Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Agar har kuni ertalab uyg'otuvchi soatning takrorlash tugmachasini doimiy ravishda bosib tursangiz, to'shakdan tezda ko'tarilishingizga yordam berish uchun ushbu maqolada bir nechta oddiy qadamlarni bajaring. Faqat yotishdan oldin ba'zi narsalarni qilish odatini o'rnatishga harakat qiling va har kuni 7-9 soat uxlashni maqsad qilib qo'ying. Budilnikni karavotingizdan uzoqroqqa qo'ying, quyosh nuri tushishi uchun pardalarni oching yoki uyg'onishingizga yordam beradigan dastur yordamida soniyalar ichida uyg'onasiz va yotoqdan turasiz.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: O'z vaqtida uyg'onish

1. 

   Budilnikni takrorlash tugmachasini bosishdan saqlaning. Budilnik zudlik bilan uyg'onish kerak - takrorlash tugmachasini takroran bosish nafaqat uxlash odatlaringizni o'zgartiradi, balki charchatadi.
   • Agar siz signalni ertalab soat 7: 00da rejalashtirsangiz, lekin uxlash tugmachasini bosgandan so'ng soat 7: 10da uyg'onishni xohlasangiz, yana bir necha daqiqaga uxlashingiz uchun uni soat 7: 10ga qo'ying.

2. 

   
   
   Uyg'onishingiz bilan chiroqlarni yoqing. Bu ko'zlarning kun yorug'iga moslashishiga yordam beradi va miyani kunni boshlash uchun uyg'onishga undaydi. Yotoqning yonida chiroqni saqlang, shunda siz uni uyg'onganda osongina yoqishingiz mumkin.

3. 

   Budilnikni yotog'ingizdan uzoqroq tuting, shunda siz o'rnidan turishingiz va budilnikni o'chirishingiz kerak. Shunday qilib, siz takrorlash tugmachasini ko'p marta bosishdan va budilnikni o'chirish uchun yotoqdan majburlashdan saqlanasiz.
   • Siz budilnikni kutubxonaga, yotoqxona eshigi yoki deraza yoniga qo'yishingiz mumkin.
   • Biroq, qo'ng'iroq chalinishini eshitish uchun soatning o'rtacha masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling.

4. 

   
   
   Uyg'onishingiz bilanoq pardalarni yoki pardalarni oching. Odatda, xona hali qorong'i bo'lganda qorong'ida uxlashni xohlaysiz; Shunday qilib, har kuni ertalab xonada quyosh nuri tushishi uchun pardalarni oching yoki pardalarni sozlang va sizni uyg'oting.
   • Agar xonangizga quyosh nuri tushmasa, siz tabiiy budilnik sotib olishingiz kerak. Ushbu mahsulot quyosh chiqishi nurini simulyatsiya qiladi, shunda siz tabiiy ravishda uyg'onasiz.

5. 

   
   
   Qahva mashinangizni kun tartibiga qo'ying, shunda siz uyg'onganingizda bir chashka kofe ichishingiz mumkin. Agar siz ertalab kofe ichishni odat qilsangiz, kofe mashinangizni taymerga o'rnatib qo'ying, shunda u ma'lum bir vaqtda o'zini kofe qilib qo'yishi sizni yotoqdan turishga undashda yordam beradi. Siz nafaqat xushbo'y kofe hidi bilan uyg'onasiz, balki qo'shimcha vaqtni tayyorlashga sarflashingiz shart emas.

6. 

   Oson kirish uchun to'shagingiz yoniga iliq ko'ylagi yoki kozokni qo'ying. Ko'p odamlar ertalab uyg'onishga qiynalayotganlarining asosiy sababi shundaki, ular o'zlarini choyshab ostida iliq va qulay his qilishadi. Ko'ylagi, issiq ko'ylak yoki uzun yengli ko'ylakni tayyor qilib, endi ertalab uyg'onganingizda sovuq tuyg'udan qo'rqmaysiz.
   • Shuningdek, siz yotoqdan ko'tarilayotganda oyoqlaringizni issiq ushlab turishga tayyor terlik yoki paypoq qilishingiz mumkin.

7. 

   Agar budilnik yo'q bo'lsa, ilovadan foydalaning. Siz har doim telefoningizda soat dasturidan foydalanishingiz mumkin bo'lsa-da, uyg'onishingizga va yotoqdan turishingizga yordam beradigan ko'plab dasturlar mavjud. To'g'ri topish uchun telefoningizdagi ilovalar do'konini o'rganing.
   • Har kuni ertalab turishingizga yordam beradigan Wake N Shake, Rise yoki sabzi kabi dasturlarni sinab ko'ring.

   

   Aleks Dimitriu, tibbiyot fanlari doktori

   Psixiatr va uyquni davolash bo'yicha mutaxassis, tibbiyot fanlari nomzodi Aleks Dimitriu, San-Frantsisko ko'rfazidagi klinikadagi Menlo Park Psixiatriya va Uyqu Tibbiyotining egasi, psixiatriya, uyqu va transformatsiya terapiyasi. Aleks 2005 yilda Stoni Bruk universitetida tibbiyot bo'yicha doktorlik dissertatsiyasini oldi va Stenford tibbiyot kollejining 2010 yilda uyquni davolash bo'yicha internat dasturini tugatdi. Professional ravishda Aleks ikkala psixiatriya mutaxassisligi bo'yicha akkreditatsiyadan o'tgan. va uyquni davolash.

   

   Aleks Dimitriu, tibbiyot fanlari doktori
   Psixiatr va uyquni davolash bo'yicha mutaxassis

   Ertalab uyg'onish qiyin bo'lsa, turli xil dastur va qurilmalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Masalan, sizni uyg'otadigan yotoq xonasini yoritib ko'ring. Bundan tashqari, siz uyquni kuzatuvchini yoki REM uyqusida (ko'zlaringiz tez harakatlanganda) sizni uyg'otadigan dasturni sinab ko'rishingiz mumkin, shunda siz osonroq uyg'onishingiz mumkin.

8. 

   O'z vaqtida uyg'onishga undashingiz uchun ertalab uchrashuvni rejalashtiring. Sizda biron bir ish borligini bilganingizda tezda yotoqdan turasiz. Erta tongda do'stingiz bilan uchrashuv yoki mashg'ulotlar jadvalini tuzing, shunda siz uyg'onishingiz va kunni boshlashingiz uchun g'ayratli bo'lasiz. reklama

3-usulning 2-usuli: Yaxshi uxlang

1. 

   Yotishdan oldin kun tartibini o'rnating. Hammom qilish yoki tishlarini yuvish kabi ishlardan tashqari, siz ertalabki kun ishlarini ko'p bajarmaslik uchun yangi kunga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan tartibni tuzishingiz kerak. Tartibni shakllantirish uchun har kuni kechqurun buni muntazam ravishda bajarishga harakat qiling.
   • Yotishdan oldin qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar orasida dush, ertasi kuni kiyinish, tushlik tayyorlash va uxlashdan oldin o'qish kiradi.

2. 

   Yotishdan bir necha soat oldin sog'lom ovqat iste'mol qiling. Noto'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish oshqozonni bezovta qilishi yoki miyaning dam olish jarayoniga xalaqit berishi va organizmning uxlab qolish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Meva, sabzavot, oqsil yoki yong'oq kabi foydali ovqatlarni tanlang.
   • Uyqudan oldin spirtli ichimliklar yoki kofeindan saqlaning. Qahva kabi ichimliklar sizni hushyor tutishi yoki uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Yotishdan oldin ovqatlanish oshqozon tomonidan ovqat hazm bo'lishiga ta'sir qiladi; Shuning uchun, yotishdan oldin kamida 2 soat ovqatlanishingiz kerak.

3. 

   Kechasi 7-9 soat uxlashni maqsad qiling. Demak, siz etarli darajada uxlashingiz uchun budilnik o'rnatishingiz kerak. Har kuni kechqurun uxlash kun davomida samaradorligingizga katta ta'sir qiladi; Bundan tashqari, agar siz kech uxlasangiz, erta uyg'onish qiyin bo'ladi.
   • Masalan, agar siz budilnikni soat 7 da qo'ng'iroq qilishni o'rnatgan bo'lsangiz, soat 23 da yotishga harakat qiling.

   

   Aleks Dimitriu, tibbiyot fanlari doktori

   Psixiatr va uyquni davolash bo'yicha mutaxassis, tibbiyot fanlari nomzodi Aleks Dimitriu, San-Frantsisko ko'rfazidagi klinikadagi Menlo Park Psixiatriya va Uyqu Tibbiyotining egasi, psixiatriya, uyqu va transformatsiya terapiyasi. Aleks 2005 yilda Stoni Bruk universitetida tibbiyot bo'yicha doktorlik dissertatsiyasini oldi va Stenford tibbiyot kollejining 2010 yilda uyquni davolash bo'yicha internat dasturini tamomladi. Professional ravishda Aleks ikkala psixiatriya mutaxassisligi bo'yicha akkreditatsiyadan o'tgan. va uxlash uchun dori.

   

   Aleks Dimitriu, tibbiyot fanlari doktori
   Psixiatr va uyquni davolash bo'yicha mutaxassis

   Mutaxassislar: Siz qattiq uyquda uyg'onmasligingiz kerak - siz uyquning birinchi 1/3 qismida tushasiz. Bu paytlarda uyg'onish eng qiyin bo'lgan vaqt, ammo ertalabga yaqinlashganda osonroq bo'ladi.

4. 

   Elektron qurilmalar ekranini yotishdan kamida 1 soat oldin o'chirib qo'ying. Ekran yorug'ligi boshqa yorug'lik turlariga qaraganda ko'zga ko'proq zarar keltiradi va uxlashni ham qiyinlashtiradi. Uyqudan kamida bir soat oldin televizor ko'rishni, kompyuterdan foydalanishni yoki xabar yozishni to'xtatishga harakat qiling.
   • Yaxshisi, televizor ko'rmaslik yoki yotoqda kompyuterdan foydalanmaslik qoidasini belgilashingiz kerak.

5. 

   Uxlab qolish uchun oq shovqinni yoqing. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki uxlash vaqtida osongina uyg'ongan bo'lsangiz, shovqinli qurilmadan foydalaning yoki yumshoq fon tovushini yaratish uchun fanatni yoqing.
   • Shuningdek, siz telefoningizda oq shovqinli dasturlarni olishingiz mumkin.

6. 

   Uxlash uchun mukammal joy uchun haroratni sozlang. Agar o'zingizni juda sovuq yoki juda issiq his qilsangiz, uxlashda qiynalasiz va yaxshi uxlay olmaysiz. Uyqu uchun mos harorat har bir insonning xohishiga qarab taxminan 18-20 ° S dir. reklama

3-dan 3-usul: Ertalab bedor bo'ling

1. 

   Uyg'onishingiz bilan bir stakan suv iching. Bu yo'l tanani ham quvvatlantiradi, ham namlaydi.Yotishdan oldin yotoqxonangiz yoniga bir stakan suv qo'ying yoki shunchaki uyg'onib, yotoqdan ko'tarilishingiz bilan bir stakan suv oling.

2. 

   Tishlarni yuvish, yuzni yuvish va sochlarni tarash kabi shaxsiy gigiena. Sovuq suv odamlarni bedor saqlashda juda samarali; Shuning uchun yuzingizni sovuq suv bilan yuvib ko'ring yoki sovuq suv bilan tez dush qabul qiling (agar kerak bo'lsa).
   • Muntazam ravishda shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilish uchun ba'zi qadamlarni qo'yishga harakat qiling.

3. 

   Sog'lom nonushta qiling. Oziqlantiruvchi nonushta sizni hushyor tutishingiz va o'zingizni sog'lom his qilishingiz, kun bo'yi quvvatga to'la bo'lishi mumkin. Tuxum kabi ovqatlarni tanlang, chunki ular tarkibida oqsil ko'p, yoki tost va shoshilinch meva bo'lsa.
   • Granola va jo'xori ham foydali variant hisoblanadi.
   • Bundan tashqari, turli xil foydali meva va sabzavotlar va qatiq bilan kokteyllarni tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin.

4. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Bu jismoniy faollashish, kuchingizni "zaryadlash" va o'zingizni yanada g'ayratli qilish uchun ajoyib usuldir. Agar to'g'ri mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, qon aylanishiga imkon berish uchun tez yurishingiz yoki qo'llaringizni keng ochishingiz mumkin.
   • Mahalla atrofida kichik qadamlar tashlang yoki ertalab yoga mashqlarini bajaring.

5. 

   Kunni boshlash baquvvat va samarali bo'ladi. Kunni televizor ko'rish yoki uyda yashashdan boshlash o'rniga, ertalab uy yumushlari yoki oddiy vazifalar kabi biron bir ishni bajaring. Shunday qilib, siz kun bo'yi to'liq va g'ayratli bo'lasiz.
   • Yotishdan oldin yoki ertalab uyg'onib, nima qilish kerakligini bilish uchun qilinadigan ishlarning ro'yxatini tuzing.
   • Qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar - itingizni sayr qilish, idishlarni yuvish yoki pochta bo'limiga tushirish.
   reklama

Maslahat

• To'shakda qalam va qog'oz ushlab turing, shunda siz osongina yotoqda bo'lganingizda paydo bo'ladigan ish yoki to'satdan paydo bo'lgan fikrlar haqida eslatma olishingiz mumkin. Bu sizning fikringizni tinchlantirishning bir usuli, shunda siz dam olishingiz mumkin.
• G'azablangan yoki xafa bo'lgan yotishdan saqlaning, chunki bu uxlashni qiyinlashtiradi. Orqangizni karavotga qo'yishdan oldin har qanday salbiy fikrlarga ehtiyot bo'ling.
• Kun boshlanganda sizni uyg'otishga undagan narsalar haqida o'ylashga harakat qiling.