Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Aksariyat parhezlar va sog'liq bo'yicha maslahatlar vaznni oshirishga emas, balki vazn yo'qotishga qaratilgan. Shuning uchun, qanday qilib to'g'ri kilogramm olish haqida ma'lumot topish qiyin bo'lishi mumkin. Salomatligingiz sababli vaznni oshirishni xohlaysizmi yoki yangi filmda rol o'ynashga tayyorgarlik ko'rishni xohlaysizmi, jismoniy mashqlar qilishdan va zararli oziq-ovqat iste'mol qilish o'rniga xavfsiz va sog'lom usullarda muvozanatni saqlashingiz mumkin. To'g'ri usulga rioya qilish orqali siz ham vazn orttirishingiz, ham sog'lig'ingizni saqlashingiz mumkin.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Yog 'olish uchun tayyorgarlik

1. 

   Shifokorga boring. Ratsionda yoki jismoniy o'zgarishlarda o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin, umumiy baholash uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Agar sizda tibbiy holat, masalan, yuqori qon bosimi yoki yuqori xolesterin bo'lsa, shifokor vazni ortmaslikni maslahat berishi mumkin. O'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin har doim shifokorning maslahatini jiddiy tinglang.
   • Muayyan tibbiy holatlar sizning vazningizni oshirishni talab qiladi.Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar, ovqat hazm qilish muammolari, diabet va saraton og'ir vazn yo'qotishiga olib keladi va sog'liq uchun xavf tug'diradi. Kam vaznli bo'lish immunitet tizimining zaiflashishi, kamqonlik, soch to'kilishi va suyak zichligining pasayishi kabi ko'plab sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.
   • Jismoniy faollikning haddan tashqari ko'pligi sizni kam vaznga olib kelishi mumkin. Agar siz sportchi bo'lsangiz, vazn orttirish sizga foydali bo'lishi mumkin, chunki bu sizning energiya darajangizni oshiradi va uzoq vaqt davomida mashq qiladi.

2. 

   
   
   Maqsadlarni belgilang. Kilogramm olishni xohlaganingizda aniq rejangiz bo'lishi kerak. Siz qancha vazn olishni xohlaysiz? Qancha vaqt ichida? Ushbu savollarga javob berish va reja tuzish sizning vazningizni yanada samarali oshirishga yordam beradi.
   • Qanday vazn olishni xohlayotganingizni aniqlashdan boshlang. Siz o'zingizning shaxsiy maqsadlaringizni belgilashingiz yoki shifokor va diyetisyen bilan suhbatlashishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz kilogramm berishni boshlashdan oldin ma'lum bir raqamni o'ylab topishingiz kerak.
   • Yodingizda bo'lsin, kilogramm olishning asosiy usuli - kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarga toqat qilish. Reja tuzayotganda har kuni iste'mol qilingan kaloriya miqdorini qoplash uchun qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini aniqlash kerak. Kuniga yoqilgan kaloriyalarni hisoblashda yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Masalan, siz onlayn vositani topishingiz va sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Maqsadlarni qanday qilib shunga muvofiq belgilash va ularni amalga oshirishda osonlikcha sabr-toqat qilish haqida maqolalarni o'qishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Sekin boshlang. To'satdan yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish yurak, qon bosimi, ovqat hazm qilish va boshqa tana tizimlariga xavf tug'dirishi mumkin. Siz tanangizga kaloriya miqdorini oshirishga asta-sekin yordam berishingiz kerak. Taxminan bir hafta davomida kuniga 300 kaloriya miqdorini oshirishni boshlang, so'ngra 600 kaloriya miqdorini oshiring, ... Bu usul siz vaznni oshirish rejimini boshlaganingizda tanangizni hayratda qoldirmaslikka yordam beradi.
   • Og'irlikni oshirish jarayonini bir necha bosqichga bo'ling. Har hafta yoki oyda qancha vazn olishni xohlayotganingizni aniqlang. Shunday qilib, siz tanangizga tez kilogramm berish o'rniga sekin vazn orttirishga yordam berasiz.
   • Og'irlikni yo'qotishga o'xshab, siz asta-sekin kilogramm berishingiz kerak. Haftada 0,25 dan 0,5 kg gacha vazn olish o'rtacha darajada sog'lom (bu kuniga 250-500 kaloriya miqdorida ovqatlanishni ko'paytirish orqali amalga oshiriladi).

4. 

   
   
   Menyuni yarating. Kilogramm olish uchun ko'proq ovqatlanish kerak. Zararli ovqatlar o'rniga to'yimli va kaloriyali ovqatlarga e'tiboringizni qarating. Sizning vazningizni oshirishga va tanangizni sog'lom saqlash uchun zarur bo'lgan barcha foydali moddalarni olishga yordam beradigan ko'plab ovqatlar mavjud.
   • Kuniga 3 dan ortiq ovqatdan iborat menyu tuzing. Ovqatlanish sonini kuniga 5 dan ortiq ovqatga oshiring, bu kun davomida gazaklarni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Ovqatning ozuqaviy jihatdan muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling. Har bir taom tarkibida etarlicha uglevodlar, oqsil va to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. Bu kilogramm olish uchun eng foydali 3 foydali moddalar.
   • Tez-tez ovqatlanish va dietangizga foydali ovqatlarni qo'shish biroz qimmatga tushishi mumkin. Shuning uchun, siz yangi parhez bo'yicha yangi sarf rejangizga ega bo'lishingiz kerak.

5. 

   
   
   Qarshilik mashqlari uchun reja tuzing. Yog 'ortishi bilan bir qatorda, mushaklarning ko'payishi ham vazn ortishiga yordam beradi. Qarshilik mashqlari mushaklarni kuchaytirish uchun siz kiritgan barcha oziq moddalarni tortib olishga yordam beradi. Mushaklarning ko'payishi sizning yog 'olish paytida kuchingizni va sog'lig'ingizni saqlab qolishingizni ta'minlaydi. reklama

3-qismning 2-qismi: To'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling

1. 

   To'yinmagan yog'larga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Tana vaznini oshirish uchun albatta yog 'kerak, ammo hamma yog' bir xil emas. To'yingan va trans yog'lar vazn ortishiga yordam beradi, ammo xolesterin miqdorini va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Boshqa tomondan, to'yinmagan yog'lar yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va immunitetni kuchaytiradi. Har bir ovqatda to'yinmagan yog'larning manbai borligiga ishonch hosil qiling.
   • Og'irlikni ko'paytirganda, siz sog'lom yog 'olish uchun va shu bilan birga tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha foydali moddalarni olish uchun ushbu "yaxshi yog'lar" ga e'tiboringizni qaratishingiz kerak.
   • Yong'oq, yerfıstığı yog'i, losos va skumbriya kabi yog'li baliqlar va avakadolar to'yinmagan yog'lar va kaloriyalarga boy bo'lib, sizni zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Ushbu oziq-ovqatlarni kun davomida ovqat yoki gazaklarga qo'shing.

2. 

   
   
   Uglevodlarga boy donli yoki donli donni iste'mol qiling. Uglevodlar organizm uchun energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Agar siz energiyani yoqib yubormasangiz, u yog 'shaklida saqlanib qoladi va vazn ortishiga yordam beradi. Yog'dan keyin uglevodlar kilogramm olishda muhim hissa qo'shadi, shuning uchun siz dietangizga ko'proq uglevodlarni qo'shishingiz kerak.
   • Oq don tarkibidagi uglevodlar o'rniga butun donalarni iste'mol qilishga e'tibor bering. Oq donalar oqartirilgan va qayta ishlangan, shuning uchun ular zarur bo'lgan ozuqa moddalarining ko'pini yo'qotadilar. Boshqa tomondan, donli don etarli miqdordagi uglevodlarni, tola, zarur vitaminlar va minerallarni beradi.
   • Oq donalarni to'liq donli non, makaron va jigarrang guruch bilan almashtiring. Og'irlikni oshirishga yordam berish uchun dietangizdagi uglevodlarni ko'paytiring.

3. 

   
   
   To'liq yog'li sut mahsulotlaridan foydalaning. Sut dietangizning muhim qismidir, chunki tarkibida kaltsiy va vitaminlar mavjud. Aksariyat sut mahsulotlari kam yog'li hisoblanadi, shuning uchun kaloriya va yog'ni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun to'liq yog'li mahsulotlarni qidirib toping. To'liq sutni (to'liq qaymoq) iching va butun sutdan pishloq va yogurtni iste'mol qiling.
   • Yog 'bardoshliligini oshirish va tanani oziqlantirish uchun alkogolsiz ichimliklarni (vitaminsiz va ozuqaviy qiymati yo'q) bir stakan sut bilan almashtiring.
   • Yodda tutingki, to'liq sut tarkibida to'yingan yog 'mavjud. Shu bilan birga, to'liq sut mahsulotlari yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

4. 

   Ilmiy jihatdan go'shtni dietangizga kiriting. Protein va go'sht yog'lari sizning vazningizni oshirishda muhim ahamiyatga ega. Biroq, qizil go'shtni iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Tadqiqot natijalariga ko'ra qizil go'shtni ko'p iste'mol qilish yurak xastaligi va ko'plab saraton turlariga olib kelishi mumkin. Sog'likni saqlash uchun siz haftasiga atigi 3-5 porsiya qizil go'sht iste'mol qilishingiz kerak. Qolganlari uchun siz oqsil va to'yinmagan yog'lar uchun parranda go'shtini iste'mol qilishingiz kerak.

5. 

   Ovqatlaringizga ko'proq kaloriya moddalarini qo'shing. Siz odatdagidek ovqat eyishingiz mumkin, ammo ozishga yordam beradigan bir nechta ingredientlarni o'z ichiga oling. Ba'zi sog'lom va samarali variantlarga quyidagilar kiradi:
   • Salatlarga qattiq qovurilgan tuxum qo'shing.
   • Sandviç, tuxum va salatlarga pishloq qo'shing.
   • Go'shtli idishlarga souslar va gravitatsiyaviylar qo'shing.
   reklama

3 qismdan 3 qismi: Yog 'olish sirlari

1. 

   Qayta qilingan va qayta ishlangan shakarlardan saqlaning. Yog 'olishni xohlash kun davomida zararli ovqatlar iste'mol qilishingizni anglatmaydi. Buning o'rniga vitaminlar va foydali moddalarni ta'minlaydigan yuqori kaloriya, yog'li ovqatlarga e'tibor bering. Qayta ishlangan shakarning ozuqaviy qiymati yo'q va diabet, yurak kasalliklari, tishlarning parchalanishi, gormonal muammolar va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
   • Shirinliklarni iloji boricha kamaytiring. Shirinliklar, pirojniylar, pechene va boshqa shirinliklar asosan shakarga boy.
   • Alkogolsiz ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring yoki saqlang. Bir quti salqin ichimlik odatdagi shirinliklarga qaraganda ko'proq shakarni o'z ichiga oladi.

2. 

   Yotishdan oldin ovqatlaning. Siz uxlayotganingizda tanangiz kamroq kaloriya talab qiladi. Yotishdan oldin iste'mol qilinadigan ovqat yog 'sifatida saqlanishga moyildir. Siz bundan foydalansangiz, yotishdan oldin ko'p ovqatlaning, qarshilik mashqlari bilan birlashtirasiz yoki tushlikdan so'ng darhol yotishingiz mumkin.

3. 

   Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin suv ichishdan saqlaning. Suv oshqozoningizni to'ldiradi va tez orada sizni to'ydiradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ovqatdan taxminan 30 daqiqa oldin suv ichishdan saqlanish kerak. Bu sizning oshqozoningizni bo'sh qoldiradi va siz ovqatni tugatishingiz mumkin.

4. 

   To'g'ri yo'l bilan mashq qiling. Kilogramm berishni xohlash, jismoniy mashqlar qilishning hojati yo'q degani emas. Darhaqiqat, sport bilan shug'ullanishni to'xtatish va passiv bo'lib qolish sog'lig'ingizga juda zararli bo'lishi mumkin.
   • Og'irlikni noto'g'ri ko'tarish kilogramm olish maqsadlariga ta'sir qilishi mumkin. Chidamlilik mashqlari metabolizmni kuchaytiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng, kaloriyalarni yoqishni to'xtatish va kilogramm berishni davom ettirish uchun kaloriyalaringizni to'ldirishingiz kerak.
   • Mushaklaringizni tez-tez cho'zing. Faoliyatning etishmasligi mushaklarni kuchaytiradi va moslashuvchanlikni pasaytiradi. Shuning uchun tanangizni moslashuvchan va to'g'ri ishlashiga yordam berish uchun har kuni qo'llaringizni, oyoqlaringizni, son va orqa mushaklaringizni cho'zishingiz kerak.

5. 

   Og'irlikni oshirish uchun protein kokteyllaridan foydalaning. Ko'p ovqat eyishdan tashqari, tana vaznini oqsil kokteyli va kukun yordamida oshirishingiz mumkin. Qarshilik mashqlari bilan birlashganda kilogramm olish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan ko'plab protein mahsulotlari mavjud. Mahsulotni ko'rsatmalarga muvofiq ishlatishni unutmang.
   • Zardob oqsili kukuni siz turli xil ichimliklarga qo'shishingiz mumkin bo'lgan mashhur mahsulotdir. Siz meva, yogurtni aralashtirib, bir necha osh qoshiq oqsil kukuni bilan aralashtirishingiz mumkin.
   • Tanlash uchun ko'plab ichimliklar va oqsil barlari mavjud. Qo'shimcha kaloriya qo'shish uchun kun davomida gazli ichimliklar sifatida oqsilli ichimliklar va ichimliklarni iching.
   • Sotib olayotganda mahsulot yorlig'ini diqqat bilan o'qing. Ko'pgina mahsulotlarda sog'liq uchun zararli bo'lgan shakar qo'shiladi. Kamroq shakar qo'shilgan mahsulotlarni tanlang.
   reklama

Ogohlantirish

• Doimiy ravishda shifokoringizga murojaat qilishni davom eting. Yog'ning ko'payishi tanangiz uchun katta o'zgarishdir, shuning uchun sog'lom yog 'olishni ta'minlash uchun muntazam ravishda shifokoringizga murojaat qilish muhimdir.
• Yog 'ortishi faqat kam vaznli odamlar uchun foydalidir.
• Tananing biron bir qismida yog 'olish mumkin emas. Og'irlik tanada doimiy ravishda oshib boradi. Agar siz büstü, dumba yoki sonning kattaligini oshirmoqchi bo'lsangiz, bilingki, butun tanangiz ham kattalashadi.