Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish
• Sizga nima kerak

Bodibilding ixlosmandlari yuqori tana mashqlari uchun bilak kuchining muhimligini tushunishadi. Og'ir og'irliklarni uzoqroq ushlab turish uchun bilakning yaxshi kuchi bilan siz elkangizni, bisepingizni va tanangizning boshqa mashqlarini kengaytira olasiz. Bir nechta oddiy ko'rsatmalar bilan siz yaqinlashib kelayotgan mashg'ulotda bilagingizni mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

Qadamlar

6-usulning 1-usuli: Bilakni burish mashqlari

1. 

   Bilakka kalit sotib oling yoki tayyorlang. Bu shunchaki chiziqning o'rtasiga bog'langan dumaloq chiziq. Ipning boshqa uchi og'irlik bilan biriktirilgan. Ushbu oddiy vositadan foydalanish bilak muskullarini va tutish kuchini rivojlantirishning eng samarali usullaridan biridir.

2. 

   
   
   Juda engil vaznlardan boshlang va vaqt o'tishi bilan vaznni asta-sekin oshiring. Aksariyat odamlar og'ir vaznni bilaklari bilan bilagini ko'targandek ko'tarolmaydilar. Og'irlikni topish bitta mashqni bajarish uchun kuch sarflaydi, ammo zarar qilmaydi yoki juda qiyin bo'lmaydi.

3. 

   Barni oldingizda ushlab turing. Oldingizda joylashgan barni belning balandligida ushlab turish uchun ikkala qo'lingizdan foydalaning. Bu oson pozitsiya bo'lgani uchun, ushbu mashqning qiyinligi bilak kuchingizga bog'liq bo'ladi. Agar bilagingiz erdagi og'irlikni ko'tarishi mumkin bo'lsa, mashqni xohlagancha takrorlashingiz mumkin.
   • Buning yana bir usuli - bilaklaringizni va elkalaringizni mashq qilish uchun qo'llaringizni oldingizda tekis turing, ammo bu holat mashq sonini cheklaydi.

4. 

   
   
   Barni aylantiring. Fermuarni yuqoriga ko'tarish uchun bir qo'lni ushlab, ikkinchisiga barni burang. Shu bilan bir qatorda manjet to'liq yaralanmaguncha va gantellar barga tegguncha bitta tutqich va bitta tutqichdan foydalaning.
   • Barni aylanayotganda uni barqaror ushlab turishga harakat qiling, shunda u har qanday yo'nalishda juda ko'p qiyshaymaydi.

5. 

   
   
   Dumbbelllarni orqaga qaytaring. Ip to'liq bo'shatilguncha barni teskari burang. Amalni sekin va bir tekis bajaring. Agar bar sizning qo'lingizdan tez-tez chiqib ketsa, ishqalanishni kuchaytirish uchun ushlagichni qayta o'rab oling yoki shunchaki tortishish harakatiga e'tibor bering.
   • Har birida 10 martadan 3 marta mashq qiling.
   reklama

6-usulning 2-usuli: Og'ir yuklarni ko'tarib mashq qiling

1. 

   Og'ir dumbbell yoki choynakni ko'tarish uchun har bir qo'ldan foydalaning. Ushbu mashq bilakning taranglashish vaqtini maksimal darajada oshirish orqali bilak muskullarini kuchaytirishga qaratilgan. O'zingizning xohishingizga qarab dumbbelllarni yoki iliq og'irliklarni ko'tarishdan boshlang. "Og'irlik" sizning mashg'ulotlaringiz bilan bog'liq bo'lishi kerak, bitseplardan og'irroq, ammo kerakli darajada og'ir bo'lmagan og'irliklardan foydalanishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, siz har doim og'irlikni oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.
   • Agar chindan ham mashq samarasini maksimal darajada oshirishni istasangiz, shtanga yoki iliq vazn o'rniga, har bir qo'lingizda ikkita dumbbelldan foydalaning va ularni ko'taring. Og'irliklar tushmasligi uchun siz bilagingizni kuch bilan ishlatishingiz kerak, shuning uchun ikkala og'irlikni ushlab turish uchun bilaklaringiz ko'proq harakat qilishi kerak.
   • Agar siz qo'shimcha og'irlikni ko'tarishni istasangiz, siz tuzoq baridan foydalanasiz (deyarli barga o'xshaydi, lekin bar o'rtada kvadratga ega, amaliyotchi o'sha qutida turadi). Tuzoq paneli yordamida siz markazda turib, og'irlikni ikki qo'l bilan ko'tarishingiz mumkin; Bu sizning qo'llaringiz alohida mashq qilgandan ko'ra og'irlikni ancha og'ir ko'tarishga imkon beradi.

2. 

   To'g'ri turing. Og'irlikni mashq qilmoqchi bo'lgan to'g'ri mushak guruhlariga yo'naltirish uchun siz qorinni tortib, ko'kragingizni ko'tarib, elkangizni orqaga surishingiz kerak. Agar siz orqangizni egsangiz, og'irlik bisepsga yoki orqaga juda ko'p tushadi.

3. 

   Yurishni boshlang. Tana tomonidan yaratilgan tabiiy va inertsional harakatlar bilakni bir joyda turishdan va og'irlikni ushlab turishdan ko'ra ko'proq ishlashiga olib keladi, shuning uchun yur. Dastlab siz bir necha marta mashq qilishingiz kerak, har safar taxminan 20 metrda yoki sog'lig'ingizga qarab, so'ngra mashq qilish vaqtini asta-sekin oshirib boring. Agar siz uzoq vaqt yurishga yoki juda og'ir vaznlardan foydalanishga harakat qilsangiz, elkangizni shikastlashingiz mumkin. reklama

6-dan 3-usul: Har bir bilakni aylantiring

1. 

   Skameyka chetiga o'tiring. Ushbu mashq sizni harakatsiz holatda bo'lishingizni talab qiladi, shuning uchun siz skameykaning chetida o'tirasiz. Oyoqlar tizzalari yelka kengligida, erga tekis.

2. 

   To'g'ri vazndagi dumbbell yoki iliq dumbbellni ko'tarish uchun har bir qo'ldan foydalaning. Ushbu mashq faqat bilak va bilakka qaratilganligi sababli, bitseplarni burish uchun ishlatiladigan engil vazndan boshlang. Siz har bir qo'lingizda 2 kg dan boshlashingiz va o'zingizni juda engil his qilsangiz og'irlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
   • Agar xohlasangiz, mashqlarni alohida-alohida bajarishingiz mumkin, ya'ni bir vaqtning o'zida faqat bitta dumbbelldan foydalanishingiz kerak. Qo'llaringiz yaxshi rivojlanganligini ta'minlash uchun har bir qo'l uchun bir xil miqdordagi takroriy va takroriy mashqlarni bajarishingiz kerak.

3. 

   Tirsaklaringizni qo'llaringizni uzatgan holda sonlaringizga qo'ying. Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'yganingizda, og'irlikning ko'p qismini biseps o'rniga bilaklaringizga qo'yasiz. Ushbu poz, shuningdek, qo'lni ushlab turishga yordam beradi, bu esa jarohatni kamroq xavfi bilan burishtirishga imkon beradi.

4. 

   Bilaklaringizni o'zingizga qarab silkitib, dumbbelllarni burama. Ushbu mashqning har bir zarbasi og'irlikni siz tomonga burganingizdan boshlab, pastga tushguncha hisoblanadi. Bundan tashqari, dumbbelllarni burish paytida nafas chiqarishni va ularni tushirganda nafas olishni unutmang.
   • Ushbu mashq eng samarali bo'lishi uchun siz bilakni yuqoriga ko'tarish va pastga tushirish mashqlarini bajarishingiz kerak. Dumaloq qo'llar kaftiga suyanib turishi uchun kaftlar yuqoriga qarab turishini anglatadi. Pastga qarab palmalar pastga qaragan degan ma'noni anglatadi, shunda gantellar asosan barmoqlarga suyanadi. Har bir yo'nalish turli xil bilak mushaklari uchun ishlaydi.

5. 

   12-15 marta takrorlang. Agar siz ushbu mashq uchun ideal vaznni tanlagan bo'lsangiz, siz 12-15 marta takrorlashingiz va oxirgisi bilan mashg'ul bo'lishingiz kerak. reklama

6-dan 4-usul: bilaguzukni shtanga bilan burish mashqlari

1. 

   Divanda bilaklaringiz bilan o'tir. Ushbu mashqda siz qo'llaringizni va bilaklaringizni stul chetidan chiqib turgan holda bilaklaringizni stulga qo'yasiz. Agar siz odatdagi mashqlar kreslosidan foydalansangiz, stul yonida tiz cho'kishingiz va bilaklaringizni stulning tepasiga tekkizishingiz mumkin - tizzangizni ushlab turish uchun matrasni erga qo'yishni unutmang.

2. 

   Ikkala qo'l bilan shtrixni ko'taring. Dumbbelllarni bir tekis ushlab turish uchun barni ushlash uchun qo'llaringiz elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Dastlab siz xurmo yuqoriga qaragan standart ushlash usulidan foydalanasiz.
   • Xuddi shunday, ideal vazn odamdan odamga farq qiladi. Siz charchashdan oldin 12-15 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlashingiz kerak.

3. 

   Bilaklaringizni tushiring. Dastlab bilagingiz kam bo'lishi kerak, shunda shtrix sizning kaftingizga osib qo'yiladi.

4. 

   Dumbbelllarni o'zingizga qarab aylantiring. Dumbbelllarni sekin va boshqariladigan tezlikda aylantirishingiz kerak. Sekin kıvrılma, har bir urishning samaradorligini maksimal darajada oshiradi. Bilaklaringizni to'liq aylantiring va dumbbelllarni iloji boricha yaqinlashtiring, lekin faqat bilaklaringizni ishlating, so'ngra dumbbelllarni pastga tushiring.
   • Ushbu harakatning chegarasiga etganingizda, bilaklaringizda kuchli siqishni sezasiz.

5. 

   Episode 12 -15 urishadi. Bilakka xos mashq bilan bir qatorda to'xtashdan oldin bir vaqtning o'zida 12-15 marta takrorlash kerak. Agar siz ushbu takrorlashni qila olmasangiz, ozib oling.

6. 

   Qo'lingizni aylantiring va bilaklaringizni pastga tushiring. Bu sizning bilaklaringizni pastga yoki yuqoriga ko'tarishingiz mumkin bo'lgan yana bir mashq. Bilaklaringizning yana bir mushak guruhini o'rgatish uchun qo'lingizni kaftlaringizni pastga qaratib aylantiring. Keyin shtrixni ko'tarish uchun jingalak qiling, shunda siz qo'lingizning orqa qismini ko'rishingiz mumkin. reklama

6-usulning 5-usuli: Bilaklarning rivojlanishiga yordam berish uchun musht tutqichidan foydalaning

1. 

   Tutqich panjarasining atrofini oshiring. Har bir bilak mashqining samaradorligini dumbbell va dumbbelllarga tutashgan chiziq atrofini oshirish orqali oshirishingiz mumkin. Tutqichni o'rash uchun asbob sotib olishingiz yoki shunchaki sochiqni o'rashingiz mumkin. Kattaroq ushlash joyi og'irlikni ushlab turish uchun sizni qattiqroq siqib chiqarishga majbur qiladi, shuning uchun bilaklaringiz ko'proq ishlashga to'g'ri keladi.

2. 

   Iloji bo'lsa, bolg'a tutqichidan foydalaning. Boshqa mashqlarda bolg'a tutqichidan foydalanish ham bilaklar samaradorligini oshiradi. Bolg'a ushlaganda palma yuqoriga emas, ichkariga ishora qiladi. Siz bolg'ani tutqichni dumbbelllar bilan yoki hattoki ikki qo'lli mashqlarda, masalan, hidlashda ishlatishingiz mumkin. Bolg'a tutqichidan foydalanganda, dumbbelllar palmalarga kamroq bosiladi, shuning uchun siz qattiqroq turishingiz kerak.

3. 

   Sport zalidan chiqib ketayotganda qo'l siqish vositasidan foydalaning. Ustki qismida metall uzuk bo'lgan oddiy qo'l siqish vositasidan foydalanish - boshqa ishlarni bajarish paytida bilak muskullarini rivojlantirishning oson usuli. Yana bir usul - uyda mavjud bo'lgan tennis to'pini siqish. Sizni ushlashni talab qiladigan har qanday narsa bilak mushaklaringizni harakatga keltirishga yordam beradi. reklama

6 ning 6-usuli: Tana vaznidan foydalangan holda mashq bajaring

1. 

   Osilishga mashq qiling. Ba'zi odamlar mushaklarni kuchaytirishga harakat qilishda o'zlarining og'irliklaridan qarshilik sifatida foydalanishni afzal ko'rishadi, chunki og'irlik mashqlari uyda oson bajariladi va sport jihozlari talab qilinmaydi. Sizga qaraganda balandroq narsani ushlab, qo'lingizni osib qo'yishingiz kerak. Zo'riqish doimiy ravishda ushlanib turishi sababli, siz har safar qattiqroq ushlab turishingiz kerak, shunda bilak mushaklaringiz rivojlanadi.
   • Qo'llash sohasi qanchalik keng bo'lsa, sizning tutishingiz shunchalik kuchli bo'ladi, shuning uchun bilaklaringiz ko'proq ishlashi uchun odatdagi chiziqdan kattaroq diametrli novda tanlashingiz kerak.

2. 

   Osilgan odamlar hidlashga o'tmoqdalar. Agar siz jismoniy mashqlar samaraliroq bo'lishini istasangiz, har safar shtanga mashqlari paytida pastga tushganingizda bir necha soniya davomida o'zingizni osib qo'yishingiz mumkin. Shu bilan birga, ushbu pauza sizni tebranish yoki inersiyadan foydalanib, keyingi zarba uchun o'zingizni jalb qila olmasligingizni ta'minlaydi.

3. 

   Badaningizni barmoqlaringiz va bilaklaringiz bilan itaring. Buni barga yoki stol usti tomonga suyanib yoki qo'llaringizni oddiy tepaga o'xshab erga qo'yib (qiyinroq) qilish orqali qilishingiz mumkin. Sirtga suyanib, yuzingizni itarish uchun bilaklaringizni va barmoqlaringizni ishlating.
   • Push-up holatida siz o'zingizni pastga tushirish uchun tirsagingizni bukmaysiz, lekin tirsagingizni tekis tutishingiz va o'zingizni erdan itarish uchun bilaklaringiz va barmoqlaringiz yordamida tanangizni yanada balandroq ko'tarishingiz kerak.
   • Siz buni samaradorlikni oshirish uchun har bir muntazam surish uchun qo'shishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Bilak muskullari asosan "bardoshli" tolalardan iborat. Chidamlilik mushaklari kuchga juda chidamli va juda tez tiklanadi, shuning uchun siz charchamasdan ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin.
• Agar siz darhol natijalarni ko'rmasangiz, ishlashda davom eting. O'zgarishlar sekin, shuning uchun o'sishni ko'rish uchun bilak atrofini o'lchashingiz kerak.
• Jismoniy mashqlaringizni kuchaytirish uchun oqsil miqdori yuqori bo'lgan sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling.
• Bilak muskullarini rivojlantirish bitseps singari boshqa mushaklarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi, chunki barqaror mushak tolalari hajmi kattalashishi ehtimoli kam. Shu bilan birga, bilak mushaklarining kattaligi o'sganidan keyin boshqa mushaklarga qaraganda ancha barqaror bo'ladi.
• Sport zali yoki sog'liqni saqlash klubiga qo'shilib, ma'lum mushak guruhlari uchun turli xil premium uskunalarni olish, shuningdek, professional murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring.
• An'anaviy og'irlik ko'tarish bilak mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi, ammo uning bilaklarga ta'siri yuqorida aytib o'tilgan mashqlarga qaraganda unchalik yaxshi emas. Ushbu mashqlar o'murtqa shikastlanish xavfi yuqori.

Ogohlantirish

• Dastlab, agar siz juda ko'p mashq qilishdan og'riq sezsangiz, buni har uch kunda bir marta tanangizni kuchliroq his qilishiga yordam bering. Bir necha hafta o'tgach, siz har kuni yoki hatto har kuni mashq qilishingiz mumkin.
• Og'irlik bilan mashq qilish tendonlar va mushaklarga jiddiy shikast etkazishi mumkin. Agar siz juda ko'p og'riq his qilsangiz, jismoniy mashqlaringizni to'xtating va tibbiyot xodimidan maslahat so'rang. Boshqalar bilan mashq qilish yaxshiroqdir, chunki siz bir-biringizga ularning holatini to'g'rilashga yordam berasiz.
• Kuchli mashg'ulotlar mashaqqatli bo'lishi mumkin va ortiqcha mashqlar tendonlarga zarar etkazishi yoki boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
• Mushaklaringiz va tendonlaringiz avvalgi mashg'ulotdan so'ng tiklanish uchun vaqt topishi uchun har kuni mashq qiling. Jismoniy mashqlar orasida kamida bir kun dam oling yoki boshqa mushak guruhlarini mashq qilish uchun muqobil mashg'ulotlardan foydalaning.

Sizga nima kerak

• Yagona
• Ta issiq
• Og'ir atletika zarbasi
• Qopqon paneli
• Amaliyot uchun dastgoh