Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Stress tungi uyquga xalaqit berishi mumkin, ertasi kuni sizni yanada kuchaytiradi. Agar siz stress tufayli uxlay olmasangiz, unda stressni engish va odatdagi uyqu odatiga qaytish muhimdir. Kechasi stressni engishga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud, masalan, yotishdan oldin ketma-ketlikni kuzatish, yaxshi uxlashga yordam beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va aromaterapiya. Stress ostida uxlashni o'rganish uchun o'qing.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Stressni yo'q qilish

1. 

   Nima uchun stress sizni uyquni yo'qotishiga olib keladi. Stress sizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan narsaga fiziologik javobdir. Boshqacha qilib aytganda, stress - bu tanani sizni zarardan himoya qilish usuli. Odamlar stressga turli xil yo'llar bilan javob berishadi. Stress holatida ba'zi odamlar g'azablanish va qo'zg'alishni keltirib chiqaradigan "kurash" rejimiga o'tishadi. Boshqalar o'zlarini tutib, tushkunlikka tushib, "qochib ketishni" tanlaydilar. Ba'zi odamlar "muzlash" ni boshdan kechirishi va hech narsa qila olmaydigan ko'rinishi mumkin. Stressga qanday munosabatda bo'lishingizga qarab, siz tunda uxlamasligingiz mumkin.
   • Masalan, siz yomon imtihonlarni topshirishni akademik maqsadlaringizga tahdid deb o'ylashingiz mumkin va siz "kurash" rejimiga o'tasiz. U erdan tana kechikib turish va faol o'qish uchun taranglik hissi yaratib javob beradi. Ammo maktabdan keyin stressning ta'siri saqlanib qolishi va sizni hushyor tutishi mumkin. Bunday holda, stress ham foydali, ham zararli bo'lishi mumkin. O'qishdan foyda olishingiz mumkin bo'lsa-da, to'g'ri ishlashingiz uchun tanaffus kerak.

2. 

   
   
   Stressning sababini aniqlang. Agar siz uxlay olmasligingizdan shu qadar stress qilsangiz, bu sizning stressingiz sababini aniqlash uchun muhimdir. Sizni nima bezovta qilayotganini bilib olish va muammoni hal qilish uchun qo'lingizdan kelgan barcha ishni qilish sizni uxlashni va tun bo'yi uxlashni osonlashtiradi. Sizni nimaga tashvishga solayotganingizni va muammo bilan qanday kurashish kerakligini o'ylab ko'ring.
   • Masalan, yaqinlashib kelayotgan sinovdan siqilib qolgan bo'lsangiz, suvni yangi oyog'ingizga etkazish o'rniga sinovdan oldin yaxshilab o'rganib, bosimni kamaytirishingiz mumkin.
   • Agar siz kasallik kabi o'zingizning nazoratingizga duch kelsangiz, yaqin do'stingiz bilan suhbatlashish yoki jurnal yozish orqali bosimni engillashtirasiz.

3. 

   
   
   O'sha kuni sodir bo'lgan barcha bosimlarni jurnalingizga yozib qo'ying. Jurnalistlik - bu siz boshqara olmaydigan, ammo boshqalarning his-tuyg'ularini his qilish yoki bir kun kelib mintaqada akulalar paydo bo'lishidan xavotirlanish kabi narsalar bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan narsalar bilan shug'ullanishning foydali usuli. Markaziy Kanzas shtatidagi go'shtni iste'mol qilish (tashvish shart emas). Barcha tashvishlaringizni qog'ozga yozib ko'ring. Bu ko'pincha tez yordam bo'lishi mumkin.
   • O'zingizdan so'rang, agar "nima bo'lsa" degan fikrdan siqilasizmi. Ular quruqlikdagi Kanzas akulasi singari nazoratdan tashqarida. Ehtimol siz faraz qilyapsizmi? Bu sizning nazoratingizdanmi? O'zingizga ayting-chi, siz narsalarni boshqarolmasangiz ham, harakatlaringiz va reaktsiyalaringizni boshqarishingiz mumkin. Bu sizga boshqa tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • O'zingizdan so'rang, agar siz boshqa odamning harakatlari va hissiyotlari haqida qayg'ursangiz. O'zingizdan boshqa hech kimning xatti-harakatlarini boshqara olmaysiz, lekin ba'zida siz hali ham boshqalar haqida qayg'urishdan o'zingizni tiyolmaysiz. O'zingizdan boshqa hech kim uchun javobgar emasligingizni eslang, masalan: "Men ham o'z ishim bilan shug'ullanaman. Boshliq meni haydab chiqarishi mumkin. Men uning ishini boshqara olmayman. U har doim qo'limdan kelganini qilsam ham, u sovuq va asabiy edi. Menga u erda ishlash yoqmaydi, chunki u juda g'azablangan.Xavotirlanish o'rniga, ertaga boshqa joyga ishga murojaat qilaman ”. Boshqalarni boshqarish istagingizdan voz kechib, siz ushbu istak bilan bog'liq bo'lgan bosimni ozod qilishga imkon berasiz.

4. 

   
   
   Muammoni hal qilish. Agar siz stressni engishingiz mumkin bo'lgan narsadan kelib chiqqanligini aniqlagan bo'lsangiz, muammoni hal qilish yo'llarini sanab ko'ring. Ijobiy echimlar sizni salbiy fikrlarni xira qilish o'rniga, o'zingizning stressingiz manbai bilan kurashishda oldinga siljiganingizni his qilishingizga yordam beradi.
   • Masalan, agar siz ertangi kun uchun katta sinovdan xavotirda bo'lsangiz, ko'proq o'rganish orqali ushbu bosimni engishingiz mumkinmi deb o'ylang. Siz haqiqatan ham hozirgi va test sinovlari oralig'ida juda ko'p bilimlarni egallay olasizmi? Ilm-fan "yo'q" deb aytadi. Biroq, siz o'qituvchingiz bilan suhbatlashish yoki o'qituvchi topib mavzuni yaxshilashga qat'iy qaror qilishingiz mumkin. Bular sizga ertangi kun testini yaxshi bajarishingizga yordam bermaydi, balki sizning darsdagi umumiy mashg'ulotingizdagi stressni engillashtirishga yordam beradigan qarorlardir.
   • Odamlar tunda munosabatlar yoki martaba kabi muhim narsalar haqida tez-tez tashvishlanadilar, chunki bu o'ylash uchun kamdan-kam bo'sh vaqt. Ertasi kuni (yoki keyingi haftada yoki sizning rejangizga qarab qancha vaqt davomida) stress sabablarini bartaraf etish uchun ozod qilish usulini taqdim eting. Misol: “Men sevgilim tufayli asabiylashaman. U men bilan avvalgidek gaplashmaydi. Ertaga gaplashib, undan nima bo'layotganini so'rayman ».
   • O'zingizning harakatlaringizga qaror qilgandan so'ng, uni unuting. Ertaga bosim haqida nima qilishni bilasiz. Kecha uchun boshqa hech narsa qila olmaysiz, shuning uchun o'zingizning rejangizga tayyorgarlik ko'rish uchun o'zingizni bo'shashtiring va uxlang.

5. 

   "Xavotirga tushadigan vaqt" jadvalini tuzing. O'zingizga "endi stress qilmang" deyishning iloji yo'q. Stressni boshqarishga urinish o'rniga, kunning avvalida o'zingizga tashvishlaringiz haqida o'ylash uchun ozgina vaqt ajrating.
   • Bu vaqtni uzoq davom etishiga yo'l qo'ymang, aks holda siz zurriyotga tushib qolish xavfi bor, bu sizning obsesif jarayon bo'lib, bu erda sizning fikrlaringiz hech narsani qayta ishlamasdan qayta-qayta takrorlanadi.
   • Shu vaqt ichida tashvishingizning sababini bilib olishga harakat qiling. Siz haqiqatan ham diqqatni jamlashingiz kerak. Sizni tashvishga soladigan hamma narsalarning ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Siz ushbu tekshiruv ro'yxatidan har kungi "tashvishlanish vaqti" uchun foydalanishingiz mumkin.
   • Xavotirga tushganingizda o'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. Bosim tufayli o'zingizni qiynamaslikka harakat qiling. Har bir insonda tashvish va stress borligini tushuning. Bu sizga biron bir narsa "noto'g'ri" ekanligidan dalolat emas.
   • Keyinchalik tashvishlanish uchun qoldiring. Ba'zan bu o'zingizga keyinroq xavotirga tushishingizni aytishga yordam beradi (ehtimol "xavotir vaqtida"). Shunday qilib, siz hozirda stressga duchor bo'lgan bo'lsangiz ham, keyinchalik qayta ishlash uchun stressni keyinga qoldirishingiz mumkinligini tushunasiz va endi siz dam olishingiz mumkin.

6. 

   Yotishdan oldin ertasi kuni uchun yaxshi rejalashtirish. Ba'zilar ertangi kunga qilinadigan ishlarning ro'yxatini yozish, kiyim tanlash, tushlik tayyorlash va boshqa ko'p narsalarni rejalashtirish orqali ertangi kunga tayyorlanishni yoqtirishadi. Ammo yotishdan oldin bu haqda o'ylamasligingiz uchun bularni kunning boshida qilish muhimdir. Tayyorgarligingizni yotishdan oldin kamida bir necha soat oldin tugating, shunda hammasi tayyorlangandan keyin dam olishga vaqt topasiz.

7. 

   Yaxshi uxlash uchun ehtiyotkorlik usullarini sinab ko'ring. Ehtiyotkorlik sizga e'tiboringizni yo'naltirish va hozirgi paytda munosabatni qabul qilish orqali o'tmishdagi yoki kelajakdagi stresslarga qarshi kurashishda yordam beradi.
   • UCLA huzuridagi Tadqiqot Markazida MP3 formatida ko'plab yo'naltirilgan meditatsiyalar mavjud, shu jumladan uxlashingizga yordam berish uchun mo'ljallangan.
   • Uyquga tayyorgarlik ko'rish uchun odatiy fikrlash usuli "tanani skanerlash" dir. Yotganingizda, tanangizni iloji boricha bo'shashtiring. Jismoniy mashqlar davomida chuqur, hatto nafas oling.
   • Keyin tanangizning hissiyotlariga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Tanangizning qaysi qismi to'shakka ko'proq tegayotganini his qila olasizmi? Choyshabni qanday his qilyapsiz? Xona iliqmi yoki sovuqmi?
   • Nafasingizga e'tibor bering. Tanangizdagi nafasni his qila olasizmi? Nafas olayotganda ko'kragingiz va oshqozoningiz ko'tarilib tushayotganini sezasizmi?
   • Nafas olish mashqlariga yana bir bor e'tiboringizni qarating, agar fikringizni adashtirsangiz - lekin o'zingizni hukm qilmang. Noto'g'ri fikr tabiiy, ayniqsa boshida. Buni tushunib oling va yana nafas olishingizga e'tibor bering.
   • Oyoq barmoqlaringizdan boshlab butun tanangizni tekshirishga e'tiboringizni qarating. Sizning tanangizdagi keskinlikni sezdingizmi? Butun tanangizga e'tiboringizni qaratganingizda har bir mushak guruhini bo'shating. Jismoniy mashqlar davomida chuqur va bir tekis nafas oling.
   • Boshingizga yaqinlashganda, butun vujudingizda xotirjam dam olish tuyg'usini tasavvur qiling. Ko'zlaringizni yuming, chuqur nafas olishni davom eting va o'zingizga "qolganlardan zavqlaning" deb ayting. Dam olish paytida nafas olishingizga e'tibor berishda davom eting.

8. 

   Mumkin bo'lgan stress omillarini tekshiring. Ko'p kasalliklar tungi stressni keltirib chiqarishi mumkin. Gastroezofagial reflyuks kasalligi, notinch oyoq sindromi va surunkali og'riq kabi holatlar sizning uyquni buzishi mumkin. Kechasi uyquni yo'qotishga olib keladigan kasalliklarga duchor bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • Kechasi stressni keltirib chiqaradigan tibbiy holatlar haqida doktoringizga murojaat qiling.

9. 

   Uyqu bo'yicha mutaxassisdan yordam olishni o'ylab ko'ring. Agar sizni bezovta qilayotgan narsani aniqlay olmasangiz va tungi stressni keltirib chiqaradigan kasalliklar bo'lmasa, uxlash mutaxassisi, kognitiv-xulq-atvor terapevtiga (CBT) murojaat qiling. ) sababini topish. KBT terapiyasi bo'yicha uyqu mutaxassisi sizga tungi stressning manbasini topishga yordam beradi va sizga yaxshi uxlashingiz uchun turmush tarzingizni o'zgartirish haqida maslahat beradi. reklama

4-qismning 2-qismi: Yaxshi uxlashda yordam

1. 

   Yotishga va o'z vaqtida uyg'onishga mashq qiling. Har oqshom muntazam ravishda yotish vaqtini belgilang va har kuni ertalab uyg'oning. Muntazam ravishda uxlash tartibini saqlash, tanangiz tungi uyqusiga odatlanib qolganida ham stress paytida yaxshi uxlashingizga yordam beradi.
   • Yotishga qancha vaqt ketishini aniqlash uchun har kuni qancha vaqt uyg'onishingiz kerakligiga asoslanadi. Masalan, hafta davomida o'z vaqtida ish joyiga borish uchun soat 6: 30da turish kerak bo'lsa, har kuni 10: 30da uxlashga ishonch hosil qiling.
   • Kechasi 7-9 soat uxlashga harakat qiling. Bu kattalar uchun eng yaxshi uxlash miqdori, ammo hamma boshqacha. Ko'p yoki ozgina uxlash bilan sog'lom bo'lishingiz mumkin.
   • Sizning tanangiz va ongingiz shu tartibda ishlashi uchun uxlashga yotib, dam olish kunlari va ta'til kunlarida ham o'z vaqtida uyg'oning.

2. 

   Yotishdan oldin kun tartibini tuzing. Har kuni yotishdan oldin bir xil ishlarni bajaring. Har kuni yotishdan oldin bir xil harakatlarni takrorlash dam olish vaqti kelganida miyangizni va tanangizni o'rgatadi. Yuzingizni yuvish, tishlaringizni yuvish va pijamalarni almashtirish kabi yotishdan oldin "muntazam" ishingiz bo'lishi mumkin edi, lekin uxlash tartibingizga tasalli beradigan mashg'ulotlarni kiritish ham yaxshi fikr. Masalan, siz cho'milish, kitob o'qish, yoga bilan shug'ullanish yoki tasalli musiqa tinglashingiz mumkin.
   • Televizorni tomosha qilishdan yoki planshetlar, noutbuklar yoki telefonlar kabi elektron qurilmalarni yotishdan oldin ishlatishdan saqlaning. Elektron qurilmalardan foydalanish sizni tashvishga solishi va uxlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu qurilmalarning yorug'ligi tanani yaxshi uxlash uchun zarur bo'lgan gormon - melatoninni chiqarishni sekinlashtirishi mumkin.

3. 

   Yotoq xonangizni qulay joyga aylantiring. Yaxshi uxlash uchun qulay muhit muhimdir. Kirli, tartibsiz yoki noqulay yotoq xonasi siz uchun stress bo'lib, kechasi dam olishni qiyinlashtirishi mumkin. Sizga toza, qorong'i yotoq xonasi, salqin va qulay harorat kerak.
   • Choyshablar, choyshablar, yostiqlar va matraslarning toza va qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar siz foydalanayotgan narsalar noqulay yoki salqin bo'lsa, yangi narsalarni xarid qilishni o'ylab ko'ring.
   • Yotoqxonangizni obod qilish uchun yoqimli xona spreyi yoki efir moyidan foydalanib ko'ring.
   • Xonangizda yorug'lik ko'p bo'lsa, yorug'likni to'sish uchun pardalardan foydalaning.

4. 

   Yotoq xonasining zerikarli tovushlarini kamaytiring. Yotoq xonasi tinch joy bo'lishi kerak. Tashqaridan yoki xonadagi qurilmalarning shovqinlari stressni kuchaytirishi va uyquni buzishi mumkin. Tashqi shovqinni cheklash usullarini topishga harakat qiling, masalan, ovoz o'tkazmaydigan pardalar yoki uxlab yotgan quloqchinlarni sotib olish.
   • Telefoningiz va boshqa qurilmalaringizni jim holatga qo'ying, shunda uxlayotganingizda uyg'onmasligingiz kerak.
   • Oq shovqin shovqin ifloslanishiga qarshi turishingizga yordam berishi mumkin, bunda siz diqqat markazida bo'lishi kerak. Ushbu barqaror tovush tashqi tovushlarni tinchroq ko'rinishga olib keladi. Agar sizga uxlash uchun fon sifatida oq tovushlar kerak bo'lsa, fanatni yoki oq shovqin generatorini sinab ko'ring.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Uyquni ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan qo'llab-quvvatlash

1. 

   Kunning oxirgi ovqatlanishi yotishdan kamida ikki soat masofada bo'lishi kerak. To'liq oshqozon sizni soatlab uyg'otishi mumkin. Shuningdek, yotishdan oldin achchiq va yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlanish kerak, chunki ular tanangizni hazm qilishini qiyinlashtiradi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, yarim tovuq sendvichi, yog'siz sut yoki banan bilan past shakarli donli piyola kabi gazakni tatib ko'ring.

2. 

   Kechki ovqatni uyqu yordami bilan iste'mol qiling. Ba'zi ovqatlar sizning uyquingizga xalaqit beradi, boshqalari esa yaxshi uxlashingizga yordam beradi. Agar siz stress tufayli uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlash uchun vositalarni iste'mol qilish orqali o'zingizni bo'shashtirishga yordam berasiz. Kechki ovqatda va uxlashdan oldin iste'mol qiladigan narsalar sizning uyqu sifatingizga ko'proq ta'sir qiladi, shuning uchun oqilona tanlang.
   • Yog 'oqsilidan ko'ra ozg'in oqsilga ustunlik beriladi. Tovuq, kurka va baliq kabi oriq oqsillar tarkibida serotonin miqdorini oshiradigan va yaxshi uxlashingizga yordam beradigan triptofan moddasi ko'p. Kolbasa, pishloq va qovurilgan go'sht kabi yog'li oqsillar hazm bo'lmaydigan bo'lib, kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Qayta ishlangan donalardan to'liq donalarni tanlang. Jigarrang guruch, bug'doy noni va makaron sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Oq guruch, oq makaron, oq non va oddiy uglevodlar serotonin miqdorini pasaytiradi va uxlashingizga xalaqit berishi mumkin.
   • Kechasi shirinliklar va shakarli ovqatlardan saqlaning. Shakar sizni uyquni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

3. 

   Kofein iste'mol qilishingizga e'tibor bering. Kofein organizmga tushgandan keyin 8-14 soat o'tgach turish qobiliyatiga ega bo'lgan stimulyatordir. Bu shuni anglatadiki, kechki ovqat uchun bir chashka kofe sizni tunda uyg'otishi mumkin. Kofein sabab bo'lgan uyqusizlik xavfini kamaytirish uchun yotishdan oldin kamida 8 soat oldin barcha kofeinli ichimliklar ichishni to'xtating. Qahva, qora choy, kola va issiq kakao - bu kofeinli ichimliklarning bir qismi, ammo ishonch hosil qilish uchun, tushdan keyin va kechqurun biron bir narsa ichganda yorliqni tekshirishingiz kerak.

4. 

   Uyqudan oldin o'simlik choy iching. Issiq stakan choy ajoyib dam olish va yaxshi uxlashingizga yordam beradi. Kechasi tanangizni tinchlantirish uchun tasalli beruvchi usul sifatida siz o'simlik choyiga uyqusiz rejimga qo'shishingiz mumkin. Biroq, kofein o'z ichiga olgan choylarni tanlashdan ehtiyot bo'ling. Mahsulot yorlig'ini aniq o'qing.
   • Moychechak choyi kechqurun dam olish uchun ajoyib tanlovdir. Ko'p odamlar romashka choyi yumshoq uyqu yordamchisi sifatida ishlaydi, deb hisoblashadi. Agar homilador bo'lsangiz yoki romashka yoki ragweedga alerjiya bo'lsa, romashka choyidan foydalanmang.

5. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Sport - bu stressni kamaytirishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar sog'lom uyqu odatlarini yaxshilashi ham isbotlangan. Agar sizda jismoniy mashqlaringiz yo'q bo'lsa, stressni kamaytirish va uxlash uchun kuniga 30 daqiqani o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.
   • Uyqudan bir necha soat oldin tez yurishga yoki uyg'onganingizda ertalab mashq bajarishga harakat qiling.
   • Uyqudan kamida ikki soat oldin jismoniy mashqlar qilishga ehtiyot bo'ling. Aks holda, yotish vaqtiga yaqin jismoniy mashqlar bilan uxlab qolish qiyin kechadi.

6. 

   Melatonin qo'shimchalarini qabul qilish haqida doktoringizga murojaat qiling. Melatonin - uxlab qolish uchun tanadan ajralib chiqadigan gormon. Melatonin uxlashda yordamchi vosita bo'lib xizmat qiladi va kam dozalarda va qisqa vaqt ichida qabul qilinsa samarali bo'ladi deb ishoniladi. Melatoninni retseptsiz sotib olish mumkin bo'lsa-da, uni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish muhimdir. Amaldagi doz odamdan odamga juda xilma-xil bo'lib, 0,2 dan 2 mg gacha. Shifokoringiz sizga melatoninni qabul qilish yoki olmaslik to'g'risida ham maslahat beradi. Esingizda bo'lsin, melatonin bir qator yon ta'sirga ega, jumladan:
   • uyg'onish paytida uyquchanlik yoki uyquchanlik
   • jonli orzularni ko'rish
   • tana harorati past
   • qon bosimining o'zgarishi

7. 

   Doktoringizdan o'simliklarni davolash usullari haqida so'rang. Yaxshi uxlashga yordam beradigan ko'plab o'tlar mavjud. Biroq, o'tlar mavjud dorilar va sharoitlar bilan o'zaro ta'sirlashishi mumkin, shuning uchun har qanday davolashni, shu jumladan o'tlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Doktoringiz bilan maslahatlashishingiz mumkin bo'lgan bir nechta o'tlar:
   • Valerian ildizi. Valerian sizga tinchlanish va uxlashni osonlashtirishga yordam beradi. O'simlik to'liq samarali bo'lishi uchun bir necha hafta o'tishi mumkin. Siz valeriani choy yoki chang ekstrakti sifatida ishlatishingiz mumkin.
   • Ehtiros gul. Passion gul odatda valerianga qaraganda yumshoqroq. Passionflower Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI), antikoagulyantlar va sedativlar bilan ta'sir o'tkazishi mumkinligi sababli, ushbu dorilarning birortasini qabul qilsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Siz uni choy yoki ekstrakt sifatida qabul qilishingiz mumkin.
   reklama

4 ning 4-qismi: Aql va tanani bo'shatish

1. 

   Stretch gevşemesini mashq qiling - mushaklarning gevşemesi. Cho'zilishning gevşemesi - mushaklarning gevşemesi eng oson gevşeme usullaridan biridir. Ushbu mashq sizni mushaklarni tortib, bo'shashtirishga yordam beradi, so'ngra mushaklarning bo'shashganda qanday bo'shashishiga e'tibor bering. Ushbu mashqni bajarish uchun 5 daqiqa vaqt sarflashingiz kerak, ammo har bir oyoq yoki qo'lni 5-6 soniyadan ko'proq cho'zmang.
   • Bir necha daqiqa vaqtni nafas olish yoki choyshab yoki matras tuyg'usi kabi narsalarga qaratishni boshlang.
   • Bir necha soniya davomida qo'llaringizni va qo'llaringizni iloji boricha qattiqroq cho'zishga e'tibor bering. Agar mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa yoki sizga og'riq keltiradigan bo'lsa, buni qilmang. Kuchlanishni his qilish uchun bir necha soniya vaqt ajrating, so'ngra dam olish paytida nafas oling. Qo'llarning asta-sekin bo'shashganligini va pasayishni his eting. Agar u o'zini yaxshi his qilsa, bir necha soniya yoki daqiqani ajratib, faqat shu yoqimli tuyg'uga e'tibor qarating. Agar xohlasangiz, keyingi bo'limga o'tishingiz mumkin.
   • Keyinchalik, oyoqlarda, to'piqlarda, oyoqlarda va bu qismlarda mushaklarning kuchlanishiga e'tibor bering. Zo'riqishni his qilish uchun vaqt sarflang. Keyin gevşetin, mushaklar bo'shashishi va to'shakda og'irligi. Choyshablaringizning tuzilishini his eting va uxlash vaqti kelganligini anglang.
   • U erdan tananing boshqa qismlariga, masalan, dumba, orqa, old ko'krak, elkalar va boshga e'tibor bering. Har bir mushak guruhini taranglashtiring, so'ngra ularni bo'shatish paytida nafas oling, har safar og'ir mushaklarning tushishiga imkon bering.

2. 

   Aromaterapiyadan foydalaning. Ushbu terapiya stressni kamaytirishga va uyquni uyg'otishga yordam beradi. Xushbo'ylikni yotoqxonaga yoyish uchun namlagichga yoki efir moyi diffuzoriga bir necha tomchi efir moyi qo'shing. Shuningdek, siz yotishdan oldin xushbo'y sham yoqishingiz yoki mineral hammom tuzlari bilan yuvinishingiz mumkin.
   • Lavanda efir moyi bilan aromaterapiya tanani bo'shashtirishi va uyqusizlikni davolashi isbotlangan. Moychechak yog'i ham yaxshi tanlovdir.
   • Ba'zi efir moylari uyquni ta'minlash uchun mo'ljallangan yog'lar, shamlar va boshqa mahsulotlar aralashmasi bilan mavjud.

3. 

   Yotishdan oldin bir necha soat dam oling. Sizning ongingiz va tanangiz bo'shashishi uchun vaqt kerak. Shunday qilib, yotishdan oldin 1 -2 soat dam oling, bu turli xil dam olish tadbirlarini o'z ichiga olishi mumkin. Shu bilan birga, miya va tanani ortiqcha stimulyatsiya qilishdan saqlanish kerak.
   • Yotishdan oldin iliq vanna qiling. Iliq suvga cho'mish mushaklarni va ongni bo'shatishga yordam beradi. Hammomga bir oz Epsom tuzi qo'shing. Epsom tuzlari tarkibida magniy bor, u teriga so'riladi va uxlashga yordam beradi.
   • Kitoblarni o'qish. Yotishdan oldin engil roman o'qishga vaqt ajrating.
   • Vujudingizni bo'shashtiradigan oddiy mushak gevşetme va yoga mashqlarini bajarishga harakat qiling. Tay chi muloyim massaji yoki amaliyoti ham ba'zi kishilarga yordam berishi mumkin.Agar yuqoridagi harakatlardan biri sizni hushyor tutsa, keyingi safar yana bir narsani sinab ko'ring.
   • Meditatsiya qilib ko'ring. Meditatsiya ba'zi holatlarda yordam berishi mumkin. Nafas olish meditatsiyasi (ko'pincha "Anapanasati" deb nomlanadi) uyquga yordam berishda ongni fikr va xavotirga intilishdan ko'ra ko'proq nafas olishga qaratadi.

4. 

   Agar uxlay olmasangiz, xonadan chiqing. Yotoqxonangizni stressli joyga aylantirmaslik uchun, uxlay olmasangiz yotoqxonangizdan chiqing. Internetda bemaqsad qilayotganingizda, telefonda gaplashayotganingizda yoki uxlay olmasligingiz haqida stressda yotganingizda yotmang. Uyning boshqa qismiga o'ting va uxlab qolish uchun yordam beradigan biror narsa qilishga harakat qiling. Agar charchoq va uyquni his qilmasangiz, yotoqxonangizga qaytib bormang.
   • Agar siz yotoqda 20 daqiqadan ko'proq o'tsangiz va uxlay olmasangiz, yotoqxonangizdan chiqing. Bo'shashadigan narsa qiling, keyin xonaga qayting.

5. 

   Kechasi bosim davom etayotganini yoki yomonlashayotganini sezsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Stress sizning uyqusizni bezovta qilishni davom ettirsa, yordam so'rash muhimdir. Stress sizning ongingiz va tanangizga uzoq muddatli salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun odatdagi uyqu odatlarini tiklash uchun yordam so'rashingiz kerak bo'ladi. Shifokoringiz qisqa vaqt ichida siz uchun uyqu tabletkalarini buyurishi mumkin, ammo ehtiyot bo'ling, chunki ko'plab uyqu tabletkalari o'ziga qaramdir.
   • Agar siz uzoq muddatli stressni boshdan kechirsangiz va o'zingizni doimo shu muammoga duch kelsangiz, siz uyqusizlikka duch kelishingiz mumkin va siz stressni boshqarish usullarini o'rganish uchun terapevtga murojaat qilishingiz kerak.
   reklama

Maslahat

• Yotoq xonasidan faqat uxlash va "sevish" uchun foydalaning. Yotoqxonada ishlash yoki boshqa harakatlardan saqlaning.
• Agar siz hali ham 15 daqiqadan keyin uxlay olmasangiz, xira yorug'likda kitob o'qish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglash kabi jimgina ishni bajaring.
• Chekish yoki nikotin o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlardan voz keching. Hech bo'lmaganda, kechqurun nikotinli mahsulotlardan voz kechishingiz kerak. Nikotin - tunda sizni hushyor tutadigan stimulyator.