Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Tana yog'ini yo'qotish sog'liq uchun juda ko'p foydali. Yog 'yo'qotish surunkali kasalliklarni (diabet yoki yuqori qon bosimi) yaxshilash yoki yaxshilashga yordam beradi va hatto kolorektal saraton va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Nafaqat bu, balki ortiqcha yog'larni yoqish ham o'zingizni sog'lomroq, kuchliroq va sog'lom harakatlarga sodiq qolishga undaydi (masalan, muntazam mashqlar). Tez vazn yo'qotish va tana yog'ini yo'qotishga yordam beradigan turli xil parhezlar va mashqlar mavjud. Eng yaxshi usul dietani, jismoniy mashqlar va turmush tarzidagi o'zgarishlarni birlashtirishdir.

Qadamlar

3-dan 1-usul: Ratsionni sozlash

1. 

   Balansli ovqatlanish, me'yorida ovqatlaning. Bu juda muhim odat. Ovqatdan voz kechish yoki ro'za tutish uzoq vaqt davomida ochlikni kuchaytirib, aniq belgilangan vazn yo'qotish rejimiga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Ovqatni me'yorida iste'mol qilish metabolizmni oshirishga yordam beradi va shu bilan tanadagi yog 'yo'qotilishini qo'llab-quvvatlaydi.
   • Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, siz ovqatni o'tkazib yubormasangiz, ovqatlanish etishmasligidan aziyat chekishingiz mumkin. Nafaqat u, juda och qolish hissi sizni ortiqcha ovqatingizga olib keladi.
   • Kuniga kamida 3 marta ovqatlanish kerak. Yana 1-2 ta aperatif yeyish yaxshi bo'ladi, ayniqsa, asosiy ovqatlanish oralig'i 4-5 soatdan oshsa.

2. 

   
   
   Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Sog'lom ovqatlanish uchun ma'lum uglevodlar zarur. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli diet yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi.
   • Uglevodlar ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Uglevodlarni to'liq don kabi oziq-ovqat mahsulotlaridan cheklash yaxshiroqdir, chunki don guruhidagi ozuqa moddalari ko'plab boshqa oziq-ovqatlarda ham mavjud. Shunday qilib, ushbu oziq-ovqat guruhini cheklashda muhim oziq moddalar etishmayotganligi haqida tashvishlanishingizga hojat yo'q.
   • Fasol va sabzavotlar singari tolaga va foydali moddalarga boy bo'lgan uglevodlarga e'tibor bering. Shakar yoki tuz qo'shilgan konservalangan yoki muzlatilgan ovqatlardan saqlaning.
   • Agar siz donni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tozalangan don o'rniga 100% donli donni tanlang. Butun donalar tozalangan donlarga qaraganda tolaga boy. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, donli donlarga boy parhez yurak salomatligi uchun foydali.

3. 

   
   
   Protein miqdorini oshiring. Protein tanani kaloriyalarni yoqish uchun energiya bilan ta'minlaydi. Uglevod miqdori past bo'lgan tarkibida oqsil miqdori yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi.
   • Har ovqatga kamida bitta porsiya tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan taomlarni qo'shing. Bir porsiya 90-120 g yoki 1/2 stakanga teng.
   • Yog'li ovqatlardan saqlaning. Iloji bo'lsa, parranda go'shti, kam yog'li go'sht, semiz mol go'shti yoki loviya kabi oriq go'shtni tanlang. Ushbu ovqatlar yog 'iste'molini kamaytirishga va xolesterolni boshqarishga yordam beradi.
   • Kokteyl oqsillari sizning dietangizda yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Ammo, agar siz mushaklarni kuchaytirishga harakat qilmasangiz, oqsil bilan chayqash kerak emas.

4. 

   
   
   Ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Yashil sabzavotlar tanani ko'plab vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Nafaqat u, yashil sabzavotlar kaloriya miqdori past va foydali moddalarga boy.
   • Qalampir, xantal ko'katlari, ismaloq va qayla kabi quyuq bargli yashil sabzavotlar tolaga, A vitaminiga, K vitaminiga, S vitaminiga va ko'plab B vitaminlariga boy.
   • Bundan tashqari, quyuq yashil bargli sabzavotlar karotenoidlarga boy - antioksidant, saraton hujayralarining oldini olishga yordam beradi.
   • Salat kabi ochiq rangli sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklang, chunki ularda ozuqaviy moddalar kam.

5. 

   Taomga ziravor qo'shing. Ba'zi ziravorlar metabolizmni kuchaytiradi va tezroq kuyish kaloriyalarini rag'batlantiradi. Shuning uchun, yog 'yoqish va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun idishlarni tayyorlash paytida ziravorlardan foydalanishingiz kerak.
   • Kayenne qalampiri yog 'yoqilishiga va ishtiyoqni bostirishga yordam beradi. Bundan tashqari, qayen qalampiri ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
   • Darchin shuningdek metabolizmni kuchaytiradi.Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, dolchin shuningdek, qondagi shakar va past zichlikdagi xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.
   • Qora qalampir ovqat hazm qilishni yaxshilashi va ortiqcha yog'ni tezroq yoqishi isbotlangan.
   • Xantal kukuni metabolizm darajasini 25% gacha oshiradi.
   • Zanjabil ishtiyoqni kamaytirishga va metabolik funktsiyani yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, zanjabil ovqat hazm qilishga yordam beradi va ko'ngil aynishi va qayt qilishni kamaytiradi.

6. 

   Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Kilogramm berishni va yog'ni tez yoqishni xohlaganingizda, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirishingiz kerak, chunki ular yog 'yo'qotish maqsadlariga erishishingizni qiyinlashtiradi.
   • Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida ko'pincha konservantlar va sun'iy qo'shimchalar mavjud bo'lib, ular tarkibida kaloriya va yog'lar ko'p.
   • O'zingizning ovqatingizni tayyorlash uchun qo'shimcha vaqt ajrating. Siz nafaqat nima yeyayotganingizni tushunishingiz mumkin emas, o'zingizning ovqatlanishingizni tayyorlash, shuningdek, eng ozuqaviy moddalarni saqlab qolish uchun qayta ishlashni boshqarishda yordam beradi.

7. 

   Ko'p suv iching. Suv tanadagi barcha funktsiyalar uchun muhimdir. Maqsadingizni tez kilogramm halok qilish bilan birga, ikkalangiz ham tanangizni qayta tiklashingiz kerak. Suv, shuningdek, toksinlarni tanadan ajratish jarayonida muhim tarkibiy qism hisoblanadi. Bu nafaqat suv, balki jigar uchun ham zarur - organizmning tabiiy filtri.
   • O'rtacha odam kuniga taxminan 8-13 stakan yoki taxminan 1900 ml suv ichishi kerak.
   • Jismoniy mashqlar paytida yana 2 stakan suv iching. Kerakli suv miqdori mashqlar intensivligiga bog'liq, chunki jismoniy mashqlar qancha ko'p bo'lsa, suvsizlanish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.
   reklama

3-dan 2-usul: Yog 'yoqish uchun mashq qiling

1. 

   Yurak urishini o'lchash. Bemalol o'tiring, yurak urishini sezish uchun bilagingizning o'rtasiga ikki barmog'ingizni qo'ying. Siz ikkinchi qo'l bilan xronograf yoki soatdan foydalanishingiz mumkin, 15 soniya davomida yurak urishingizni hisoblang. Dam olish paytida bir daqiqada yurak urish tezligini olish uchun urishlar sonini 4 ga ko'paytiring.
   • Maksimal yurak urish tezligi (MHR) yoshdan minus 220 yoshgacha. Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lganingizda, maksimal yurak urish tezligi 190 ga teng bo'lar edi.
   • Kuchli jismoniy mashqlar paytida zarur bo'lgan yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 70-80% atrofida bo'lishi kerak.
   • Ushbu raqamlar sizga mashqlar intensivligini o'lchashga yordam beradi.

2. 

   Kam intensiv mashqlar bilan boshlang. Boshlashda yumshoq mashqlarni mashq qilish yaxshiroqdir. Tadqiqotlar shuni ham ko'rsatdiki, kam intensiv mashqlar bajarishda organizm yog'dan eng ko'p kaloriya sarflaydi.
   • Kuniga 20-30 daqiqalik engil jismoniy faoliyatni maqsad qiling.
   • Yengil intensiv mashqlar yurak urish tezligining sezilarli darajada oshishiga olib kelmaydi. Shunday qilib, bu yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashq shakli.
   • Kam intensiv jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lgan yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 40% atrofida bo'lishi kerak.
   • Ushbu kam ta'sirli mashqlar tez yurish yoki bog'dorchilik mashqlari bo'lishi mumkin. Siz ularni yangi mashqlar rejimiga o'tishdan oldin 1-2 hafta davomida kunlik jadvalga kiritishingiz mumkin.

3. 

   O'rtacha va og'ir intensiv mashqlarni birlashtiring. Taxminan bir hafta past intensiv mashg'ulotlardan so'ng siz mashg'ulotingizni tezlashtirishni boshlashingiz mumkin.
   • Yugurish yoki tez yurish - bu har ikkala katta intensiv mashqlar. Shu bilan bir qatorda, siz nisbatan tekis joylarda velosipedda mashq qilishingiz mumkin.
   • Kerakli yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 60% atrofida bo'lishi kerak. Mashqdan 10 minut o'tgach, nafas olish va terlashning tez o'sishini sezishingiz kerak.
   • O'rtacha intensiv mashqlar tanangizni juda charchatmasligini aniqlasangiz, intensiv mashqlarga o'tishni boshlashingiz mumkin.
   • Kuchli jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lgan yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 80% atrofida bo'lishi kerak.
   • Yugurish, tog 'velosipedi, qayiqda yurish, basketbol yoki stol tennisi kabi raqobatbardosh sport turlari - bu shiddatli mashqlar.

4. 

   Ertalab mashq qiling. Agar iloji bo'lsa, ertalab mashq bajarishga harakat qiling. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, organizm ertalab, nonushta qilishdan oldin yog'dan ko'proq kaloriya sarflaydi.
   • Ertalabki jismoniy mashqlar ko'pincha muntazam ravishda mashq qilish tartibini yaratishga yordam beradi. Maktabga yoki ishga borishdan oldin sport bilan shug'ullanish sizni boshqa ishlarga ta'sir qilishingizga yordam beradi. Nafaqat u, balki erta tongda mashq bajarish ham kun davomida tanani zaryad qilishga yordam beradi.
   • Uyqu vaqtiga yaqin jismoniy mashqlar uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, chunki yurak urishi hali ham yuqori.
   reklama

3-dan 3-usul: Yog 'yo'qotilishini nazorat qiling

1. 

   Oziq-ovqat jurnalini saqlang. Ushbu kundalik kaloriya miqdori va yoqilgan kaloriyalarni kuzatishga yordam beradi. U erdan siz vazn yo'qotishni maksimal darajaga ko'tarish va doimiy ravishda vazn yo'qotishingizga yordam berish uchun dietangizni sozlashingiz mumkin.
   • Har kuni siz nima iste'mol qilganingizni, qachon va qancha kaloriya iste'mol qilganingizni qayd etib borishingiz kerak. Ovqatning qaysi qismini (agar mavjud bo'lsa) ko'proq tashkil etadiganiga e'tibor bering.
   • Shu bilan birga, mashqni qancha vaqt bajarganingizni, qancha vaqt va shiddat bilan bajarganingizni yozib oling. Xuddi shunday, yoqilgan kaloriyalar ham qayd etilishi kerak. Kuygan kaloriya miqdori har bir odamda turlicha, ammo o'rtacha kaloriya ko'rsatkichlarini ko'rsatadigan jadvallarni ko'rishingiz mumkin.
   • Kun davomida vazningizni kuzatib boring. Bu umumiy yog 'yo'qotilishini kuzatishga yordam beradi va sizga davom etish uchun turtki beradi.
   • Jurnalda mashq qilish tartibini kuzatib borishni o'ylab ko'ring.

2. 

   Boshqarishda ovqatlaning. Ovqatlanish uchun vaqt ajratish, idish-tovoqlarga e'tibor berish va aslida ovqatdan zavqlanish sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
   • Ba'zan, juda tez ovqatlanish yoki ovqatdan chalg'itib, ortiqcha ovqatingizni keltirib chiqarishi mumkin. Ovqatlanish haqida gap ketganda (asosiy yoki aperatif), televizor, telefon yoki kompyuter kabi chalg'itadigan narsalardan uzoqroq turing va kamida 20 daqiqa ovqatdan zavqlaning. Bu oshqozon va miya o'rtasida signallarni etarli darajada ovqatlanganda yuborishga yordam beradi.
   • Zerikkan paytda ovqatlanish ham ko'pchilikning xatosidir. Buning o'rniga, o'zingizni taom haqida o'ylamaslik uchun saqichni chaynab ko'ring va ovqatlanish vaqti kelishini eslatib qo'ying.
   • Televizorni tomosha qilayotganda snack qilmang. Televizorni tomosha qilish paytida gazak yeyish ko'pchilikni yaxshi ko'radigan odat, ammo eng yaxshisi keklarni olma bilan almashtirishdir. Televizor tomosha qilish paytida biz ochlik tufayli kamdan-kam ovqatlanamiz, lekin odatda bu odat bo'lib qolgan. Shuning uchun, siz ushbu yomon odatni tushunishingiz va undan voz kechishingiz kerak.
   • Kechqurun ovqatlanishdan saqlaning. Yotishdan oldin ovqatlanish kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini ko'paytiradi va tanani yoqish mumkin emas. Yotishdan oldin nima iste'mol qilsangiz, u to'g'ridan-to'g'ri yog'ga aylanmaydi, ammo vazn yo'qotishni sekinlashtiradi.

3. 

   Stressni boshqarish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, surunkali stress sizni ko'proq kortizol ajratishga olib keladi, bu esa tanangizda yog 'to'qimalarini olish va yog'ni yo'qotishni osonlashtiradi.
   • Stressni boshqarish nafaqat vazn yo'qotish va yog 'yo'qotish uchun, balki sizning ruhiy salomatligingiz va umuman farovonligingiz uchun ham foydali.
   • Siz dam olish va stressni engillashtirish uchun jurnalga yozishingiz, musiqa tinglashingiz, do'stlaringiz bilan suhbatlashishingiz yoki sayr qilishingiz mumkin.
   • Agar siz stressni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, turmush tarzi bo'yicha maslahatchiga murojaat qiling. Mutaxassis sizga to'g'ridan-to'g'ri stressni qanday boshqarishni o'rgatadi.

4. 

   Yog 'yo'qotish natijalarini kuzatib boring. Qanday vazn yoki yog 'yo'qotganingizni kuzatib borish qiziqarli odat bo'lib, sizni ko'proq yog'ni yo'qotishda sabr-toqat qilishga undaydi.
   • Tana yog'ini yo'qotganda, vazningiz ham vaqt o'tishi bilan kamayadi. Shunday qilib, odatdagi vazn yog 'yo'qotilishini kuzatishda yordam beradi.
   • Bundan tashqari, siz qancha yog 'yo'qotganingizni bilish uchun belingizni, sonlaringizni, sonlaringiz va qo'llaringizni o'lchashingiz mumkin.
   • Tana yog'ini foizda kuzatib borishingiz mumkin. Sport zalidagi shifokor yoki xodim tanadagi yog 'foizini o'lchash va kuzatishda sizga yordam berishi mumkin.
   reklama

Maslahat

• Har qanday dietani yoki jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Siz o'zingizning rejangizni shifokoringizga ko'rsatishingiz va ovqatlanish / jismoniy mashqlar rejimini muayyan ehtiyojlar asosida sozlash bo'yicha maslahat so'rashingiz kerak.