Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ko'krak qafasi mushaklari har qanday mashq dasturida e'tiborga olinishi kerak bo'lgan mushak guruhlari. To'g'ri pektoral mushaklari bo'lmagan mushak tanasi g'alati va mutanosib ko'rinishga ega bo'ladi. Erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham kuchli ko'krak mushaklari kundalik vazifalarni bajarishda, masalan, maysazor o'roq kabi og'ir narsalarni itarishda yordam beradi. Son, buzoq, qo'l va xo'ppoz kabi mushak guruhlarining ko'pchiligini og'irlik va boshqa jihozlarsiz osonlikcha bajarish mumkin, ammo ko'p odamlar ko'krak qafasi mashqlari ham sport zaliga borishi kerak deb o'ylashadi. Shu bilan birga, siz ko'krak qafasi mashqlarini bajarishingiz kerak, ular uchun siz jihozlardan foydalanishingiz shart emas yoki shunchaki mebeldan foydalanishingiz shart emas.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Ko'tarishlarni bajaring

1. 

   Asosiy ko'tarilish. Ko'krak qafasi mushaklarining rivojlanishiga yordam beradigan turtki berishning ko'plab farqlari mavjud, ammo yangi boshlanuvchilar uchun surish asosan mukammaldir. Ammo surish bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, ko'kragingizni erga yaqinlashtirmang. O'zingizni erga juda yaqin tushirib, yelka mushaklarini yirtib tashlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida siz tanangizni asta-sekin erga tushirasiz.
   • Sizning elkangizdan bir oz pastroqda erga qo'llaringiz bilan oshqozoningizda yoting. Orqangizni tekis tuting, shunda oyoqlaringiz va elkalaringiz qat'iy chiziq hosil qiladi.
   • 90 daraja burchak ostida qo'llaringizni buklang, so'ng urishni bajarish uchun o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizni tekislang.
   • Tanangizni asta-sekin, ko'taring va tushiring. Iloji boricha ko'p marta bajaring.
   • Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, tizzangizni erga tekkizishingiz kerak, lekin orqa va sonlaringizni tik tuting.

2. 

   
   
   Nishabni yuqoriga ko'taring. Asosiy tirnoqlarga o'xshash, ammo qo'llaringizni dastgoh, stul yoki stol singari yon tomonda yotishi uchun mebelga qo'lingizni qo'ying.
   • Qo'llaringizni skameykaga qo'yib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'lingizni elkangizning kengligidan bir oz kengroq tuting, oyoqlaringizni kestirib, oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Orqangizni va oyoqlaringizni iloji boricha to'g'ri tutishga harakat qiling.
   • Keyin ko'krakni stuldan atigi bir necha santimetr masofada turishi uchun asta-sekin va barqaror tushiring.
   • Qo'llaringizni to'g'rilab dastlabki holatiga qayting va takrorlang.
   • Tepalikdan yuqoriga ko'tarilishlar - bu yangi boshlanuvchilar uchun juda oson qo'llaniladigan o'zgarishdir.

3. 

   
   
   Nishab pastga qarshi surish. Erga sirg'almaydigan va og'irligingizga bardosh beradigan mustahkam stul yoki skameykani toping. Keyin asosiy surish holatiga o'ting, lekin oyoqlarini erga emas, balki stulga qo'ying. Orqangizni tekis tuting, shunda oyoqlaringiz va tanangiz polga parallel chiziq hosil qiladi.
   • Barqarorlikni oshirish uchun stulni devorga yaqin joylashtiring.
   • 90 daraja burchak ostida qo'llaringizni buklang, so'ng urishni bajarish uchun o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizni tekislang.

4. 

   
   
   Bosishga qarshi qarsak chalish. Qarsak chalish uchun asosiy surish holatidan pastroqdan boshlang. Keyin tezda qo'lini itarib, tanasini erdan yiqitdi. Qo'llaringizni ko'kragingizga qarating yoki bir-biringizni qarsak chalang va keyin tezda qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
   • Qarsak chalish, yuqoriga ko'tarilishning o'zgarishi. Ko'plab osonlikcha osonlikcha bajarilmaguncha, buni sinab ko'rmang.

5. 

   Bir oyoqli surish. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda yoki kengroq qilib, asosiy surish holatidan boshlang. Bir oyog'ingizni erga suzib yurishi uchun ko'taring, so'ngra asosiy surish bilan xuddi shunday qiling.
   • Bir necha marta urganingizdan so'ng, oyoqlarini almashtiring. Masalan, chap oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib beshta, so'ngra o'ng oyog'ingizni ko'tarib yana beshta mashqni bajarishga harakat qiling.
   • Jismoniy mashqlar paytida dumbaingizni torting.
   • Agar xohlasangiz, yuqoriga ko'tarilayotganda cho'zilgan oyoqlaringizning tizzalarini tirsagingizga qaratib, har bir urish uchun oyoqlarini almashtirish orqali surish usulida oyoq mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ba'zi odamlar buni "sudralib yuruvchi" yoki "kaltakesak" push-up deb atashadi.
   • Sizning oyoqlaringiz qanchalik kengroq bo'lsa, surishlarni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi, chunki tanangizning og'irligi bir qo'lga qaytariladi.
   • Bir oyoqli surish - bu eng qiyin o'zgarishlardan biridir. Ushbu o'zgarishni amalga oshirish uchun biroz vaqt ketishi mumkin.

6. 

   Bosishga qarshi xalta. Agar asosiy surish va uning o'zgarishi juda osonlasha boshlasa, mashqni og'irlashtirish uchun harakatning og'irligi va bosimini oshirishingiz mumkin. Oddiy usul - yuqorida aytib o'tilgan mashqlarni bajarayotganda xalta kiyish.
   • Sizning mushaklaringiz o'sib borishi bilan siz og'irroq narsalarni ryukzakka solib, og'irliklarni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
   reklama

3-dan 2-usul: Bisepslarni botirib oling

1. 

   Qo'llab-quvvatlaydigan narsani toping. Ushbu mashqni sport zalidagi parallel chiziqlar bilan bajarish osonroq. Biroq, siz mustahkam stul bilan doğaçlama mumkin. Zinapoyadan yoki vannaning chetidan ham foydalanish mumkin.
   • Kresloning mustahkam va barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar u jismoniy mashqlar paytida sinsa yoki harakatlansa, siz jarohat olishingiz mumkin.
   • Kresloning osongina siljishiga olib keladigan qattiq taxta yoki silliq yuzalar ustida ishlashga urinmang.

2. 

   Biseplarni botirishni boshlang. Kreslo yoki qo'l dayamasining chetiga o'tiring. Qo'llaringizning poshnalarini stulning chetlariga qo'ying, barmoqlaringiz stulning chetini quchoqlaydi. Qo'llaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring, so'ngra qo'llaringizni tekislanguniga qadar ko'taring.
   • Bisepsingizni cho'mish - bu ko'krak qafasining ichki mushaklarini mashq qilishning eng yaxshi usuli, bu esa surish paytida kamroq qo'llaniladi.
   • Yangi boshlanuvchilar qo'llarni stulning yuqori qismiga qo'yib, oyoqlarini oldiga cho'zilgan va to'piqlarning orqa qismi erga tegizib, bisepsni cho'mdirish bilan shug'ullanishlari mumkin.
   • Birinchi marta cho'mishni boshlaganingizda, qanchalik chuqurroq cho'mishni xohlayotganingizga ehtiyot bo'ling. Torsoningizni pastga tushirib, tirsagingizda 90 daraja burchak hosil qilgunga qadar ushbu diapazonni asta-sekin oshiring. Hech qachon tirsagingizni 90 gradusdan kam bukmang, aks holda elkangiz shikastlanishi mumkin.

3. 

   Ryukzak kiyganingizda bitseplarni botirib oling. An'anaviy bisepsni cho'mish osonlashganda, siz mashqning og'irligi va bosimini oshirishingiz kerak. Ryukzak kiyish oson va sodda usuldir va siz o'quv ehtiyojlarini qondirish uchun xalta og'irligini asta-sekin oshirishingiz mumkin.

4. 

   Oyog'ingizning holatini o'zgartiring. Oyoqlaringizning holatini o'zgartirib, mashq qilish qiyinligini oshirishingiz mumkin. Eng oson yo'li - oyoqlarini stulga qo'yish. Qo'lingizni cho'mdirish paytida siz bir oyog'ingizni erdan ko'tarishingiz mumkin. reklama

3-dan 3-usul: Mushaklarni cho'zish mashqlarini bajaring

1. 

   Ko'krak qafasi mushaklarini cho'zish. Oldingizda qo'llaringizni uzatib, qo'llaringizni bir-biriga bog'lab turing. Tirsaklaringizni tekis tuting va iloji boricha tezda qo'llaringizni orqaga qaytaring, so'ng qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
   • 10 marta takrorlang va har bir urishdan keyin tezlikni oshiring.
   • Ushbu mashq orqa tomondan ham ishlaydi.

2. 

   Orqa tirsak mashqlari. To'g'ri turing, qo'llar pastki orqa tomonda. Barmoqlar pastga, tirsaklar esa ishora qilmoqda. Tirsaklaringizni iloji boricha orqaga va ichkariga yumshoq qilib silkiting, xuddi tirsagingizga tegmoqchi bo'lgandek. Keyin asl holatiga qayting va takrorlang.
   • Ushbu mashqlar yelka uchun ham ishlaydi.

3. 

   Mushaklaringizni qo'llaringiz bilan boshingiz orqasiga cho'zing. Sizning orqangizda turgan qo'llab-quvvatlovchingiz bilan erga tik o'tir. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni iloji boricha orqaga suring. Keyin tirsaklaringizni muloyimlik bilan oldinga tortib, qo'llaringizni harakatsiz ushlab turganda sherigingiz tirsaklaringizni ushlab tursin.
   • Har bir mag'lubiyat taxminan 10 soniya davom etishi kerak.
   • Tirsakni oldinga qarab tortayotganingizda, qo'llab-quvvatlovchi odamga tirsagining harakatlanishiga yo'l qo'yilmaydi.
   • Har bir urishdan so'ng, bo'shashib turing va sherigingiz tirsaklaringizni orqaga tortib, ko'krak qafasi muskullarini cho'zing, lekin faqat o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin.
   • Shikastlanishni oldini olish uchun, qo'llab-quvvatlovchi odamga tortishni to'xtatish to'g'risida xabar bering.
   • Ushbu mashqlar yelka uchun ham ishlaydi.
   reklama

Maslahat

• O'zingizning holatingizga e'tibor bering. Noto'g'ri duruş, vaqt o'tishi bilan elkalari oldinga siljish paytida ko'krak mushaklarining qisqarishiga olib kelishi mumkin.
• Kuchli ko'krak mushaklari nafaqat kosmetik maqsadlar uchun. Ular maysazorlarni, supermarket aravalarini yoki aravachalarni surishni osonlashtiradi va to'p otish sport turlari, shuningdek suzish va tennis musobaqalarida qatnashish qobiliyatingizni yaxshilaydi.

Ogohlantirish

• Jismoniy mashqlar paytida og'irlikni oshirish uchun xalta yoki boshqa vositalardan foydalanganda har doim minimal vazndan boshlang va asta-sekin oshiring. Bu bo'sh ryukzakdan boshlash va ryukzakning og'irligini asta-sekin oshirishni anglatadi. Agar siz qiyinchilikni noto'g'ri ko'rib chiqsangiz va juda og'irlik bilan boshlasangiz, unda siz og'irlikni ko'tarolmaysiz va mushaklarning shikastlanishiga yoki yirtilishiga olib kelmaysiz.
• Ortiqcha qilmang. Ushbu mashqlar mushaklarning ozgina og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin, ammo bo'g'imlarga yoki tananing boshqa qismlariga zarar etkazmaydi. Agar og'riq jismoniy mashqlar bilan davom etsa, mashqni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.
• Shikastlanishni oldini olish uchun ko'krak qafasi mashqlarining intensivligini asta-sekin oshiring. Yelka shikastlanishga moyil, shuningdek juda sekin tiklanadi.
• Ko'tarishni tez-tez va juda ko'p qilish bilakka shikast etkazishi mumkin, ayniqsa, karpal tunnel sindromi kabi muammoga duch kelsangiz. Agar siz surish paytida og'riq sezsangiz, shifokoringizdan maslahat so'rang yoki bilaklaringizni to'g'ri ushlab turish uchun musht yoki maxsus nur ustiga surib qo'ying.