Tarkib

• Qadam bosish
• Uchinchi usul: Yuragingizga foydali parhez
• 3 dan 2-usul: turmush tarzingizni yaxshilang
• 3-dan 3-usul: Tibbiy yordamga murojaat qiling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Diastolik qon bosimi yoki manfiy bosim bu sizning tomirlaringizdagi bosim, bu sizning yurak urishingiz o'rtasida dam olganda. Oddiy, sog'lom diastolik qon bosimi 70 dan 80 mmHg gacha, 90 yoki undan yuqori bosim esa yurak xuruji, qon tomirlari va boshqa sog'liq muammolarini ko'paytirishi mumkin. Siz diastolik qon bosimini sistolik qon bosimi (yuqori bosim) bilan bir xilda tushirishingiz mumkin: ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarziga bir nechta sog'lom o'zgarishlar kiritib, ayrim hollarda tibbiy davolanish bilan.

Qadam bosish

Uchinchi usul: Yuragingizga foydali parhez

1. Sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. Meva, sabzavotlar, donli donlar, yong'oqlar, urug'lar, dukkakli ekinlar, kam yog'li sut mahsulotlari va kaliy miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari yurakning sog'lom bo'lishiga va diastolik qon bosimining pasayishiga yordam beradi. Sog'lomroq ovqatlanishdan va qayta ishlangan ovqatlardan va shakar va yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan boshlang.
   • Kundalik 6 dan 8 ta porsiya donasini eyishga harakat qiling (1 dona donli non 1 porsiya), 4-5 porsiya sabzavot (1/2 stakan pishirilgan sabzavot 1 porsiya) va 4-5 porsiya mevalar (1 / 2 stakan meva 1 porsiya).
   • Shuningdek, 2 - 3 porsiya sut mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling (1 stakan sut - 1 portsiya), 6 porsiya yoki undan kam yog'siz go'sht / tovuq / baliq (90 gramm go'sht - 1 porsiya) va 4-5 porsiya yong'oq / urug '/ dukkakli ekinlar (2 osh qoshiq yong'oq moyi 1 porsiya).
   • Haftada maksimal 5 ta shirinlik iste'mol qiling.
   • Kaliyga boy ovqatlar tuzning ta'sirini muvozanatlashtiradi, shuning uchun tarkibida kaliy bo'lgan apelsin, banan, avakado, loviya, marul, kartoshka va pomidor kabi ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
2. Tuzni ozroq iste'mol qiling. Tuzni juda ko'p iste'mol qilsangiz, tanangiz suvni ushlab turadi, bu sizning yuragingiz va tomirlaringizni tanangizga qon quyish uchun ko'proq ishlashga majbur qiladi. Kuniga 1500 mg dan ortiq tuz iste'mol qilmang. Osh tuzi o'rniga dengiz tuzidan foydalaning, chunki tarkibida sog'lig'ingizga zarar etkazadigan moddalar mavjud.
   • Bir choy qoshiq tuz allaqachon 2300 mg ekanligini unutmang. O'rtacha odam kuniga taxminan 3400 mg tuz iste'mol qiladi - bu tavsiya etilgan miqdordan ikki baravar ko'p.
   • Tuzdan ortiqcha foydalanish tanangizda suvni ushlab turishiga olib keladi, bu esa yurak va qon tomirlaringizni ko'proq ishlashga majbur qiladi. Natijada, juda ko'p miqdordagi tuz diastolik va sistolik qon bosimini oshiradi.
   • Yorliqlar va retseptlarga qarang va har bir xizmat uchun 140 mg dan ko'p bo'lmagan tuz iste'mol qilishga harakat qiling. Tuz, MSG, E621, soda, pishirish kukuni, natriy fosfat va tarkibida "natriy" yoki "Na" bo'lgan har qanday ingredientlarni kamroq iste'mol qiling. Tuz o'rniga, ovqatingizning ta'mini yaxshilash uchun o'tlar, ziravorlar va tabiiy aromatizatorlarni tanlang.
3. Spirtli ichimliklarni kamroq iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin, ammo agar siz bir yoki ikkitadan ortiq spirtli ichimliklar ichsangiz, qon bosimi ko'tarilib, sog'lig'ingiz yomonlashadi. Spirtli ichimliklarni kamroq iching va shifokor bilan qancha ichish kerakligi haqida gaplashing.
   • Unutmangki, ichimlik 360ml pivo, 150ml sharob yoki 45ml spirtli ichimliklarga teng.
4. Kamroq kofein iching. Kofein yuqori diastolik qon bosimi bilan bog'liq, chunki u tomirlarni keng ushlab turish uchun javob beradigan gormonni bloklaydi. Kamroq kofein iching va kuchaytirish kerak bo'lganda kofe, energetik ichimliklar va koladan oq, yashil yoki qora choyga o'ting.
   • Kofein har doim ham qon bosimiga aniq ta'sir etavermaydi. Agar siz uni tez-tez ichmasangiz, kofein qon bosimining keskin ko'tarilishiga olib keladi, ammo uni uzoq vaqt davomida muntazam ravishda ichib tursangiz, unchalik samarasiz bo'ladi. Kofeinli ichimlik ichgandan 30 minut o'tgach, qon bosimingizni tekshiring; agar sizning diastolik yoki sistolik qon bosimingiz 5 dan 10 mm gacha ko'tarilsa, bu juda ko'p va kofeinni kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Agar siz kofeinni kamaytirishga qaror qilsangiz, uni bir necha kun davomida kamaytiring, shunda siz har kuni taxminan 20 mg kamroq ichasiz - bu taxminan 350 ml kofe.
5. Qizil go'shtni kamroq iste'mol qiling. Agar siz tez-tez qizil go'sht iste'mol qilsangiz, diastolik qon bosimi ko'tarilishi mumkin va yurak-qon tomir kasalliklariga chalinish ehtimoli yuqori. Buning sababi shundaki, qizil go'sht tarkibida yog 'ko'p bo'lib, u xolesterol miqdorini oshiradi va qon bosimini oshiradi. Biftek va maydalangan mol go'shti kabi qizil go'shtni iste'mol qilmang, ammo tovuq, kurka yoki baliq kabi sog'lom go'shtga o'ting.
6. Omega3 yog 'kislotalarini ko'proq iste'mol qiling. Omega3 ga boy parhez yurak uchun foydali va qon bosimini pasaytirish hamda yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Omega3 miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga yong'oq, losos, orkinos, skumbriya va sardalya misol bo'ladi.
   • Ideal holda, siz har kuni 2 dan 3 tagacha sog'lom yog'ni olasiz. Omega-3 yog 'kislotalari yaxshi tanlovdir, ammo printsipial ravishda barcha to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan yog'lar sizning diastolik qon bosimingizni pasaytirishi mumkin. Siz zaytun moyi, kolza yog'i, yerfıstığı yog'i, kungaboqar yog'i va Susan yog'i kabi o'simlik moyining ko'plab turlaridan topasiz.
   • To'yingan va trans yog'larini o'z ichiga oladigan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling, chunki bu sizning qon bosimingizga salbiy ta'sir qiladi. Bunga qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlar kiradi.

3 dan 2-usul: turmush tarzingizni yaxshilang

1. Har kuni 30 daqiqa davomida mashq qiling. Harakat yurak mushaklarini kuchli qiladi, qon oqimini yaxshilaydi va yuragingizni osonroq pompalaydi. O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni toping va uni har kuni ushlab turishga harakat qiling. Yurish, yugurish, velosipedda o'ynash, raqsga tushish yoki suzishga boring yoki o'zingiz bilan yaxshi ishlaydigan rejani tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlang.
   • Yodingizda bo'lsin, siz bajaradigan mashq turi qancha vaqt bajarishingizga ta'sir qiladi. Haftada 75 daqiqa mashq bajarishga yoki 150 daqiqa davomida o'rtacha darajada mashq qilishga harakat qiling, lekin avval yuragingiz nima bilan shug'ullanishi mumkinligi haqida doktoringizga murojaat qiling, masalan, yurak nuqsoni bo'lsa, intensiv mashqlar yuragingizga juda qiyin bo'lishi mumkin; u holda sizning shifokoringiz sog'lig'ingiz yaxshilanmaguncha sekin harakatlanishingizni maslahat berishi mumkin.
2. Vazn yo `qotish. Yog 'beli va BMI 25 yoki undan yuqori bo'lgan odamlarda ko'pincha diastolik qon bosimi yuqori bo'ladi, chunki qonni tanaga etkazish uchun yurak ko'proq pompalanishi kerak. Muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish orqali ozishga harakat qiling yoki davolanish rejasini tuzish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
   • Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, 5 kilogramm vazn yo'qotish qon bosimiga keskin ta'sir qilishi mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, belda ortiqcha vazn ko'tarish, ayniqsa qon bosimiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Erkak uchun maksimal 102 sm, ayol uchun 89 sm bel bo'lishga harakat qiling.
3. Chekishni to'xtating. Sigareta tarkibidagi nikotin tomirlarni toraytiradi, arteriya devorlarini qattiqlashtiradi va qon quyqalari, yurak-qon tomir kasalliklari va qon tomirlari xavfini oshiradi. Diastolik qon bosimini pasaytirish uchun chekishni iloji boricha tezroq tark eting va agar o'zingiz tashlab qo'yishingiz qiyin bo'lsa, dasturni boshlash haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.
4. Stressni nazorat ostida ushlab turing. Stress holatida bo'lganingizda, tanangiz qon tomirlarini vaqtincha toraytiradigan kimyoviy moddalar va gormonlar ishlab chiqaradi, bu esa yurak urishini tezlashtiradi. Uzoq muddatli stress qon tomir, yurak xuruji va yurak-qon tomir kasalliklari kabi yurak muammolari xavfini oshiradi. Stress nimaga olib kelishini aniqlang va uni kamaytirishga harakat qiling, shunda siz qon bosimingizni pasaytirasiz.
   • Stressni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud bo'lsa-da, siz darhol ba'zi narsalarni boshlashingiz mumkin, masalan, stressni keltirib chiqaradigan narsani aniqlash va bu ogohlantiruvchi omillardan saqlanish, kuniga 20 daqiqa davomida gevşeme mashqlarini bajarish va minnatdorchilik bilan shug'ullanish.
5. Xolesterolni muntazam ravishda tekshirib turing. O'zingizning og'irligingizdan qat'i nazar, xolesterolni muntazam tekshirib turish muhimdir. Yuqori xolesterin qon bosimini oshirishi mumkin, shuning uchun har safar shifokorga borganingizda, ayniqsa, 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, tekshiruvdan o'ting.

3-dan 3-usul: Tibbiy yordamga murojaat qiling

1. Qon bosimining raqamlarini tushunib oling. Sizning qon bosimingizning eng yuqori darajasi bu sizning sistolik bosimingiz (yuragingiz urayotganda bosim). Pastki raqam - diastolik bosim (ikki burilish orasidagi bosim).
   • Agar siz sistolik bosimni tushirishga harakat qilsangiz, odatda diastolik bosimni ham tushirasiz.
2. Diastolik qon bosimini muntazam tekshirib turing. Shunda siz dietangiz va turmush tarzingizdagi o'zgarishlar qon bosimiga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini bilasiz. Siz buni qon bosimi monitorini uyda yoki dorixonada yoki umumiy amaliyotda qo'llashingiz mumkin. Yuqori diastolik qon bosimi 90 mm simob ustuni yoki undan yuqori, diastolik qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarda esa 80 dan 89 mm simob ustuniga teng. Sog'lom diastolik qon bosimi 70 dan 80 mmHg gacha, garchi siz yosh bo'lsangiz yoki juda ko'p harakat qilsangiz ham pastroq bo'lishi mumkin.
   • Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa - yoki umuman yuqori qon bosimi yoki shunchaki yuqori diastolik qon bosimi bo'lsa - qon bosimini bir hafta davomida (ertalab va kechqurun) kuniga ikki marta tekshirishni boshlashingiz kerak. Keyin haftasiga ikki-uch marta o'ting. Qon bosimi nazorat qilingandan so'ng, siz uni oyiga bir yoki ikki marta qabul qilishingiz mumkin.
   • Bilingki, sizda diastolik qon bosimi juda past bo'lishi mumkin. Agar sizda g'ayritabiiy darajada past diastolik qon bosimi bo'lsa, yuragingiz barcha muhim organlarga yetib bora olmaydigan darajada pompalay olmaydi. Bunga juda intensiv sport turlari, shuningdek, anoreksiya nervoza kabi jiddiy holatlar sabab bo'lishi mumkin. Bu shuningdek qon tomir yoki yurak xuruji xavfini oshirishi mumkin.
3. Doktoringiz bilan maslahatlashing. Uy sharoitida kuzatib borish va qon bosimini pasaytirish mumkin bo'lsa ham, vaqti-vaqti bilan shifokoringizga murojaat qilish yaxshi. Keyin birgalikda qon bosimini sog'lom saqlash uchun davolash rejasini tuzishingiz mumkin.
   • Shifokor sizga umumiy yurak sog'lig'ini yaxshilash va diastolik qon bosimini pasaytirish yo'llarini o'rgatishi mumkin va u sizning qon bosimingizni juda pasayib ketishiga yo'l qo'ymaydi.
   • Har doim qon bosimi haqida shifokor bilan gaplashish tavsiya etiladi, ammo bu sizning surunkali holatingiz / kasalligingiz yoki siz dorilarni iste'mol qilsangiz juda muhimdir.
4. Qon bosimini pasaytirish uchun dori-darmonlarni qabul qiling. Ba'zida sizning shifokoringiz qon bosimini pasaytirish uchun sizga dori-darmonlarni buyurishni lozim topadi. Agar diastolik qon bosimini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, dori-darmonlarning kombinatsiyasi va turmush tarzini to'g'rilash ayniqsa samarali bo'ladi.
   • Shifokoringiz buyuradigan dori boshqa sog'liq sharoitlariga qarab farq qilishi mumkin. Sog'lom odamlarga odatda tiazidli diuretiklar buyuriladi.
   • Agar sizda boshqa yurak muammolari bo'lsa yoki sizning oilangizda yurak nuqsonlari bo'lsa, shifokor beta blokerlarni yoki kaltsiy kanallarini blokirovkalashni buyurishi mumkin.
   • Agar sizda diabet, yurak muammolari yoki buyrak kasalligi bo'lsa, shifokoringiz ACE inhibitori yoki angiotensin II retseptorlari blokerini buyurishi mumkin.
   • Esingizda bo'lsin, agar sizda faqat diastolik qon bosimi ko'tarilgan bo'lsa, ammo sistolik qon bosimi ko'tarilmasa, dorilar odatda keraksizdir. Muammoni hal qilish uchun odatda parhez va turmush tarzini o'zgartirish kifoya, ammo hanuzgacha shifokorga murojaat qilish yaxshi fikr, ayniqsa ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish zarur bo'lsa.
5. Shifokor tomonidan tuzilgan davolash rejasiga rioya qiling. Bu yuqori qon bosimi bilan bog'liq bo'lgan asoratlarning oldini oladi yoki sekinlashtiradi va boshqa sog'liq muammolari xavfini kamaytiradi. Masalan, agar shifokor qon bosimini pasaytirish uchun haftada bir necha marta mashq qilishni tavsiya qilsa, sog'lig'ingiz yaxshilanishi uchun darhol mashq qilishni boshlang.
   • Agar shifokor sizga noxush oqibatlarni keltirib chiqaradigan dori-darmonlarni buyurgan bo'lsa, dozani to'xtatish yoki sozlashdan oldin u bilan gaplashing.
   • Shifokor qon bosimini bir necha oyda bir marta tekshirib turing. Qon bosimi sog'lom darajada bo'lsa, siz dori ichishni to'xtata olasiz.

Maslahatlar

• To'liq donalar, mevalar, sabzavotlar va ozgina zararli yog'lar bularning barchasi sog'lom diastolik qon bosimiga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Shifokor bilan maslahatlashmasdan ovqatlanish, turmush tarzini yoki jismoniy mashqlar tartibini o'zgartirmang. Shifokor sizni tekshirishi va shaxsiy salomatlik tarixiga asoslanib, diastolik qon bosimini pasaytirish uchun eng yaxshi davolash usulini tavsiya qilishi mumkin.
• Sizning diastolik qon bosimingiz juda yuqori bo'lmasligi kerak bo'lsa-da, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qon bosimi 70 mmHg dan past bo'lganligi, shuningdek, hayotiy organlarning etarli miqdorda qon olishiga yo'l qo'ymaslik orqali yurak xuruji yoki qon tomir xavfini oshirishi mumkin. Qon bosimi, albatta, 60 mm simob ustunidan pastga tushmasligi kerak.