Qanday qilib ozroq protein iste'mol qilish kerak: 12 qadam (fotosuratlar bilan) - Maslahatlar

Video: Гербалайф. Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife. Обзор всех вкусов

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish

Agar sizda buyrak yoki jigar muammosi bo'lsa, azot, ammiak yoki karbamidni almashinadigan toksin organizmda saqlanib qolmasligi va umumiy sog'lig'ingizga ta'sir qilishi uchun ozroq protein (oqsil) iste'mol qilishni o'rganishingizga to'g'ri keladi. . Protein miqdorini kamaytirish orqali oxir-oqibat buyrak va jigarda ish yuki kamayadi va organizmdagi keraksiz stresslar olib tashlanadi. Proteinli dietani faqat shifokor ko'rsatmasi va nazorati bilan amalga oshirish kerak.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Sizning dietangizdagi oqsil manbalarini aniqlash

Nima uchun ozroq protein iste'mol qilish kerakligini tushunib oling. Agar sizda buyrak yoki jigar muammosi bo'lsa, masalan, surunkali buyrak kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, sizdan protein iste'molini kamaytirishni so'rashingiz mumkin.Organizmda oziq-ovqat metabolizmida chiqindilar karbamid hosil bo'ladi. Agar buyraklaringizda muammolar bo'lsa, karbamid odatdagidek filtrlanmasligi mumkin. Ushbu chiqindilarni saqlash sizning sog'lig'ingizga juda xavfli bo'lishi mumkin.
- Protein miqdorini kamaytirish orqali siz buyraklar bajarishi kerak bo'lgan ish hajmini ham kamaytirasiz.
- Shunga qaramay, yodda tutingki, oqsil sizning dietangizning muhim qismidir va siz faqat tavsiya etilganida va shifokor nazorati ostida kam proteinli dietaga o'tishingiz kerak.
Tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni aniqlang. Proteinni ozroq iste'mol qilishning birinchi bosqichi - bu birinchi navbatda oqsilni qayerdan va qanday olishini tushunishdir. Biz ikki turdagi oqsilni iste'mol qilamiz, yuqori qiymatli protein va past qiymatli protein. Hayvon oqsillari yuqori qiymatga ega oqsil hisoblanadi. Etarli darajada qimmatbaho oqsillarni olish sog'lom tanani saqlash uchun muhimdir. Ushbu protein odatda aminokislotalarning muvozanati tufayli kam qiymatli oqsillarga qaraganda kamroq chiqindilar ishlab chiqaradi.
- Tovuq, kurka, baliq, qizil go'sht, tuxum va cho'chqa go'shti bularning barchasi qimmatbaho proteinli ovqatlardir.
- Sut maxsulotlari tarkibida shuningdek qimmatbaho oqsil mavjud, ammo shu bilan birga ular tarkibida juda ko'p miqdorda fosfor mavjud. Shuning uchun, ushbu mahsulotlarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Kam miqdordagi protein tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlang. O'simlik oqsillari muhim aminokislotalarning miqdori yuqori bo'lgan oqsillarga qaraganda past bo'lganligi sababli past qiymatli oqsillardir. Ushbu protein tarkibidagi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga don, non, yong'oq, makaron, guruch, makaron va quritilgan loviya kiradi.
- Ba'zida aminokislotalarga boy yuqori qiymatli oqsillarni to'liq oqsillar, past qiymatli oqsillarni esa to'liq bo'lmagan oqsillar deb ham atashadi.
- Har doim oziq-ovqat mahsulotini oqsil tarkibiga tekshiring.
Kundalik ovqatlanishingizni baholang. Proteinning asosiy manbalari va ularning qiymatini tushunib yetganingizdan so'ng, siz dietangizni tahlil qilishni boshlashingiz va oqsilni qaerda va qanday ishlatganingizni bilib olishingiz mumkin. Agar buyrak yoki jigar muammolari sizni oqsilni yo'qotishga majbur qilsa, mutanosib va sog'lom ovqatlanishni rivojlantirish bo'yicha ko'rsatma olish uchun ushbu tahlilni ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki shifokor bilan muhokama qilishni unutmang. Taxminan fikr olish uchun siz onlayn vositadan ham foydalanishingiz mumkin.
- Ratsiondan oqsilni to'liq chiqarib tashlamang. Kesishingiz kerak bo'lgan oqsil miqdori sizning aniq holatingizga bog'liq bo'ladi.
- Vaqt o'tishi bilan kerakli protein miqdori o'zgaradi. Shuning uchun, parhezingiz to'g'ri kelishiga va sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlashiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan yaqindan ishlashingiz kerak.
- Sizning ovqatlanishingiz kunlik ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondirishi kerak va shuning uchun o'zboshimchalik bilan kamaytirilishi mumkin emas.
Tavsiya etilgan iste'mol miqdorini biling. Jigar yoki buyrak muammolari aniqlanganda, iste'mol qilish kerak bo'lgan oqsil miqdori shifokor va diyetisyen tomonidan aniq belgilanadi. Bu holatdan holatga heterojen bo'lishi mumkin, ammo umuman olganda, buyraklar bilan bog'liq muammolar tufayli sizdan kuniga atigi 200 ml sut va bir martalik oqsil iste'mol qilish talab etiladi. Ushbu qism 25 g go'shtga (shu jumladan, tovuq va kurka), 40 g baliq, 1 tuxum, 25 g pishloq, 25 g soya sousi yoki 75 g tofu, yasmiq yoki yashil loviyaga teng bo'lishi mumkin.
- Voyaga etgan erkaklar (19-50 yosh) uchun buyrak kasalligi bo'lmagan odamlar uchun kuniga 55,5 gramm tavsiya etiladi.
- Xuddi shu yoshdagi ayollar uchun bu ko'rsatkich 45 g.
- 11 yoshdan 14 yoshgacha bo'lgan erkaklar odatda 42 g, ayollar uchun esa biroz kamroq, 41 g.
- 15-18 yoshdagi erkaklar kuniga 55 gramm, ayollar esa 45 gramm ichishlari kerak.
reklama

2-qismning 2-qismi: Sizning dietangizdagi protein miqdorini kamaytirish

Protein miqdorini asta-sekin kamaytiring. Oziq-ovqat tayyorlash uslubiga ozgina o'zgartirish kiritib, oqsil miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Masalan, tovuq sendvichini tayyorlashda ko'p miqdordagi tovuq o'rniga bir nechta ingichka bo'laklardan foydalaning. Go'sht tanqisligini muvozanatlash uchun ko'proq marul, pomidor va salat qo'shing, shunda ham mazali va to'yimli ovqat iste'mol qilishingiz mumkin.
- Tuxum yoki maydalangan go'shtga sabzavot qo'shilishi ovqat yoki gazak tarkibidagi protein tarkibini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Siz sho'rva kabi past qiymatli oqsil qo'shib, sho'rva iste'molini ko'paytirishingiz mumkin. Qaymoqli sho'rvalar uchun sut miqdorini kamaytiring va uni qiymati pastroq protein bilan almashtiring.
- Kam qiymatli oqsilni birinchi o'ringa qo'yish iste'mol qilishni kamaytirishning yaxshi usuli bo'lsa-da, siz hali ham muvozanatli ovqatlanishni ta'minlashingiz kerak.
Yuqori qiymatli oqsilni kamaytiring. Yuqori qiymatli oqsil miqdorini kamaytirish uchun siz dietada go'shtni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Bu go'shtni butunlay yo'q qilish kerak degani emas, lekin ovqatni endi u markaz emas, balki faqat kichik garnitürga aylantiradigan qilib tuzatish kerak. Bundan tashqari, haftada bir necha kun go'sht iste'mol qilmaslikka harakat qilishingiz mumkin.
- Vejeteryan dietasini ko'rib chiqing, chunki hayvonot manbalari bilan taqqoslaganda ko'plab o'simlik oqsillari oqsillarida ancha past.
- Har doim go'shtdan olingan kaloriyalarni boshqa oziq-ovqat bilan almashtirishga harakat qiling. Masalan, go'shtning kesilishini qoplash uchun ko'proq sabzavot va donli donlarni iste'mol qiling. Ularni to'ldirish uchun sabzavot va donli donalardan foydalaning va tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lmagan foydali yog'larni ishlatishingizga ishonch hosil qiling (masalan, kokos moyi, sariyog ', ...).
- Agar siz pishloqni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, ta'mli kurtaklarni ozroq miqdorda qondirish uchun kuchliroq lazzat bilan oz miqdordagi pishloqdan foydalanishga harakat qiling.
Ishlab chiqilgan retseptlar o'zgartirildi. Siz tarkibida oqsil miqdori pastligi uchun sevimli retseptlaringizning yangi versiyalarini yaratishingiz mumkin. Masalan, siz tovuq salatining past proteinli versiyasini tayyorlashingiz mumkin. Odatdagi retsept 3 stakan to'g'ralgan pishirilgan tovuq go'shti, 1/4 stakan selderey, 1 stakan qizil olma, 1/4 stakan pecan va 3 osh qoshiq mayonezdan iborat.
- Ingredientlarning nisbatlarini o'zgartirish orqali siz o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
- 1 ta 1/2 chashka tovuqni pastga tushiring va selderey miqdorini 1 stakanga etkazish bilan qoplang.
Agar kerak bo'lsa, dietangizga kaloriya kuchaytiruvchi tarkibiy qism qo'shing. Agar siz protein iste'molini kamaytirsangiz, kaloriya etishmasligi xavfi bor. Shifokor yoki diyetisyen bilan ovqatlanishni rejalashtirishda ular buni hisobga olishadi va kaloriya miqdorini oshiradigan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shishni maslahat berishlari mumkin. Ular tarkibiga zaytun moyi, salat yoki kungaboqar yog'i kabi foydali yog'lar kirishi mumkin.
- Kaloriyalarni ko'paytirish uchun ovqatlarga ko'p miqdordagi uglevodlarni qo'shishdan saqlaning. Sog'lom yog'lar kaloriyalarni kuchaytiradi va organizmga ko'p foyda keltiradi.
- Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun oziq-ovqat va ichimliklarga asal, murabbo va boshqa tatlandırıcılar qo'shilishi mumkin.
- Agar sizda diabet bo'lsa, ushbu shakar qo'shimchalarini qo'shishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan suhbatlashing.
Natriyga boy ovqatlardan saqlaning. Natriyning yuqori miqdori organizm uchun qon bosimi va suv iste'molini nazorat qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Jigar yoki buyrak muammosi bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha tuzga va shuning uchun ko'p miqdorda natriyga ega. Yangi sabzavotlar yaxshiroq tanlovdir. Agar shubha tug'ilsa, shifokoringiz yoki diyetisyeningizdan maslahat yoki tushuntirish so'rang.
Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni saqlang. Mutaxassis tomonidan kaloriya miqdori past bo'lgan parhezlar sizga va sog'lig'ingizga moslashtirilishi kerak. Ushbu rejimga rioya qilish juda muhimdir. U kerakli miqdordagi ozuqa moddalari, minerallar va kaloriyalarni ta'minlab, yuqori qiymatli oqsillarni kamaytirish ehtiyojlarini muvozanatlash uchun mo'ljallangan.
- Agar siz oqsilni kamaytirishingiz kerak bo'lsa, shifokor barcha oziqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun qo'shimcha tayinlashi mumkin.
Ichimlik suvini saqlang. Agar shifokor tomonidan maslahat berilmagan bo'lsa, kun davomida ko'p suyuqlik ichishni davom eting. Natijada, tanangiz namlanadi va shu bilan birga, keraksiz ovqatni cheklang. Ba'zida biz ochlik va chanqovni aralashtiramiz, shuning uchun suv kerak bo'lganda ovqatlanamiz.
- Zararli oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirish oqsillarni kamaytirishni osonlashtiradi. Umuman olganda, kuniga 1-2 litr suv ichish tavsiya etiladi.
reklama

Maslahat

Ratsiondagi oqsilni kamaytirish yoki yo'q qilish tufayli minerallar etishmasligini to'ldiring. Bularga aminokislotalar, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini va temir kiradi.