Muallif:
Randy Alexander
Yaratilish Sanasi:
23 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Charchoq paytida siz mantiqsiz qo'rquvni tanib olish va rad etish qobiliyatiga ega bo'lmaysiz. Siz hali ham boshqaradigan tashvishlar ba'zan yangi shakllarda paydo bo'ladi. Haqiqiy emasligini bilishingiz yoki sodir bo'lishi ehtimoli kam bo'lgan narsalardan qo'rqishingiz mumkin, masalan, o'g'rining kirishi. Siz qorong'ilikdan qo'rqishingiz yoki yolg'izlik tuyg'usidan qo'rqishingiz mumkin. O'zingizning qo'rquvingizni tanib olishni, o'zingizni tinchlantirishni va yaxshi uxlashni o'rganishingiz kechasi qo'rqishingizga yordam beradi.
Qadamlar
4-usulning 1-usuli: Xavotir bilan kurashish
Kunduzgi stress omillarini aniqlang. Kunduzgi stress kechasi xavotir va vahima keltirib chiqarishi mumkin. Odamlar ko'pincha tunda haqiqiy hayotda biron bir narsaga duch kelganlarida qo'rqishadi. O'zingizning kayfiyatingizni kuzatib boring va qayg'uga tushgan vaqtni, qaerda va qanday vaqt sodir bo'lishini yozing. Ushbu bosim qanday fikrlardan kelib chiqadi?
- Siz, ayniqsa ishda, maktabda yoki biron bir ijtimoiy vaziyatda stresssizmi?
- Shikastlanishdan keyingi bezovtalikka chalingan odamlar ko'pincha kechalari qo'rquvni boshdan kechirishadi, yomon tush ko'radilar va uyqusi buziladi. Agar siz zo'ravonlik, suiiste'mol qilish yoki xavf-xatar kabi travmatizmni boshdan kechirgan bo'lsangiz, travmadan keyingi anksiyete buzilishi bo'lgan bemorlarni davolashga ixtisoslashgan terapevtga murojaat qiling.
Qo'rquvingizni aniqlang. Kechasi har doim qo'rquvni his qilsangiz, shu tuyg'uni ayting. Agar qarshi bo'lmasangiz, baland ovoz bilan gapiring. Masalan, "Men qo'rqaman", yoki "asabiylashaman" yoki "men dahshatli narsalar haqida o'ylayapman". Keyin, bu tuyg'uni nima qo'zg'atishini aniqlang. Masalan, "Devordagi daraxtning soyasi meni qo'rqitadi" yoki "Men tunda qo'rqaman, chunki yolg'izlikni his qilaman va bu erda meni himoya qiladigan hech kim yo'qligidan xavotir olaman".
Mening ismimga qo'ng'iroq qiling. O'zingiz bilan suhbatlashish sizni tinchlantirishga va his-tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. "Men" so'zini ishlatish o'rniga ismingizni chaqirish samaradorlikni ancha oshirishi mumkin. O'zingizga sodda va mehrli so'zlar bilan buyruq berish uchun ismingizdan foydalaning.- Siz aytishingiz mumkin: "Yuring, Giang, tinchlaning. Qizdirish; isitish. Adyolni torting va ko'zingizni yuming. Bilasizmi, bu shunchaki shamol, va siz har doim sizni qo'rqitayotganingizni bilasiz.
Jurnal. Qo'rquvingizni yozib qo'yish, uni engishga yordam beradi. Siz o'zingizning qo'rquvingizni "xavotirda saqlanadigan kundalikka" yozishingiz yoki ko'plab voqealar, shu jumladan qo'rquvlar bilan muntazam ravishda kundalik yuritishingiz mumkin. Yotishdan oldin yozishga harakat qiling, sizni bezovta qilayotgan narsalarni yozishni unutmang.
Do'stingizga yoki oila a'zolaringizga ayting. Siz yolg'iz qolmasligingiz kerak. Sevgan insoningiz bilan suhbatlashish sizga yordam beradi va hamma narsalar haqida gaplashish ham ajoyib davo. Hatto foydali maslahatlarni topishingiz mumkin.
Terapevt bilan suhbatlashing. Tungi tashvish hali ham tashvishdir va agar u aniq belgilanmagan bo'lsa, tashvish bilan kurashish yanada qiyinroq. Qo'rquvingiz haqida doktoringizga murojaat qiling va shifokoringiz terapevtga murojaat qiling. Kecha qo'rquvingiz haqida shifokoringiz yoki terapevtingiz bilan suhbatlashing va stressni boshqarishda yordam so'rang. reklama
4 ning 2-usuli: Xavfsizlik tuyg'usini yarating
Meditatsiya bilan shug'ullaning yoki ibodat qiling. To'shakda yoki karavot yonida o'tirib, tashvishlaringizni dunyoga topshirish uchun biroz vaqt ajrating. Agar siz ibodat qilsangiz, o'zingizning qo'rquvingizni ibodatingizda aytib o'tishga harakat qiling. Agar siz meditatsiya qilsangiz, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling yoki "Men qo'rqaman, lekin bu qo'rquv menga zarar qilmaydi" yoki "Men xavfsizman, men uydaman" kabi mantrani ayting. Qulay va qasddan o'tir.
Chuqur nafas. Bu sizga dam olishga yordam beradi. Nafas olayotganda tanadagi va tashqaridagi nafasni his qilishga e'tibor bering. Tanangizning ayrim qismlari ko'tarilib tushganini his eting. Nafasingizga e'tibor bering va o'zingizni boshqa narsalar haqida qayg'urishni boshlaganingizda buni eslatib qo'ying.
Yotoqqa o'zingizning xavfsiz joyingiz deb qarang. Kechasi qo'rqmaslik va yotoqdan ko'tarilish o'rniga, ko'rpa bilan voha kabi muomala qiling. To'shak faqat dam olish va uxlash uchun mo'ljallangan. Agar siz yotoqda uxlashdan boshqa biror narsa qilsangiz, u haqiqatan ham taskin topishiga ishonch hosil qiling. Agar siz to'shakda filmlarni tomosha qilsangiz, tinchlantiruvchi filmlarni tomosha qiling. Jangovar va dramatik filmlarni divanda o'tirishda tomosha qilish uchun saqlash kerak.
- Yotoqqa yotganingizda, to'shagingizni tayyorlash uchun biroz vaqt ajrating. To'shakdagi barcha matolarga teging. Yostiqlaringizni silab, choyshablaringizni silang. Siz olgan barcha hissiyotlarga e'tiboringizni qaratib, o'zingizni hozirgi paytda bo'lishga ijozat bering.
- Ertalab yotoqni yotqiz.
Tungi chiroqni ishlating, lekin chiroqlar xiralashsin. Agar siz qorong'ilikdan qo'rqsangiz, uxlayotganingizda yorug'likdan foydalanishingiz mumkin. Yorug'lik sizning uyquingizni buzadi, shuning uchun avtomatik ravishda o'chadigan tungi yorug'likni tanlang. Agar siz zulmatda to'satdan uyg'onishdan qo'rqsangiz, chiroqlar xiralashsin yoki xonada emas, balki koridorda chiroqlarni qoldirib ko'ring.
Yupatuvchi tuyg'u toping. Kechasi yolg'izlikni his qilish eng katta omillardan biri bo'lishi mumkin. Xonaga boshqa birovning kirishi uchun eshikni ochib, bu atrofdan o'tishingiz mumkin. Agar uyda boshqa odamlar yashasa, kechasi yotoqxonangiz eshigini ochiq tuting. Agar siz yolg'iz yashasangiz, yaqinlaringizning fotosuratlarini osib qo'ying va kechalari telefonda gaplashing. Agar siz ota-ona, aka-uka yoki yaqin do'st kabi chinakam ishonadigan odam bo'lsa, har kuni bir vaqtning o'zida sizga qo'ng'iroq qilishni iltimos qiling.
- Uy hayvonlari atrofida uxlayotganingizda, o'zingizni yanada xavfsizroq his qilishingiz mumkin. Ko'p it va mushuklar egalari bilan yotoqda yotishni yaxshi ko'radilar. Uyingizda chorva mollari bo'lsa, sizni yolg'iz his qilishingizga yordam berishi mumkin.
- To'ldirilgan hayvon, sevimli adyol yoki sevgan insoningizni eslatuvchi buyum bilan uxlang.
- Yumshoq, qulay pijama kiying.
- Yotoqxonangizni ko'rishni yaxshi ko'radigan narsalar bilan bezang va kechasi sizni qo'rqitadigan narsalarni yo'q qiling.
4-dan 3-usul: Uxlab qoling va chuqur uxlang
Muntazam uyqu tartibini yarating. Yotishga ma'lum bir ketma-ketlikda borish, tanangizni uxlashni o'rgatadi, shuningdek, dam olishga yordam beradi.Yotoqqa boring va har kuni bir vaqtda uyg'oning. Tishlaringizni tozalang, hammomdan foydalaning va har kuni hamma narsani bir xil tartibda bajaring.
Tungi tushlarning oldini olish. Ehtimol, sizning qo'rquvingiz qorong'ulik va uxlash bilan bog'liq hamma narsani dahshatli ko'rinadigan dahshatli tushlardan kelib chiqadi. Kecha tushlarini oldini olish uchun uzoq va chuqur uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Voyaga etganlar har kuni etti soatdan sakkiz soatgacha uxlashlari kerak. Bolalar va o'spirinlar 9-11 soatlik uxlashga muhtoj.
- Kunduzi uxlamang. Kichkintoylar va kichkintoylar kun davomida taxminan 3 soat uxlashlari kerak, ammo uxlash kattalar, o'smirlar va katta yoshdagi bolalarning tungi uyqusiga ta'sir qiladi.
- Yotishdan oldin tualetga boring. To'liq siydik pufagi kabusni keltirib chiqarishi mumkin.
- Yotishdan oldin spirtli ichimliklar yoki kofein iste'mol qilish yoki ichishdan saqlaning. Bular sizning uyquingizga xalaqit berishi va yomon tushlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Yotishdan 1-2 soat oldin issiq dush oling. Issiq hammom tanangizni isitadi, sizga qulaylik yaratadi. Vannadan chiqqaningizda tana harorati asta-sekin pasayadi. Tana haroratining pasayishi uxlashga yordam beradi. Salqin turing. Zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq adyol yopmang. Agar harorat juda qizib ketsa, uxlashni buzish mumkin.
Tanangizni faol tuting. Jismoniy mashqlar uxlash uchun foydalidir, shuningdek, stressni kamaytirishga yordam beradi. Bu ikkalasi ham sizni tunda qo'rqmaslikdan saqlaydi. Kun davomida piyoda yoki velosipedda sayr qiling. Uyqudan oldin mashq qilmang, chunki u sizni quvvatlantiradi va uxlashni qiyinlashtiradi. reklama
4-dan 4-usul: Bolalar uchun maslahatlar
Har oqshom bir vaqtda yotishga boring. Har kecha 9-11 soat uxlang. Agar siz etarli darajada uxlasangiz va vaqtida uxlasangiz, uxlab qolish ehtimoli yuqori bo'ladi.
Yotoqqa yotqizish uchun iltimos. Hech kim yotish uchun juda katta emas. Yotoqda yolg'iz o'zingizni yolg'iz his qilishingiz mumkin va yolg'izlik hissi sizni qo'rqitishi mumkin. Ota-onadan yoki tarbiyachidan siz bilan birga o'tirishini va sizga yaxshi tun tilashini so'rang. Ota-onalardan ertak o'qishni, lullabni kuylashni yoki siz bilan bir nechta jumlalarni aytishni iltimos qiling.
- Tuni yaxshi quchoqlang.
Har kuni kechqurun bir xil ishlarni bajaring. Uyqu ketma-ketligi sizga dam olishga yordam beradi. Uyquga tayyor bo'lishga harakat qiling va har kuni yoqadigan narsalaringizni bir xil tartibda bajaring. Tishlaringizni yuvishingiz, dush qabul qilishingiz, uxlashdan oldin bir necha sahifani o'qishingiz mumkin.
Dahshatli filmlarni tomosha qilmang. Kechasi dahshatli filmlar, zo'ravon video o'yinlar va triller sizni qo'rqitishi mumkin. Bu odamlarning maqsadi! Kechasi qo'rqmasligingiz uchun o'sha qo'rqinchli narsalardan xalos bo'lishingiz kerak. Kechalari hech qachon dahshatli filmlarni tomosha qilmang yoki zo'ravon o'yinlar o'ynamang.
Tinch manzarani tasavvur qiling. Yotoqqa borganingizda, ko'zingizni yuming va go'zal joyni tasavvur qiling. Daraxt uyi yoki plyaj kabi bu sizning haqiqiy mehringiz bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu qal'a yoki sehrli o'rmon kabi xayoliy joy bo'lishi mumkin. Mumkin bo'lgan tafsilotlarni tasavvur qiling.
O'zingizga ayting-chi, kobuslar haqiqiy emas. Qo'rquvingiz paydo bo'lganda, o'zingizga ayting-chi, bu shunchaki qo'rquv edi. "Bu ruh emas, shunchaki mening qo'rquvim" deb ayting. Yoki "Men qo'rqaman, lekin menga hech narsa zarar qilmaydi". O'zingizga qo'rqinchli narsalar o'rniga go'zal manzaralar haqida o'ylab ko'ring.
- Agar yaqinlaringizning o'limi kabi dahshatli hayotiy voqealar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, ayting: «Kechasi tashvishlanaman, lekin bu tun xavfli degani emas. . "
Issiq to'shak tayyorlang. To'shagingizni qulay, yumshoq, toza choyshab va iliq adyol bilan ta'minlang. Qimmatbaho to'ldirilgan hayvonlaringizni va aziz ko'rpangizni karavotga quchoqlash uchun qo'ying. Agar xohlasangiz, chiroqlarni koridorda yoki xonangizda qoldirishingiz mumkin. Biroz vaqt o'tgach avtomatik ravishda o'chadigan yorug'likni tanlang, shunda uning yorug'ligi sizning uyquni buzmaydi.
- Qo'rqqaningizda to'shakda turing. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, qichqiriq. To'shakda yotish sizning to'shagingiz xavfsiz joy ekanligini bilib olishga yordam beradi.
Qo'rquvingiz haqida gapiring. Sizda tun qo'rquvi tufayli uyaladigan narsa yo'q. Qo'rquv har kimga tushishi mumkin. Hatto kattalar ham bir oz uxlashga muhtoj. Siz qo'rqqaningizda oilangiz va do'stlaringizga aytishingiz mumkin. Kabus sizni uyg'otganda, yotishdan oldin birovni quchoqlashingiz mumkin.
- Kabusdan uyg'onganingizda, o'zingizni yaxshi his qilishingiz va yana uxlab qolishingiz mumkin. Ertasi kuni ertalab ota-onangizga ayting.
