Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Agar siz sog'ligingiz sababli, diniy ro'za tutsangiz yoki stressni boshdan kechirsangiz, ochligingizni bostirishni istasangiz, tanangizning ovqatlanish zarurligi haqidagi signallarini e'tiborsiz qoldirish usullari mavjud. Ochlikni to'xtatish va uni engish uchun siz o'zingizni boshqarishingiz va birgina usulni qo'llamasligingiz kerak, lekin siz bunga erishishingiz mumkin! Faqat ro'za tutish va sog'lom turmush tarzini saqlash uchun yaxshi sabab borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar ochlikni his qilsangiz yoki ochlikni e'tiborsiz qoldirish maqsadingiz hayotdagi muammoga aylanib qolsa, shifokoringizga murojaat qiling.

Qadamlar

3-dan 1-usul: ochlik haqida ko'proq bilib oling

1. 

   Oshqozonning shishishi sabablarini tushuning. Ushbu tovushlar odatda oshqozon va ichakda harakatlanadigan suyuqlik va gazlar tufayli yuzaga keladi. Bu oshqozon ovqatlanish vaqti kelganiga ishora qilmaydi. Oshqozonning gumburlagan tovushi ko'pincha ochlik va ichakning kuchaygan ovozi tufayli ochlikka sabab bo'ladi.Agar oshqozonda ovqat bo'lsa, bu shovqin bosiladi.
   • Gurillab turgan qorin gumburlagan oshqozonga o'xshamaydi, odatda ovqatdan 12-24 soat o'tgach paydo bo'ladi.
   • Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq bug 'bor. Gazning sabablari quyidagilardan iborat: yomon ovqatlanish, oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan toqat qilmaslik, homiladorlik va genetika.

2. 

   
   
   Ochlik uchun miyaga javobgarlikni tayinlang. Ochlik oshqozon ochligi tufayli yuzaga kelmasligi mumkin. Ham jismoniy, ham psixologik qoniqishga bo'lgan ehtiyoj tufayli ochlikni his qilasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ochlik hissi oshqozonni olib tashlaganidan keyin ham saqlanib qoladi. Ochlikni boshqaradigan joy oshqozon emas, gipotalamus (miya sopi).
   • Ochlikning sabablari haqida ko'proq bilib olsangiz, ochligingizga e'tibor bermaslik osonroq bo'ladi.
   • Agar siz ochlikni his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilish uchun ovqatlanish o'rniga amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan boshqa hissiy ehtiyojlar haqida o'ylab ko'ring.

3. 

   
   
   Hissiy istaklarni tan oling. Ko'p odamlar oziq-ovqat mahsulotlarini xavfsizlik va qulaylik bilan bog'lashadi. Ular ko'pincha stress, xavotir yoki qo'rquv paytida ochlikni his qilishadi. Emotsional ovqatlanishga moyil bo'lgan odamlar, qattiq dietadan so'ng, ortiqcha ovqatlar tsikliga duch kelishadi va o'z vaznini boshqarishda qiynalishi mumkin.
   • Emotsional ovqatlanishga moyil bo'lgan ko'plab odamlar o'zlarini past baholashga moyildirlar. Ular psixologik maslahat, kognitiv xulq-atvor terapiyasi yoki boshqa yordam terapiyalari orqali yordam olishlari mumkin.
   • Ba'zan hissiy ochlikni fiziologik ochlikdan ajratish oson emas. Agar ochlikning ikki turini farqlash qiyin bo'lsa, rejalashtirilgan parhezga rioya qilishni o'ylab ko'ring. Shunday qilib, siz tanangizning oziq-ovqat ehtiyojlarini qondirayotganingizni va hissiy ehtiyojlaringizni yaxshiroq qondira olishingizni bilishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Ko'proq uxlang. Uyqu sizga ochlik (grelin) yoki to'liqlik (leptin) hissiyotlarini keltirib chiqaradigan gormonlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangizda ko'proq grelin hosil bo'ladi. Leptin miqdori kamayadi va bu holat sizga etarli uxlagandan ko'ra ko'proq ochlikni his qiladi.
   • Ko'p odamlar har kuni 6-10 soat uxlashlari kerak.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik va semirish o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud. Masalan, o'spirinlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har bir soat uyqusiz qolganda semirish xavfi ortadi.

5. 

   Stressni boshqarish. Stress kortizol ishlab chiqaradi, kortizol esa ishtiyoqni oshiradi. Bu sizning tanangizning moslashuvchan o'lchovidir, chunki u umumiy motivatsiyani oshiradi, ammo ortiqcha ovqatlanish bilan reaksiyaga kirishganda bu samarasiz bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan kortizol darajasining ko'tarilishi semirish xavfini oshiradi.
   • Boshqa stress ta'siriga uxlash qiyinligi, jismoniy faoliyatning etishmasligi va spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish kiradi.
   • Stressdan qutulish muolajalari meditatsiya, yoga yoki issiq hammomni o'z ichiga oladi. Agar siz tez-tez istaklarga duch kelsangiz va uning sababi stress deb gumon qilsangiz, yuqoridagi stressni kamaytirish usullaridan birini sinab ko'ring.

6. 

   Qandli diabet uchun tekshiruvdan o'ting. Agar siz doimo ochlikni his qilsangiz yoki diabet alomatlarini sezsangiz (kuchli chanqash, charchash yoki charchash hissi, odatdagidan ko'proq siyish), siz aniqlash uchun tekshiruvdan o'tishingiz kerak. diabet. Ochlik hissi qondagi qand miqdori ham, qondagi qand miqdori ham belgisi bo'lishi mumkin va bu ikkala holat ham diabetning muhim omilidir. Agar siz bir muncha vaqt qon tekshiruvidan o'tmagan bo'lsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling va ushbu xavfli kasallikni davolang.
   • Qandli diabet har qanday yoshda bo'lishi mumkin. Birinchi turdagi diabet ko'pincha yosh bolalar, o'spirinlar yoki yosh kattalarda uchraydi. 2-toifa diabet har qanday yoshda rivojlanishi mumkin. 2-toifa diabetga chalingan odamlarning uchdan bir qismi bu kasallikka chalinganligini bilmaydi.

7. 

   Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling. Aqlli ovqatlanish - bu stress va hissiy ochlikni engishga yordam beradigan usuldir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zehnlilik usullarini o'rgangan odamlar surunkali stress va xavotir darajasini pasaytirdilar, shuningdek, stressli ovqatlanish darajasini kamaytirdilar.
   • Zehnlilik amaliyoti kelajakka yoki o'tmishga e'tibor berishdan ko'ra, nafas olish va hozirgi hayotda yashashni o'z ichiga oladi.
   • Aqlli ovqatlanish shunga o'xshash texnikaga asoslangan, ammo oziq-ovqat bilan bog'liq har bir tajribaga chuqurroq e'tibor qaratish uchun oziq-ovqat mahsulotlariga taalluqlidir.

3 dan 2-usul: tanani ahmoq qilish

1. 

   Ochlikni his qilganingizda to'liq stakan suv iching. Ko'p odamlar, aslida suvsizlanishganda, och deb o'ylashadi. Suvsizlanish charchoq va ochlik tuyg'ulariga olib kelishi mumkin. Ba'zi shifokorlar tezroq to'yish tuyg'usini yaratish uchun ovqatdan oldin 1 stakan suv ichishni maslahat berishadi.
   • Soda yoki tarkibida shakar bo'lgan sharbatlar tavsiya etilmaydi, chunki ular ko'p hollarda kaloriya miqdori yuqori va qand miqdori yuqori bo'lib, qon shakarining ko'payishiga va keyinchalik tez pasayishiga olib keladi.
   • Bir stakan suv ichish orqali siz tanangiz chindan ham ochligini yoki bu holat faqat hissiyotdan kelib chiqishini tushunishga vaqt topasiz. Agar hissiy jihatdan och bo'lsangiz, muammoni faqat ovqatlanish bilan hal qila olmaysiz.

2. 

   Ovqatingizga qayen qalampirini seping. Qizil qalampirda achchiq ta'mni yaratadigan tarkibiy qism - kapsaitsin ishtahani inhibe qilishi isbotlangan. Kundalik ovqatga qo'shilgan bir chimdim qayen qalampiri (taxminan 1 choy qoshiq) istakni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz achchiq ovqatlar bilan yangi tanishsangiz, bu ayniqsa samarali bo'ladi.
   • Ushbu tadqiqotda faqat qayen qalampiri ishlatilgan. Og'zaki tabletka shaklida kapsaitsin samaradorligi yoki yo'qligi aniq emas.
   • Qayen qalampirini ovqat bilan birga iste'mol qiladigan odamlarda ham metabolizm darajasi yuqori, ya'ni ular kaloriyalarni tezroq yoqishadi.

3. 

   Yashil choy iching. Yuqori sifatli yashil choy sizga ishtiyoqni samarali ravishda engishga yordam beradi. Siz ochlikni his qila boshlaganingizda, bir stakan issiq choyni pishiring. Siz ochligingiz pasayib, kuchingiz oshganini ko'rasiz.
   • Yashil choyga oksidlanmagan choylar kiradi. Yashil choy tarkibida polifenollar deb ataladigan samarali antioksidantlar mavjud.
   • Ishtahani bostiruvchi ta'sirdan maksimal darajada foydalanish uchun ko'katga tatlandırıcılar (masalan, shakar, asal yoki sun'iy tatlandırıcılar) qo'shishdan saqlaning.

4. 

   Sekin chaynash. Sizning tanangiz ochlikni to'xtatishi va to'yishni his qilishi uchun 20 daqiqa vaqt ketadi. Sababi shundaki, miyaga oshqozon ochlik tugagan degan signalni qabul qilish uchun vaqt kerak bo'ladi. Ovqatlangandan keyin ham ochlikni his qilsangiz ham, siz aslida to'yishingiz mumkin.
   • Oshqozon ekstansorlari oshqozon ovqat va suyuqlik bilan to'lganida signal beradi. Ushbu retseptorlar miya tomirlari va ichaklarni bog'laydigan vagus nervlari orqali miyaga signal yuboradi va miyaga oshqozon to'lganligini bildiradi.
   • Hamma ham to'yishni bir xil tarzda hal qilmaydi va istaklar murakkabdir.

5. 

   Oshxonada turli xil ko'k ranglardan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'k rang ishtahani kamaytiruvchi vosita bo'lib xizmat qilishi mumkin. Tabiatda juda oz miqdordagi oziq-ovqat ko'k rangga ega bo'lgani uchun, biz ko'kni oziq-ovqat bilan qattiq bog'lamaymiz.
   • Millionlab yillar oldin odamlar oziq-ovqatga reaktsiyani rivojlantirganda, oziq-ovqatning ko'k, qora yoki binafsha rangi zaharning "ogohlantiruvchi rangi" edi.
   • Kilogramm berishga harakat qilayotgan odamlarga ko'pincha ko'k rangli idishlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

6. 

   Ovqatni oshxona shkafida saqlang. Ochlik vizual stimulyatsiya tufayli yuzaga kelishi mumkin. Ovqatni ko'rish oson va olish oson bo'lgan joyda qoldirmang. Uyda bo'lgani kabi idorada ham ovqatni ko'rinmaydigan joyda saqlang.
   • Televizion reklamalar paytida o'rnidan turing va aylaning. Televizion reklamalarda ochlikni uyg'otadigan tasvirlar bo'lishi mumkin.
   • Sevimli ovqatlaringizni muzlatgichda saqlang, shunda ularni osonlikcha ho'llash mumkin bo'lmaydi.

7. 

   Yurish safari. Qisqa yurish yoki yugurish ochlikni kechiktirishga yordam beradi. Aerobik mashqlar hissiy ochlikni ham hal qilishi mumkin. Agar chindan ham jismonan och bo'lsangiz, mashq qilgandan keyin orqaga qaytasiz. Agar siz stressni his qilsangiz, qisqa muddat ochlik bilan kurashishingizga yordam beradi.
   • Jismoniy faollik, shuningdek, stressga qarshi endorfinlarni chiqaradi.
   • Agar siz odatda televizor ko'rayotganda ovqatlansangiz, ovqatlanish o'rniga yurishga harakat qiling.

3-dan 3-usul: Ratsion bilan ochlikni kamaytirish

1. 

   Har kuni ertalab nonushta qiling. Nonushta ertalab ochlik bilan kurashishga yordam beradi va kun davomida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi. Bundan tashqari, muntazam ravishda nonushta qilish diabet yoki yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.
   • Ertalab meva, sut va yong'oq bilan jo'xori eyishga harakat qiling. Ushbu nonushta oqsil, donli don va tolaning ajoyib kombinatsiyasidir.Tushgacha sizni to'ydiradi.
   • Boshqa variantlar: qovurilgan tuxum, ismaloq, pishloq va avakado. Protein, sog'lom yog'lar va tolaning birikmasi, shuningdek, keyingi ovqatgacha kuch sarflash vaqtini oshiradi.

2. 

   Yalang'och oqsilni ko'proq iste'mol qiling. Kun bo'yi to'laqonli his qilish uchun tovuq, kurka, cho'chqa go'shti, tuxum oqi, loviya, tofu va yog'siz yunon yogurtidan foydalaning. Siz nafaqat ovqat paytida oqsil iste'mol qilasiz, balki kun davomida gazaklarda oqsilni tanlashingiz kerak.
   • Yong'oq moyi sizni ozroq ochlikni his qilishi mumkin. Purdue universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yerfıstığı yog'i, kartoshka chipi kabi yuqori uglevodli va kam tolali gazakka nisbatan istakni 2 soat uzoqroq kamaytirishi mumkin.
   • Fruktoza makkajo'xori siropi yoki tarkibida shakar bo'lgan boshqa qo'shimchalar (saxaroza) ko'p bo'lmagan oqsilni tanlashingizga ishonch hosil qiling.

3. 

   Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Zaytun moyi, avakado, yong'oq yog'i va hindiston yong'og'i yog'i, hatto margarin kabi yog'lar ovqatlanishingizni yanada qoniqarli qilishga yordam beradi. Yog 'miqdori juda past bo'lsa, ochlikni his qilishni boshlashingiz mumkin. Zaytun moyi yoki yurak uchun foydali yog'lar ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
   • Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda tushlikda avakado iste'mol qilgan ko'ngillilar och bo'lmaganlarga qaraganda 40% kamroq och qolishgan.
   • Zaytun moyining ishtahani kamaytiruvchi vositasi qisman uning hididan kelib chiqadi, shuning uchun ishtiyoqni kamaytirish uchun aromatik zaytun moyini odatdagi ovqatlanish ratsioniga kiriting.

Maslahat

• Oziq-ovqat kundaligini saqlashga harakat qiling. Siz ochlikdan o'zingizni yanada qulay his qilishingiz va o'zingiz uchun ko'proq javobgar bo'lishingiz mumkin. To'liqlik tuyg'usini kuchaytirish uchun ovqatdan so'ng qoniqish hissiyotingizni yozing.