Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

O'zingizning turtkilaringizdan (push-uplardan) maksimal darajada foydalanish uchun avval o'zingizni to'g'ri holatda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Keyin iloji boricha push-upni bajaring. O'zingizni qulay his qilsangiz, turtki berishlar sonini ko'paytirib, o'zingizga qarshi turing. Bu sizga mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Qo'shimcha og'irliklar olib kelib, turtki turini o'zgartirib, o'zingizga yanada ko'proq qarshi turishingiz mumkin.

Qadamlar

3-dan 1-usul: Pushma mashqini bajaring

1. 

   Sizning holatingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Bosish paytida pastki orqa tekis bo'lishi kerak, ya'ni sarkma yoki egilmaslik, oyoqlaringiz esa elkangizning kengligida bo'lishi kerak. Tirsaklar tanaga yaqin joylashgan bo'lishi kerak, ya'ni qorin bo'shlig'idan 20 dan 40 darajagacha burchak ostida. O'zingizni pastga tushirayotganda, ko'kragingiz iloji boricha erga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Qorin bo'shlig'ini, oyoqlarini va dumg'azangizni siqib chiqarganingizga ishonch hosil qiling. Bu orqa tomonning egilishini va sarkmasını oldini oladi.
   • Kestirib, erga tegmaslikka harakat qiling. Sizning kestirib, elkangiz darajasida bo'lishi kerak.

2. 

   
   
   To'g'ri nafas oling. Ko'tarish paytida, pastga tushganda nafas olishni unutmang. Keyin o'zingizni itarayotganingizda nafas chiqaring.
   • Agar sizga nafas olishni eslash qiyin bo'lsa, push-up mashqlari paytida ovoz chiqarib hisoblang. Gapirish sizni tortishish paytida nafas olishga majbur qiladi.

3. 

   
   
   Keling, oson mashqdan boshlaymiz. O'zingiz uchun qulay bo'lgan surish sonini bajarishni boshlang. Bunga mashqlar deyiladi. Keyin yana ikkita mashq bajaring. Burilishlar orasida 60 soniya yoki undan ko'proq vaqt dam olishga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqni haftada uchdan to'rt martagacha yoki har kuni o'zingizni og'irlik sezmaguningizcha bajaring.
   • Masalan, agar siz ettita to'liq surish qila olsangiz, o'zingizni qulay his qilguningizcha har kuni uchta surish bilan boshlang.

4. 

   
   
   Bosish sonini ko'paytiring. Qachonki siz odatdagi surishlarni osonlikcha bajara olsangiz, yana uchta-beshtasini qo'shing. Ko'tarish sonini ko'paytirish mushaklaringizni qiynaydi, bu esa ko'proq mushaklarni kuchaytirishga imkon beradi.

5. 

   O'z odatlaringizga muvofiq bo'ling. O'zingizning odatlaringizdan xabardor bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Agar sizga odatlanib qolish qiyin bo'lsa, do'stingizdan sizga qo'shilishini so'rang. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizning maqsadlaringizga intilish paytida jismoniy mashqlar intensivligini saqlashga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni yollashingiz mumkin.
   • Masalan, agar siz haftada uch kun push-up mashqlarini bajargan bo'lsangiz, uni haftada ikki marta tashlab, bu odatdan voz kechmang.
   • Pushtalashning intensivligiga qarab, natijalarni bir-ikki oy ichida ko'rishingiz mumkin.
   reklama

3-dan 2-usul: To'siqlarni qo'shing

1. 

   Gantel ko'ylagini kiying. Og'ir atletika - bu ko'tarilishlarga qarshilikni oshirish va mushaklarning yanada o'sishiga yordam berishning ajoyib usuli. Siz dosh bera oladigan darajada dumbbellingizni torting. Shunday qilib, siz dumbbellning tushishini oldini olishingiz va sizning harakatingizga xalaqit berishingiz mumkin. Shundan so'ng, odatiy surish mashqlarini bajaring.
   • Siz og'ir atletika ko'ylaklarini mahalliy sport mollari do'konidan sotib olishingiz mumkin.

2. 

   Fitness sumkasidan foydalaning. Bu qarshilik qo'shishning ajoyib usuli, dumbbelllarni kiyishga alternativa. Orqa sumkani kitoblar, guruch qoplari yoki boshqa og'ir narsalar bilan to'ldiring, xalta og'irligi tana vaznining 20% ​​dan kam yoki teng bo'lguncha. Keyin siz odatdagi surishlarni amalga oshirasiz.
   • Masalan, agar sizning vazningiz 60 kg bo'lsa, u holda sizning xalta 12 kg gacha bo'lishi kerak.
   • Orqa miya, yelka va tirsaklarga ortiqcha yuk tushmasligi uchun xalta vaznini tana vaznining 20% ​​atrofida ushlab turish muhimdir.

3. 

   Do'stingizdan orqangizga bosim o'tkazishini so'rang. Oddiy surish mashqlarini bajarayotganingizda, do'stingiz qo'lingizni yuqori orqa tomoningizga qo'ying. Ularni turtki paytida ko'tarish paytida orqangizga bosim o'tkazishini ayting.
   • Do'stingiz har bir surish uchun teng kuch ishlatishiga ishonch hosil qiling.
   reklama

3-dan 3-usul: Push-uplarni diversifikatsiya qilish

1. 

   Nishabni yuqoriga ko'taring. Ushbu turdagi itarish oyoqlaringizni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Oyoqlaringizni erdan taxminan 25 dan 30 santimetrgacha ko'tarishdan boshlang. Keyin oddiy surishlarni bajaring.
   • Oyoqlaringizni ko'tarish uchun bir qator kitoblardan yoki qadamlardan foydalaning.
   • Oyoqlaringizni qanchalik baland ko'tarsangiz, yuqoriga ko'tarish shunchalik qiyin bo'ladi.

2. 

   Bir oyog'ingiz bilan erni nafas qiling. Muntazam surishlardan boshlang. Orqa tekis, oyoqlaringiz yelka kengligida, tirsaklaringiz yon tomoningizga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Keyin bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va odatdagidek push-uplarni bajaring.
   • O'zingizga qulay bo'lgancha shuncha turtkalarni bajaring. Keyin takrorlang, boshqa oyoqni ko'taring.

3. 

   Olmosli push-uplarni sinab ko'ring. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida polga qo'ying. Olmos shaklini yaratish uchun ikkala qo'lning katta va barmoqlarini bir-biriga bosing. Oyoqlaringizni va orqangizni to'g'ri tutishni unutmang. Keyin odatdagi push-uplarni bajaring.
   • Olmosli push-up triseps rivojlanishi uchun juda yaxshi.

4. 

   Bir qo'l bilan surish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Ushbu harakat uchun oyoqlaringizni elkalarining kengligidan kengroq tuting. Bir qo'lingizni ko'krakning o'rtasiga qo'ying. Boshqa qo'lingizni orqangizga qo'ying. Keyin pastga tushing va yuqoriga ko'taring. Ko'tarish paytida tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
   • Agar siz bir qo'l bilan surish mashqlarini bajarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tanangizni jismoniy mashqlarni muntazam ravishda ko'tarish bilan boshlang, ammo qo'llaringiz olmosli surish kabi bir-biriga yaqin. Bu sizga odatdagi ikki qo'lli surishdan tortib, qiyinroq bo'lgan qo'l bilan tortishishlarga o'tishda yordam beradi.

5. 

   Plyometrik surish usullarini sinab ko'ring (mushaklarning zarbasini o'rgatish usuli). Standart surish holatiga kiring. Bosish paytida odatdagidek o'zingizni erga tushiring. Orqaga itarganingizda, qo'llaringiz osmonga uchib ketguncha iloji boricha ko'proq kuch bilan iloji boricha tezroq turing. Keyin asl holatiga qayting va takrorlang.
   • Pushma-ko'tarish o'rtasida havoda bo'lgan paytda qo'llaringizni qarsak chalib, o'zingizga qarshi turing.
   reklama

Maslahat

• Jismoniy mashqlar orasida ichimlik suvi bilan tanangizni namlang.
• Dam olish vaqtida nafas oling; Masalan, televizorda reklama paytida, cho'milishdan oldin yoki tushlik tanaffus paytida.