Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Siz ultratovush tekshiruviga borgansiz va egizaklarga homilador ekanligingizni aniqladingiz. Siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin, chunki endi siz bir emas, ikkita bola uchun ovqatlanasiz. Biroq, egizaklar yuqori xavfli homiladorlik deb tasniflanadi, ya'ni bitta homiladorlikdan ko'ra ehtiyotkor bo'lish va yaxshi parvarish qilish kerak.Siz va har ikkala chaqaloq uchun etarlicha ovqatlanishni ta'minlaydigan ovqatlanish va ovqatlanish odatlarini rivojlantirish muhimdir. Ko'plab uglevodlar yoki shirinliklar qo'shish o'rniga, minerallarni iste'mol qilishga e'tibor bering va bolangiz qornida va tashqarisida sog'lom bo'lishini ta'minlash uchun to'yimli ovqatlaning.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni sozlash

1. 

   Har kuni kaloriya iste'molini oshiring. Egizaklar haqidagi afsonalarning bir qismi mutlaqo haqiqatdir: kunlik kaloriya miqdorini ko'paytirish kerak bo'ladi. Tana massasi indeksiga, faollik darajasiga va shifokor tavsiyalariga qarab kuniga 600 ga yaqin qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Tana vaznini (kg) 40 yoki 45 ga ko'paytirish orqali kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin. Masalan, sizning vazningiz 62 kg ni tashkil qiladi, shuning uchun siz 62 ni 40 va 45 ga ko'paytirasiz, shunda siz olasiz Natijalar 2480 dan 2790 gacha. Bu sizga har kuni kerak bo'lishi mumkin bo'lgan kaloriyalar.
   • Biroq, ushbu kaloriyalarni tanangizga qanday kiritish muhimroq. Siz oqsil, uglevodlar va sog'lom yog'larning muvozanati bilan sog'lom ovqatlanishni saqlashingiz kerak. Kaloriyalaringizning 20-25% oqsildan, 45-50% uglevodlardan va 30% yog'dan olinadi.
   • Ortiqcha ovqatlanishdan va tavsiya etilgan kaloriya miqdoridan oshishdan saqlaning. Juda tez vazn olish bolangizni xavf ostiga qo'yishi va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

2. 

   
   
   Muhim vitaminlar va minerallarga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Egizaklar bilan homilador bo'lganingizda, kun davomida ovqat tarkibiga etarlicha vitamin va minerallarni kiritish muhimdir. Homiladorlikni sog'lom saqlash uchun foliy kislotasi, kaltsiy, magniy, rux, temir va boshqa bir qancha vitaminlar va minerallarni iste'mol qilishni ko'paytirishga e'tibor bering.
   • Protein: o'rtacha vazn va tana vazniga ega ayolga kuniga 70 gramm oqsil kerak. Homilador ayollarga har bir homila uchun kuniga 25 g qo'shimcha protein olish tavsiya etiladi. Shuning uchun, egizak bilan homilador bo'lganingizda, odatdagi ovqatlanishingizga 50 gramm oqsil qo'shishingiz kerak. Protein homiladorlikka yordam beradi, chunki u o'sib boradi va bachadon mushaklarini rivojlantiradi. Yog'siz go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, kurka, tovuq) va yong'oq, yogurt, sut, tvorog (tvorogning bir turi) kabi oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Yog'li mol go'shti yoki cho'chqa go'shti, sosiska, pastırma va sosiska kabi yog'li oqsil manbalaridan saqlaning.
   • Temir: Bu homilaning sog'lom rivojlanishini va tug'ilish paytida ideal vaznni ta'minlovchi asosiy oziq moddasi. Homiladorlik davrida temir moddasini qo'shilishi gipertoniya, anemiya va erta tug'ilish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Kuniga kamida 30 mg temir oling. Temirning eng yaxshi manbalari qizil go'sht, dengiz mahsulotlari, yong'oq va boyitilgan don hisoblanadi.
   • D vitamini: Bu platsentada qon aylanishini ko'paytirishga yordam beradigan va homilaning ona qornidagi kaltsiyni yutishiga yordam beradigan ozuqa moddasi. Homilador ayollar kuniga 600-800 IU D vitamini olishlari kerak.
   • Folik kislota: Ko'p miqdorda foliy kislotasini saqlab qolish tug'ma nuqsonlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Siz kuniga kamida 600 mg foliy kislotasini olishingiz kerak. Ko'p homiladorlik multivitaminlari tarkibida foliy kislotasi (yoki folat) mavjud. Shuningdek, foliy kislotasini ismaloq, qushqo'nmas yoki apelsin va greyfurt kabi mevalardan topishingiz mumkin.
   • Kaltsiy: kuniga kamida 1500 mg kaltsiy oling. Xomilada bachadonda rivojlanib borishi bilan kuchli suyaklarni hosil qilish uchun juda ko'p kaltsiy kerak. Sut va yogurt kaltsiyning ajoyib manbalari.
   • Magniy: Bu muddatidan oldin tug'ilish xavfini kamaytirishga va chaqaloqning asab tizimining rivojlanishiga yordam beradigan yana bir muhim mineraldir. Kuniga kamida 350-400 mg magnezium oling. Siz magneziumni qovoq urug'i, kungaboqar urug'i, bodom yoki bug'doy urug'i, tofu va yogurtdan olishingiz mumkin.
   • Sink: kuniga kamida 12 mg sink olishingiz kerak. Tanadagi sinkni yuqori darajada ushlab turish muddatidan oldin tug'ilish, kam vazn va uzoq muddat tug'ilish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Qora loviya sinkning yaxshi manbai hisoblanadi.

3. 

   
   
   Ovqat 5 ta oziq-ovqat guruhini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling. Sizning kunlik ovqatlanishingiz etarli miqdordagi va muvozanatli oziq moddalar va minerallarni olish uchun 5 ta asosiy oziq-ovqat guruhini (meva, sabzavot, urug'lar, oqsil va sut) o'z ichiga olishi kerak.
   • Kuniga 10 porsiya yong'oqni iste'mol qiling. 1 ta porsiya butun donli non yoki ⅔ donli don yoki mussli (donli nonushta uchun taom, quritilgan mevalar, yong'oqlar) yoki ½ makaron, makaron yoki guruch bo'lishi mumkin. pishirilgan.
   • Har kuni 9 porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bir porsiya meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi mumkin: sp ismaloq, qushqo'nmas, bolalar savzi kabi bir stakan sabzavot; yoki olma yoki banan kabi o'rtacha mevalar; yoki ½ chashka yangi uzilgan mevalar; yoki olxo'ri, o'rik kabi 2 ta meva; yoki 30 g quritilgan meva.
   • Kuniga 4-5 porsiya protein iste'mol qiling. Masalan, 1 ta protein oqsil bo'lishi mumkin: 65 g pishirilgan mol / cho'chqa go'shti; yoki 80 g pishirilgan tovuq / kurka; yoki 100 g pishirilgan losos; yoki 2 ta pishirilgan tuxum; yoki 170 g pishirilgan tofu; yoki 1 stakan yasmiq; yoki bodom, oshqovoq urug'i va tahini (Susan urug'ining bir turi) kabi 30 g urug'lar.
   • Kuniga 3-4 porsiya sutni iste'mol qiling. Masalan, 1 porsiya sut bo'lishi mumkin: 1 stakan yog'siz (250 ml) sut; yoki 1 stakan kaltsiy bilan boyitilgan soya yoki guruch suti; yoki 1 karton yogurt (200 ml); yoki 1 yoki 2 bo'lak qattiq pishloq.

4. 

   
   
   Kek, pechene va qovurilgan ovqatlarni kamroq iste'mol qiling. Sizga ushbu zararli ovqatlar to'liq taqiqlanmagan bo'lsa ham, siz ozgina ovqatlaning va faqat vaqti-vaqti bilan ovqatlaning. Barcha kaloriyalarni o'z ichiga oladigan ovqatlardan saqlaning, chunki ular zararli vazn olishingizga va chaqalog'ingizga ozgina ozuqa berishga olib keladi.
   • Shuningdek, qandolat va alkogolsiz ichimliklardan sun'iy shakar iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Trans yog'lari bilan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning va zaytun, kokos yong'og'i yoki avakado moylari kabi sog'lom yog'lar bilan tayyorlangan ovqatlarga o'ting.

5. 

   Homiladorlik paytida ba'zi oziq-ovqatlardan saqlaning. Xuddi oddiy homiladorlik singari, egizak bilan homilador bo'lganingizda, ba'zi bir ovqatlardan voz kechishingiz kerak:
   • Xom yoki pishmagan tuxum.
   • Xom yoki pishmagan go'sht.
   • Sushi.
   • Xom chig'anoqlar va salyangozlar.
   • Dudlangan cho'chqa go'shti.
   • O'simlik choyi.
   • Pasturatsiz pishloq tarkibida Listeria bo'lishi mumkin. (Queso souslarida odatda pastururlanmagan pishloq mavjud.)
   • Ilgari, shifokorlar ko'pincha homilador ayollarga yerfıstığı yemaslikni maslahat berishgan. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, homiladorlik paytida yerfıstığı va boshqa yong'oqlarni iste'mol qilish (agar ularga allergiya bo'lmasa!) Homiladorlik paytida ushbu yong'oqlarga allergiya xavfini kamaytirishi mumkin.

6. 

   Kundalik kuzatuv jadvalini yarating. Homiladorlik paytida etarli miqdorda oziqa moddalarini olishingizga yordam beradigan usullardan biri kunlik ovqatlanish jadvalini tuzishdir. Ushbu jadvalda barcha 5 ta oziq-ovqat guruhlari, shuningdek har bir guruh uchun tavsiya etilgan miqdor bo'lishi kerak. Siz har bir taomning qancha porsiyasini iste'mol qilganingizni to'ldirishingiz va oziq-ovqat guruhlarini belgilashingiz yoki har ovqatda qancha ovqat etishmayotganingizni belgilashingiz mumkin.
   • Bozorga har kuni iste'mol qilish kerak bo'lgan porsiya soniga qarab tayyorlangan ovqatlar ro'yxati bilan boring. Bu zararli ovqatlanishni cheklashda va kunlik ovqatlanishdan etarli miqdorda vitamin va minerallarni olishda yordam beradi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish

1. 

   Ko'ngil aynish va charchoqni kamaytirish uchun sog'lom aperatiflarni iste'mol qiling. Ular homiladorlikning boshida tez-tez uchraydi va 16 haftagacha davom etishi mumkin.Hali ham ko'ngil aynish yoki ertalab ko'ngil aynish holatlariga duch kelgan bo'lsangiz ham, ovqatlanish va ichish muhimdir. Uchta asosiy ovqatni to'liq iste'mol qilish o'rniga, ozroq iste'mol qiling va ko'ngil aynishini kamaytirish uchun foydali atıştırmalıklar qo'shing. Bu shuningdek oshqozonga yordam beradi va homiladorlik paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan oshqozon yonishini kamaytiradi.
   • Krakerlarni, mevalarni (rezavorlar, olxo'ri, bananlarni iste'mol qilish oson), kam yog'li yogurt, mayinlarni (qo'shimchalar va konservantlarsiz) qulay atıştırmalıklar uchun uyda saqlang. .

2. 

   Etarli suv iching. Tanangizning namlanishiga yordam berish uchun uni kuniga bir necha marta iching. Tualetdan tez-tez foydalanish kerak bo'lsa-da, homila qoni va chiqindilarining aylanishiga yordam beradigan ko'p suyuqlik ichish tavsiya etiladi.
   • Homiladorlik paytida kuniga taxminan 10 stakan suv (2,3 l) ichish kerak. Siz etarlicha ichayotganingizni siydikni kuzatish orqali bilib olishingiz mumkin: agar siz etarli miqdorda suv ichsangiz siydik aniqroq va ochroq rangga ega bo'ladi.
   • Ertalab ko'proq suv ichishga harakat qiling va soat 20.00 dan keyin uni kamaytiring. Bu sizga tunda hammomda uyg'onmasdan chuqurroq uxlashingizga yordam beradi.
   • Homiladorlik paytida ozgina kofein olishingiz mumkin. Siz kofein iste'mol qilishni 200 mg dan kam miqdorda cheklashingiz kerak, bu taxminan 2 stakan qahvaga teng.Homiladorlik paytida ko'p miqdordagi kofein xomilaning sog'lig'iga olib keladigan muammolarni keltirib chiqarishi sababli ko'proq ichmang. Shuningdek, temir qo'shimchalarini qabul qilish paytida yoki kofein tanadagi temirni emirilishiga xalaqit berishi mumkin bo'lgan tarkibida temir moddasi bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish paytida kofe ichishdan saqlanish kerak. Qahva ichganingizdan keyin 1 soat kutishingiz kerak.
   • Homiladorlik paytida spirtli ichimliklar ichishning xavfsiz chegarasi yo'q.

3. 

   Kabızlığı engillashtirish uchun tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. Bola qornida asta-sekin o'sib ulg'ayganida, bola onaning ichagiga kirib boradi. Ichakdagi ovqat hazm qilish jarayoni ham ko'proq vitaminlar va minerallarni so'rib olish uchun sekinlashadi. Natijada, onalar ko'pincha homiladorlik paytida ich qotishini boshdan kechirishadi va ichakning ovqatni oson hazm qilishiga yordam berish uchun ko'proq tolalarni iste'mol qilishlari kerak.
   • Agar ich qotib qolsangiz, ko'proq meva, sabzavot, loviya, yong'oq, urug 'va donli donlarni iste'mol qiling. Ichakni qo'llab-quvvatlash va ovqat hazm qilishni rag'batlantirish uchun piyoda yurish yoki mushaklarni cho'zish kabi engil mashqlarni bajarishingiz mumkin.

4. 

   Agar tez kilogramm olsangiz yoki tez-tez bosh og'rig'ingiz bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling. Homilador egizaklar preeklampsi xavfini oshiradi. Preeklampsiya bilan homilador ayollarda qon bosimi oshadi, siydikdagi oqsil ko'payadi va odatdagidan ko'proq shish paydo bo'ladi. Shishish odatda yuz va qo'llarda paydo bo'ladi. Tez vazn ortishi va bosh og'rig'i preeklampsiyaning alomatlari bo'lishi mumkin va ularni darhol akusher tekshirishi kerak.
   • Akusher bu alomatlarni og'irligiga qarab davolaydi. Ular engil holatlarda dam olish va dori-darmonlarni tavsiya qilishlari mumkin, yoki agar u yomonlashsa, darhol bolani qabul qilishlari mumkin - bu preeklampsiyani "davolash" ning yagona usuli.
   • Siz shuni bilishingiz kerakki, egizaklar bilan bitta homiladorlikdan ko'ra ko'proq ehtiyojni oshirasiz. Homiladorlikdan oldin normal BMI bo'lgan sog'lom ayollar egizaklar paytida 17-24,5 kg, homiladorlik paytida esa 11-16 kg vazn olishlari kerak. Shifokoringiz sizga aniq, mos raqamni beradi.

5. 

   Erta tug'ilish alomatlari bo'lsa, shifokoringizga xabar bering. Egizaklar bilan homilador bo'lganingizda, erta tug'ilish xavfi ko'pincha yuqori bo'ladi. Agar sizda qon ketishi yoki qindan oqish kuzatilsa, diareya bo'lsa, tos suyagi yoki belning ostiga bosim o'tkazilsa va kasılmalar tez-tez sodir bo'lsa, bu haqda doktoringizga xabar berishingiz kerak.
   • Agar siz muddatidan oldin tug'ilmagan bo'lsangiz ham, kelajakdagi bolangizning xavfsizligini ta'minlash uchun ushbu alomatlarni tezda aniqlash va davolash muhimdir.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Qo'shimchalar olish

1. 

   Vitamin va mineral qo'shimchalarni shifokor bilan muhokama qiling. Ko'pgina homilador ayollar kundalik ratsiondan etarli miqdorda temir, yod va foliy kislotasini olishlari mumkin. Shu bilan birga, shifokorlar, agar siz tez-tez ovqatdan voz kechsangiz, yomon ovqatlansangiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lsa, qo'shimchalar qabul qilishni maslahat berishi mumkin.
   • Avval shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan qo'shimchalar olmang.

2. 

   Egizaklar paytida dozani ikki baravar oshirmang. Ko'p miqdorda vitamin va minerallarni iste'mol qilish homila uchun zararli bo'ladi.
   • Agar siz vegetarian bo'lsangiz yoki sut mahsulotlarini ko'p iste'mol qilmasangiz, kaltsiy qo'shimchasini ichishingiz kerak bo'ladi. Vejetaryenlarga B12 vitamini ham kerak. Homilador ayollar har kuni fol kislota qo'shimchasini olishlari kerak, bu kislota etarli miqdorda bo'lishini ta'minlash uchun.
   • Baliq jigar yog'i qo'shimchalarini, yuqori dozali vitaminlarni yoki og'iz orqali A vitamin qo'shimchalarini olmang, chunki bu sizning tug'ilmagan bolangizga zarar etkazishi mumkin.

3. 

   O'simlik mahsulotlarini ishlatish haqida doktoringizga murojaat qiling. FDA o'simliklarni baholamaydi yoki tartibga solmaydi, shuning uchun ularning har birining sifati va samaradorligi ishlab chiqaruvchilar yoki hatto bitta ishlab chiqaruvchidan etkazib berish o'rtasida farq qilishi mumkin. Biroq, FDA homilador ayollarga o'simlik qo'shimchalarini sotib olish yoki iste'mol qilishdan oldin ularni qabul qilish xavfsizligi to'g'risida shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya qiladi. Ba'zi o'tlar tarkibida homilador ayollar uchun xavfli bo'lmagan va kelajakdagi chaqalog'ingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin.
   • Homiladorlik paytida muammoni bartaraf etishga yordam beradigan o'simlik vositalariga qiziqsangiz, o'qimishli va sertifikatlangan o'simlik shifokoriga murojaat qiling. Siz o'zingizning shifokoringizdan bunday mutaxassisga murojaat qilish uchun murojaat qilishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Muvozanatli ovqatlanish muhimligini yodda tuting, ammo homiladorlik paytida o'zingizga g'amxo'rlik qilish ham shuncha muhim. Homilador ayollar tez-tez stressni boshdan kechirishadi, shuning uchun agar siz muzqaymoq yoki shokolad iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, ba'zida o'zingizni biroz erkalashingiz yaxshi bo'ladi (agar diabet yoki homiladorlik qandli diabet bo'lmasa).