Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Istaklaringizni ko'paytirish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa ishtahangiz bo'lmasa yoki ortiqcha vazn olish uchun kurashayotgan bo'lsangiz. Xavotir olmang, sizning qism hajmini oshirishga va o'zingizni yaxshi his qilishni boshlashga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Bu erda sog'lom ovqatlanishni boshlash uchun bir nechta ajoyib takliflar mavjud.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish

1. 

   Doim nonushta qiling. Ehtimol siz allaqachon bilasiz, ammo nonushta haqiqatan ham kunning eng muhim taomidir. Balansli va to'yimli nonushta kechasi ovqatlanmasdan va kunga tayyorgarlik ko'rgandan so'ng metabolizmni keltirib chiqaradi. Nonushta kun bo'yi faol bo'lishingizga kuch bag'ishlaydi va o'z navbatida ishtiyoqingizni oshiradi.
   • Sog'lom va muvozanatli nonushta uchun ba'zi yaxshi variantlar - donli don, yogurt, granola va yangi uzilgan mevalar va to'yimli mevali smuzi.
   • Agar siz kaloriya iste'molini ko'paytirishni istasangiz, yerfıstığı yog'ini bir bo'lak donli non yoki tost ustiga sinab ko'ring. Ular mazali va kerakli yog'larga ega.

2. 

   
   
   Bir nechta kichik taomlarni iste'mol qiling. Kuniga uch marta emas, bir nechta kichik taomlarni iste'mol qilish sog'lom istaklarni rivojlantirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Anoreksiya bilan og'rigan odamlarni odatdagi ovqatlanish miqdori bilan osongina engib o'tish mumkin. Aksincha, kichik ovqatlar unchalik ko'p emas va unchalik qo'rqinchli emas. Shu bilan birga, siz ko'plab ovqatlarni iste'mol qilganingizda, siz hali ham bir xil miqdordagi ovqatni olishingiz mumkin bo'ladi.
   • Kichkina ovqatlar, shuningdek, ovqatlanishdan keyin ozroq to'yinganlik va sustlikni his qilishingizga yordam beradi - bu anoreksiya bilan og'rigan odamlarning katta ovqatni yoqtirmasligining sabablaridan biri. O'zingizni juda to'ydirmaslik uchun kuniga 4 dan 6 gacha ozgina ovqatlanishga harakat qiling.
   • Odatni tashlashdan tortinmang va xohlagan vaqtingizda ovqatlaning. Agar siz eng katta ovqatingizni tunda emas, ertalab iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, buni qiling. Agar siz kechki ovqatingizni ikkita kichik ovqatga ajratmoqchi bo'lsangiz, bu ham yaxshi.

3. 

   
   
   Sog'lom aperatiflarni tanlang. Ovqatni ko'p iste'mol qilolmaganda, foydali atıştırmalıklar foydali bo'lishi mumkin. Kichkina ovqatlar kamroq qo'rqitishi mumkin, tez-tez atıştırmalıklar esa, istaklarni oshiradi. O'zingizni tez-tez ko'rib turadigan joylarga, masalan, oshxona stolchasi yoki yashash xonasidagi sehpa kabi sevimli arzimas ovqatlarning kichik idishlarini joylashtiring.
   • Banan, avakado va yong'oq kabi shakarlarga va sog'lom yog'larga boy ovqatlarni tanlang, mazali "sho'ng'in va yoyiladi" (non kabi xiralashgan ovqatlarni yutib yuboradigan sous) gumus yoki pishloq kabi. muzqaymoq yoki popkorn va pechene kabi mazali taomlar.
   • Shuni ham yodda tutingki, snacking ovqatlanishning o'rniga emas, balki qo'shimcha hisoblanadi. Ovqatlanish vaqtiga juda yaqin joyda snack qilishdan saqlaning, aks holda siz istaklarni butunlay yo'qotasiz.

4. 

   
   
   O'zingiz yoqtirgan taomni tanlang. O'zingiz yoqtirgan narsani iste'mol qilish sizning qism hajmini oshirishni osonlashtiradi. Uyda mazali narsa qolmagani uchun ovqatlanishni to'xtatmaslik uchun bir oz vaqt va tayyorgarlikni xarid qilishga boring, sevimli ovqatlaringiz va aperatiflaringizni rejalashtiring.
   • Agar sizning vazningiz kam bo'lsa, bunday qilmasligingiz kerak ham To'liq sog'lom parhezga rioya qiling. Agar sizga shokolad yoki pitssa yoqsa, qo'yib yuboring va o'zingiz yoqtirgan shirinliklar yoki mazali taomlar bilan zavqlaning. Biroq, juda ko'p yog'li ovqatlar sizni og'ir va noqulay his etishi mumkin, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qiling.
   • Bundan tashqari, bolalik yoki oila bilan bog'liq bo'lgan tanish ovqatlar yoki ovqatlarni sinab ko'rishingiz mumkin, masalan, dimlangan mol go'shti yoki tovuq bilan to'ldirilgan pishirilgan tovuq go'shti. Chiroyli xotiralar bilan bog'liq bo'lgan bu idishlarni eyish osonligini bilib olishingiz mumkin.

5. 

   Xushbo'y ovqatlardan saqlaning. Achchiq hidi bo'lgan idish sizni urishi va ovqatdan butunlay voz kechishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa, umuman ochlik sezmayotganingizda. Tuna yoki pishloqli pishloq kabi ovqatlardan saqlaning (agar siz ularni yaxshi ko'rmasangiz) yoki yoqimsiz hidga ega bo'lgan narsalardan saqlaning.
   • Yodingizda bo'lsin, issiq ovqatlar tez-tez atrodan xushbo'yroq hidga ega, shuning uchun hidga chiday olmasangiz, ko'p miqdorda sendvich, salat yoki go'shtli go'shtdan foydalaning.

6. 

   Ovqat pishayotganda o'tlar va ziravorlardan foydalaning. Yoqimli xushbo'y hidi bo'lgan taom oshqozoningizni osonlikcha o'ziga jalb qiladi va uyg'otadi. Ajoyib xushbo'y hid yaratish va taomingiz jozibadorligini oshirish uchun sevimli ovqatlaringizda o'tlar va ziravorlardan foydalanishga harakat qiling. Endi muloyim va zerikarli ovqatdan hafsalangiz pir bo'lmaydi.
   • Darchin - bu sizning ishtahangizni tabiiy ravishda qo'zg'atadigan ziravor. Darchinning iliqligi, xushbo'yligi va lazzatidan bahramand bo'lish uchun uni skovorodkaga soling, sariyog 'noniga yoying yoki bir oz issiq kakaoga soling.
   • Fesleğen, marjoram, kekik, bibariya va arpabodiyon kabi o'tlar ko'plab taomlarning mazasini va jozibasini oshirishi mumkin. Siz uchun mos kombinatsiyani topguningizcha turli xil idishlar bilan tajriba qiling.

7. 

   Kamroq tolalarni iste'mol qiling. Meva, sabzavot va don tarkibidagi ozuqa moddasi bo'lgan tolalar har qanday sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Biroq, tolaga boy ovqatlar sizni juda to'ydirishi mumkin. Shunday qilib, siz istagingizni oshirmoqchi bo'lganingizda, tolaning faqat o'rtacha miqdorini iste'mol qilganingiz ma'qul.
   • Tanangiz tolaga boy ovqatlarni hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Shuning uchun tola dietani kamaytirishni va kun davomida etarli quvvatni saqlamoqchi bo'lganlar uchun yaxshi tanlovdir.
   • Aksincha, ishtiyoqingizni oshirishni istasangiz, jigarrang guruch, makaron yoki donli don kabi tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlash sizga ko'proq ochlikni his qilishingizga yordam beradi. Biroq, bu faqat qisqa muddatli echimdir, chunki tolalar organizmning sog'lig'i va kundalik faoliyatida juda muhim rol o'ynaydi.
   reklama

3-dan 2-usul: Umumiy maslahat

1. 

   Ovqatlanishdan zavqlaning. Agar qulay muhit yaratish uchun biroz kuch sarflasangiz, ovqatlanish yanada yoqimli bo'ladi. Bir nechta shamni yoqing, musiqa qo'shing yoki sevimli televizion shouingizdan zavqlaning. Shuningdek, stressli suhbat mavzularidan saqlaning, ayniqsa ishtahaning etishmasligi tashvish alomati bo'lsa.

2. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Bir nechta engil mashqlarni bajarish, chindan ham ishtiyoqingizni oshirishi mumkin. Kaloriyalarni yoqib yuborganingizdan so'ng, tanangiz oziq-ovqatdan ko'proq energiya talab qilish uchun mo'ljallangan, shuning uchun jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng siz doimo ko'proq ochlikni his qilasiz.
   • Samarali bo'lish uchun sizga sport zaliga borish va qat'iy jismoniy mashqlar rejimi kerak emas. Ovqatlanishdan yarim soat oldin tez yurish ham ishtiyoqingizni oshirishga yordam beradi.
   • Kam vaznli bo'lganingizda, har qanday og'ir mashqdan qochishingiz kerak, chunki mashqdan keyin ko'proq och bo'lsangiz ham, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori faqat iste'mol qilgan kaloriya o'rnini qoplaydi, agar siz kilogramm olishga harakat qilsangiz foydali bo'lmaydi. . Ishtahangiz yo'qolishi va vazningiz yaxshilanmaguncha og'ir mashqlarni o'tkazib yuboring.

3. 

   Etarli suv iching. Siz kuniga 6 dan 8 stakan suv yoki suvga asoslangan ichimlik ichishingiz kerak. Ovqatdan bir soat oldin va keyin bir stakan suv ichish ovqat hazm qilishga yordam beradi va oshqozonda ma'lum bir vaqtda juda ko'p ovqat yo'qligini ta'minlaydi. Shu bilan birga, to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanishdan oldin juda ko'p suv ichishdan saqlanish kerak, chunki bu sizning ishtahangizni pasaytirishi va o'zingizni to'ydirishi mumkin.
   • Odatda ishtahani rag'batlantirish uchun o'simlik choylarining ayrim turlari, ya'ni yalpiz choyi, qizilmiya choyi va qizilmiya choyi ishlatiladi. Suv iste'molini ko'paytirish uchun kuniga birdan ikki donagacha ichimlik iching va ehtimol, ishtiyoqingizni oshiring.

4. 

   Oziq-ovqat kundaligini olib boring. Oziq-ovqat kundaligini yuritish - bu oziq-ovqat munosabatlaridagi muammolarni aniqlash va tushunishning ajoyib usuli. Buning yordamida siz ularni tuzatish usullarini topishingiz mumkin. Har kuni qachon va qaysi ovqatlarni eng ko'p iste'mol qilishni xohlashingizni yozishingiz kerak. Shu tarzda siz ishtahangizni maksimal darajada rag'batlantirib, ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt va ovqatlanish menyusini aniqlay olasiz.
   • Shuningdek, ularni oldini olish uchun sizni bezovta qilayotgan har qanday oziq-ovqat yoki hidga e'tibor berishingiz kerak.
   • Bundan tashqari, jurnal sizga butun jarayonni kuzatib borish va ko'proq ishonch berish uchun qaerga kelganingizni bilishingizga imkon beradi.

5. 

   Yolg'iz ovqatlanishdan saqlaning. Yolg'iz ovqatlanganda ovqatdan voz kechish yoki qoldiqlarni qoldirish ancha oson. Oilaviy ovqatni rejalashtiring yoki do'stingizni ovqatga taklif qiling. Siz baxtliroq bo'lasiz va hatto nima yeyayotganingizni sezmay qolasiz.
   • Sizning ovqatlanishingizda boshqa birovni bo'lish ham ajoyib usuldir, chunki ular sizga dalda berishi yoki ovqatni tugatishga majbur qilishi mumkin, agar bu sizga kerak bo'lsa.
   • Agar oilangiz va do'stlaringiz bilan ovqatlanish har doim ham imkoni bo'lmasa, siz biznes nonushta klubiga yoki sevimli mashg'ulotlariga asoslangan ijtimoiy klubga qo'shilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. boshqalar haftada bir necha marta.

6. 

   Katta plastinadan foydalaning. Ovqatni ushlab turish uchun odatdagidan kattaroq plastinkadan foydalanish - bu miyani kichik his qiladigan psixologik maslahat. Shunday qilib, dozalar aynan bir xil bo'lsa ham, oziq-ovqat kichik plastinaga to'ldirilgan vaqtdan ko'proq narsani olasiz.
   • Yorqin rangli plastinadan foydalanish va oziq-ovqatingizni osongina namoyish qilish sizning anoreksiyangizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

7. 

   Shifokorga murojaat qiling. Agar ishtahani yo'qotish yo'qolmasa, shifokor bilan maslahatlashishni o'ylashingiz kerak. Agar bu sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi, deb hisoblasangiz, shifokor sizning xohishingizni tezda muvozanatlashingizga yordam beradigan megestrol yoki siproheptadin kabi oziq-ovqat stimulyatorini buyurishi mumkin. reklama

3-dan 3-usul: Jismoniy mashqlar paytida ishtahani oshiring

1. 

   Sink miqdorini oshiring. Sink bodibildingchilar uchun o'ta muhim mineraldir - u immunitetni oshiradi va testosteron ishlab chiqaradi. Sinkning past darajasi anoreksiyaga ham yordam beradi, chunki oshqozonda ovqat hazm qilishni tartibga soluvchi kislota bo'lgan HCI ishlab chiqarish uchun sink zarur. Shu sababli, sink iste'mol qilish miqdorini oshirish ishtahani oshirishga ham yordam beradi.
   • Yangi boshlanuvchilarga kuniga 15 milligram (erkaklar uchun) va 9 milligram (ayollar uchun) ichish tavsiya etiladi, ammo vaqt o'tishi bilan ushbu dozani oshirish mumkin.
   • Qo'shimchani qabul qilish orqali siz sinkni iste'mol qilishni ko'paytira olasiz, ammo dori toksikligi muammosi. Shuning uchun ovqatdan iloji boricha ko'proq sink olish yaxshidir.
   • Sinkga boy bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: ustritsalar, tovuq go'shti, mol go'shti rulolari, cho'chqa go'shti qovurg'alari, bug'doy kepagi, kaju va oshqovoq urug'lari.

2. 

   Organizmda HCl konsentratsiyasini saqlang. Yuqorida aytib o'tilganidek, HCI jismoniy mashqlar paytida ishtiyoqni oshirishga yordam beradigan muhim moddadir. HCI oshqozonda ovqatni hazm qilishga yordam beradi, bu sizning tanangizga zarur oziq moddalarni singdirishga imkon beradi. HCI darajasining pastligi, shuningdek, bodibildingchilar uchun foydali emas, ko'proq protein olish istagini kamaytiradi.
   • Har kuni ertalab suyultirilgan yangi limon sharbatining birinchi stakanini ichish orqali siz HCI ni tabiiy ravishda oshirishingiz mumkin. Yangi limon tarkibidagi tabiiy kislotalar oshqozoningizda HCI hosil bo'lishini rag'batlantirishga yordam beradi.
   • Protein bilan boyitilgan ichimliklarning ko'p turlari mavjud, ammo ularning aksariyati kukun shaklida bo'ladi va uni ishlatish uchun sut, suv yoki sharbatda eritishingiz mumkin.
   • Siz ularni mashqdan oldin yoki keyin yoki kerak bo'lsa ovqat bilan birga olib borishingiz kerak.

3. 

   Tezroq ovqatlaning. Agar har safar stolga o'tirganingizda ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanish tezligini oshirish yordam berishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz ovqatlanishni boshlagan vaqtdan boshlab miyangiz to'yganingizni bildirishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Tezroq ovqatlanish orqali siz tanangizni odatdagidan ko'proq ovqat eyishga aldashingiz mumkin. Kattaroq bo'laklarni eyishga harakat qiling va tayoqchalarni to'xtatishdan saqlaning, shunchaki ovqat paytida hamma narsa yaxshilab chaynalganligiga ishonch hosil qiling.
   • Miyangizda o'zingizni juda to'yingan his qilishingiz mumkinligiga e'tibor bering ijro etish uzatish etarli darajada egan. Biroq, vaqt o'tishi bilan tanangiz ushbu tuyg'uga moslashib, ishtahangizni oshiradi, ayniqsa mashqlar intensivligini oshirasiz.

4. 

   Tonikni oling. B vitaminlarining bir nechta shakllari bodibildingchilarga ishtahani ko'payishiga yordam beradi deb o'ylashadi, shu jumladan B12 va foliy kislotasi. Siz ushbu vitaminlarni planshetlar shaklida yoki to'g'ridan-to'g'ri, shifokor ko'rsatmasi bo'yicha in'ektsiya yo'li bilan olishingiz mumkin. Tavsiya etilgan dozasi haftasiga ikki marta 1cc./ ni tashkil qiladi.

5. 

   Protein kokteyli iching. Agar siz mushaklarni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilishda muammolarga duch kelsangiz, oqsil kokteyllaridan foydalanish haqida o'ylashingiz mumkin. Proteinli kokteyllar ajralmas protein tarkibida ko'p miqdordagi oqsil bilan yordam beradigan muhim qo'shimcha hisoblanadi. Ular juda ko'p miqdordagi oqsilli taomlarni iste'mol qilish sizni og'ir va haddan tashqari to'ydirishga olib kelishi mumkin bo'lganda foydalidir. reklama

Maslahat

• Anoreksiya tushkunlik belgisi bo'lishi mumkin. Qachon mutaxassislardan maslahat olish kerakligini biling. O'zingizdan so'rang: Men ovqatga, shuningdek odatdagidek sevadigan boshqa narsaga qiziqishimni yo'qotganmanmi?
• Anoreksiya stress tufayli yuzaga kelishi mumkin. Stressni kamaytirish yo'llarini topish ishtahani tiklashga yordam beradi.
• Yoqimli hidlar sizni o'rab tursin. Iltimos, novvoyxonadan yoki yaxshi ovqatlanish joyidan o'ting.
• Banan bilan bo'lingan muzqaymoq idishi yoki pecan pirogi bo'lagi kabi nisbatan sog'lom, yuqori kaloriyali shirinlikdan foydalaning.
• Qariyalar uchun mo'ljallangan ko'plab mahsulotlar (masalan, chayqashni o'z ichiga olgan "Ta'minlash" qatori) muvozanatli ovqatlanish bilan kaloriyalarga boy bo'lish va sizni to'ldirmaslik orqali vaznni oshirishga yordam beradi.
• Agar boshqa hech narsa ishlamasa, shifokoringiz / diyetisyeningizdan Cal Shake-ni buyurishini so'rang. Ular odatdagi chayqashga o'xshaydi, ammo 600 kaloriya ko'proq va ularni istagan narsangiz bilan iste'mol qilish mumkin (muzqaymoq, oltin sut, qulupnay va boshqalar). Ular to'rt xil ta'mga ega: banan, qulupnay, shokolad va yalpiz.
• Tez istak uchun yalpiz saqichini 30 daqiqa chaynang, shunda uning samarasini ko'rasiz.

Ogohlantirish

• Tez va og'ir vazn ortishi sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va kerakli ozuqa moddalarining etishmasligi cho'zilishga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, sekin va barqaror vazn orttirish sog'ligingiz uchun juda yaxshi.
• Yangi parhezni boshlashdan oldin har doim tibbiy ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.