Qanday qilib toza ovqat iste'mol qilish bilan sog'lom qolish kerak: 12 qadam (fotosurat bilan) - Maslahatlar

Video: Qorindagi yog’larni yo’qotish uchun ’qoidalar’ va ’mashqlar’.

Tarkib

Qadamlar
Ogohlantirish

Belning o'lchovlari shishib ketishi va dunyo bo'ylab kasalliklarning o'sishi sababli, ko'p odamlar sog'lom ovqatlanishning afzalliklarini tushunib etishdi. Toza parhez tana vaznini sog'lom saqlashga yordam beradi, shuningdek yurak kasalliklari yoki saraton kabi jiddiy kasalliklarga qarshi kurashadi. Agar siz toza parhez nima ekanligini bilmasangiz - "haqiqiy" yoki tabiatga zarar etkazadigan ovqatlar va cheklangan ishlov berish - bu ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish uchun hali ham kech emas. Shaxsiy. Ovqatlanish davrini qayta ko'rib chiqish, ba'zi bir "zararli" odatlarni almashtirish va butun hayot davomida toza parhezni saqlash orqali siz sog'lom ovqatlanishning ko'plab afzalliklariga ega bo'lishingiz mumkin. sog'lom hayot.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqish

Toza nima ekanligini tushunib oling. Toza parhez mutlaqo oddiy tushunchaga o'xshab ketishi mumkin, ammo bu ovqatni qanday tayyorlashda aniq shartlarni talab qiladi. Ushbu shartlar haqida ko'proq bilish sizga dietani o'zgartirishga va sog'lom turmush tarzi uchun toza ovqatlanishni mashq qilishga yordam beradi.
- Ta'rifga ko'ra, toza ovqatlanish bu oziq-ovqatni eng tabiiy holatida iste'mol qilish.
- Shu sababli, oziq-ovqatning tabiiy tabiatidagi o'zgarish, hatto ozgina bo'lsa ham, qayta ishlangan ovqat tarkibiga kiritilishi mumkin. Masalan, brokkoli bug'lash yoki olma sousini tayyorlash uchun olmalarni maydalash, qayta ishlangan oziq-ovqatning bir turi hisoblanadi.
Ovqatlanish odatlaringizni baholang. Hozirgi kechki ovqatning hajmi haqida asosiy tushunchangiz bo'lmasa, uni deyarli eyishingiz mumkin emas. Qanday ovqatlanishingizni aniqlash yaxshi va yomon odatlarni, shuningdek zararli ovqatlanish odatlarini keltirib chiqaradigan ba'zi oziq-ovqatlarni yoki harakatlarni aniqlashga yordam beradi.
- Eng yaxshi usul - kunlik ovqatlanish tartibini 2 dan 4 haftagacha kunlik qilish. Shu vaqt ichida iste'mol qilgan barcha narsalarni, shu jumladan gazak yoki tasodifiy gazakni yozing. Shuningdek, qaysi ovqatlar qayta ishlangani va qaysi biri toza ekanligi haqida ham qayd qilishingiz kerak. Masalan, pechda pishirilgan non yoki uy qurilishi nonidan zavqlansangiz, yozuvlarni yozib olishingiz mumkin.
- Har kuni o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib olganingiz ma'qul. Har ovqatdan oldin va keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib qo'ysangiz, ba'zi zararli odatlarning qo'zg'atuvchisini topishingiz mumkin.
- Toza yeyilgan deb hisoblagan hamma narsalaringizni jurnalingizga yozib qo'ying. Masalan: "Bugun men juda ko'p yangi va toza aralash salatlarni iste'mol qilaman" yoki "Bugun men juda ko'p miqdordagi qayta ishlangan sanoat ovqatlarini o'zlashtirdim."
- Barcha oziq-ovqatlarni va siz iste'mol qilgan haqiqiy ovqatlarni tekshiring. Bu sizga sifatli ovqatlanish odatlarini saqlashga yordam beradi. Muvaffaqiyatingizni anglash sizni sog'lom ovqatlanish uchun rag'batlantiradi va rag'batlantiradi.
Ba'zi zararli odatlarni aniqlang va ularni o'zgartirish usullarini toping. Ikki haftadan so'ng siz zararli oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rishingiz va ularni iste'mol qilishingizga aniq sabab borligini bilib olishingiz mumkin. Ushbu odatni butunlay yo'q qilish yoki boshqa sog'lom odat bilan almashtirish orqali o'zgartirish usullarini toping.
- Zararli ovqatlanishning boshqa sabablari mavjudligini tekshiring. Uyda to'g'ri ovqatlanish o'rniga, restoranda ovqatlanish uchun "Baxtli soat" aksiyalarini tez-tez ko'rasizmi? Yoki tez-tez stress yoki charchoq his qilganingizda ko'proq qayta ishlangan ovqatlar iste'mol qilasizmi?
Kundalik hayotda yanada toza va sog'lom bo'lishlari uchun ovqatlanishni o'zgartirish rejasini tuzing. Ovqatlanish odatlaringizni taniganingizdan so'ng, sog'lom ovqatlanish tsiklini davom ettirish va nosog'lomlarni almashtirish uchun aniq reja tuzish vaqti keldi. Toza ovqatlanish, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish va bir vaqtning o'zida dam olish va dam olishga vaqt ajratishni o'z ichiga olgan sog'lom turmush tarzini rejalashtirishni o'ylab ko'ring.
- O'zingizning rejangizni ishlab chiqish bilan bir qatorda, siz qayd etgan ba'zi sog'lom odatlarni jurnalingizga kiritishingiz kerak. 3 ta sifatli ovqatni va kuniga 2 ta to'yimli gazakni o'z ichiga olgan ovqatlanish rejasini tuzish yaxshiroqdir.
- Ushbu rejalashtiruvchi sizning sog'lig'ingizni saqlab qolish va sog'lom bo'lish uchun barcha oziqaviy ehtiyojlaringizni qoplaydigan ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Masalan, yog'siz go'sht, yong'oq, meva va sabzavotlar kabi oziq-ovqat mahsulotlaridan oqsil, vitamin va tolaga etarlicha ishonch hosil qiling. Oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish kerak, tez-tez pishiriladi va tuzilishini biroz o'zgartiradi.
- Kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy harakatlar, masalan, piyoda yoki yugurish uchun vaqtni teng ravishda taqsimlang. Shuningdek, o'qish kabi dam olish va dam olishga vaqt ajratishingiz kerak. Ular sog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qilishga yordam beradi va umumiy sog'lom turmushga hissa qo'shadi.
- Sizni "gunohkor" yo'lga undaydigan ba'zi bir joylarni yoki holatlarni tan oling, masalan, mazali shakarlamalar plitasidan o'tib ketish, bir quti donutni ishga olib kelish yoki shunchaki shamollash uchun ovqatlanish. tushkunlikka tushish Bunday sharoitda ovqatlanish va ichishdan faol ravishda saqlaning yoki imkoningiz bo'lsa, o'zingizni chalg'iting. Tug'ralgan olma yoki salatlar singari stolda sog'lom gazaklarni saqlash toza ovqatlanish odatidan to'satdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- O'zingizga vaqti-vaqti bilan dam olishga va toza ovqatlanish rejangizga kirmaydigan ovqatlarni iste'mol qilishga bir kunga ruxsat berishni o'ylab ko'ring. O'zingizga ongli ravishda bir kun erkin ovqatlanishiga imkon berib, ertasi kuni zararli ovqatlanish xatti-harakatlarini takrorlashdan saqlanasiz.
Ovqatlanish odatlaringiz haqida shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan suhbatlashing. Agar siz qanday qilib toza ovqatlanish va sog'lom bo'lishni bilmasangiz, shifokoringiz yoki sertifikatlangan dietolog bilan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini qanday almashtirish haqida gaplashishdan qo'rqmang. tabiatga yaqinroq tanlov. Shifokor sizga muammolarni topishda va kundalik turmush tarzingiz uchun eng yaxshi ovqatlanishni ta'minlashda yordam berishi mumkin.
- Mahalliy shifokoringiz yoki shifoxonangiz ro'yxatdan o'tgan dietologni tavsiya qilishi mumkin, shuningdek siz Oziqlantirish Akademiyasining onlayn qidiruvi yordamida o'zingizni topishingiz mumkin. AQSh havolada: http://www.eatright.org/find-an-expert.
- Agar siz shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashishni istamasangiz, o'zingiz uchun eng yaxshi ovqatlanish rejasini ishlab chiqishda yordam beradigan ko'plab taniqli manbalar Internetda mavjud.
reklama

3-qismning 2-qismi: Toza parhezga o'tish

Muhim oziq moddalar haqida xabardor bo'ling. Oziqlanish asoslarini eslab qolish, sog'lom hayotni targ'ib qilish uchun tanangizga kerak bo'lgan narsalar to'g'risida tushuncha olishga yordam beradi. Bu sizning ovqatlanish rejangiz uchun qaysi ovqatlar eng yaxshi ekanligini aniqlashga yordam beradi.
- Quyidagi beshta oziq-ovqat guruhidan toza ovqatlarni kundalik ovqatlanishingizga qo'shsangiz, tanangizni to'g'ri ovqatlanish bilan ta'minlaysiz.Ushbu beshta oziq-ovqat guruhiga quyidagilar kiradi: mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, oqsillar va sut mahsulotlari.
- Tanaga kuniga taxminan 1 - 1,5 stakan meva kerak. Siz ularni malinalar, ko'k, apelsin, banan yoki qulupnay kabi mevalarni iste'mol qilish yoki 100% to'liq meva sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Vujudingiz kerakli miqdordagi ozuqaviy moddalarni to'ldirishi va ularni hech qanday ishlov bermasligi uchun doimo turli xil mevalarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Masalan, bir chashka toza suvli mevalarni iste'mol qilish, pirojniyga bezatilgan mevalarni iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Tanaga kuniga taxminan 2,5 - 3 stakan yashil sabzavotlar kerak. Siz ularni brokkoli, sabzi yoki qo'ng'iroq qalampiri kabi butun sabzavotlarni iste'mol qilishdan yoki 100% yashil sabzavot sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Vujudingizda juda ko'p turli xil sabzavot turlarini saqlang, shunda tanangiz kerakli miqdordagi ozuqaviy moddalarni to'ldirishi mumkin.
- Meva va sabzavotlarni sho'rvalar yoki pishiriqlar, qovurdoqlar, hattoki shirinlik uchun yangi uzilgan mevalar bilan bir stakan yunon yogurti kabi turli xil idishlarga kiritish qiyin emas. og'iz.
- Tanaga kuniga taxminan 140 - 230 gramm donli don kerak, shulardan yarmi xom don bo'lishi kerak. Siz guruch, makaron yoki bug'doy noni, jo'xori uni yoki boyitilgan donalardan donli va donli donlarni olishingiz mumkin. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashni minimallashtirishni unutmang. Masalan, jigarrang guruch va donli nonni qayta ishlashda oq guruch yoki oq nonga qaraganda cheklangan bo'lishi kerak, chunki embrion dondan ajralmaydi.
- Organizmga kuniga taxminan 140 - 185 gramm oqsil kerak. Siz oqsilni mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shti kabi oriq go'shtdan olishingiz mumkin; pishirilgan loviya; tuxum; yong'oq moyi; yoki yong'oq.
- Tanaga kuniga 2-3 stakan sut (355 ml) kerak. Siz sut mahsulotlarini pishloq, yogurt, sut, soya sutidan yoki hatto muzqaymoqdan iste'mol qilishingiz mumkin.
- Ko'p miqdorda natriy (tuz) bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Ushbu turdagi oziq-ovqat odatda qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.
Oshxonani tozalang. Birin-ketin oshxonani aylanib chiqing va barcha zararli va tabiiy bo'lmagan manbalardan qutuling. Ushbu harakat sizning toza ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Birinchi va eng muhim qism - bu axlatni yashash joyidan tashqariga chiqarish vasvasasidan voz kechishdir. Uy ko'plab foydali oziq-ovqat tanlovi bilan xavfsiz joy bo'lishi kerak.
- Albatta, barcha ovqatlarni oshxonada qoldirishingiz shart emas. Chip, pechene, konfet va xamir ovqatlar yoki muzlatilgan / qayta ishlangan ovqatlar kabi keraksiz ovqatlar va sanoat ovqatlarini chiqarib tashlang.
- Foydalanilmayotgan barcha oziq-ovqat mahsulotlarini o'zingizning mahalliy oziq-ovqat do'koningizga topshirishni o'ylab ko'ring.
Sizning oshxonangiz uchun omborlar / to'ldirish. Zarur ovqatni oshxonangizdan olib tashlaganingizdan so'ng, uni toza, foydali ovqat bilan to'ldiring. Toza va to'yimli ovqat iste'mol qilish sog'lom ovqatlanish odatlarini mustahkamlashga, shuningdek, boshqa zararli odatlardan uzoq turishga yordam beradi.
- Toza ovqatni yig'ish sizni tez-tez xarid qilishni talab qilishi mumkin. Agar bu natija bermasa, muzlatilgan meva va sabzavotlarni ko'rib chiqing, chunki ular yangi va kam ishlov berilgan sabzavotlar kabi sog'lomdir. Siz ularni har qanday ovqatga, masalan, qovurilgan kartoshka yoki yunon yogurtiga osongina qo'shishingiz mumkin.
- Kepakli makaron, jo'xori uni va jigarrang guruch kabi sifatli donalarni zaxiralashni unutmang, shuning uchun siz shoshilinch ravishda ovqatlarni sodda va tez tayyorlashingiz mumkin.
- Vujudingiz oqsil va kaltsiyni etarli darajada olishiga ishonch hosil qilish uchun sut mahsulotlari, masalan, yogurt, sut yoki pishloq sotib oling.
- Fasol, yong'oq va yangi go'sht kabi oqsillarga boy ovqatlar sotib oling.
- Sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun moyi, yong'oq yog'i va Susan yog'i kabi sog'lom yog'larni tanlang.
- Istagan narsangizga qarab, taomingizni yaxshilash va unga lazzat qo'shish uchun ko'proq o'tlar va ziravorlar to'plang.
Sekin-asta dietangizni o'zgartiring. Garchi siz hamma narsani o'zingiz uchun xohlasangiz ham, ratsionni asta-sekin o'zgartirishingiz muhimdir. Bu sizga sog'lom hayot uchun toza ovqatlanishda qat'iyatli bo'lishingizga yordam beradi.
- Har ovqat bilan toza ovqatlanishga e'tibor bering; ammo, siz asta-sekin qayta ishlangan ovqatlarni almashtirish usullarini topishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz tez-tez oq guruchni bitta ovqatda guruch pishirish uchun ishlatsangiz, jigarrang guruchga o'ting va bir vaqtning o'zida asta-sekin ko'proq sabzavot va kamroq guruch iste'mol qiling.
- O'zingizning to'g'ri yo'lda yurishingiz uchun vaqti-vaqti bilan ovqatlanish va ichishga ruxsat berishni unutmang.
reklama

3-qismning 3-qismi: Sog'lom bo'lish va sog'lom ovqatlanish

Muntazam va muntazam ravishda ovqatlanishni rejalashtiring. Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish, zararli ovqatlanish odatlariga tushib qolmaslikka yordam beradi. Bu sizga kerakli ozuqa moddalarining asosiy qismini olishingizga yordam beradi va hatto ko'p pulni tejashga yordam beradi.
- Masalan, nonushtaingizni rejalashtirish kuningizni ajoyib tarzda boshlashingizga yordam beradi. Agar sizda tushlik ziyofatlari bo'lmasa, toza va ishlov berilmagan tushlik qutisini olib yurish sizni zararli gazaklar sotib olishdan uzoqlashtiradi. Do'stlaringiz yoki sheriklaringiz bilan tushlikka boradigan bo'lsangiz, qayta ishlangan ovqatlar tartibini cheklang va menyuda tabiiy manbalarga boy ovqatlarni tanlang. Aralash salatlar to'g'ri va toza tanlov deb hisoblanadi.
O'zingizga bir necha kun dam olishga ruxsat bering. Hech kim mukammal emas va ba'zida siz zararli ovqatlarga qarshi tura olmaysiz. Toza ovqatlanish rejasida zararli ovqatlar va muntazam iste'mol qilmaydigan ovqatlarni o'zlashtirish uchun bir necha bo'sh kun bering.
- Bitta dalil shuni ko'rsatadiki, o'zingizni ongli ravishda bir necha kunga qo'yib yuborishingiz uzoq vaqt davomida parhezingizni saqlashga yordam beradi, chunki siz o'zingizni hech narsaga chek qo'ymasligingiz mumkin.
- Bundan tashqari, sanoat oziq-ovqat mahsulotlarini toza ovqat iste'mol qilayotgandek tez-tez iste'mol qilmasligingiz mumkin.
- Sog'lom ovqatlanish odatingizni to'xtatish uchun hech qachon o'zingizni bezovta qilmang yoki biron bir xatoga yo'l qo'ymang. To'siqlarga duch kelish odatiy holdir.
Restoranda toza ovqatlaning. Ovqatlanish toza ovqatlanishga odatlangan ko'plab odamlar uchun katta to'siq bo'lishi mumkin, chunki ular juda ko'p ishlov berilgan, yog'i yuqori va kaloriyali idishlarga duch kelishadi. Restoranda ovqatlanayotganda ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini ongli ravishda cheklash va nonushta qilish tanlovi sog'lom ovqatlanish odatlarini mustahkamlashga yordam beradi.
- Simit, qovurilgan ovqatlar yoki fettuccine alfredo (qaymoqli Parmesan pishloq sousiga solingan uzun bo'yli makaron) kabi qaymoqli souslar kabi zararli tuzoqlardan uzoqroq turing. qora qalampir).
- Aralash salatlar yoki bug'langan sabzavotlar va bifteklar mukammal tanlovdir, chunki ular toza va cheklangan ishlovga ega.
- Bufetga "yo'q" deb ayting, chunki bu erda ko'plab qayta ishlangan va zararli ovqatlar mavjud bo'lib, ular sizni nazoratsiz ravishda iste'mol qilishga undaydi.
- Pishiriqlar uchun toza va foydali bo'lgani uchun butun mevalarni tanlang.
reklama