Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish
• Sizga nima kerak

• Barmoqlaringizni kengaytiring. Kengaytirilgan barmoqlar qarg'aga tushganingizdan so'ng muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, barmoq uchlarini bir-biriga qarab turishi uchun biroz burishingiz mumkin.
• Agar kerak bo'lsa, chiziqlarni ushlab turish uchun kamarlardan foydalaning. Kamarni to'g'ri ishlatish uchun kamarni doira ichiga bog'lab, o'lchamini aylana tekis tortib olayotganda taxminan elkalarining kengligi bo'lishi kerak.

Tana vazningizni oldinga siljiting va o'tirish uchun suyaklarni itaring. Cho'ktirish holatidan o'tish qiyin bo'lishi mumkin. Tana vaznini qo'llaringizga sekin siljiting va osmonda o'tirish uchun suyaklaringizni ko'taring va qarg'a poziga o'tishni osonlashtiring.

• Agar siz o'tirgan holatda bo'lsangiz, tana massasini oldinga siljitish paytida tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni oldinga siljiting.

Bisepsga tizzalaringizni qo'ying. Qarg'a holatiga o'tish uchun siz tirsaklaringizni bir oz egib, tanangizni oyoq barmoqlaringiz ustiga ko'taring va tizzalaringizni bisepsga iloji boricha baland qilib qo'ying. Tasavvur qiling, tizzalaringizni qo'ltig'ingizga tiqmoqchisiz!

Bir oyog'ingizni erdan ko'taring va boshqa oyog'ingizni ko'taring. Tizingizni bisepsga suyanib, oyoqlaringizni erdan ko'tarib, tana vaznini qo'llarga o'tkazing.

• Hech qachon to'satdan qarg'a pozisiga (yoki har qanday yoga poziga) o'tirmang! Og'irlikni oyoqlaringiz erdan tushguncha muloyimlik bilan va oldinga siljiting.
• Agar siz yiqilishdan qo'rqsangiz, bir oyog'ingizni erdan sekin ko'tarishni boshlang, so'ngra boshqa oyog'ingizni ko'taring. O'zingizni kuchli his qilsangiz va muvozanatingiz yaxshiroq bo'lsa, ikki oyog'ingizni bir muddat ko'taring.
• Oyoqlaringiz yerdan tushgandan so'ng, oyoq barmoqlaringizni bir-biriga tegizib, to'piqlarni iloji boricha dumg'azaga yaqinroq qilib yoping.

Qo'llarni tekislang va suyaklarga o'tiring. Qarg'a pozasini mashq qilganingizdan va uni bir necha soniya ushlab turishingizdan so'ng, qo'llaringizni tekislang va o'tir. Shu tarzda siz yanada yumshoqroq ishlashingiz va xohlasangiz, boshqa lavozimga o'tishingiz mumkin. Ushbu pozni yaxshiroq qilish uchun siz bir nechta tuzatishlar qilishingiz mumkin.

• Iloji boricha qo'l. Qo'llar yon tomonga yoyilmasligi kerak.
• Umurtqa pog'onasini tekislang va tos suyagi mushaklaridan foydalanib, qorin mushaklarini ichkariga qarab torting.
• Ushbu pozitsiyada bir daqiqagacha qolish uchun asta-sekin mashq qiling. Agar bilaklaringizda og'riq sezila boshlasangiz, kaftlaringiz erga qo'yilganligiga ishonch hosil qiling.

Qarg'a holatini tugating yoki boshqa pozaga o'ting. Qarg'a pozasini mashq qilgandan so'ng, siz ko'p tajribaga ega bo'lsangiz, o'tirish holatiga tushishingiz yoki boshqa holatga o'tishingiz mumkin. Faqatgina to'g'ri holatni olishingiz mumkin bo'lgan yoga pozalari bilan shug'ullanishni unutmang. reklama

2 ning 2-usuli: banan daraxti pozidan qarg'a pozasini mashq qiling

1. 

   
   
   Qarg'ani banan daraxtidan mashq qiling (Sirsasana II). Qarg'a pozasini o'zlashtirganingizdan va muntazam ravishda yoga bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, banan daraxti qarg'asidan qarg'aga o'tishingiz mumkin.
   • Sirsasana II amaliyotchidan yaxshi muvozanatni saqlashi va kuchli markaziy mushaklarga ega bo'lishini talab qiladi.
   • Agar siz qarg'a pozasini yaxshi o'rgangan bo'lsangiz va banan daraxti holatida o'zingizni qulay tutsangizgina, bu o'tishni amalga oshiring.
   • Hech qachon yoga pozitsiyasiga shoshilmasligingizni unutmang.

2. 

   Banan ekish holatini shakllantirish uchun tanangizni ko'taring. Oldinga egilib, oyoq barmoqlarini erdan ko'tarishni boshlang. Banan o'sadigan pozitsiyani yaratish uchun siz tizzangizni ko'kragingizga olib borib, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin, yoki yoga bilan tanish bo'lsangiz, oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri banan o'sadigan pozaga ko'taring.
   • Agar siz oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri egilgan va cho'zilgan holatidan banan o'sadigan joyga ko'tarishni tanlasangiz, bu yaxshi muvozanat va qorin kuchini talab qiladi. Shu tarzda mashq qilishda tos suyagi mushaklaridan foydalanish katta yordam beradi.

3. 

   Banan o'sadigan pozadan qarg'aga o'ting. Garchi bu odatdagi qarg'aning pozidan ancha qiyinroq bo'lsa-da, amaliyot juda yoqimli va agar siz uni to'g'ri qabul qilsangiz, o'tish oson kechadi. Banan ekish holatidan tizzangizni bitsepga olib boring va muloyimlik bilan qarg'a holatiga o'ting.
   • Qarg'ani qo'yishning odatdagi usuli singari, siz ham tizzalaringizni iloji boricha qo'ltig'ingizga yaqin tutishingiz kerak.
   • Tizingizni joylashtirib bo'lgandan so'ng, qo'lingizga suring va asta-sekin unga og'irlik bering. Shunday qilib, siz eng maqbul pastki holatda bo'lasiz.
   • Banan o'sadigan pozadan qarg'aga o'tish uchun bir oz amaliyot talab etiladi. Muntazam amaliyot bu ketma-ketlikni o'zlashtirishga yordam beradigan usuldir.

4. 

   Qarg'a holatini tugating yoki boshqa poz bilan davom eting. Banandan qarg'aga o'tishni tugatgandan so'ng, siz o'tirgan joyga tushishingiz yoki boshqa pozaga o'tishingiz mumkin. Faqatgina to'g'ri pozitsiyani olishingiz mumkin bo'lgan joylarda faqat yoga pozalarini mashq qiling. reklama

Maslahat

• Qarg'a poza mashqlarida yordam berish uchun peshonangizni yoga yostig'iga qo'yishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Qarg'a pozasi bilak yoki elka jarohati olganlarga, shu jumladan karpal tunnel sindromiga mos kelmaydi. Homilador ayollar ham ushbu pozdan qochishlari kerak.

Sizga nima kerak

• Yoga to'shagi
• Katta joy
• Yostiq yoki yostiq (ixtiyoriy)
• Yoga yostiqlari (ixtiyoriy)
• Kamar (ixtiyoriy)