Qanday qilib tanangizni o'rgatish kerak: 13 qadam (fotosurat bilan) - Maslahatlar

Video: Qanday qilib har qanday narsani har qanday odamga sotish mumkin | Jo Jirard

Tarkib

Qadamlar
Maslahat

Tanani tarbiyalash va yaxshi shaklni saqlash jarayoni juda ko'p kuch, fidoyilik va g'ayratni talab qiladi. Siz bajaradigan mashq turi yoki qanchalik tez-tez mashq qilishingiz sizning aniq mashg'ulot maqsadingizga bog'liq. Masalan, agar siz yarim marafonda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ko'p vaqtni yugurish va yurak bilan bog'liq boshqa tadbirlarda qatnashishingiz kerak. Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz tanangiz uchun eng yaxshi mashqlarni rejalashtirish va tanlashni boshlashingiz kerak.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Treningga tayyorgarlik

Shifokorga boring. Jismoniy mashqlar dasturini qachon boshlashni xohlasangiz, birinchi navbatda, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Shifokoringiz jismoniy mashqlar rejasi sizga mos keladimi yoki yo'qligini maslahat berishi mumkin.
- Uchrashuvni belgilang yoki shifokoringizga qo'ng'iroq qiling. Shifokorga jismoniy mashqlar maqsadlari to'g'risida ma'lumot berishingiz va dasturga kirishda yordam berishni rejalashtirishingiz kerak.
- Og'riq yoki nafas qisilishidan tashqari og'riyotgan yoki mushak og'rig'i bo'lsa, shifokoringizga ham ayting.
- Shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring. Bu fitnes bo'yicha mutaxassis bo'lib, u maqsadlarni belgilashga, ularga erishish rejalarini ishlab chiqishga va bir qator xavfsiz mashqlarni bajarishga o'rgatishi mumkin.
Shaxsiy maqsadlar qo'ying. Tanangizni mashq qilish juda umumiy maqsaddir. Maqsadga erishish imkoniyatini oshirish uchun aniqroq maqsadni qo'ying. Siz S.M.A.R.T. maqsadli tizimiga murojaat qilishingiz mumkin. Maxsus, o'lchovli, erishiladigan, realistik va vaqtga asoslangan xususiyatlarga ega bo'lgan maqsadlar ko'pincha to'g'ri bo'ladi. va siz unga erishishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, sizga maqsadlaringizga qanday erishish haqida ko'proq ma'lumot kerak.
- Trening mazmuni haqida o'ylashga biroz vaqt ajrating. Faqat ingichka tanaga ega bo'lishni xohlaysizmi? Keyingi musobaqaga tayyorgarlik ko'ryapsizmi? Siz ko'proq kuch yoki qattiqroq mushaklarni xohlaysizmi? Siz ozishni xohlaysizmi? Necha pul? Va qachon?
- Yaxshi maqsadga misol bo'la oladi: men besh oy ichida 15 kilometr masofani bosib o'tmoqchiman. Men haftasiga 3-4 kun yuguraman va har ikki haftada masofani 15 km ga qadar asta-sekin 1,5 km ga oshiraman.
O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, rejaning bir qismini rag'batlantirish uchun taraqqiyot jurnalini saqlang.
- Maqsad va rejalaringizni jurnalga yozing. Bu sizga diqqatni jamlashda va to'g'ri yo'lda bo'lishga yordam beradi.
- Shuningdek, har kuni yoki haftada taraqqiyotingizni kuzatib boring. Agar siz 15 kilometr masofaga yugurish uchun mashq qilsangiz, siz haftasiga necha kilometr yurganingizni va bu jarayonda qanday afzallik va kamchiliklarga ega bo'lishingizni yozishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz bir hafta yoki oy davomida mashq qilishni rejalashtirgan taqvim yoki jadvalni yozib olishingiz mumkin.
Sport zalida mashq mashg'ulotlarida ishtirok eting yoki sport anjomlari sotib oling. Ba'zi mashq rejalari sport zalida yoki maxsus jihozlarda bajarilishi kerak. Hamma jismoniy faollik bir xil emas, lekin siz o'z maqsadlaringizga eng yaxshi mos keladigan jihozlarni tanlash haqida o'ylashingiz mumkin.
- Sport zaliga qo'shilishni o'ylab ko'ring. A'zolar uchun eng past o'quv narxi oyiga 250,000 VND. Sport zali ichkarida mashq qilish uchun vositalar bilan ta'minlangan. Siz kardio mashqlari, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz va mashg'ulot mashg'ulotlariga qo'shilishingiz mumkin. Sport zalida sizga uskunalar kerak bo'lmasa ham, yomg'ir yoki sovuq bo'lsa, bino ichida mashq qilishingiz mumkin.
- Agar sport zaliga borishni xohlamasangiz, uy sharoitida sport anjomlari sotib olishingiz mumkin. Sodda qilib dumbbell yoki pad kabi oddiy vositani sotib oling yoki yurak mashqlar mashinasi yoki uy mashqlari kabi qimmatroq moslama sotib oling.
reklama

4-qismning 2-qismi: Kardiojarrohlik mashqlari orqali tanangizni mashq qiling

Har hafta 150 daqiqali kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Amerikalik jismoniy faollik qo'llanmasi sog'liq uchun foyda olish uchun kardiojarrohlikni kamida 150 daqiqa yoki haftasiga 2 1/2 soat davomida tavsiya qiladi. Ushbu vaqtni haftada beshta mashg'ulotga bo'lish mumkin, har bir mashg'ulot 30 daqiqani tashkil qiladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 150 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanadigan odamlar sog'liq uchun foydali narsalarga ega, jumladan: diabet, qon bosimi va yurak xastaligi, vazn yo'qotish, uyquni yaxshilash va Kayfiyat odatlari va hatto qon aylanishini yaxshilaydi.
- Ushbu 150 daqiqada yurish, yugurish, velosipedda o'ynash yoki boks bilan shug'ullanadigan kardiojarrohlik turlari. Biroq, kunlik mashg'ulotlar (asosiy mashg'ulotlar yoki hayot) 150 daqiqalik mashqlarga to'g'ri kelmaydi.
- Agar siz jismoniy faoliyatni yangi boshlayotgan bo'lsangiz, ushbu umumiy tavsiyalar birinchi maqsadlardan biri bo'lishi mumkin.
Doimiy va intervalli mashg'ulotlarni birlashtiring. Kardiologik mashqlarning ikkita asosiy turi mavjud - stabilizatsiya va intervalli mashqlar. Ikkalasi ham foydalidir, shuning uchun ikkalasini o'zingizning mashg'ulotingizga qo'shishingiz kerak.
- Doimiy yurak-qon tomir mashqlari bu 10 daqiqa davom etadigan va har doim intensiv bo'lgan mashqlardir. Maqsad - faoliyat davomida yurak urish tezligini barqaror ushlab turish. Masalan, siz 20 daqiqa yugurishingiz yoki 30 daqiqa davomida barqaror kardiojarrohlik mashg'ulotlari hisoblanadigan ellipsni barqaror tempda ishlatishingiz mumkin.
- Stabil yurak-qon tomir mashqlarining o'ziga xos afzalliklaridan ba'zilari quyidagilardir: tez yaxshilanish va tiklanish, ozg'in mushak massasini saqlash, yurak-qon tomir mashqlar darajasi va ritmining sezilarli darajada oshishi, qon bosimi va shakar darajasining pasayishi. darhol qonda.
- HIIT, shuningdek, intervalli yuqori intensiv mashqlar deb nomlanuvchi, so'nggi paytlarda ko'proq mashhur. Bu jami qisqa mashq bo'lib, ikkita qisqa va juda yuqori intensiv mashqlarni o'rtacha intensiv mashqlar bilan birlashtiradi.
- HIITning afzalliklari statsionar kardiojarrohlikdan bir oz farq qiladi va quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: tezroq va samaraliroq mashqlar, kaloriyalarni ko'paytirish va metabolizmni 8 soatdan 24 soatgacha ko'tarish. mashg'ulot tugashi.
- Mashq qilishning asosiy shakli qanday bo'lishidan qat'iy nazar, ikkalasining ham afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun HIIT va barqaror holatni birlashtirish kerak.
Asosiy faoliyatni oshiring. Ushbu mashg'ulot barqaror jismoniy mashqlar yoki HIIT kabi juda ko'p foyda keltirmasa-da, bu hali ham faol bo'lishning muhim qismidir.
- Asosiy mashg'ulotlar yoki hayotiy mashg'ulotlar - bu odatdagi kunda amalga oshiriladigan mashqlar - to'xtash joyiga piyoda borish yoki uy atrofida uy ishlarini bajarish.
- Ushbu mashg'ulotlar ko'p kaloriyalarni yoqmaydi yoki yurak urish tezligini oshirmaydi, ammo kun davomida kaloriyalarni yoqish va mashqlar darajasini qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
- Kundalik mashg'ulotlar paytida tana yaxshilanishi (kuch sarf qilmasdan ko'proq kaloriyalarni yoqish) asosiy takomillashtirish natijalari.
- Sizni faol tutadigan yoki kun davomida faol bo'lishni o'z ichiga oladigan mashg'ulotlar haqida o'ylang. Siz quyidagilarni amalga oshirishingiz mumkin: mashinangizni uzoqroqqa to'xtating, lift o'rniga zinapoyadan o'ting, tushlik tanaffusida bir oz piyoda yuring va reklama paytida tik turing yoki engil mashqlarni bajaring.
reklama

4-qismning 3-qismi: Og'ir atletika mashqlari orqali tana mashqlari

Haftada 2-3 kun jismoniy tarbiya bilan shug'ullaning. Kardiojarrohlikdan tashqari, Amerika jismoniy faolligi qo'llanmasida har hafta mashq qilish yoki og'irlikni ko'tarish uchun 2-3 kun ajratish tavsiya etiladi.
- Kuch va qarshilik mashqlari sizga aerob yoki yurak-qon tomir mashqlari bilan taqqoslaganda boshqa afzalliklarni taklif etadi, masalan: suyaklarni himoya qilish va osteoporozning oldini olishga yordam berish, ozg'in mushak massasini saqlash va ko'paytirish, metabolizmni kuchaytirish. umumiy metabolizm, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va energiya darajasini oshiradi.
- Og'irlik mashqlari turli xil mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi mumkin: yalang'och mashqlar yoki og'irlik mashqlari, bepul og'irliklar, og'irlik mashinasidan foydalanish yoki yoga yoki kuch mashqlari.
Murakkablashtirish yoki ajratish mashqlarini birlashtiring. Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik ko'rsatish mashqlariga kelsak, bugungi kunda mashqlarning ikkita asosiy turi mavjud - bo'linish va bo'linish. Ikkalasi ham turli xil imtiyozlarni taklif qiladi va tanlov sizning umumiy maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi.
- Qo'shma mashqlar - bu ko'plab bo'g'inlar va mushak guruhlarini bajarish uchun ishlatiladigan mashqlar. Murakkab mashqlarga quyidagilar kiradi: og'irlik, egilish va sarkma.
- Murakkab mashqlarning afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi: ortiqcha mashg'ulotlar xavfini kamaytirish, umumiy mashg'ulotlarga kam vaqt, mushaklarning massasini ko'paytirish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash.
- Izolyatsiya mashqlari faqat kichik mushak guruhlariga qaratilgan yoki mushak guruhlariga e'tibor qaratish uchun og'irlik mashinalaridan foydalaniladi. Biseps rulosini yoki triceps kengaytmasini o'tirish holatida ishlatishni misol qilib keltiramiz.
- Ko'pgina o'quv maqsadlari uchun (hatto boshlang'ichdan ancha rivojlangan), eng yaxshi natijalarga erishish uchun ko'p vaqt sarflash kerak. Izolyatsiya mashqlari maqsadingizga erishganingizdan so'ng sizni yaxshi holatida saqlashga yordam beradi.
Past yoki yuqori chastota bilan takrorlang. Birlashtirish yoki bo'linish mashqlarini tanlash bilan bir qatorda, siz juda ko'p kichik takroriy mashqlarni yoki katta og'irlik bilan bir oz takrorlash kerakligini hal qilishingiz kerak.
- Yuqori takroriy takrorlashlar ko'pincha jismoniy tayyorgarlikni emas, balki mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi. Agar sizning maqsadingiz mushak massasini yaratish bo'lsa, yuqori takroriy mashqlar bilan mashqlarni kiriting.
- Kam takrorlanish chastotasi va yuqori og'irlikdagi og'irliklar jismoniy tayyorgarlikni sezilarli darajada kuchayishiga olib keladi, bu mushak massasining ko'payishi shart emas.
- Ham yuqori, ham past takrorlash turlarini birlashtirish yaxshidir. Biroq, moslashish sizning maqsadingizga bog'liq (mushaklarning kuchayishi yoki jismoniy holati).
reklama

4-qismning 4-qismi: Xavfsizlik bo'yicha trening

Boshlash. Har qanday mashqni bajarishdan oldin, avval isinishingiz kerak. Xavfsizlikni ta'minlash uchun mashg'ulotdan oldin tez isitishni kiritishga harakat qiling.
- Isitish mashqlari juda aniq bo'lishi shart emas. Siz kamida 5 dan 10 minutgacha isinishingiz kerak. Biroq, mashqlar qancha ko'p bo'lsa, qancha vaqt isinish kerak.
- Isitishning maqsadlariga quyidagilar kiradi: qon aylanishini oshirish uchun mushaklarda qon tomirlarini asta-sekin kengaytirish, egiluvchanlik uchun mushaklarning harorati, shuningdek, yurak urish tezligini oshirish va yurakka qo'yiladigan stressni kamaytirish.
- Startup odatda siz rejalashtirgan faoliyatning sekin versiyasidir. Masalan, agar siz uzoq masofaga yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, avval 5 dan 10 minutgacha yurishingiz kerak.
Bir-ikki kun tanaffus qiling. Garchi bu odatdagidan tashqarida tuyulishi mumkin bo'lsa-da, to'g'ri dam olish jismoniy mashqlar kabi muhimdir. Dam olishsiz, mashg'ulot maqsadlariga erishish qiyin bo'lishi mumkin.
- Jismoniy tarbiya haqida gap ketganda, dam olish kunlari mushaklarning kattaligi va kuchi o'sadigan paytlardir.
- Agar siz dam olishga vaqt ajratmasangiz, vaqt o'tishi bilan sizning ishingiz pasayadi va kutilmagan natijalarga olib keladi.
- Dam olish kunlarida siz hali ham yorug'lik intensivligi bilan shug'ullanishingiz kerak. Sog'lig'ingizni tiklash uchun kun bo'yi dangasa o'tirishning hojati yo'q.
Mushaklarni cho'zish. Jismoniy mashqlar va ajoyib natijalar uchun eng yaxshi sharoitlar uchun etarli darajada dam olish, isitish va cho'zish birlashtiriladi.
- Mushaklarni cho'zish mushaklarning qattiqligini va to'g'ri bajarilganda og'riqni kamaytirishi isbotlangan. Bundan tashqari, u vaqt o'tishi bilan moslashuvchanlikni yaxshilaydi
- Cho'zishning boshqa afzalliklariga quyidagilar kiradi: yaxshi holat, qon oqimining ko'payishi, bel va bo'yin og'rig'ining oldini olish, shuningdek muvozanatni yaxshilash.
- Siz barmoqlaringizni tekkizish kabi sekin harakatlarni bajarishingiz yoki yoga singari tiklanish va cho'zish sinfiga qo'shilishingiz mumkin.
reklama