznni ko'rib chiqing. Har hafta vazningizni torting, so'ng bir oy ichida qancha yo'qotganingizni tekshiring. Agar yaxshi bo'lsa, siz hozirgi rejangizni davom ettirishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, oziq-ovqat jurnali yoki kaloriya miqdorini ko'rib chiqing va agar kerak bo'lsa, o'zgarishlar qiling.
   • Rejani bajarish qanchalik osonligini ko'rib chiqing. Sizning tanangiz doimo ovqatlanish bilan to'yinganligini his qiladimi? Doim och qolasizmi? Sizning ishtahangiz ko'pmi? Agar kerak bo'lsa, dietangizni o'zgartiring.

3. 

   Yordam guruhini yarating. Og'irlikni yo'qotish, vaznni saqlash va sog'lom turmush tarzini saqlash jarayonida siz o'zingizni qo'llab-quvvatlovchi guruh tuzishingiz kerak. Bu uzoq muddatda ozishga imkon beradi.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, do'stlar, oila a'zolari yoki boshqa parhezchilarning yordamiga tayanadigan odamlar ko'proq muvaffaqiyatga erishadilar va vazn yo'qotishni uzoq muddat davom ettirishlari mumkin.
   • Do'stingiz, qarindoshingiz yoki hamkasbingiz bilan yangi parhez haqida suhbatlashing. Ishtirok etishni xohlaysizmi, deb so'rang.
   • Shuningdek, siz onlayn qo'llab-quvvatlash guruhlarini topishingiz yoki shaxsan uchrashishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Ba'zi odamlar suvning ta'mini yoqtirmaydilar. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, xushbo'y hid qo'shish uchun limon tilimlarini qo'shishingiz mumkin. Ushbu vosita tanaga S vitamini qo'shib beradi.
• Agar siz kaloriyalarni hisoblashda muammolarga duch kelsangiz, quyidagilarni qilishingiz mumkin: ovqatni ovqat bilan odatdagidek ishlatadigan plastinka ustiga qo'ying. Keyin vilka yoki pichoq bilan ovqatni, har bir asosiy taomni, yon piyola va hatto ichimliklarni (suv va sutdan tashqari) kesib oling. Keyin ikkinchi yarmini boshqa plastinaga soling, ustiga folga soling va muzlatgichda saqlang.
• Xarid qilish paytida siz savatdagi narsalarga qarashingiz va bu sizning vazningizni yo'qotishiga yordam beradimi deb o'zingizdan so'rashingiz kerak. Agar javob yo'q bo'lsa, ovqatni qaytarishingiz kerak.
• Agar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, siz ish paytida va kundalik ishlarni bajarishda mashqlarni birlashtira olasiz. Agar sizga do'kon kerak bo'lsa, eng yaqin do'konga piyoda borishingiz va faqat kerakli narsalarni sotib olishingiz kerak. Agar siz uzoqroq yig'ilishga borishingiz kerak bo'lsa, rejalashtirganingizdan oldinroq boring: mashinangizni uzoqroq joyga qo'ying va zinapoyadan o'ting.
• Har kuni tortmang. Og'irligi odatda kuniga 1 kg atrofida o'zgarib turadi. Buning o'rniga siz har hafta tana vaznini tortishingiz kerak.