Kam uglevodni qanday osonlik bilan kuzatib borish kerak: 15 qadam - Maslahatlar

Video: Питательный коктейль для контроля веса 42571 38890 Орифлэйм Wellness by Oriflame

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish
Sizga nima kerak

Agar siz kitoblar, internet orqali "nima qilish kerak" va "nima kerak emas" degan tamoyillarni va taniqli shaxslarning qanday qilib sog'lom bo'lishini o'rgangan bo'lsangiz, unda karbongidratli dietaga rioya qilish kabi ko'rinadi, deb bahslashishingiz mumkin. imkonsiz kabi. Biroq, ba'zi bir asosiy printsiplarga rioya qilishni, menyu tuzishni va ko'p miqdorda suv ichishni (haqiqatan ham ko'p miqdorda suv ichishni) xohlasangiz, muammo osonroq, osonroq va yoqimli bo'ladi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Muammoni oddiy usulda tushunish

Kam uglevodli dietaning ta'rifini soddalashtiring. Keling, asoslarini boshlaymiz. Vujudga kirib, uglevodlar oddiy shakarlarga aylanadi (qon glyukoza deb ataladi), bu energiyaning asosiy manbai. Kam uglevodli dietalar, yoqilg'i uchun etarli miqdordagi uglevodlar bo'lmaganda, tanadagi kunlik faoliyatni davom ettirish uchun ortiqcha yog 'yoqishi kerak degan taxminga asoslanadi.
- Ushbu parhezning rasmiy ta'rifi yo'q, ammo uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 50-100 g atrofida cheklash odatiy holdir va tana vazniga qarab o'zgarib turadi. Kuniga 50 g dan kam iste'mol qilish ko'pincha tanani ketoz holatiga keltirib chiqaradi. Oddiy amerikalik oziq-ovqat ko'rsatmalari bilan taqqoslaganda, ular kuniga 225-325 gramm uglevodlarni iste'mol qiladilar (900-1300 kaloriya).
- Shuningdek, tibbiyot jamoalarida kam karbongidratli dietaning samaradorligi to'g'risida hamjihatlik mavjud emas. Foyda, hech bo'lmaganda qisqa muddatda vazn yo'qotishdir, shuningdek, qon glyukozasini kamaytirish orqali diabetga foyda keltiradi. Sog'likka uzoq muddatli ta'siri hali ham aniq emas, shuning uchun kam uglevodli parhezni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdorini biling. Ushbu parhezning boshida siz uglevodlarga boy ovqatlar to'g'risida qat'iy tushunchaga ega bo'lishingiz kerak. Shu bilan birga, ko'plab oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarni aniqlash uchun siz yoningizda daftarni saqlashingiz kerak.
- Ayniqsa, tashqarida ovqatlanayotganda foydalidir.
- Masalan, ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan uglevodlar miqdori bo'yicha ushbu batafsil jadvalga qarang. Taqqoslash uchun quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarining har birida taxminan 15 gramm uglevod mavjud:
- 1 tilim non; ½ non uzuk
- 1 ta banan, apelsin yoki olma; ¾ chashka ko'k; 1 stakan qulupnay
- ½ piyola olma yoki apelsin sharbati
- 1 stakan sut (yog'siz, to'liq yoki qisman yog'siz)
- ½ piyola pishirilgan loviya, yasmiq, makkajo'xori yoki no'xat
- 1 ta kichik pishirilgan kartoshka
- ½ zudlik bilan jo'xori to'plami
- 15 ta chip yoki pechene tayoqchalari; 1 pechene; ½ donut uzuk
- ⅓ piyola mac va pishloq; ½ tovuq sendvichi
- ½ piyola muzqaymoq
- 1 stakan pishirilgan sabzavotlar yoki 3 stakan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
- Go'sht, baliq, tuxum va ko'plab ziravorlar, souslar, qo'shimchalar 5 g dan kam uglevodlarni o'z ichiga oladi
"Nima qilish kerak" va "nima kerak emas" degan masalani soddalashtiring. Bu sizni chalkashtirib yuboradigan nuqta, chunki siz uglevodli parhez rejalari haqida turli xil ma'lumotlarni o'qiysiz.
- Ba'zilar yuqori yog'li protein (go'sht va sut kabi) iste'mol qilishni va ko'pchilik yong'oqlardan (ayniqsa, kleykovina) voz kechishni maslahat berishadi, boshqalari esa kam yog'li protein va o'rtacha donli donalarni iste'mol qilishni talab qiladilar. .
- Sabzavotlar kam uglevodli dietaning asosiy mahsulotidir. Barcha sabzavotlarda uglevodlar mavjud, ammo ba'zilari juda oz. Siz kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilishga e'tibor qaratishingiz kerak '.Bundan tashqari, ushbu parhezni kuzatadigan ba'zi odamlar kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar uglevodlarni iste'mol qilishni ko'payishiga yordam bermaydi. Sababi shundaki, ular tarkibida juda ko'p miqdordagi tola va tolalar sabzavot tarkibidagi uglevodlarni zararsizlantirishiga ishonishadi.
- Oddiy bo'lish uchun quyidagi qoidani yarating: ko'proq protein va sabzavotlarni iste'mol qiling, ozgina uglevodlar va tozalangan shakarlarni va juda oz miqdordagi qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qiling.
- Faqat ozgina oqsil va sabzavotlarni iste'mol qilish, oddiy ishlov berish, donli don, baklagiller, kam yog'li sut mahsulotlari va mevalarni iste'mol qiling va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
Keraksiz narsalarni sotib olmang. Diyeta rejasi yoki ko'rsatmasi faqat sizning dietangizda sizga yordam beradigan bo'lsa, sotib olishga arziydi. Biroq, siz ularni sotib olmasdan o'zingiz qilishingiz mumkin. "Ko'proq protein, ko'proq sabzavot, kamroq uglevodlar va shakar" ni eslang.
- Iloji bo'lsa, oldindan qadoqlangan kam uglevodli ovqatlar sotib olmaslikka harakat qiling va o'rniga yangi, qayta ishlangan ovqatlarga yopishib oling.
Siz och qolmaysiz. Non, makaron, kartoshka va siz to'ldiradigan (va lazzatga boy) deb hisoblagan ovqatlardan voz kechish haqida o'ylash, ehtimol bu birinchi tashvish. Sizning tanangiz kam uglevodli dietaga moslashishi mumkin va bo'ladi.
- Siz ozroq yemaysiz, shunchaki boshqacha ovqatlanasiz. Ehtiyojingizga qarab, kuniga 3-4 marta, ozgina miqdorda, sog'lom porsiyalar bilan iste'mol qiling. Qoningizdagi shakar barqaror ravishda tartibga solinganligi sababli siz ozroq och qolasiz. Ko'p miqdordagi uglevodlar bo'lmasa, qondagi qand ko'tarilib, pasayadi, shuning uchun ochlik yoki ishtiyoqni engib bo'lmaydi.
Qunt bilan suv iching. Ajablanarlisi shundaki, siz oshqozonni to'ldirish uchun suv ichish orqali parhezning dastlabki bosqichlaridan o'tishingiz mumkin.
- Kuniga kamida 8 stakan (250 ml) suv iching.
- Har doim yoningizda bir shisha suv olib yuring. Chanqashdan oldin suvni muntazam ravishda iching. Pechene yoki donutni iste'mol qilganimizdan so'ng, biz tez-tez qattiq chanqovni his qilamiz, bu vaqtda siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa suv ichishdir.
- Agar siz suvning yanada mazali bo'lishini istasangiz, unga bir necha bo'lak limon qo'shishingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlarni sotib oling va saqlang. Agar siz ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qiladigan odamlar bilan bitta uyda yashasangiz, siz ular kabi ko'p kartoshka va non yey olmaysiz va uglevodsiz dietaga mo'ljallangan oziq-ovqat mahsulotlarini o'zingiz zaxiralashingiz mumkin.
- Ushbu dietada ishlatiladigan asosiy oziq-ovqat mahsulotlarining namunalariga quyidagilar kiradi:
- konservalangan orkinos / losos / sardalya
- Konservalangan sabzavotlar / mevalar (tuzlangan)
- tovuq / mol go'shti bulyoni
- konservalangan pomidor / pomidor sousi
- past shakarli yeryong'oq moyi
- kavanozda pishirilgan bolgar qalampiri
- zaytun, tuzlangan bodring va asirlar
- donli makaron, guruch va un
- Elyafga boy jo'xori va donli donalar
- tatlandırıcılar shakar o'rnini bosadi
- zaytun yog'i
- Siz o'zingizning menyuingizni yaratishingiz va shunga mos ravishda aktsiyalarni sotib olishingiz mumkin.
reklama

3 ning 2 qismi: Ovqatni rejalashtirish

Nonushta uchun ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Agar biftek va tuxum bilan an'anaviy nonushta qilishingiz mumkin bo'lsa, demak siz omadga egasiz (tushdi, qovurilgan yoki pirojnoe tashqari).
- Qattiq qaynatilgan tuxum yoki biftek yoki kolbasa bilan maydalangan tuxum - bu standart nonushta.
- Ko'proq navlar uchun siz omletni turli xil sabzavotlar (ismaloq, bolgar qalampiri, quritilgan pomidor va boshqalar), go'sht va pishloq bilan tayyorlashingiz mumkin.
- Kam karbongidratli ko'k yoki qovoqli muffin.
- Agar hushyor turish uchun kofein kerak bo'lsa, kofe yoki choy ichganingizdan keyin suv iching (shakar qo'shmang, lekin shirinliklarni almashtiring).
Tushlikda sendvich yemang. Siz shunchaki nonni emas, balki ikkita sendvich o'rtasida joylashgan mazali ichakni iste'mol qilasiz, bu uglevod miqdori past tushlik.
- Xom salat barglarida o'raladi. Xantal, bir chimdik pishloq, tuzlangan bodring yoki boshqa qo'shimchalarni qo'shing. Sabzi, selderey, bolgar qalampiri va boshqalar kabi yangi sabzavotlar bilan xizmat qiling.
- Tovuq yoki qisqichbaqalar salatini aralashtiring, ammo non bilan emas. Pishirishning oddiy usuli - cho'chqa go'shtidan foydalanish va yashil sabzavotlarni qo'shish.
- Kam uglevodli pitsani kechki ovqatda va ertasi kuni tushlikda iste'mol qilish mumkin.
- Albatta, suv ichishni davom eting. Vaqti-vaqti bilan bir piyola muzli choy yoki soda dietangizni buzishi mumkinmi? Albatta, yo'q, lekin umuman olganda siz ovqatlanish vaqtida (va boshqa paytlarda) suvni standart ichimlik sifatida tanlashingiz kerak.
Kechki ovqat go'shtli, ammo kartoshkasiz. Steak, go'shtli sharlar, cho'chqa qovurg'alari, tovuq go'shti yoki panjara baliqlari (qovurilmagan, non bilan emas) kechki ovqatda asosiy taom bo'lib, panjara sabzavotlari va aralash salatlar bilan xizmat qilishadi.
- Ovqatlanish o'rtasidagi ta'mni o'zgartirish uchun yonma-ovqatlardan foydalaning, masalan, asirlar yoki zaytun.
- Panjara qushqo'nmas va lahana piyozi bilan qo'shilgan cho'chqa filesi nafaqat dieterlar, balki uglevodli parhezda bo'lmaganlar uchun ham mazali bo'ladi.
- Suv ichishda davom eting!
Kam uglevodli gazaklarni tayyorlang. Ovqatlanish oralig'ida juda ko'p och qolish juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilish odatiga kirishingizga yordam beradi, shuning uchun kun davomida (yoki iloji bo'lsa) faol bo'lish uchun ozgina uglevodli porsiyani yig'ib oling. har qanday ehtiyoj).
- Bir hovuch bodom yoki ko'k kabi oddiy narsani tayyorlashning o'zi (ikkalasi ham uglevodlarda o'rtacha darajada yuqori deb hisoblanadi) darhol energiya beradi.
- Standart variantlarga karbonhidratli ziravorlar bilan maydalangan sabzavotlar, maydalangan pishloq yoki shakarsiz yogurt va boshqalar kiradi: siz meva iste'molini biroz cheklashingiz kerak, ammo baribir olma, apelsin, uzum, quritilgan o'rik yoki bir stakan shakarsiz olma / shaftoli sousi frantsuz kartoshkasi sumkasidan yoki gazakdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Ovqatlangandan keyin suv ichishni unutmang.
reklama

3-qismning 3-qismi: Xatarlar va natijalarni aniqlang

Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, foydalar. Ushbu parhezning afzalliklari "kamaytirilgan uglevodlar" yoki "parhez" qismiga bog'liqmi, aniq emas, ammo kam karbongidratli dietaga rioya qilgan odamlar uni oldini olishlari yoki yaxshilashlari mumkinligi haqida dalillar mavjud. metabolik sindrom, diabet, yuqori qon bosimi va yurak-qon tomir kasalliklari kabi kasalliklar.
- Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish aslida HDL (yomon) xolesterin va triglitserid miqdorini pasaytirishga kelganda odatdagidan ko'ra foydalidir.
Uglevodlar etishmasligidan kelib chiqadigan xatarlarni tushuning. Sizning tanangiz kerakli energiyaga aylantirish uchun uglevodlarga muhtoj, ammo kam uglevodli dietani iste'mol qilish sog'liq uchun jiddiy muammo tug'dirmaydi, faqat uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilishni kamaytirsangiz xavfli bo'ladi.
- Agar ortiqcha uglevodlarni kuniga 50 g dan kam iste'mol qilsangiz, ketozga tushib qolish xavfi mavjud. Bu zahiradagi yog'ni juda ko'p yoqib yuborilganda, energiyaga aylanishi va organizmda ketonlar to'planib, ko'ngil aynish, charchoq, bosh og'rig'i va og'izdan yomon hid paydo bo'lishiga olib keladi.
- Kam uglevodli dietani boshlagan birinchi yoki ikki hafta ichida siz ketozga o'xshash alomatlarga duch kelishingiz mumkin, chunki tanangiz ko'ngil aynish, bosh og'rig'i va nafas olish kabi uglevodlarni kamaytirishga odatlangan. Ammo alomatlar o'tishi kerak va siz o'zingizni asta-sekin yaxshi his qilasiz, hatto oldingisidan ham yaxshiroq.
- Ba'zi tibbiyot mutaxassislarining fikriga ko'ra, uglevodlar miqdori past bo'lgan parhez uzoq vaqt davomida saraton va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi, chunki organizm ko'p miqdordagi hayvon yog'lari va oqsillarni o'zlashtiradi, ammo bu uzoq muddatli xavf. Natijada, bu aniqlik emas, balki faqat taxmin.
Oziq moddalar qo'shishni unutmang. Uzoq vaqt davomida karbongidratli dietaga o'tirgandan so'ng, sizda vitaminlar va minerallar etishmasligi xavfi bor, ular osteoporoz, ovqat hazm qilish tizimining buzilishi va surunkali kasalliklar xavfi yuqori. boshqa.
- Meva tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud, ammo ular tarkibida vitaminlar va minerallar ham ko'p, shuning uchun mevalarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamang. Meva kunlik asosiy taom emas, balki qo'shimcha ovqat bo'lishi kerak.
- Multivitamin yoki boshqa qo'shimchalar ichishni o'ylab ko'ring, lekin avval shifokor bilan maslahatlashing.
Tibbiy mutaxassisdan maslahat oling. Kam karbongidratli dietaga oid niyatlaringiz haqida shifokoringiz yoki sog'liqni saqlash mutaxassisingiz bilan suhbatlashing. Siz ular bilan anamnezingiz, kelib chiqadigan xatarlar va parhezingizning afzalliklari haqida o'rganishingiz kerak.
- Agar sizda yurak kasalligi, buyrak faoliyati buzilgan yoki diabet va boshqalar bo'lsa, bu haqda doktoringizga xabar berishingiz kerak. Kam karbongidratli dieta siz uchun hali ham ishlashi mumkin va hatto juda foydali bo'lishi mumkin, ammo sizning shifokoringiz sizga maslahat va ko'rsatma beradi.
reklama

Maslahat

Pishloq tarkibida uglevod miqdori o'rtacha bo'lib, uni xushbo'ylashtiruvchi qo'shimcha sifatida ishlatishga yaroqlidir.
Tez ovqatlarda trans yog'lari va uglevodlar ko'pligini unutmang, shuning uchun ulardan saqlanish kerak.
Salat taomlarini eyishni mashq qiling. Steak va salatlar kam uglevodli dietaga juda mos keladi. Vaqtni tejash uchun oldindan kesilgan salat sotib olishingiz mumkin.
Yong'oq va loviya o'rta guruhga kiradi, ular tarkibida 60% ga yaqin kraxmal mavjud. Susan salat kiyimi bilan ovqatlanish uchun javob beradi. Atıştırmalık istaganingizda, avval sizda ishtiyoq yo'qligini bilish uchun suv ichish kerak, aks holda siz bir vaqtning o'zida atigi 10-15 dona urug'ni iste'mol qilasiz, butun sumkani yoki butun qutichani yemaysiz.
Fastfud - bu band hayotda zarurat, lekin siz katta gamburger bilan to'liq kombinatsiyani emas, balki faqat standart xizmatni buyurtma qilishingiz kerak. Gamburgerni uglevodli dietada ishlatish mumkin, agar siz go'shtni o'rtada iste'mol qilsangiz. Go'shtni ushlab turish va ichidagi go'shtni iste'mol qilish uchun 2 bo'lak nondan foydalaning, tortni aylantiring va boshqa tomondan xuddi shunday qiling, barcha o'rta sendvichni iste'mol qiling va ikkita bo'lak nonni qoldiring. Bir necha marotaba keyin siz ovqatlanishning bunday usulini juda chiroyli o'tkazishingiz mumkin, hatto onangiz buni aniqlay olmaydi (lekin 5 yoshli bolangiz buni qila oladi).
Meva tarkibida shakar ham bor, garchi mayda rezavorlar eng kam uglevodlarga boy bo'lsa ham, shuning uchun lazzat qo'shish uchun vaqti-vaqti bilan rezavorlardan foydalanishingiz mumkin. Cherry tarkibida shakar miqdori juda yuqori, ammo qulupnay, mersini va böğürtlen sizning dietangizga qo'shilishi juda yaxshi. Ushbu mevalar muzlatilgan holda yil davomida sotiladi. Ba'zan siz olma yoki apelsin ham iste'mol qilishingiz kerak.

Ogohlantirish

Kam karbongidratli dieta ham ba'zi xavflarga ega ekanligini unutmang va boshlashdan oldin albatta shifokoringizga murojaat qiling.
Uyingizdagi uglevodlarga boy oziq-ovqat ishtiyoqining barcha sabablarini yo'q qiling. Ammo siz uglevodlarni iste'mol qiladigan odam bilan yashasangiz, buni qila olmaysiz, agar shunday bo'lsa, suv idishini olib kelishingiz kerak. Suv sizga ishtiyoqni engishga yordam beradi.
Agar sog'lig'ingiz haqida shubhangiz bo'lsa, parhezga o'tishdan oldin sinovdan o'tishingiz va bir necha oydan keyin yana sinov o'tkazishingiz kerak. Hozirgi kunda ko'plab shifokorlar kam uglevodli dietani qo'llab-quvvatlaydilar va to'g'ri qo'llanilganda uni ovqatlanishning sog'lom usuli deb bilishadi. Odatda tanangiz yangi dietaga moslashish uchun birinchi hafta davomida moslashish davridan o'tishi kerak, ammo bu albatta o'tib ketadi.