G'azabni kamaytirish - Maslahatlar

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish

Ba'zida hamma g'azablanadi. Agar sizda "tortishish" bo'lsa, bu sizning jismoniy va ruhiy sog'lig'ingizga, shuningdek boshqalar bilan bo'lgan munosabatlaringizga zarar etkazishi mumkin. Nazoratlanmagan g'azab jahlni boshqarish yoki ruhiy kasallik kabi boshqa muammolarning belgisi bo'lishi mumkin. O'zingiz va atrofingizdagilar uchun his-tuyg'ularingizni boshqarishingiz va xotirjam bo'lishingiz kerak.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: G'azabni o'rganing

G'azabning fiziologik belgilariga e'tibor bering. G'azab bu sizning miyangizdagi kimyoviy reaktsiyalar bilan bog'liq bo'lgan psixofiziologik tuyg'u. G'azablanganda, miyaning markazida joylashgan amigadala odamning hissiy omillarini qayta ishlaydi, gipotalamusga signal yuboradi, bu esa epinefrinni avtonom asab tizimiga yuboradi. simpatik asab tizimi orqali buyrak usti bezlariga, bu erda epinefrin (adrenalin) tanaga pompalanadi. Adrenalin yurak urish tezligini oshirish va hislaringizni charxlash orqali tanangizga tahdidga tayyor turishga yordam beradi.
- Ushbu jarayon biologik maqsadlarga xizmat qiladi (sizni jang qilishga yoki qochishga tayyorlaydi), agar siz g'azablansangiz, fiziologik reaktsiyalarga nisbatan bag'rikengligingiz juda past (masalan, siz g'azablanasiz) sanoat baland musiqa ijro etadi).
Tuyg'ularingizni baholang. G'azablanish ko'pincha boshqa ko'plab his-tuyg'ularning natijasidir, bir necha marta xafa qilish, xafa bo'lish, og'riq, depressiya yoki qo'rquv tuyg'ulariga duchor bo'ladi. G'azab mudofaa mexanizmi vazifasini bajaradi, chunki bu biz uchun boshqa his-tuyg'ularni qayta ishlashni osonlashtiradi. O'zingizga turli xil hissiy nuanslarni his qilishingizga imkon berasizmi yoki keraksiz deb hisoblagan his-tuyg'ularni bostirasizmi, deb o'ylab ko'ring.
- Agar siz g'azabingizni engib chiqa olmaydigan boshqa his-tuyg'ular bilan bostirayotgan bo'lsangiz, bu hissiyotlarga qanday munosabatda bo'lish va uni qabul qilish to'g'risida terapevtga murojaat qiling.
G'azabning odatiy va sog'lom tuyg'u ekanligini qabul qiling. G'azab har doim ham yomon bo'lmaydi. G'azab bizni zo'ravonlik yoki qonunbuzarliklardan himoya qilish orqali sog'liq uchun xizmat qiladi. Agar kimdir sizni xafa qilayotganini sezsangiz, siz g'azablanasiz va bu g'azab sizga boshqa odam bilan to'qnashishingizni yoki sizni xafa qiladigan harakatlaringizni qandaydir tarzda to'xtatishni eslatadi.
- Ko'p odamlar (odatda ayollar) g'azablanish odobsiz deb o'rgatilgan. Ammo tabiiy his-tuyg'ularni bostirish sizning his-tuyg'ularingizga va atrofdagilar bilan munosabatlarga salbiy ta'sir qiladi.
G'azabni boshqarish qobiliyatini yo'qotish belgilariga e'tibor bering. G'azab yaxshi bo'lsa-da, ba'zida bu zararli bo'lishi mumkin. Quyidagilardan birini ko'rsangiz, ushbu muammoni o'zingiz hal qilishingiz yoki mutaxassislardan yordam so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin:
- Sutni to'kib yuborish yoki narsalarni tashlab yuborish kabi mayda narsalar ham sizni g'azablantiradi.
- G'azablanganingizda, qichqiriq, qichqiriq va tepish kabi qo'pol harakatlar qilasiz.
- Muammo surunkali bo'lib, tez-tez sodir bo'ladi.
- Siz giyohvand odamsiz, giyohvandlik yoki alkogol ichimliklar ta'sirida sizning kayfiyatingiz yomonlashib, o'zingizni biroz zo'ravonroq tutasiz.
reklama

3-dan 2-usul: Surunkali g'azabni boshqarish

Jismoniy faollikka qo'shiling. Endorfin bizni tinchlantirish uchun jismoniy mashqlar paytida hosil bo'ladi, shu bilan birga faol bo'lish g'azabdan xalos bo'lishga yordam beradi: shu tarzda mashqlar g'azabni engishga yordam beradi. Bundan tashqari, muntazam ravishda mashq qilishni davom ettirish, o'z his-tuyg'ularingizni tartibga solishga ham yordam beradi. Mashq qilayotganda, o'ylab topilgan narsalar haqida emas, balki mashqlar va tanangiz haqida o'ylashga e'tibor bering. Mana sizga mos keladigan va g'azabni boshqarishga yordam beradigan ba'zi mashq qilish usullari:
- Yugurish / yurish
- Og'irlikni ko'taring
- Velosiped haydash
- Yoga
- Basketbol
- Jang san'ati
- Suzish
- Raqs
- Boks
- Meditatsiya qiling
Kechasi etarlicha uxlang. Kattalar o'sishi uchun har kuni kamida 7-8 soat uxlash kerak. Uyquning etishmasligi ko'plab sog'liq muammolariga, shu jumladan hissiyotlarni to'g'ri boshqarish qobiliyatiga olib kelishi mumkin. Etarli darajada uxlash kayfiyatingizni yaxshilashga va g'azabdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Agar siz surunkali uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Uyquni yaxshilash uchun ovqatlanishni yoki turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Siz ko'proq uxlashingiz uchun o'simlik qo'shimchalarini sinab ko'rishingiz yoki dori ichishingiz mumkin.
G'azab jurnalini saqlang. G'azabingiz haqida tafsilotlarni yozishni boshlang. Agar hissiy nazoratni yo'qotib qo'ysangiz, jurnal yozing. O'zingizni qanday his qilganingizni, nimani g'azablantirganingizni, qaerda ekanligingizni, kim bilan, qanday munosabatda bo'lganingizni va keyin o'zingizni qanday his qilganingizni aniq yozishni unutmang. Yozuvlar davridan keyin siz kim, qayerda yoki nimani g'azablantirayotganingizni aniqlash uchun har bir maqola orqali umumiy til topishingiz mumkin.
- Siz quyidagilarni yozishingiz mumkin: Bugun men hamkasbimdan juda g'azablandim. U hammaga tushlik buyurmaganim uchun xudbin ekanimni aytdi. Biz zalda edik, men og'ir ishdan tanaffus qilar edim va qo'shni restoranda pishloq sendvichlarini iste'mol qilardim. Men chindan ham g'azablandim va unga baqirdim, jahl bilan ismini aytib, chiqib ketdim. Ofisga qaytib kelganimda stolga urildim. Shundan so'ng men o'zimni aybdor va uyatli his qildim, shuning uchun ish tugaguncha o'zimning kabinetimga yashirinib oldim.
- Vaqt o'tishi bilan siz jurnalingizni baholay olasiz va xudbin bo'ling degan g'azablanishingizni anglashingiz mumkin.
G'azabingizni jilovlash uchun reja tuzing. G'azabning manbasini topgach, u bilan kurashish uchun reja tuzishingiz mumkin. Agar 1-qismda keltirilgan g'azabni boshqarish taktikasini if-then gumoni bilan birgalikda ishlatishingiz mumkin.
- Masalan, siz qaynonangiznikiga borasiz va u sizning farzandlaringiz qanday tarbiyalanayotganidan qoniqmaydi. Siz shunday yurishdan oldin qaror qabul qilishingiz mumkin: «Agar sizning onangiz uni tarbiyalash usulidan shikoyat qilsa, men unga asta-sekin uning g'amxo'rligini qadrlayman, deb aytaman, lekin qanday qilib o'qitish borasida o'zimning qarorim bor. nima deb o'ylasang ham men. " Agar siz g'azablanmoqchi ekanligingizni his qilsangiz, xonangizdan chiqib ketishingiz yoki narsalaringizni olib, uyingizga ketishingiz mumkin.
G'azabingizni qat'iyat bilan ifoda eting. Ikkala tomonning ham mojarodagi ehtiyojlarini anglash uchun barcha odamlar g'azabni ifoda etish usullaridan foydalanmoqdalar. O'zlarini iddao qilish bilan shug'ullanish uchun siz aloqada bo'lishni so'rab, haqiqatni yodingizda tutishingiz kerak (haddan tashqari hissiyotlarsiz). talab qilish o'rniga) hurmat bilan, aniq muloqot qilish va hissiyotlarni samarali ifodalash.
- Ushbu yondashuv g'azabning passiv ifodalanishidan farq qiladi, ammo sukunat va to'mtoq harakatlar, ko'pincha olov portlashi sifatida namoyon bo'ladi, bu vaziyatga mos kelmaydi.
- Masalan, siz hamkasblaringizga ishingizda diqqatingizni jamlayotganda ular baland ovozda musiqa chalayotgani uchun g'azablansangiz, siz shunday deb ayta olasiz: "Men sizni ishlayotganda musiqa tinglashni yaxshi ko'rasiz, ammo bu ovoz ishimga e'tiborimni qaratishni qiyinlashtiradi . Hamkasblaringizni bezovta qilmaslik uchun musiqani baland ovozda ijro etish o'rniga naushniklardan foydalanishingiz mumkin va biz qulay ish sharoitiga ega bo'lamiz. "
Mahalliy g'azabni boshqarish dasturini toping. G'azabni boshqarish dasturi sizga g'azab bilan kurashish va hissiyotlarni sog'lom boshqarishni o'rganishga yordam beradi. O'quv mashg'ulotlarida qatnashish, bu sizga tegishli emasligini tushunishingizga yordam beradi, ko'p odamlar guruh tadbirlari ba'zi hollarda mutaxassis bilan maslahatlashish kabi foydali deb o'ylashadi.
- O'zingizga mos bo'lgan g'azabni boshqarish dasturini topish uchun siz Internetda "g'azabni boshqarish darslari" va bundan tashqari siz yashaydigan shahar, viloyat yoki viloyat nomini qidirishingiz mumkin. O'zingizning ehtiyojlaringizga eng mos guruhni topish uchun "o'spirinlar uchun" yoki "travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) bo'lgan odamlar uchun" kabi kengaytirilgan qidiruv so'zlarini qo'shishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz o'zingizning takomillashtirish kursingiz bo'yicha o'zingizning mahalliy jamoat markazingizdan maslahat olib, shifokoringiz yoki terapevtingizdan so'rab, tegishli dasturlarni topishingiz mumkin.
Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Agar sizning g'azabingiz kundalik hayotingizga yoki ijobiy munosabatlarni saqlashga xalaqit beradigan bo'lsa, mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Ular muammoning manbaiga xalaqit berishi mumkin va sizga terapiya qilish yoki dori vositasini qo'llash kerak bo'ladi. G'azablanganda terapevtingiz gevşeme usullaridan foydalanadi. Ular sizga hissiyotlarni qayta ishlash ko'nikmalarini va aloqa mashqlarini rivojlantirishga yordam beradi.
- G'azabni boshqarish bo'yicha mutaxassisni Shimoliy Amerikada bu erda va Buyuk Britaniyada topishingiz mumkin.
reklama

3-dan 3-usul: G'azabni zudlik bilan boshqarish

G'azablanayotganingizni anglaganingiz zahoti dam oling. Siz nima qilayotganingizni to'xtatish, sizni hayajonlantiradigan narsalardan uzoqlashish va / yoki chuqur nafas olish orqali dam olishingiz mumkin. Sizni xafa qiladigan har qanday narsadan uzoqlashish tinchlanishni osonlashtiradi.
- Shuni yodda tutingki, vaziyatga zudlik bilan javob berishingiz shart emas. Agar kerak bo'lsa, o'zingizni tinchlantirishga ko'proq vaqt ajratish uchun siz 10 ga qadar hisoblashingiz yoki hatto "Men bu haqda o'ylab, keyinroq sizga murojaat qilaman" deb ayta olasiz.
- Agar ishda g'azablansangiz, xonangizga boring yoki bir muddat tashqariga chiqing. Agar siz ish joyingizga haydasangiz, mashinangizda bo'sh joy uchun o'tirishingiz mumkin.
- Agar siz uyda g'azablansangiz, shaxsiy joyni toping (hammom kabi) yoki ozod qilish uchun ishongan odamingiz bilan sayr qiling.
O'zingizga g'azablanishga ijozat bering. G'azabni boshdan kechirish yaxshi. G'azablanish uchun o'zingizga bir oz vaqt va joy berish g'azabingizni qabul qilishga va uni engishga yordam beradi. Siz tugaganingizdan so'ng, siz g'azabingizni tashlab, nima uchun g'azablanganingizni tushunishingiz mumkin.
- O'zingizning g'azabingizni boshdan kechirishga ruxsat berish uchun, u tanangizda qaerdaligini o'ylab ko'ring. Siz oshqozondan g'azablanasizmi? Qo'lda? G'azabni toping, "g'azablansa" bo'lsin, shunda hamma narsa tugaydi.
Chuqur nafas. Agar yuragingiz g'azabdan yugurayotgan bo'lsa, nafasingizni boshqarib, uni sekinlashtiring. Chuqur nafas olish - bu hissiyotlarni boshqarishda yordam beradigan mulohaza yuritishning muhim qadamlaridan biridir. To'liq "meditatsiya" qilmasangiz ham, chuqur nafas olish texnikasidan foydalanish baribir bir xil ta'sirga ega bo'ladi.
- Nafas olishda 3gacha hisoblang, uni 3 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing, so'ng 3 ga qadar hisoblang, so'ng nafas oling. To'liq nafas olish paytida ritmni hisoblashga e'tibor bering.
- Ko'krak qafasi va qorin bo'shlig'i ochiq bo'lishi uchun har bir urish paytida ko'kragingizda nafas olishga ishonch hosil qiling. Keyin kuchli nafas oling, nafas o'rtasida dam olishni unutmang.
- O'zingizni boshqara olmaguningizcha nafas olishni davom eting
"Baxtli joy" ni tasavvur qiling. Agar siz hali ham tinchlana olmasangiz, o'zingizni mutlaqo dam olish sharoitida tasavvur qiling. U bolalikning orqa hovlisi, osoyishta o'rmon, kimsasiz orol yoki hayoliy er bo'lsin - o'zingizni qulay va xotirjam his qiladigan har qanday joy. Bu joyning har bir tafsilotini tasavvur qilishda e'tibor bering: yorug'lik, shovqin, harorat, ob-havo, hidlar. Baxtli zaminni butunlay unga singib ketguningizcha o'ylashni davom eting, yana tinchlanguningizcha bir necha daqiqa to'xtab turing.
O'zingiz bilan ijobiy suhbatlashishni mashq qiling. Biror narsa haqida fikringizni salbiydan ijobiy tomonga o'zgartirish ("kognitiv qayta qurish" deb ham nomlanadi) g'azab bilan sog'lom kurashishda yordam beradi. O'zingizga tinchlanish uchun vaqt berganingizdan so'ng, o'zingiz bilan vaziyatni ijobiy va yengillashtirilgan tarzda "muhokama qiling".
- Misol uchun, agar siz yo'lda g'azablansangiz: "U mening mashinamda suzib ketishga oz qoldi, lekin u bu odamni boshqa ko'rmaslikka umid qilib, shoshib yurgan bo'lishi kerak. Baxtimizga hali ham tirik va mashina sog'lig'i yaxshi. Baxtimizga men haydashni davom ettira oldim, xotirjam bo'ldim va bor e'tiborimni "salbiy narsalarga g'azablanish o'rniga" katta yo'lga qaytishga qaratdim. Bu ahmoq meni o'ldirishga sal qoldi! Men uni o'ldirmoqchiman! ".
Ishonchli odamingizdan yordam so'rang. Ba'zida do'stingiz yoki ko'nglingiz bilan tashvishlanishingiz g'azabingizni chiqarishga yordam beradi. Boshqa odamdan nimani xohlayotganingizni aniq ifoda eting. Agar sizga faqat biron bir kishi sizni tinglashi kerak bo'lsa, unda boshidan maslahat va yordamga muhtoj emasligingizni ayting, shunchaki hamdard bo'ling. Agar echim izlayotgan bo'lsangiz, u kishiga xabar bering.
- Vaqt chegarasini belgilang.Sizni xafa qiladigan narsalarni qo'yib yuborish uchun o'zingizga belgilangan vaqtni bering va unga rioya qiling va vaqt tugashi bilan u tugaydi. Bu sizga abadiy vaziyatga tushib qolish o'rniga davom ettirishga yordam beradi.
Sizni g'azablantiradigan vaziyatda ba'zi kulgili narsalarni topishga harakat qiling. Tinchlanib, bu holatdan o'tishga tayyor bo'lgach, ijobiy tomonga qarashga harakat qiling. Biror narsani hazil bilan ko'rish tanangizning kimyoviy moddalarini g'azabdan hazilga o'zgartirishi mumkin.
- Masalan, kimdir siz boradigan yo'ldan o'tib ketayotgan bo'lsa, siz buni ular uchun ahmoq deb o'ylashingiz mumkin, ular atigi 15 soniya oldinroq bo'ladi. Siz ularning harakatlaridan kulishingiz va normal hayotga qaytishingiz mumkin.
reklama

Maslahat

Fikringizni bo'shatish uchun yumshoq qo'shiqlarni tinglashga harakat qiling.
Agar siz g'azablansangiz va o'zingizni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, odamlarsiz tinch joyni toping. Yorug'lik, yostiq yoki shovqinni kamaytiradigan boshqa narsalarga baland ovozda baqiring. (Agar hech kim yo'q bo'lsa, qichqirishingiz mumkin) bu sizni yaxshi his qiladi.
Odamlar ba'zida g'azablanishlari mumkinligi va ozodlikka muhtoj bo'lishlarini tushunib oling. Ammo boshqalarni ta'na qilishdan ko'ra, yengillikni engillashtiradigan samarali usullar mavjud.
O'zingizdan so'rang, suhbatdoshingiz tanbeh berishga loyiqmi yoki siz ularni shunchaki boshqalarning ko'nglini qoldiradigan narsa deb bilasizmi / sizni bezovta qiladigan boshqa muammolar.
Yozish, rasm chizish va boshqalar kabi ijodiy faoliyatni toping. energiya iste'mol qilish. Sevimli mashg'ulotlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va echilmagan vaziyatga tushib qolish o'rniga kuchingizni to'g'ri sarflashga imkon beradi. G'azablanganda iste'mol qiladigan energiyadan nimani boshqacha qilishingiz mumkinligini tasavvur qiling.
O'zingiz uchun yaratadigan stress haqida o'ylab ko'ring. Bunday his qilishni xohlaysizmi? Agar yo'q bo'lsa, uni o'zgartiring.
Aql-idrok meditatsiyasi - bu g'azabning sababi - stress va / yoki xavotirdan xalos bo'lishning samarali usuli.
Tinchlanmaguningizcha, sizni g'azablantiradigan har qanday narsadan uzoqroq turing. Hammadan va hamma narsadan uzoqroq turing va tinch joyga boring, tinchlanguncha chuqur nafas oling.
Sevgan insoningiz haqida o'ylang va o'zingizga bezoridan yaxshiroq ekanligingizni ayting.
G'azablanganda, bir nafas oling va o'zingizni ko'rsatsangiz yoki keyin do'stlaringiz va oilangizda yashamaslikka harakat qiling, lekin xotirjam bo'ling va boshqa odamning nuqtai nazaridan xabardor bo'ling.

Ogohlantirish

O'zingizni g'azablanayotganingizni yoki zo'ravonligingizni ko'rganingizda darhol karantin qiling.
Har doim o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazadigan biror narsa qilish haqida o'ylaringiz bo'lsa, darhol yordam oling.
G'azab odamlarga tajovuz qilish yoki zo'ravonlik qilish uchun har ikkala bahona emas va hech qachon (so'zda ham, ishda ham).