Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

HDL yoki yuqori zichlikdagi lipoprotein uzoq vaqtdan beri yurak-qon tomir sog'lig'iga ta'sir qiladi deb o'ylagan. Odatda "yaxshi" xolesterin deb ataladigan HDL, xolesterolni qondan (xolesterin to'sib qo'yishi va yurak xastaligi yoki aterosklerozga olib kelishi mumkin) jigarga olib boradigan shutl kabi ishlaydi. Tabiiyki, HDL konsentratsiyasining yuqoriligi yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi deb o'ylar edingiz. Biroq, ilmiy tadqiqotlar asta-sekin HDLning ancha murakkabligini va ateroskleroz rivojlanishida ko'plab boshqa omillar mavjudligini ko'rsatmoqda. Garchi HDL organizmdan xolesterolni olib tashlashning muhim funktsiyasiga ega bo'lsa-da, faqat HDL darajasini oshirsangiz, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini "kamaytirmaysiz". Agar siz yurak xastaligi xavfini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, HDL darajasini oshirish o'rniga sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: HDLni to'g'ri tushunish

1. 

   
   
   HDL xolesterin emasligini anglab eting. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, HDL xolesterin turi emas, balki xolesterin tashuvchisi hisoblanadi. Xolesterolning faqat bitta turi bor va u organizm uchun zarurdir, chunki u hujayra membranalari va ba'zi gormonlar hosil qilish uchun xolesterolga muhtoj. Shu bilan birga, qonda erimaydigan (hidrofobik) xolesterolni oqsilga asoslangan tashuvchilar tashishi kerak. Aslida, HDL de-xolesteroldir, chunki u qonda ortiqcha "erkin" xolesterolni jigarga qayta ishlash, qayta ishlash va / yoki chiqarib yuborish uchun olib boradi / HDL uchta lipoproteidning eng kichigi (LDLni ham o'z ichiga oladi). va VLDL) va eng kam miqdordagi xolesterolni olib yuradi.
   • HDL "yaxshi" lipoprotein deb ataladi, chunki u tomirlarda xolesterin miqdorini aterosklerozga olib keladi.

2. 

   
   
   Yangi topilmalarni tushunib oling. HDL darajasini oshirish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi deb o'ylashadi. Biroq, olimlar bu fikrlash to'g'ri emasligini ko'rsatmoqdalar, chunki yangi ma'lumotlar biz HDL qanday ishlashiga e'tibor berishimiz kerakligini aniqladi. funktsiya tanadagi HDL miqdoriga e'tibor berish o'rniga.
   • Olimlarning fikriga ko'ra, HDL ning xolesterolni yo'q qilish funktsiyasi yurak sog'lig'i uchun juda muhimdir.
   • Xolesterolni yo'q qilishning jinsi, irqi, semirishi, insulinga sezgirligi yoki qarshiligi va yallig'lanishiga bog'liqligi hali ham aniq emas.

3. 

   
   
   HDL tanasi tomonidan ishlab chiqarilganligini unutmang. Barcha xolesterin tashiydigan liporproteinlar singari, HDL organizm tomonidan (jigar) ishlab chiqariladi va u ovqatda mavjud emas. Ishlab chiqarilgan HDL miqdori gen tomonidan aniqlanadi va hujayralarni qayta tiklash zarurati bilan bog'liq, ammo barcha lipoproteidlarning kontsentratsiyasi ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bog'liq. Boshqa tomondan, xolesterin nafaqat oziq-ovqat mahsulotlarida (ayniqsa go'sht, parranda go'shti, tuxum, sut mahsulotlari, sariyog 'kabi hayvonlarda), balki jigar va ingichka ichak devori tomonidan ham (ozgina miqdorda) ishlab chiqariladi. ko'p)..
   • Jigar xolesterolni tanadan xolesterolni safro bilan chiqarib yuboradi (safro najas bilan ajralib chiqadi). Ushbu xolesterolni tartibga solish lipoproteinlarga, shu jumladan HDLga ta'sir qiladi.

4. 

   HDL LDL bilan birgalikda ishlashini tushunib oling. Kam zichlikdagi lipoprotein yoki LDL "yomon" xolesterin deb ataladi, ammo aslida bu xolesterolni jigardan hujayralarga, shu jumladan zararlangan arteriya membranalariga tashuvchisi. Muammo shundaki, arteriya devoridagi xolesterin juda ko'p to'planib qoladi, chunki u makrofaglarni o'ziga tortadi va blyashka hosil bo'lishini rag'batlantiradi - ateroskleroz yoki bloklangan arteriyalarning odatiy belgisi. HDL har doim LDL bilan parallel ravishda ishlaydi va to'planishni cheklash o'rniga tomirlardagi yoriqlar va yoriqlarni tiklash uchun zarur bo'lgan xolesterin miqdorini muvozanatlashga harakat qiladi.
   • Fiziologik nuqtai nazardan, xolesterin "yaxshi" yoki "yomon" degan tushunchalar mavjud emas, ammo ba'zi lipoproteinlar boshqalarga qaraganda sog'lom deb hisoblanadi.
   reklama

2-qismning 2-qismi: Sog'lom turmush tarzi orqali HDL darajasini oshirish

1. 

   Agar ortiqcha vazn bo'lsa, vazn yo'qotish uchun mashq qiling. Qo'shimcha og'irlikni ko'tarish HDL darajasiga ta'sir qiladi. Darhaqiqat, agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, bir necha kilogramm vazn yo'qotish ham xolesterin miqdorini yaxshilaydi (har 3 kg yo'qotish 1 mg / dL HDL o'sishiga olib keladi). Siz kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishga va muntazam ravishda mashq qilishga e'tiboringizni qaratishingiz kerak. Kuniga atigi 30 daqiqa yurish ham vaznni barqaror va xavfsiz ravishda yo'qotishga yordam beradi.
   • Agar sizning BMI 30 dan yuqori bo'lsa, siz nafaqat HDL xolesterolini, balki umuman sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ozishingiz kerak.
   • Uzoq muddatli mashqlar dasturlari va aerobik va qarshilikka qarshi tayyorgarlik kabi tadbirlarning kombinatsiyasi HDL xolesterin miqdorini oshirishda eng yaxshi natijalarni beradi.
   • 2 oy davomida kundalik aerobik mashqlar sog'lom kattalarda HDL darajasini 5% gacha oshirishi mumkin. Siz yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi mashqlarni haftasiga kamida 5 marta 30 daqiqa davomida boshlashingiz mumkin.

2. 

   Chekishni tashlash. Chekish ko'plab kasalliklarga, shu jumladan o'pka saratoniga aloqador bo'lishdan tashqari, xolesterin va LDL / HDL nisbatiga ham salbiy ta'sir qiladi. Aslida, chekish HDL darajasini pasaytiradi (o'rtacha 5,0 mg / dL ga kamayadi) va qondagi umumiy xolesterolni ko'paytiradi. Tamaki tutun ham HDL darajasini pasaytiradi. Sigaret tutunidagi toksinlar qon tomirlarining ichki qismiga zarar etkazadi va zararni qayta tiklash uchun xolesterin miqdorini ko'paytiradi. Natijada, blyashka to'planib, LDL xolesterin darajasi oshadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chekishni tashlash HDL darajasini oshirishga bevosita ta'sir qiladi, ba'zi hollarda 10% gacha. Nikotin yamoqlari yoki konfetlar kabi chekishni tashlashning xavfsiz usullari haqida doktoringiz bilan maslahatlashing.
   • Chekish tanadagi har qanday organga zarar etkazadi va yurak-qon tomir muammolarini keltirib chiqaradi, bu esa erta o'limga olib keladi.
   • Mutaxassislarning ta'kidlashicha, chekish chekmaydiganlar bilan taqqoslaganda yurak tomirlari kasalligi va qon tomirlari xavfini 4 baravarga oshiradi.

3. 

   Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish. Spirtli ichimliklarni ichmaslik yaxshiroqdir, chunki ehtanol tanaga va kanserogenga juda zaharli. Qonni suyultirish xususiyatiga ega bo'lishiga qaramay, etanol asosan sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Boshqa tomondan, spirtli ichimliklarni me'yorida ichish (kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan holda) HDL darajasini oshirishga yordam beradi. Aniqrog'i, qizil sharobni ichish yurak sog'lig'iga foyda keltiradi, chunki u qon tomirlari shikastlanishining oldini olishga yordam beradigan antioksidantlarga boy. Natijada, arteriya shikastlanishining tiklanishini "qo'llab-quvvatlash" uchun organizmga kamroq xolesterin kerak bo'lib, shu bilan xolesterolni qondan chiqarib yuborish uchun jigardan HDL ishlab chiqarishni ko'paytiradi.
   • Agar siz hozirda ichmasangiz, HDL darajasini oshirish uchun ichishni boshlashingiz kerak emas. Hali ham sog'lom bo'lib HDL darajasini oshirishning boshqa usullari mavjud.
   • Qizil sharob tarkibidagi antioksidantlar alkogol bilan bog'liq emas, shuning uchun yangi uzum sharbatini ichish yoki yangi uzum iste'mol qilish yurak sog'lig'iga foydali bo'lishi mumkin.

4. 

   Sog'lom yog'larni tanlang. Sog'lom ovqatlanish har doim bir oz yog'ni o'z ichiga olishi kerak (kuniga umumiy kaloriyalarning taxminan 25-35% yog 'kislotalaridan bo'lishi kerak). Shu bilan birga, siz to'yingan yog'ni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak (hayvonlardan), kuniga umumiy kaloriya miqdorining 7 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda, chunki to'yingan yog'da xolesterin mavjud. Buning o'rniga, yuqori yog'li o'simliklarga asoslangan parhezga e'tibor bering. Masalan, ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni va baliq va zig'ir urug'larida mavjud bo'lgan omega-3 yog'larini tanlang. Trans yog'laridan saqlaning, chunki ular qon tomirlariga zarar etkazadi va xolesterin miqdoriga salbiy ta'sir qiladi. Xolesterolga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qon regulyatori bo'lgani kabi qondagi xolesterin miqdoriga ta'sir qilmasligini unutmang.
   • Bir to'yinmagan yog'larning yaxshi oziq-ovqat manbalariga zaytun, yerfıstığı, kunjut va kolza moylari, yong'oqning ko'p qismi va avakado kiradi.
   • Ko'p to'yinmagan yog'larning yaxshi manbalari orasida soya va kungaboqar yog'lari, yong'oq, tofu va losos va skumbriya kabi yog'li baliqlar mavjud.
   • Trans yog'lar (gidrogenlangan yog'lar) kraker, qovurilgan ovqatlar va margarin kabi qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi.

5. 

   To'q rangli meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling. Barcha yangi mahsulotlar sog'liq uchun foyda keltiradi, ammo to'q qizil va binafsha rangli mahsulotlar HDL darajasini oshirishga va LDL darajasini pasayishiga yordam beradi. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, uzum va boshqa qora mevalar antioksidantlarga, xususan antosiyaninlar deb nomlanuvchi rang-barang sintezga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antosiyaninlarni iste'mol qilish (to'liq mevalarda yoki qo'shimchalarda) HDL darajasini 14% gacha oshirish va LDL darajasini pasaytirishga yordam beradi. Antosiyaninning oziq-ovqat manbalariga olxo'ri, qizil va binafsha uzum, qizil malina, karapuz, binafsha karam va patlıcan kiradi.
   • Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, shuningdek, qondagi xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan tolani iste'mol qilishni ko'paytiradi.

6. 

   Dori-darmon haqida doktoringizga murojaat qiling. Statin umumiy qondagi xolesterolni kamaytirishda nisbatan samarali bo'lsa-da, HDL darajasiga unchalik ta'sir qilmaydi (5-10% dan oshmaydi). Ammo yuqori dozali Niasin va Fibrat kabi boshqa dorilar HDL darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Yuqori dozada niatsin (Niaspan, Niacor) ko'pincha HDL darajasini oshirish uchun eng samarali dori hisoblanadi (garchi ta'sir qilish mexanizmi noaniq bo'lsa ham). Niasin, shuningdek B3 vitamini sifatida ham tanilgan, bu kuchli vazodilatator (qon tomirlarini kengayishiga va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi) va ba'zilari HDL miqdorini ba'zi hollarda 30% dan ko'proq oshirishi mumkin, deb ta'kidlaydilar. Niasinni past dozadan boshlash kerak. Niasin sizni bezovta qiladigan yuvishga olib kelishi mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, bu HDL darajasini oshirishga yordam berishi mumkin, ammo dorilar emas Yurak sog'lig'ini mustahkamlashga yordam beradi.
   • Ko'plab retseptsiz yoziladigan Niasin dori-darmonlari sotuvga qo'yilgan, ammo retsept bo'yicha buyurilgan dori-darmonlarga afzallik beriladi, chunki ular kamroq yon ta'sirga olib keladi (odatda faqat yuqori dozalarda qabul qilingan taqdirda qizil teri).
   • Fibrat dorilariga Fenofibrat (Lofibra, Tricor) va Gemfibrozil (Lopid) kiradi.
   reklama

Maslahat

• Agar siz "olma" tanangizda bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun mashq qilish juda muhim, chunki kestirib atrofida to'plangan yog 'HDL darajasini pasaytiradi.
• Shakar qo'shilgan iste'molni kamaytiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar qo'shilganidan qancha ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, HDl darajasi shunchalik past bo'ladi. Shuning uchun siz shirinliklar, muzqaymoq va pishiriqlardan voz kechishingiz kerak.
• Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 50 gramm qora shokolad iste'mol qilish HDL xolesterolining antioksidant qobiliyatini oshirishga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.