Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: tanani tayyorlash
• 3 -qismning 2 -qismi: tanangizni mashq qiling
• 3dan 3 qism: yugurish
• Maslahatlar

1,5 kilometr masofani 5 daqiqada yugurish oson emas. Siz ko'p mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Biroq, bu juda mumkin. Uzoq masofalarga yugurishga bardosh berishga, mushaklaringizni va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga tanangizni o'rgating, shunda siz atigi besh daqiqada bir yarim kilometr yugurishingiz mumkin.

Qadamlar

3dan 1 qism: tanani tayyorlash

1. 1 Mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Agar siz tegishli o'quv rejasi va jadvalini ishlab chiqmasangiz, besh daqiqada hech qachon bir yarim mil yugurolmaysiz. Deyarli har kuni mashg'ulot o'tkazish va mashg'ulotlarga turli mashqlarni kiritish yaxshidir.
   • Haftangizni uzoq masofaga yugurish bilan boshlang (kamida 40 daqiqa yoki taxminan 5 kilometr yuguring) va yukni asta -sekin oshiring.
   • Ertasi kuni dam oling yoki yoga yoki og'ir atletika kabi boshqa mashqlarni bajaring.
   • Bir necha kunlik intervalli mashg'ulot yoki tepalikli hududda yugurish. Ertasi kuni dam oling yoki boshqa sport bilan shug'ullaning.
2. 2 To'g'ri ovqatlaning. Vujudingizni yaxshi holatga keltirish va 5 daqiqada 1,5 km yugurish uchun siz tanangizni kerakli energiya bilan ta'minlaydigan va mashg'ulotlardan keyin tiklanishiga yordam beradigan sog'lom ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak.
   • Tuxum, shirin kartoshka, losos va tovuq bilan kerakli oqsillarni oling. Masalan, qizil ikra tarkibida yurakni mustahkamlaydigan va chidamlilikni oshiradigan omega-3 to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud.
   • Qalampir kabi yashil, bargli sabzavotlar tarkibida sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan A, B6, C va K vitaminlari mavjud.
   • To'liq donli makaronni me'yorida iste'mol qiling. Bu sizning tanangizni mushak glikogenini saqlash uchun zarur bo'lgan uglevodlar bilan ta'minlaydi.
3. 3 Umumiy jismoniy holatini yaxshilash uchun harakat qiling. Agar siz bir yarim milni besh daqiqada yugurishni xohlasangiz, yugurish va mushaklaringizni kuchaytirishdan ko'proq narsani qilishingiz kerak. Bu nafaqat tezroq yugurishga imkon beradi, balki shikastlanishni oldini oladi va jismoniy holatini yaxshilaydi.
   • Plank mashqlari - bu tez yugurishda muhim bo'lgan asosiy, bel va elka mushaklarini mustahkamlashning ajoyib usuli. Plankani 45 soniya ushlab turing va 3-5 marta bajaring.
   • Kettlebell squat sizga glute va oyoq mushaklarini qurishga va asosiy mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Har birida 10-12 chig'anoqdan iborat 2-3 to'plamni bajaring.
   • Ba'zi yoga mashqlari moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek tezroq tiklanib, dam olishga yordam beradi.

3 -qismning 2 -qismi: tanangizni mashq qiling

1. 1 Uzoq masofalarga yugurishni boshlang. Bir yarim kilometrni besh daqiqada yugurish uchun siz tanangizni etarlicha uzoq jismoniy faoliyatga o'rganishingiz kerak. Shu maqsadda uzoq masofalarga yugurishni boshlang.
   • Bir vaqtning o'zida 8-10 kilometr yugurishga harakat qiling, shunda bir yarim kilometrga o'rtacha 8 daqiqa vaqt ketadi.
   • Haftada bir necha kun yugurib, tanangizni uzoq masofalarga mashq qiling va buning uchun sarflagan vaqtingizni yozib oling.
   • Mashg'ulot paytida o'z mahoratingizni yaxshilashga harakat qiling, shunda siz bir yarim kilometrga o'rtacha 7 daqiqa yugurishingiz mumkin.
2. 2 Qisqa masofalarga yugurish. Tanangizni tez yugurishga o'rgatish uchun haftasiga kamida ikki marta qisqa sprint oralig'ini bajaring. Uzoq masofalarga yugurish yuragingiz va o'pkangizni rivojlantiradi, lekin yugurish tezligini oshirishi shart emas.
   • 400 metr. Har biri 400 metr bo'lgan 6 ta masofani yugurib, har bir yugurishdan bir daqiqa keyin dam oling. Nisbatan past tezlikdan boshlang va har bir yugurishda yuqoriga yuring.
   • 600 metr. 600 metrgacha 6-8 masofaga yugurish. Yugurish o'rtasida 1-2 daqiqa dam oling.
   • Ushbu sprint masofalarini almashtiring va uzoq masofali poygalar bo'lmagan kunlarda yuguring.
3. 3 Tog'li erlarda yugurish. Bu mushaklarni mustahkamlash va chidamlilikni oshirishning ajoyib usuli. Mushaklaringizni mustahkamlash uchun bir necha daqiqa ko'tariladigan liftlarni tanlang.
   • Toqqa chiqishni yugurish bilan boshlang, ayniqsa mashg'ulotlar boshida.
   • Taxminan ¾ masofadan so'ng, qolgan chorakni sprint tezligida yuring. Ushbu mashqni kamida uch marta takrorlang. O'rtacha qadam bilan tushing va bu vaqtni sog'ayish uchun ishlating.
   • Ortiqcha harakat qilmang va bir hafta ichida juda ko'p tepalikka yugurmang. Bir yoki ikkita sprint mashqlarini ushbu poygalar bilan almashtiring.
4. 4 Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Bu sizning yutuqlaringizni kuzatibgina qolmay, balki mashg'ulotlarni davom ettirish motivatsiyangizni oshiradi. Bundan tashqari, shu tariqa siz xohlagan darajada tezlik bilan rivojlanmayotgan zaif tomonlaringizni aniqlashingiz mumkin.
   • Vaqt va masofani kuzatish uchun ishlaydigan soat sotib oling yoki tegishli mobil telefon ilovasidan foydalaning.
   • Har safar yugurganingizda, bosib o'tgan masofani va olingan vaqtni yozib oling. Shunday qilib, siz mashg'ulotlardagi yutuqlaringizni kuzatishingiz mumkin.

3dan 3 qism: yugurish

1. 1 Mushaklaringizni to'g'ri cho'zing. Besh daqiqada bir yarim mil yugurishning sehrli formulasi bo'lmasa -da, yugurish paytida kramp yoki shikastlanishni oldini olish uchun avval muskullaringizni cho'zish va cho'zish kerak.
   • Orqa mushaklaringizni, quadlarni, adduktorlarni, kestirib fleksorlarni, buzoq mushaklarini va glutlarni cho'zing.
   • Yugurishdan keyin mushaklaringizni cho'zishni unutmang.
   • Agar sizda kengaytirgich bo'lsa, uni oyog'ingizga bog'lang, erga yoting va paypog'ingizni cho'zganingizda sonlaringizni torting.
   • Siz kun bo'yi cho'zishingiz mumkin. Har soatda o'rnidan turing, chuqur nafas oling va oyoq va elkangizni har tomondan 1 daqiqaga cho'zing.
2. 2 Ruhiy tayyorgarlik ko'ring. Bir yarim kilometrni besh daqiqada bosib o'tish oson ish emas, lekin siz ko'p mashq qildingiz va endi u bilan kurashishga tayyormiz. Nafas olishni sozlash, dam olish va 5 daqiqada 1,5 kilometrga qanday tez yugurayotganingizni tasavvur qilish vaqti keldi.
   • Marra chizig'ini kesib o'tganingizni tasavvur qiling. Bu yutuqdan qanchalik xursand bo'lishingizni tasavvur qiling.
   • O'zingizga ayting -chi, buni 5 daqiqada albatta bajarasiz - bu sizga ijobiy kayfiyat bag'ishlaydi va kuch beradi.
3. 3 Yugurishdan oldin isinib oling. Ammo, oldindan charchab qolmaslik uchun, haddan oshmang. Qisqa isinish yurak tezligini oshiradi va mushaklaringizni faollashtiradi.
   • Mushaklaringizni harakatga ko'niktirish uchun bir necha qisqa, tez yugurish qiling.
   • Yurak tezligini tezlashtirish uchun siz ham bir oz sakrashingiz mumkin.
4. 4 Tezligingizni hisoblang. Garchi siz atigi 1,5 kilometr yugurishingiz kerak bo'lsa -da, ko'p masofalarda optimal yugurish tezligini saqlashingiz kerak. Keng qadamlar bilan yuguring va nafas olishni unutmang.
   • Bir kilometrdan keyin tezlashishingiz mumkin. Agar sizda yetarli kuch bo'lsa, marraga yetguncha sprint chizig'ini o'tkazing.
   • Marra chizig'ini kesib o'tgandan so'ng, sovib turing: yugurishni taxminan bir daqiqa davom ettiring va asta -sekin sekin qadam bosguncha sekinlashing.

Maslahatlar

• Yugurishdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling. Yurak urish tezligini oshirish uchun bir necha qisqa yugurish mashqlarini bajaring. Qanday qilib masofani bosib o'tayotganingizni tasavvur qiling. Har bir aylanada qaysi vaqtda urish kerakligini biling.
• Suv idishi yugurish va mashg'ulot paytida sizga kerak bo'ladigan asosiy narsalardan biridir. Energiya ichimliklarini ham ichish mumkin, lekin ular tarkibida suv borligi uchun hissa qo'shadigan shakar bor, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qiling.
• Sizning maqsadingiz - hech bo'lmaganda bir yarim mil yugurish va ortiqcha harakat qilmasdan, asta -sekin tezligingiz va chidamliligingizni bir oy ichida (yoki hatto bir hafta ichida) besh daqiqaga yaqinlashtirishdir. Bu sizga zarar etkazmasligi yoki haddan tashqari stress bo'lmasligi kerak. Sport bilan shug'ullanish charchamasligi kerak, qiziqarli bo'lishi kerak.
• O'rtacha odam kamida ikki yillik doimiy jismoniy mashqlar va kardio mashg'ulotsiz besh daqiqada bir yarim kilometr yugurishni kutmasligi kerak. Shu bilan birga, siz haftasiga kamida 25-50 kilometr yugurishingiz kerak. Besh daqiqada bir yarim kilometr yugurishga qodir bo'lgan ko'pchilik odamlar kamida 9-10 kunda kamida 11 kilometr masofani bosib o'tishadi. Shu bilan birga, uzoq masofalarga nisbatan sekin yugurish sprint poygalaridan kam emas.
• Boshqa yuguruvchilar bilan raqobatlashing! Raqobat sizga tezroq yugurishga va motivatsiyangizni oshirishga yordam beradi.
• Yugurishdan oldin va keyin shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni cho'zganingizga ishonch hosil qiling.
• Birinchi 400 metrni yugurganingizga ishonch hosil qilish uchun sekundomerdan foydalaning. Birinchi 100 metrni taxminan 18-19 soniyada bosib o'tish kerak. Birinchi 200 metrda taxminan 37 soniya vaqt ketadi. Agar shunday bo'lsa, siz to'g'ri tezlikdasiz. Boshida juda tez sur'atlar masofaning ikkinchi yarmida ortiqcha charchashga olib kelishi mumkin. Tarixdagi eng buyuk yuguruvchilardan biri Paavo Nurmi yugurayotganda birinchi bo'lib sekundomerdan foydalangan. Bu yaxshi tezlikda ekanligingizga ishonch hosil qilishning oson yo'li. Ha, sekundomer biroz chalg'itadi, lekin bunga arziydi. Uning yordami bilan siz uzoq masofani qisqa segmentlarga bo'lishingiz va ularni o'z vaqtida engishingiz mumkin. Qulaylik uchun bilagingizning ichki qismidagi kadr bilan ishlayotganingizda sekundomer taqing.
• Sog'lom ovqatlanish tanani quvvatlantiradi va tezroq yugurishga yordam beradi.
• Agar kimdir sizning oldingizda yugurayotgan bo'lsa, nigohingizni elkama pichoqlari darajasiga qarating va ortda qolish uchun orangizdagi masofani yopishga harakat qiling.