Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Har safar 10-12 marta urish bilan 3 marta mashq qiling.
• Squats - bu dumaloqni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri, shuning uchun egiluvchanlikni kuchni kuchaytiradigan rejimga kiriting.
• Agar tana vazniga egiluvchanlikni bajarish juda oson bo'lsa, qo'shimcha og'irliklardan foydalaning. Cho'kayotganda barni ikki qo'l bilan ushlab turing va barni elkangiz bo'ylab boshingiz orqasiga qo'ying.

Qiyinchilikni oshirish uchun bir oyoqli chayqalishlar qiling. Bir oyog'ingizda tizzalaringizni ozgina egib turing, tizzalar oyoq barmoqlaringiz ustidan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Buni amalga oshirayotganda, qarama-qarshi oyog'ingizni tizzadan biroz yuqoriga ko'taring. Balans uchun devorga yoki stulga yopishib, qo'llaringizni keng yoyishingiz mumkin. Og'irlikni ko'tarish uchun poshnalardan foydalaning va bu holatni 10-15 soniya ushlab turing.

• Oyog'iga 5-10 martadan 3 marta mashq qiling.
• Avvaliga ozgina pastga tushing va har bir urish bilan pastga tushishga harakat qiling.

Birinchi qadamni mashq qiling. Yelkangizni orqangizda turing, oyoqlari elkangizning kengligida. Ikkala oyoqning tizzalari 90 daraja burchak ostida bo'lguncha bir oyog'ingizni oldinga va pastga tushiring. Old tizzangiz to'piqdan biroz yuqoriroq ekanligiga ishonch hosil qiling - agar tizzangiz oyoq Bilagi zo'rlikdan o'tishiga yo'l qo'ysangiz, mushaklaringizni taranglashtirasiz. Orqa tizzani erdan bir oz balandroq tuting, lekin erga tegmang. Dastlabki holatiga qaytishdan oldin bu holatni 3-5 soniya ushlab turing.

• Har bir oyoq uchun 10 martadan 3 marta mashq qiling.
• Bo'shashish mashqlarining og'irligini oshirish uchun og'irliklardan foydalaning. Keyinchalik qiyin mashqlar va mushaklarning samarali o'sishi uchun har bir qo'lingizda gantel ushlab turing.
• Sekin qadamlar an'anaviy og'irlik ko'tarish va egiluvchanlik kabi og'irroq mashqlarga tayyorgarlik paytida glutelaringizda kuchingizni oshirishga yordam beradi.

Sarkma yurish bilan o'zingizga qarshi turing. Sarkma holatidan keyin boshlang'ich holatiga qaytish o'rniga, tanangizni old oyog'ingiz bilan yuqoriga ko'taring, orqa oyog'ingizni qarama-qarshi oyoqning sust holatiga oldinga qadam qo'ying.

• Har bir oyoq uchun 10 martadan 3 marta mashq qiling.
• Qisqa va sekin qadamlar bilan tizzangizdagi bosimni kamaytiring. Kalit muhandislik, joylashishni aniqligi va muvozanat - tezlik emas.

Ko'prik harakatlarini qo'shib qo'ying. Erga chalqancha yotib oling. Oyoqlar erga tekis bo'lib, elkalarining kengligidan tizzalaringizni egib oling. Vujudingizni elkadan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun glutlaringizni siqib, kestirib ko'taring. Ushbu holatni 3 soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga tushiring.

• Har haftada 2 mashg'ulot bilan shug'ullaning, har mashg'ulot 3 marotaba, har safar 10 martadan, har mashqdan keyin bir oz dam oling.
• Ko'prik harakati sizga dumaloq dumba beradi va dumg'aza mushaklari va pastki orqa mushaklari cho'zilib o'sishi bilan jarohatlarning oldini oladi.
• Mashqni qiyinlashtirish uchun bir oyog'ingizni erdan ko'taring va oyog'ingizni kestirib yuqoriga to'g'rilang. Keyin tanani ko'tarish uchun faqat bitta oyoqdan foydalaning.

Taxta qiling. Erga surish holatini kiriting. Tirsaklaringizni 90 daraja va pastki bilaklaringizni erga egib oling. Tana vaznini ushlab turish uchun tirsaklar, bilaklar va mushtlar yerda bo'lishi kerak. Tirsaklaringiz yelkangizdan bir oz pastroqda ekanligiga ishonch hosil qiling, oyoqlaringizni oyoq barmoqlaringizga qo'ying va oshqozoningizni ushlang. Tanangizni tovoningizdan umurtqa pog'onasi bo'ylab, bo'yningizga va boshingizga to'g'ri chiziqda tuting. Va nihoyat, qorin va qorin suyaklaringizni siqib, o'zingizning asosiy va dumba mushaklaringizni mashqqa majburlang. Ushbu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling.

• Mashqni 3 marta takrorlang.
• Taxtalar - bu sizning tanangizni, asosiy mushaklaringizni, elkangizni va qo'llaringizni rivojlantirish va tonirovka qilish uchun juda yaxshi bo'lgan to'liq jismoniy mashqlar.
• Taxtada bo'lganingizda har bir oyog'ingizni ko'tarib ko'ring va uni 5-10 soniya ushlab turing. Oyoq ko'targichlarini taxtaga kiritish sizning glutealingizni ko'proq harakatlantirishga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlar paytida shikastlanmaslik uchun yoga matosidan yoki gilam bilan qoplangan poldan foydalaning.
• Plank - og'irlik mashqlarini boshlashdan oldin ajoyib tanishtirish mashqlari. Agar siz taxtani 1-2 daqiqa ushlab tura olsangiz, unda siz og'ir vaznli mashqlarni boshlash uchun etarli.

An'anaviy og'ir atletika. Barni barbell bilan yoki bo'lmasdan oldingizga qo'ying. Chuqur nafas oling va cho'ktiring. Oyoqlaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni poldan tortib oling, barni tanangizga yaqin tutib, orqa va qo'llaringizni to'g'ri tutishingiz kerak. Sizning elkangiz, tanangiz va kestirib, sinxronlashda yuqoriga ko'tarilishi kerak. O'rningizdan turganingizda, oyoqlaringizni poldan itarib yuborayotganingizni tasavvur qiling. Siz tik turganingizda nafas chiqaring. To'liq tik holatga kelguncha og'irliklarni ko'tarishda davom eting. Oyoqlarni tekis qilib, elkalarni orqaga va ko'kragini cho'zish kerak. Qo'llaringizni tekis tuting va barni kestirib, yuqoriga ko'tarmang. Eng yuqori holatda nafas oling, so'ngra dumbbelllarni sekin tushirganda nafas chiqaring.

• Har safar 6-10 marta takrorlash bilan 3-5 marta mashq qiling. Ritmdan keyin ritmni mashq qilishga harakat qiling. Agar siz dam olishingiz kerak bo'lsa, bir necha soniya dam oling. Mashg'ulotlar orasida uzoqroq tanaffus qilishingiz mumkin (1-2 daqiqa).
• Og'irlikni erga qo'yayotganda tushirmang. Dumbbelllarni pol bilan aloqa qilgandagina gantellarni qo'yib yuboring.

reklama

3-usulning 2-usuli: dumg'azangizni ta'kidlaydigan kiyimlarni kiying

1. 

   Kestirib, dumg'aza e'tiborini tortadigan kiyim kiying. Orqa tomonida dekorativ tafsilotlar bilan shim, kalta yubka va uzun yubkalarni tanlang. Bunday kiyim bilan siz katta ko'tning xayolotini osongina yaratishingiz mumkin. Ba'zi yaxshi variantlar:
   • Engil shim va quyuq tepaliklar kabi qarama-qarshi rangni tanlang.
   • Boncuklar, olmoslar yoki dumba qismidagi boshqa tafsilotlar bilan kostyumlar.
   • Dumba va sonlar atrofida kiyingan yoki g'ijimlangan kiyimlar.

2. 

   Belingizni ta'kidlaydigan kiyimlarni tanlang. Belni kichraytiradigan kiyim kestirib, dumg'azani kattalashtiradi. Belingizni tekislash uchun mahkam uzun yubka, mini yubka yoki zirak kiyishga harakat qiling yoki belingizga belbog 'taqing.

3. 

   Shakllantiruvchi ichki kiyim kiying. Shinalaringizni va / yoki qorinlaringizni tekislash uchun siz shakllantiruvchi ichki kiyim va tayt kiyishingiz mumkin, bu esa juda yaxshi kumush soat ko'rinishini yaratadi. Qattiq paypoq va shortilar ham dumbangizning kattalashishiga yordam beradi. Tana qismlarini ta'kidlash yoki ta'kidlash uchun siz shakllantiruvchi kiyimlarni muvofiqlashtirishingiz mumkin.
   • Qiningizni siqmasdan, sonlaringizni va qorningizni ingichka qilib tikadigan kiyimlar yanada mustahkam va yumaloq dumaloqqa yordam beradi.
   • Dumg'azani ko'tarish va ajratish paytida qorinni tekislash uchun ishlab chiqilgan shakl beruvchi kiyimni sotib oling, bu esa dumg'azangizni kattaroq va tik turganday qiladi.
   • Juda kichkina uslublar uchun kiyim sotib olmang. Ularni kiyish nafaqat qiyin, balki sog'liq uchun ham muammolar keltirib chiqaradi.

4. 

   Sizning go'zalligingizni ta'kidlaydigan va dumba atrofingizga mos kiyimlarni tanlang. O'zingizdagi narsalarni shimingizni, uzun yubkalaringizni va dumg'azangizni ushlab turadigan, ammo bunchalik mahkam ushlab turmaydigan mini yubkalarni ko'rsating. Bu shuni anglatadiki, siz uzun shimlar, uzun yubkalar va mahkamlangan qisqa yubkalar kiyishingiz mumkin. Tanangizni ta'kidlab turadigan kiyim kiysangiz ham dumbangiz yanada yaxshi ko'rinishga ega bo'ladi.
   • Agar sizda katta büst va ingichka bel (uchburchak shakl) bo'lsa, siz kestirib va ​​dumg'azaga e'tiborni qaratganingizda ko'kragingizni minimallashtirishingiz kerak. A harfi bilan yubka va kestirib cho'zilgan yubkani tanlang. Belingizni ko'ylagi, qisqa tepasi yoki yubkasi bilan ta'kidlang. Jinsi yoki oyoq Bilagi zo'r kalta shimlardan, shuningdek juda qattiq kiyimlardan saqlaning.
   • Agar siz sport bilan shug'ullanadigan yoki erkaklar bo'lsangiz, jinsi shimlar, shimlar yoki belbog'ingizdan 3-5 sm pastroqda belbog'li qisqa etekni sinab ko'ring. Tikilgan ko'ylagi va bilaguzuk yubka bilan egri chiziqlaringizni tekislang. Agar siz ingichka bo'lsangiz, naqshinkor naqshli yoki orqa cho'ntagida munchoqli naqshlar kabi jinsilarni tanlang. Keng kiyim yoki shim kiyishdan saqlaning.
   • Agar sizning dumg'azangizda kichkina, ammo keng tanangiz bo'lsa (nok shaklida yoki suv tomchisi shaklida bo'lsa), belingizda tor shim yoki yubka kiyib muvozanat yaratishga harakat qiling. Bu yuqori belli yubkalar, A-qisqa yubkalar va strapless yubkalar bo'lishi mumkin.Jinsi yoki oyoq Bilagi zo'r shimlardan saqlaning, ko'ylaklarni shimga tiqmang yoki beliga tushgan palto kiymang.
   reklama

3-usulning 3-usuli: Dumbaingizni boshqa yo'l bilan yaxshi ko'rinishga keltiring

1. 

   O'zingizning holatingizni yaxshilang. To'g'ri turish dumaloqni, shuningdek, elkangizni, belingizni va orqangizni juda yaxshi ko'rinishga yordam beradi. Tik turish va o'tirishda to'g'ri holatni saqlashni odat qilish muhimdir.
   • Qachon tursangiz, tana vaznini oyoqlarning tepasida muvozanatlashtiring, tizzalaringizni ozgina egib oling, oyoqlaringizni elkangizning kengligi va qo'llaringiz tanangiz tomonida tabiiy ravishda yotadi. Yelkangiz orqaga suyanib, qorningizni tiqing va quloqlaringiz yelkangiz bilan bir qatorda yotishingiz kerak.
   • O'tirganingizda oyoqlaringizni erga yoki oyoq suyanchig'iga va tizzangizning old qismiga qo'ying, sonlaringiz orasidagi kichik bo'shliqni saqlang va oyoqlaringizni kesib o'tishdan saqlaning. Elkalaringizni bo'shatib, quloqlaringizni, elkangizni va sonlaringizni tekislang.
   • Uzoq vaqt o'tirishdan saqlaning, chunki bu glutlarning atrofiyasiga olib kelishi mumkin.

2. 

   Vazn yo'qotish dumbaingizni bel qismidan kattaroq qilib ko'rsatish uchun. Agar sizning belingiz kichkina bo'lsa, dumbaingiz kattaroq ko'rinadi, shuning uchun ortiqcha vazn bo'lsa, ozib qo'ying. Uglevodlar miqdori kam proteinli va tolaga boy parhezni tanlang va ozg'in go'shtlarga, qizil ikra, yong'oq va zaytun moyidagi foydali yog'larga e'tibor bering.
   • Har kuni nonushta iste'mol qiling, ishtahani saqlab qolish va metabolizmni kuchaytirish uchun meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, sekin ovqatlaning va ovqatlarni yaxshilab chaynang, oq non va qutilarga yoki qoplarga qadoqlangan ovqatlardan saqlaning. .

3. 

   Dumba hajmini oshirish uchun operatsiyani ko'rib chiqing. Agar parhez va jismoniy mashqlar samarasiz bo'lsa, plastik jarrohlik sizga kerakli natijalarni berishi mumkin. Biroq, bu qimmat variant va diqqat bilan ko'rib chiqishni talab qiladi. Jarrohlikning o'rtacha qiymati - 100 million VND, yog 'transplantatsiyasi, ko't implantatsiyasi va ko't ko'tarish.
   • Siz boshqa barcha variantlardan foydalangandan keyingina plastik jarrohlik haqida o'ylashingiz kerak va faqat shifokoringiz steril muhitda operatsiya qilishingiz kerak.
   • Kestirib kattalashtirish operatsiyasida asoratlarga infektsiya, qon ketish, asab shikastlanishi, chandiq, implantning yorilishi, gematoma, tomirlarning chuqur trombozi, muvozanat buzilishi va boshqa xatarlar kiradi.
   reklama

Maslahat

• Kuchli jismoniy mashqlar oldidan qon aylanishini ta'minlash uchun 5-10 daqiqa davomida kardio mashqlar bilan oddiy harakatlar (sallanayotgan oyoqlar singari) bilan isinishingiz kerak.
• Sabrli bo'ling. To'g'ri kiyim va duruş sizning dumbaingizni tezroq ko'rinishiga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, jismoniy mashqlar va vazn yo'qotish samarali bo'lishi uchun bir necha oydan bir necha oygacha vaqt ketishi mumkin.
• Kundalik og'ir mashqlardan qoching. Jismoniy mashqlar orasida kamida bir kun davomida mushaklaringizni tinchlantirishga ruxsat berishingiz kerak.

Ogohlantirish

• Hech qachon og'irliklarni yolg'iz qilmang. Mashq qilish paytida kimdir sizni kuzatayotganiga ishonch hosil qiling.
• Qattiq kiyimlardan saqlaning. Qattiq kiyim nafaqat sizni bezovta qiladi, balki tashqariga chiqib ketish o'rniga dumg'azangizni ham tekis qiladi.
• Uyda yashovchi moddalarni ukol qilgan odamlarning o'limi ko'p bo'lgan. Uyda hech qachon operatsiya qilishga urinmang. Nufuzli plastik jarrohga murojaat qilish uchun har doim umumiy amaliyot shifokori bilan ishlang.