Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Uyqusirab uyg'oq va diqqat markazida bo'lishingiz, mahsuldorlikni oshirishingiz va bilim qobiliyatingizni oshirishingiz mumkin. Siz maktabda, uyda yoki ishda bo'lishingizdan qat'i nazar, qanday qilib uxlashni o'rganishingiz muhim mahoratdir. Qanday qilib samarali uyqusirashni, uyqusirash uchun to'g'ri muhitni yaratishni va atrofingiz uxlashga imkon bermasa, qila oladigan boshqa narsalarni o'rganishingiz mumkin. Tafsilotlar uchun 1-bosqichga murojaat qiling.

Qadamlar

3-dan 1-usul: samarali tushlarni qabul qiling

1. 

   Tushda uxlang. Uyquni olish uchun eng yaxshi vaqt soat 12 dan 3 gacha bo'lgan vaqt, bu vaqtda sizning melatonin miqdori eng yuqori va energiya eng past darajaga etadi. Agar siz tushlikdan keyin uyquchanlik bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, ozgina uxlash, samaradorlikni oshirishi va uzoq vaqt davomida sizni hushyor tutishi mumkin, aksincha energetik ichimliklar ichish va engishga urinish uyqusizlik orqali.
   • Kechki soat 16: 00dan keyin uyqusirashdan saqlaning, ayniqsa uyqusizlik bo'lsa. Kech tushni uxlash kechqurun, uxlash kerak bo'lganda, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

2. 

   
   
   Juda ko'p uxlamang. 10-20 daqiqa uxlash eng yaxshisidir. Bu vaqtdan ko'proq uxlash sizni avvalgiga qaraganda ko'proq uyqusirashga olib keladi, chunki siz yana uyg'onish jarayonidan o'tishingiz kerak.
   • Bundan tashqari, agar siz haqiqatan ham bir kecha uxlamaganingiz uchun uxlashingiz kerak bo'lsa, 90 daqiqa REM (chuqur uyqu) uxlashga harakat qiling. 60 minut uxlash kun bo'yi groglikni his qilishi mumkin, 90 daqiqa - tungi uyquning tsikli esa sizni hushyorroq qilishga yordam beradi.

3. 

   
   
   Budilnik taymeri. Juda uzoq vaqt uxlash, aslida ba'zi odamlar uxlab qolishlariga olib keladi. Uyg'otib, ishingiz bilan shug'ullanishingiz uchun signalni o'rnating, hatto 15 daqiqa bo'lsa ham. Siz ortiqcha vaqt uxlamasligingizni bilib, xotirjamlik bilan dam olishingiz mumkin.
   • Telefoningizga signalni o'rnating yoki 15 daqiqadan so'ng eshikni taqillatib hamkasbingiz sizni uyg'otib qo'ying.

4. 

   
   
   Uxlashdan oldin kofeindan foydalaning. Uxlashdan oldin kofe ichish g'ayrioddiy tuyulishi mumkin bo'lsa-da, kofein hushyor bo'lishidan oldin hazm bo'lish uchun vaqt kerak bo'ladi - bu odatda taxminan 20 daqiqa davom etadi - shuning uchun, Ba'zi uyqusirab yotadigan tanishlar ko'pincha uyqudan oldin kofein usulini qo'llashadi, chunki ular mukammal uyg'onish vositasi bo'ladi.
   • Uxlashdan oldin bir chashka issiq yoki sovuq qahva iching, shunda kofein sizni uyg'otadi va sizni hushyor his qilishingizga va narsalarni aniqroq his qilishingizga yordam beradi. Ortiqcha uxlamaslik uchun signallarni ham o'rnatishingiz mumkin.
   reklama

3-dan 2-usul: To'g'ri uyqu joyini yarating

1. 

   Qorong'i muhit yarating. Siz ishda bo'lasizmi yoki yashash xonangizda uxlamoqchi bo'lasizmi, atrof yanada qorong'i bo'lsa, siz hushyorroq bo'lasiz va uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi. Pardalarni torting, chiroqlarni o'chiring va qulay holatda "burish" qiling.

2. 

   Shovqin va chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling. Yoritgichlar yo'q, radio yo'q, televizor yo'q va boshqa narsalarga xalaqit bermaydi. Agar siz faqat 30 daqiqa dam olishni xohlasangiz. 15 daqiqalik Sport sharhlari dasturini tinglasangiz tezda uxlab qololmaysiz. Atrofingizni butunlay jim turing va tezda uxlashni boshlang.
   • Uxlashdan oldin hojatxonadan foydalaning. 5 daqiqagacha uxlayotganingizda o'zingizni "tiqilib qolish" dan saqlaning.

3. 

   Boshqa bezovta qiluvchi fon shovqinlarini yo'q qilish uchun oq shovqinni ishlatishni o'ylab ko'ring. Agar tezda uxlab qolish qiyin bo'lsa, tovushlarni, oq shovqinni ishlating yoki hatto muxlisni yoqing, atrofdagi olamdagi boshqa tovushlarni bostiradigan past tovush hosil qiling. . Tez uxlab qolish uchun kerak bo'lgan hamma narsani qiling.
   • YouTube-dagi ASMR videolari, pichirlashlar yoki qandaydir orqa fon tovushlarini yozib oladigan, ko'pchilik ularni tinglash paytida uxlab qolish osonroq. Bu sizning fikringizni o'zgartirishga yoki hech bo'lmaganda sizni tinchlantirishga yordam beradigan oson va bepul usul.

4. 

   Qulay holatda uxlash uchun yolg'on gapiring. To'liq yotishga harakat qiling.Agar siz ish joyingizda yoki yotoqxonangizdan boshqa joyda bo'lsangiz ham, kresloga yotib oling yoki oyoqlaringizni ko'tarishingizga yordam beradigan yumshoq sirt hosil qilish uchun sochiqni erga yoying. suyanishi va uxlab qolishi mumkin. Ular uxlab qolish uchun juda qulay bo'lmaydi.
   • Agar siz uyda bo'lsangiz, yotoqda yoki kresloda yoting. Kreslo ko'proq foydalidir, chunki siz tezda uyg'onishingiz va o'z joyingizdan chiqib ketishingiz va yana uxlashni qiyinlashtirasiz, bu sizni qisqa dam olish davriga aylantiradi. Agar siz kresloda uxlasangiz, uxlashdan keyin darhol ishingizni davom ettirishingiz kerak.
   • Agar ishda muammoga duch kelishimdan xavotirda bo'lsangiz, mashinada bir oz uxlang va o'rningizni orqaga burang. Agar sizga tanaffus qilishga ruxsat berilsa, lekin ish stolida uxlashga ruxsat berilmasa, maxsus joy qidiring.

5. 

   Tanani issiq tuting. Uyquga tushganda tana harorati pasayadi, shuning uchun uxlayotganingizda iliq bo'lish uchun adyol yoki hech bo'lmaganda uzun ko'ylak tayyorlang. Agar siz doimo pozitsiyani o'zgartirishingiz yoki adyolni qidirishingiz kerak bo'lsa, siz uxlashingiz uchun etarli vaqt bo'lmaydi. Shunday qilib, yotishdan oldin barcha materiallaringizni tayyorlang.

6. 

   Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling. Uyquga ketishimdan yoki budilnik yoqilmaguncha etarlicha dam ololmasligimdan tashvishlanmang. Bu tushlik uchun yaxshi amaliyot emas. Agar siz haqiqatan ham uyqusiz bo'lmasangiz ham, 15 daqiqa davomida ko'zingizni yumib, dam olish sizni hushyor saqlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Xavotir olmang. Rohatlaning.
   • Agar siz biron bir muammo haqida tashvishlansangiz va xotirjam bo'lishga qiynalsangiz, e'tiboringizni nafas olishingizga qarating. Chuqur nafas olishdan boshqa narsa haqida o'ylamang va bu sizni tinchlantirishga yordam beradi. Siz uxlamagan vaqtingizda ham chuqur nafas olish qulay va samarali bo'ladi.

7. 

   O'zingizni aybdor his qilmang. Olimlar muntazam uxlashlar sizni sog'lomlashtirishi va samaradorlikni oshirishini isbotladilar. Napping ijodkorlik, xotira va samaradorlikni oshiradi. Uinston Cherchill va Tomas Edison muntazam tushlik. Har safar kerak bo'lganda tanaffus qilishda aybdorlikni his qilish shart emas. Uxlash sizni dangasa odamga aylantirmaydi, aksincha faolroq bo'lishingizga yordam beradi. reklama

3-dan 3-usul: Muqobil variantlardan foydalaning

1. 

   Meditatsiya qiling. Uxlash o'rniga, vaqt va miyani tanangiz uyqusiz dam olishlari uchun vaqt ajrating. Tinch muhitni o'rnating, erga o'tiring va chuqur nafas olishga e'tibor bering. Uxlashga urinish o'rniga, fikringizni tozalab ko'ring. Budilnik taymeri siz uxlayotganingizda va haqiqatan ham uxlamasdan yoshartirish va hushyorlik dunyosiga kirganingizga o'xshaydi.

2. 

   Tushlikdan keyin sayrga boring. Agar siz tushlikdan keyin tez-tez kuch etishmasligini sezsangiz, siz yolg'iz emassiz. Ko'p odamlar uxlashga urinish o'rniga, engil jismoniy mashqlar bilan ko'proq hushyorlikni his qilishadi. Uxlash o'rniga, kompaniyani tark etib, mahalla bo'ylab sayr qiling yoki hatto qon aylanishini oshirish uchun kompaniya binolari atrofida tez yugurishga boring. Quyosh nurlari sizni hushyor tutadi va kerakli energiya bilan ta'minlaydi.
   • Ish stolidagi yugurish yo'lagi ko'plab kompaniyalarda mashhur narsaga aylanmoqda. Agar sizda yopiq yugurish yo'lagi bo'lsa, yurish va bir vaqtning o'zida ishlash.

3. 

   O'yin. Ish kunlari orasidagi tanaffus vaqtlari sizga Skyrim kabi rol o'ynaydigan o'yinlarni o'ynash uchun mos kelmaydi, ammo Luminosity o'yinlari (xotirani yaxshilash o'yinlari) miyangizni mashq qilishga yordam beradi. miyangizga kerakli dam olish va yangilanishni olib keladi, bu sizning ish kuningizdan uxlamasdan o'tishingizga imkon beradi. Xuddi shunday, krossvordlar va Sudoku ham ko'pchilik kundalik zerikarli tartib-qoidalarni engish va hushyorroq bo'lish uchun foydalanadigan miyani ogohlantiruvchi o'yinlardir.
   • Sizning kompaniyangizda kimdir sizga o'xshash o'yinlarni yoqtiradimi yoki yo'qmi, shunda ular bilan o'ynashlari mumkin, masalan, shaxmat. Taxtani biron joyga joylashtiring va o'yinni davom ettirish uchun tez-tez tekshirib turing. 10 yoki 15 daqiqalik tanaffus uchun shaxmat o'yinini o'ynang va keyin xuddi shu harakatlar bilan davom eting. Bu sizning kunlik ishingizni qo'zg'atishga va fikrlash qobiliyatingizga yordam beradi.

4. 

   Kofeinni ko'p iste'mol qilish va ichishdan saqlaning. Kunning ikkinchi yarmida bo'sh kaloriya va kofe etkazib berish bilan charchoqqa qarshi kurashish o'zingizni qaytaradi va sizni sustkashlikka va tebranishga majbur qiladi. Garchi energetik ichimliklar ishlab chiqaradigan kompaniyalar o'z mahsulotlarini siz uchun tushdan keyin energiya tabletkalarini iste'mol qilishadi deb da'vo qilsalar ham, tushda ozgina uxlash bo'sh kaloriyalarni to'ldirishdan ko'ra samaraliroq. mumkin. Agar ochlikni sezmasangiz, ortiqcha ovqatlardan saqlaning va kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning.
   • Agar sizga atıştırmalık kerak bo'lsa, dukkakli va yong'oq kabi oqsillarga boy ovqatlarga rioya qiling. Ular och mushaklarni tinchlantirishga yordam beradi va organizm uchun zarur energiya manbasini beradi. Atıştırmalık kerak bo'lganda bir oz fasol va yong'oq olib keling.
   reklama

Maslahat

• Sekin uyg'on. Bu sizni kamroq noqulay his qiladi va sizni rag'batlantiradi.
• Ba'zan yorug'lik sizni uyqudan keyin bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin, yorug'likni ko'rganingizda bosh og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun asta-sekin ko'zingizni oching.
• O'qish paytida qisqa uxlash ma'lumot saqlashga yordam beradi.
• Agar tushni tushirish sizning vazifalar ro'yxatidan o'chirilgan bo'lsa. O'zingizni yaxshi his qilish uchun ro'yxatdagi kichik ishlarni yoki kattaroq vazifaning bir qismini bajaring. Biror narsani amalga oshirish hissi sizni dam olishga yordam beradi.
• Havoning haroratini odatdagidan 1-2 daraja sovuqroq tuting.
• Agar siz kompaniyada bo'lsangiz, qarovsiz ekanligingizga ishonch hosil qiling. Videokameradan ehtiyot bo'ling va sizni kim kuzatishi mumkin.
• Agar siz uyda bo'lsangiz, yotishdan oldin, "Baxtli joyingizni" yoki o'zingizni eng qulay his qiladigan joyni tasavvur qiling.
• Yotoqda uxlashdan saqlaning. Bu sizga kerak bo'lgandan ko'proq uxlashni xohlaydi.
• Uyquga yordam berish uchun turli xil fon tovushlaridan foydalaning. Ko'p odamlar uchun musiqa juda foydali bo'lishi mumkin, boshqalari uchun radio yoki audio kitoblar, tabiat tovushlari / tinchlantiruvchi musiqa ularga yordam beradigan vositadir.