Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Amerikaliklar har yili parhez va vazn yo'qotish dasturlari / mahsulotlariga 40 milliard dollar sarflashadi. Agar siz dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz yoki yangi parhezni qabul qilmoqchi bo'lsangiz, qaysi variant sizning turmush tarzingizga mos kelishini qiziqtirgan bo'lishingiz mumkin. Har bir dietani yoki menyuni tushunish foydalidir, shunda siz maqsadlaringizga erishishda yordam beradigan birini tanlashingiz mumkin.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Muvaffaqiyatni rejalashtirish

1. 

   Uzoq muddatli maqsadlarni aniqlang. Odamlar ko'plab sabablarga ko'ra turli xil parhez yoki ovqatlanish usullarini tanlaydilar. Sizning yakuniy va uzoq muddatli maqsadlaringiz qaysi parhez rejasini yaxshiroq tanlashingizga yordam beradi. Mumkin bo'lgan ba'zi maqsadlar:
   • Vazn yo'qotish
   • Yuqori qon bosimi, diabet yoki yuqori xolesterolni nazorat qiling
   • Tananing sog'lom bo'lishiga yordam beradi
   • Atrof-muhitga ko'proq e'tiborli bo'ling
   • Umumiy sog'lig'ingizni yaxshilang yoki sog'lom bo'lishni xohlang

2. 

   
   
   Avvalgi parhezingizni e'tiborga oling. Agar siz ilgari ma'lum bir parhez yoki parhez turini sinab ko'rgan bo'lsangiz, u siz uchun qanday ishlaganini, parhez nimani yoqtirganini yoki yoqtirmasligini eslab qolishga harakat qiling va siz buni qildingiz. Bu sizning turmush tarzingizga mos keladi deb o'ylang.
   • Masalan, siz vegetarian parhezni sinab ko'rdingiz, ammo go'shtga bo'lgan ishtiyoqingiz bor yoki ozgina uglevodli dietani sinab ko'rdingiz, ammo bu sizni kun bo'yi letargiya va charchoq his qiladi. Agar sizning dietalaringizdan biri ilgari ishlamagan bo'lsa, sizga boshqa variant kerak.
   • Xun rejasini qabul qilish nafaqat iroda kuchi. Bu uzoq muddatli istiqbolga rioya qilishingiz mumkin bo'lgan reja bo'lishi kerak.

3. 

   
   
   Ratsion uchun moliyaviy reja tuzing. Har qanday parhez yoki ovqatlanish rejasi xarajatlarga olib kelishi mumkin. Sizga oldindan pishirilgan ovqatlar, oqsil kokteyli yoki vitamin va mineral qo'shimchalar sotib olish kerak bo'lishi mumkin. Ammo dietaning ko'p turlari mavjud, ular ko'p narsani talab qilmaydi, yoki qo'shimcha xarajatlar talab qilmaydi.
   • Qulay narx tufayli yangi parhez bilan to'xtamasligingiz uchun oson byudjet rejasini tanlang.
   • Imkoniyat bo'lsa, "ro'yxatdan o'tgan aktsiyalar" yoki aktsiyalardan foydalaning. Ba'zi mashhur dietalar dasturlariga qo'shilish orqali siz ozgina pul tejashingiz mumkin.

4. 

   
   
   Turmush tarzini rejalashtirish. Ba'zi bir parhezlar siz o'zingiz uchun ovqat va atıştırmalıklar tayyorlashni talab qiladi, ba'zilari to'liq Internetda amalga oshiriladi, boshqalari guruh yoki individual uchrashuvlarni talab qilishi mumkin. Ushbu tadbirlar sizning hayotingizga mos keladimi? Xun rejangizni amalga oshirish uchun turmush tarzingiz qanday o'zgarishi yoki o'zgarishi kerakligini ko'rib chiqing. Agar turmush tarzingizda juda ko'p o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'lsa, uzoq vaqt davomida parhez rejangizga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Ba'zi parhez dasturlari ovqat tayyorlash uchun vaqt talab etadi, ammo boshqalari siz uchun ovqat tayyorlaydi. Agar siz ovqat pishirishni xohlamasangiz, parhez rejasini ko'rib chiqing, unda oqsil kokteyli, oqsil barlari yoki oldindan pishirilgan ovqat kabi alternativalar mavjud.
   • Bundan tashqari, ijtimoiy hayotingizni hisobga olishni unutmasligingiz kerak. Agar siz tashqarida ovqatlanish yoki aktsiyalardan zavqlanishni yaxshi ko'rsangiz, ushbu tadbirlarda ishtirok etish uchun sizga moslashuvchan ovqatlanish rejasi kerak bo'ladi.
   • Allergiya yoki oziq-ovqatga nisbatan murosasizlik yoki diniy intolerans kabi omillarni ham ko'rib chiqishingiz kerak. Ko'pgina parhez dasturlari juda keng qamrovli bo'lib, ularni hisobga olmasligi mumkin.

5. 

   Muntazam jismoniy mashqlar bilan birlashtiring. Jismoniy faollik har qanday sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Haftalik kardio mashqlar va kuchni oshirishni o'z ichiga olgan mashg'ulotlarni rejalashtirish. Ushbu turdagi mashqlar vazn yo'qotishni ko'paytirishga va uzoq muddatli vazn yo'qotish maqsadlarini saqlab qolishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'tarishga, uxlash odatlarini yaxshilashga, qon bosimi yoki diabetni nazorat qilishga va yurak sog'lig'iga yaxshi ta'sir qiladi.
   • Agar siz fitness bilan yangi tanishsangiz, shaxsiy treneringiz bilan sport zalida yoki fitness mutaxassisi bilan suhbatlashishga harakat qiling. Ular sizga mos mashqlar dasturi to'g'risida maslahat berishlari mumkin.
   • Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun guruh mashg'ulotlarini toping. Bu boshlash va sizga o'xshagan yangi boshlovchidan qo'llab-quvvatlash uchun ajoyib usuldir.

6. 

   Doktoringiz bilan suhbatlashing. Hozirgi sog'lig'ingiz, har qanday tibbiy holatingiz va siz qabul qilayotgan dorilar haqida doktoringizga murojaat qiling. Shifokoringiz qaysi dieta yoki dietaning turi siz uchun va sog'lig'ingiz uchun eng maqbul ekanligi haqida maslahat berishi mumkin. Shuningdek, ular qaysi dietalardan voz kechish kerakligini maslahat berishlari mumkin.
   • Ko'pgina shifokorlar, shuningdek, o'zlarining bemorlari uchun uyda ovqatlanishni va ovqatlanish dasturini ishlab chiqadilar, umuman olganda, shifokor ko'rsatmalariga rioya qilish va ularning vaznini muntazam ravishda kuzatib borish.
   • Shifokoringiz o'zingizning dietangizni tuzishda sizga yordam berish uchun litsenziyalangan dietologga murojaat qilishi mumkin.
   • Bundan tashqari, shifokor sizni vazn yo'qotish jarayonida dorilar bilan boshqarishi mumkin. Ushbu jarayon davomida shifokor sizning rejangizga rioya qilishni osonlashtiradigan ishtahani kamaytiruvchi vositani buyurishi mumkin. Barcha vazn yo'qotish tabletkalari hamma uchun xavfsiz emas. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun doktoringizga murojaat qiling.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Xun rejasini tanlash

1. 

   Turli xil parhez rejalari haqida bilib oling. Siz Internetda vaqt o'tkazishingiz, kitob do'koniga borishingiz yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan turli xil parhezlar haqida suhbatlashishingiz mumkin. Yangi dietani tanlayotganda iloji boricha ko'proq bilish muhimdir. Bu sizning muvozanatli, xavfsiz va yoqimli parhezni tanlashingizga ishonch hosil qiladi.
   • Sizga mos keladigan ba'zi bir parhez turlarini solishtiring. Har bir parhezning barcha xarajatlari, moslashuvchanligi va barqarorligini hisobga oling.
   • Boshqalarning dietalar haqidagi sharhlarini ko'ring. Ilgari parhezni sinab ko'rgan odamlar qaror qabul qilishingizga yordam beradigan samimiy va amaliy sharhlar berishlari mumkin.
   • Shuningdek, tadqiqot olib borayotganda ishonchli manbalardan foydalaning. Kilogramm yo'qotish bo'yicha shifoxonalar / klinikalar, shifokorlar, ro'yxatdan o'tgan dietologlar yoki litsenziyaga ega sog'liqni saqlash mutaxassislaridan ma'lumot toping.
   • Xavfli va zararli bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday "ekstremal" dietadan saqlanishingizga ishonch hosil qiling.

2. 

   "Balansli" ovqatlanish rejalarini sinab ko'ring. Ushbu parhezlar barcha oziq-ovqat guruhlarini qadrlaydi va faqat ma'lum bir ovqatlar bilan cheklanmaydi. Kaloriya nazorati ostida bo'lishiga qaramay, ushbu parhezlar barcha oziq-ovqat guruhlarini o'z ichiga oladi: oqsil, sut, to'liq donalar, mevalar va sabzavotlar. Shu tufayli, ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz bo'lishdan tashqari, bunday parhezlar sodda va qo'llanilishi oson.
   • Og'irlikni kuzatuvchilar - bu ishtirokchilarni har xil taomlardan bahramand bo'lishga undaydigan mashhur parhez. Ushbu parhez porsiyalar hajmini kuzatish, foydali va mas'uliyatli ovqatlarni tanlash bo'yicha ko'rsatmalar beradi. Xun rejasi Internetda va hayotni qo'llab-quvvatlovchi guruhlarda mavjud.
   • O'rta er dengizi parhezi ko'pincha "yurakka foydali" menyu bilan bog'liq. Ushbu parhez barcha oziq-ovqat guruhlarini qamrab oladi, ammo meva, sabzavot va to'liq donlarga e'tibor beradi. Bundan tashqari, u zaytun moyi, avakado va losos yoki skumbriya kabi sovuq suv baliqlarida uchraydigan omega-3 yog'larini iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Hatto bir stakan qizil sharob ichishingiz mumkin.
   • DASH muvozanatli dieta bo'lib, odamlarga dori-darmonlardan tashqari yuqori qon bosimini nazorat qilishda yordam beradi. Natriyning past miqdori bilan bir qatorda, DASH dietasi sizni ozg'in oqsil, meva, sabzavot, butun don va kam yog'li sutni iste'mol qilishga undaydi. Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlar va tozalangan shakarlardan voz kechish qat'iyan tavsiya etiladi.

3. 

   Ko'p miqdorda oqsil va kam uglevodlarga ega parhezlarni sinab ko'ring. Ba'zi dietalar yuqori protein, o'rtacha yog 'va kam uglevodlarni iste'mol qilishga qaratilgan. Ushbu parhez butun don, kraxmalli sabzavotlar va yuqori kraxmalli mevalar kabi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi. Kraxmalning past darajasi dasturning birinchi yoki ikki haftasida sizni uyqusirash yoki charchashga olib kelishi mumkin. Ushbu hodisa ko'pincha "kam uglevodli sovuq" deb nomlanadi. Ko'p proteinli va kam uglevodli dietalar ko'pincha polikistik yumurtalık sindromi bo'lgan ayollarga yoki insulin qarshiligi bo'lgan bemorlarga tavsiya etiladi.
   • Ommabop Atkins dietasi yog'siz oqsil, sut, ba'zi kraxmalli bo'lmagan meva va sabzavotlarga e'tibor beradi va oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarni, shu jumladan kraxmalli sabzavotlar va donalarni cheklaydi. stakan. Shakar va boshqa qayta ishlangan ovqatlar ham cheklangan.
   • Zone Diet, shuningdek, ozgina oqsilga, past yog'li tarkibga va ko'p miqdordagi kraxmalli bo'lmagan meva va sabzavotlarga yo'naltirilgan kam uglevodli dietadir. Ushbu parhezda sizning ovqatlanishingizning ko'p qismida meva va sabzavotlar mavjud.
   • South Beach dietasi 3 bosqichga asoslangan. 1-bosqich ishtahani yo'qotish va qattiq menyu bilan tez vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan. 2-bosqich asta-sekin ko'proq donni, mevalarni va ba'zi sabzavotlarni ko'paytiradi. 3-bosqich erishilganidan so'ng kerakli vaznni saqlashga yordam beradigan samarali hisoblanadi.

4. 

   Vejetaryen parhezni ko'ring. Ushbu rejim faqat loviya, yong'oq yoki yasmiq, meva va sabzavotlar kabi o'simlik oqsillariga asoslangan. Vegetarian parhez go'sht, parranda go'shti, tuxum, sut va asal kabi barcha hayvonot ovqatlaridan iborat.
   • Veganizm sut, tuxum va asal kabi barcha hayvonot mahsulotlaridan voz kechadi. Bu ushbu guruhdagi eng qat'iy parhez bo'lib, barcha muhim oziq moddalar bilan ta'minlanishini ta'minlash uchun puxta rejalashtirish va izlanishni talab qiladi. Bu parhez, unga rioya qilish oson emas.
   • Vejeteryan dietalarining ko'p turlari mavjud. Lacto-ovo vegetarian parheziga tuxum va sut kiradi. Ehtimol, siz hech qachon go'shtsiz parhezni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, bu ishni boshlashning osonroq usuli.

5. 

   Ovqatni almashtirishga harakat qiling. Ko'p dietalarda kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan protein kokteyllari, oqsil barlari yoki qayta ishlangan ovqatlar qo'llaniladi. Ushbu turdagi parhez boshqa dietalar bilan taqqoslaganda vazn yo'qotishda katta natijalarga olib kelishi mumkin.
   • Jenni Kreyg, SlimFast, NutriSystem va Medifast - bu parhezlar, ular ozishga yordam beradigan oqsil kokteyllari, oqsil barlari yoki qayta ishlangan / qadoqlangan ovqatlardan foydalanadilar.
   • Muqobil ovqatlanish muvozanatli dieta yoki kam karbongidratli dietaga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin, chunki uni almashtirish uchun pul kerak bo'ladi.
   • Ovqatni almashtirish ham uzoq muddatli emas.Ular ko'pincha tabiiy va to'liq ovqatlar bilan taqqoslaganda juda kam kaloriya, vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Diyetani iste'mol qilish

1. 

   Sizning harakatlar rejangizni yozing. Har bir parhez rejasi ba'zi odatlarni o'zgartirish, boshqa odatlarni to'xtatish va ehtimol yangi odatlarni boshlashni talab qiladi. O'zgartiradigan hamma narsani ro'yxatlang va asta-sekin kundalik hayotingizga kirishni boshlang.
   • O'zingiz uchun vaqt maqsadlarini belgilang. Belgilangan muddatlar sizni yangi ovqatlanish rejasini boshlash va unga rioya qilishga undashga yordam beradi.
   • Uzoq vaqt davomida kichik o'zgarishlarni amalga oshirishni osonlashtiradi va dasturga rioya qilish ehtimoli katta.
   • Jurnal yozish ham foydalidir. Siz parhezning yangi rejasiga o'tishda o'zingizning taraqqiyotingiz, qiyinchiliklaringiz va muvaffaqiyatlaringizni kuzatishingiz mumkin.

2. 

   Sog'lom muhitni yarating. Qaysi dietani tanlamasligingizdan qat'iy nazar, uyingiz va ish muhitingiz yangi parhez rejangizni qo'llab-quvvatlashiga ishonch hosil qiling.
   • Sovutgichlarni, muzlatgichlarni va kilerni tozalash yaxshi boshlanishdir. Vasvasa bo'lmaslik uchun zararli ovqatlar yoki sevimlilarni kesib tashlang.
   • Ovqatdan tashqari sizni qiziqtiradigan mashg'ulotlarda yoki sevimli mashg'ulotlarda ishtirok eting. Sizning xohishingiz paydo bo'lganda sizni chalg'itadigan va sizni to'g'ri yo'lda tutadigan loyihaga ega bo'lish ham yordam beradi.

3. 

   Kerakli oziq-ovqat va mahsulotlarni sotib oling. Agar sizning parhezingiz oziq-ovqat mahsulotlariga (yog'siz oqsil yoki 100% donli donalar) yoki mahsulotlarga (masalan, oqsil kokteyli yoki oqsil barlari) qaratilgan bo'lsa, oziq-ovqat do'koniga sayohat qiling. ushbu buyumlarni zaxiralash. Yangi ovqatlanish rejangizdan adashib qolmaslik uchun oshxonani foydali ovqatlar bilan to'ldirishda davom eting.
   • Sevimlilar o'rniga sog'lom ovqatlar sotib oling. Agar siz kechki ovqatdan so'ng shirin desertni yaxshi ko'rsangiz, meva, qora shokolad (80% kakao va undan ko'prog'ida va tarkibida sun'iy ingredientlar yo'q) yoki ozuqasi kam bo'lgan yogurt, istaklar suzib yurganda tayyor turishi uchun. yuqoriga.
   • Ko'p xonali plastik qutilar ham foydali bo'ladi. Shu tufayli tushlikni siz bilan birga olib borish osonroq va qulayroq.
   • Ba'zi parhez dasturlari, shuningdek, xizmat ko'rsatish hajmini o'lchash uchun tarozi yoki stakanni ishlatishni taklif qiladi. Oziq-ovqat shkalasi arzon va qismlarning o'lchamlarini aniq o'lchash uchun ishlatilishi oson vosita.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Xavfsiz va sog'lom bo'lish

1. 

   Vaqtinchalik parhezlardan saqlaning. "10 kun ichida 5 kg yo'qotish" yoki "1 xafta ichida 2 shimni yo'qotish" degan parhezni qabul qilish ko'pincha xavfli va samarasiz. Ular jozibali ko'rinadi, ammo ular nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin, vazn yo'qotish uchun unchalik samarasiz yoki samarasiz va odatda uzoq muddatli foydalanish uchun mos emas.
   • Ortiqcha retsept bo'yicha vazn yo'qotadigan ko'plab dorilar "vaqtinchalik parhez" toifasiga kiradi. Ular AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan tartibga solinmagan va sizga zararli bo'lishi mumkin. Shuningdek, ular ko'ngil aynish, qusish, yurak urishi, bo'shashgan axlat, bosh og'rig'i va uyqusizlik kabi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Umuman olganda, xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga kg dan 1 kg gacha. Yangi parhez rejasini amalga oshirishni boshlaganingizda sabrli bo'ling.
   • Har doim parhezingiz sog'liqni saqlash mutaxassisi, hukumat veb-sayti yoki kasalxona yoki vazn yo'qotish klinikasi tomonidan tasdiqlanganligiga ishonch hosil qiling. Ushbu tasdiq dietaning xavfsizligini va juda ishonchli ekanligini ko'rsatadi.

2. 

   Haddan tashqari cheklovli dietalardan saqlaning. To'liq oziq-ovqat guruhlari yoki ayrim guruhlardan qochadigan dietalar odatda zararli hisoblanadi. Bunday ovqatlanish vitaminlar va minerallar kabi muhim oziq moddalarni cheklaydi.
   • Bundan tashqari, juda past kaloriya dietalaridan saqlaning. Umuman olganda, ozuqaviy maqsadlarga erishish uchun kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
   • Greypfrut yoki yashil choy kabi ba'zi bir oziq-ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilishni tavsiya etadigan parhezlardan ehtiyot bo'ling.
   • Esingizda bo'lsin, sog'lom ovqatlanish barcha oziq-ovqat guruhlarining turli xil ovqatlarini o'z ichiga oladi.

3. 

   Ko'p miqdorda qo'shimchalar qabul qilishdan saqlaning. Ba'zi dietalar turli xil vitaminlar, minerallar yoki o'simlik qo'shimchalarini rag'batlantiradi. FDA qo'shimchalar xavfsizligini nazorat qilmaydi va ulardan foydalanishda ehtiyot bo'lishimiz kerak.
   • Xarid qilishdan oldin har qanday qo'shimchani o'rganing. Qo'shimcha va alternativ dorilar milliy markazi veb-saytida qo'shimcha ma'lumot va parhez qo'shimchalarining samaradorligi haqida ma'lumot olishingiz mumkin.
   • Har qanday xun takviyasini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zi qo'shimchalar ko'plab oddiy dorilar bilan o'zaro ta'sir qiladi, shuning uchun ularni siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ularni tekshirish muhimdir.
   reklama

Maslahat

• Hayot tarzi yoki ovqatlanish rejimini o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz yoki diyetisyen bilan maslahatlashing.
• Siz erishishingiz mumkin bo'lgan aniq va aniq maqsadlarni qo'ying.
• Xavfsiz vazn yo'qotish haftada ¼ kg dan 1 kg gacha ekanligini unutmang. Safaringizga sabrli bo'ling.
• Yordam guruhiga qo'shilish yoki do'stlar, oila a'zolari yoki hamkasblarini topish sizni yangi parhez rejasiga o'tish orqali rag'batlantirishi mumkin.
• Agar siz vegetarian va kam uglevodli dietaga o'tishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, boshqa oziq-ovqat guruhlaridan etarlicha oqsillar, vitaminlar va minerallar olishingizga ishonch hosil qiling. Manba: Kam karbonhidratli vegetarian