Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Kraxmal ikki shaklda bo'ladi: murakkab va oddiy. Inson tanasi har qanday kraxmalni glyukoza yoki qon shakariga aylantiradi. Shu bilan birga, murakkab uglevodlar glyukoza darajasini sekin ko'tarishga imkon beradi, oddiy shakl esa juda tez metabolizmga uchraydi. Murakkab uglevodlar loviya, donli don va sabzavotlar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Murakkab kraxmalli ovqatlar, shuningdek, vitaminlar, minerallar va tolaning qimmatli manbalari hisoblanadi. Yagona kraxmallar meva, sut, sut mahsulotlari, konfetlar, siroplar va barcha tozalangan shakarlarda uchraydi. Meva, sut va boshqa sut mahsulotlari kabi murakkab va oddiy kraxmallar sog'lom va to'yimli dietaga kiritilishi kerak.

Qadamlar

3-dan 1-usul: Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing

1. 

   Oziq-ovqat yorliqlarida qaysi narsalar talab qilinishini bilib oling. AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) AQShdagi barcha oziq-ovqat mahsulotlariga yorliq qo'yilishini talab qiladi. Yorliqda qaysi narsalar bo'lishi kerakligini, ular qaerda va nimani anglatishini bilishingiz muhimdir.
   • Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari to'g'ri "paketning asosiy tomoniga" (PDP) "shaxsni tasdiqlovchi ma'lumot" va oziq-ovqat mahsulotlarining sof og'irligi yoki vaznini yozing. Bu mahsulot tokchada namoyish etilganda ko'riladigan yorliq qismidir.
   • "Identifikatsiya to'g'risidagi bayonot" savdo belgisi sifatida qaralmaydi, garchi u odatda PDPda ham mavjud bo'lsa. Bu aslida mahsulotni tavsiflash uchun ishlatiladigan ism (masalan, ketchup, makaron va boshqalar).
   • Hatto Qo'shma Shtatlarda ham oziq-ovqat yorliqlarida imperatorlik va metrik birliklari bo'lishi kerak.
   • Shuningdek, ishlab chiqaruvchilar mahsulotga "axborot yorlig'i" (IP) qo'yishlari shart. Axborot yorlig'i sumkaning asosiy tomonida yoki o'ng tomonida bo'lishi kerak. Axborot yorliqlarida ishlab chiqaruvchilarning nomlari va manzillari, distribyutorlarning nomlari, mahsulot tarkibiy qismlari, ozuqaviy va allergiya haqida ma'lumotlar mavjud; barchasi ushbu tomonda ko'rsatilishi kerak agar Bunday ma'lumotlar paketning asosiy qismida ko'rsatilmagan.

2. 

   
   
   Ingredientlar ro'yxatini talqin qiling. Tarkiblar ro'yxati ustunlik va vaznning kamayib boruvchi tartibida barcha ingredientlarni o'z ichiga olishi kerak (ya'ni birinchi o'rinda eng katta miqdordagi tarkibiy qism). Tarkiblar ro'yxati, agar mavjud bo'lsa, mahsulotga qadoqlash paytida qo'shilgan suv miqdorini o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, tarkibiy qismlarning nomlari odam tomonidan aniqlanishi mumkin (masalan, "saxaroza" o'rniga "shakar").
   • Agar mahsulot tarkibida biron bir kimyoviy konservant mavjud bo'lsa, ushbu kimyoviy moddalar to'g'risidagi ma'lumotlar tarkibiy qismlar ro'yxatiga kiritilishi kerak. Himoya vositasining nomidan tashqari, uni ishlatishning qisqacha tavsifi tuzilishi kerak (masalan, "rangni saqlab qolish uchun askorbin kislotasi").

3. 

   
   
   Allergen yorliqlari nimani anglatishini tushuning. 2004 yildagi oziq-ovqat allergiyasini etiketlash va iste'molchilar huquqlarini himoya qilish to'g'risidagi qonunda (FALCPA) alerjenlar to'g'risida oziq-ovqat yorliqlarida qaysi mahsulotlarning ro'yxati bo'lishi kerakligi ko'rsatilgan. Go'sht, parrandachilik va tuxum mahsulotlari, shuningdek, Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) nazorati ostida maxsus yorliq talablariga bo'ysunadi. FALCPA sut, tuxum, baliq, dengiz maxsulotlari, yong'oq, bug'doy, yerfıstığı va soya fasulyelerini "birlamchi" allergen sifatida qabul qilishni talab qiladi. Ushbu ingredientlar amerikaliklarning oziq-ovqat allergiyasining taxminan 90% uchun javobgardir. Paketda faqat "yirik" allergenlar ro'yxati bo'lishi kerak.
   • Meva va sabzavotlar kabi yangi mahsulotlar yorliqda bo'lishi shart emas.
   • Faqat qisqichbaqasimonlar allergen hisoblanadi, jumladan, qisqichbaqa, omar, qisqichbaqalar va boshqalar. Istiridye, qisqichbaqasimon va boshqalar allergiya deb hisoblanmaydi.
   • Allergiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan moddalar ro'yxatidan tashqari, FALCPA qoidalari ushbu moddalarni ko'zga tashlanadigan qilib ajratishni talab qiladi (masalan, "tuxum, sut, shu jumladan").

4. 

   
   
   Yorliqdagi ozuqaviy qiymatlar haqida bilib oling. Har bir mahsulotda ozuqaviy ma'lumotlar bo'lishi kerak (quyida keltirilgan mahsulotlardan tashqari). Biroq, FDA yozuvni talab qilmaydi hisoblash ozuqa moddalarining miqdori. Bu shuni anglatadiki, ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlariga "o'rtacha" ozuqaviy moddalarni aniq o'lchash o'rniga qo'llashlari mumkin. Bundan tashqari, FDA ishlab chiqaruvchilar o'z standartlariga rioya qilishadi va ularning ozuqaviy qiymatini o'lchaydigan raqamlarni sinchkovlik bilan sinab ko'rishmaydi, deb hisoblashadi.
   • Oziqlanish yorlig'ini talab qiladigan mahsulotlarda istisnolar mavjudligiga e'tibor bering. Quyidagi ovqatlar haqiqiy yorliqlarni talab qilmaydi (garchi siz, albatta, mahsulot haqida ma'lumot olishingiz mumkin bo'lsa): oziq-ovqat do'konidagi chakana mahsulotlar yoki novvoyxonada (paketlanmagan) ziravorlar, yangi dengiz maxsulotlari va mahsulotlar, bitta paketga qadoqlangan alohida paketlar (faqat tashqi qadoq yorliqli bo'lishi kerak) va sotilmaydigan xayriya mahsulotlari.
   • 5 kkaldan kam bo'lgan taomlarning qadoqlarida "kaloriya yo'q" va ovqatlanish yorlig'ida 0 kkal bo'lishi mumkin.
   • Bitta xizmatda 50 kaloriya yoki undan kam bo'lgan mahsulotlar uchun ularning sonini eng katta 5 kaloriya bo'yicha yaxlitlash mumkin. 50 kkaldan oshadigan mahsulotlar uchun ularning sonini 10 kaloriya kattaroq qilib yaxlitlash mumkin.
   • Bir taom uchun 0,5 grammdan kam yog'li oziq-ovqat mahsulotlarining ovqatlanish yorlig'ida 0 gramm bo'lishi mumkin. Yog '0,5 dan 5 grammgacha bo'lgan ovqatlarni 1/2 grammgacha yaxlitlash mumkin. 5 grammdan ortiq yog 'bo'lgan ovqatlar butun songa yaxlitlanishi mumkin

5. 

   
   
   "Oziqlanishga boy" yoki "juda to'yimli" so'zlari nimani anglatishini tushunib oling. Qanday qilib FDA yorliqda ko'rsatilishi kerak bo'lgan Oziqlantiruvchi tarkib to'g'risidagi bayonotni (NCC) talab qiladi. Har bir NCC paketga joylashtirilishidan oldin ma'lum talablarga javob berishi kerak.
   • Agar mahsulot tarkibida ushbu moddaning tavsiya etilgan kunlik miqdorining 10-19% bo'lsa, mahsulot "boy manbai" hisoblanadi (masalan, tola) agar mahsulot tarkibida tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilishning 15% bo'lsa, ko'p miqdorda tolaga ega bo'ling).
   • Mahsulot tarkibida ushbu moddaning tavsiya etilgan kunlik miqdorining kamida 20% bo'lsa, (masalan, tola) "yuqori" deb hisoblanadi (masalan, ishlab chiqaruvchi "tarkib" ni talab qilishi mumkin) tolaga boy », agar mahsulot tarkibida tavsiya etilgan kunlik iste'molning 25% bo'lsa).

6. 

   
   
   "Kam", "engil" va "yo'q" tarkibning asl ma'nosini tushunganingizga ishonch hosil qiling. Oziqlanish mazmuni bo'yicha da'volarga "kam yog'li", "yog'siz", "shakarsiz" va boshqalar kiradi. Ishlab chiqaruvchilarga o'zlari qabul qilib bo'lmaydigan shartlarni qo'yish taqiqlanadi. - masalan, "kam yog'li" yoki shunga o'xshash bayonotlar.
   • Maxsus ishlov berilmagan mahsulotlarda ishlab chiqaruvchilarga "kam" yoki "yo'q" kabi so'zlarni ishlatishga ruxsat berilmaydi (masalan, ular muzlatilgan loviya "kam yog'li" deb da'vo qila olmaydi).
   • "Yo'q" va "past" iboralari faqat "odatiy" shakldagi mahsulotlar uchun ishlatilishi kerak. "Past" va "erkin" shakl bilan ishlash kerak, shunda biror narsa (yog 'yoki shakar kabi) "oddiy" shakldan kam bo'ladi.
   • "Engil", "kamaytirilgan", "kamroq", "ko'proq" yoki "qo'shilgan" iborasi bo'lsa, yorliqda quyidagilar bo'lishi kerak: oziq-ovqat mahsulotlarining necha foizi kamaytirilganligi; mos yozuvlar ovqatining nomi, yorliqdagi mahsulotning ozuqaviy tarkibi va mos yozuvlar mahsuloti. Masalan, “xxxdan 50% kam yog '. Engil xxx = 4g yog '; Muntazam xxx = bir xizmat uchun 8g yog '».

7. 

   
   
   
   
   "Sog'lom" yoki "yangi" mahsulotlarni aniqlang. Oziqlanish mazmuniga oid boshqa da'volarda bo'lgani kabi, faqat ma'lum standartlarga javob beradigan oziq-ovqat mahsulotlarining qadoqlarida "sog'lom" yoki "yangi" so'zlari mavjud.
   • Agar quyidagilarning hammasi e'lon qilinishi mumkin bo'lsa, mahsulot "sog'lom" deb belgilanishi mumkin: umumiy yog'ning past miqdori, kam to'yingan yog'ning miqdori, 480 grammdan kam natriy (har bir xizmat uchun) (o'rtacha qismi), xolesterinning past darajasi yo'q deb hisoblanadi va tarkibida A vitamini, S vitamini, kaltsiy, temir, oqsil yoki tolaning kunlik iste'mol qilishning kamida 10% mavjud.
   • Yorliqdagi mahsulot "yangi" bo'lib, faqat xom ashyoga ega bo'lib, muzlatilmasligi yoki issiqlik bilan ishlov berilmasligi yoki saqlanishi kerak emas.

8. 

   
   
   Yorliqdagi kunlik qiymatning "foizi" sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlang. Oziq-ovqat mahsulotidagi har bir oziqlanish yorlig'ida o'ziga xos ozuqaviy tarkibiy qismlar ro'yxati bo'lishi kerak. Faqatgina alohida holatlarda ba'zi bir ozuqaviy tarkibiy qismlarni kiritish shart emas. Tekshiruv ro'yxati Tavsiya etilgan ehtiyojlar (RDV) bilan taqqoslaganda bir porsiya uchun ozuqa moddalarining miqdori va ushbu ozuqaning foizini o'z ichiga olishi kerak. Shu bilan birga, har bir ozuqa moddasining RDV miqdori 2000 kkal bo'lgan kaloriya miqdori bo'lgan odam uchun hisoblanadi. Ko'p odamlar kuniga 2000 kkaldan kam iste'mol qilishini unutmang. Shuning uchun, bu nisbatlar sof qo'llanma bo'lib, ular misol sifatida ishlatilishi kerak.

9. 

   
   
   Kraxmal ovqatlanish yorliqlarida qanday hisoblanishini tushunib oling. FDA oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilaridan quyidagi formuladan foydalangan holda oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning umumiy miqdorini hisoblab chiqishni talab qiladi: Umumiy kraxmal = xizmat ko'rsatiladigan ovqatning umumiy vazni - (xom protein og'irligi + umumiy yog 'og'irligi namlikning og'irligi + kulning og'irligi). Shakar va tola kraxmal hisoblanadi va ularni oziqlanish yorlig'ida ajratish kerak.
   • Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchisi, agar mahsulot tarkibida 1 grammdan kam tola va / yoki shakar bo'lsa, "1 grammdan kam", "1 grammdan kam" yoki "kam miqdordagi tola / parhez shakar" kabi so'zlarni ishlatishi mumkin. Ularga aniq miqdorni hisoblash kerak emas.
   reklama

3-dan 2-usul: Uglevodlarni iste'mol qilishni hisoblash

1. 

   Sizning dietangizda qancha uglevodlar bo'lishi kerakligini aniqlang. Ko'pchilik uchun menyu miqdorning 40-60% dan iborat bo'lishi kerak kaloriya kraxmaldan. Ushbu ko'rsatkich diabet, polikistik yumurtalık sindromi (PCOS) va boshqa ba'zi bir kasalliklarga chalingan odamlarda past bo'lishi mumkin. Kraxmallarni go'sht, meva, sabzavot, sut mahsulotlari va don tarkibida topish mumkin. O'rtacha 1 gramm uglevodlar 4 kaloriya miqdoriga teng.
   • Uglevodlarni qaysi usulda hisoblasangiz ham, parhez tarkibida uglevodlarni hisoblash uchun zarur bo'lgan yagona tarkibiy qism emasligini yodda tuting. Balansli ovqatlanishni ta'minlash uchun siz yog 'va oqsil miqdorini o'lchashingiz kerak. Va, albatta, natriy iste'mol qilishdan ehtiyot bo'lishning zarari yo'q.

2. 

   Kraxmallarni biriga aylantiring Ratsion Oziq-ovqat guruhi. Siz qancha uglevod iste'mol qilishingiz mumkinligini aniqlashning usullaridan biri bu meva, sabzavot, sut mahsulotlari va donli donlarni ajratishdir kunlik ratsion. Kuniga ovqatlanishning miqdori sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq. Siz bu erda xizmat ko'rsatish jadvallarini ko'rishingiz mumkin - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Ikkala jinsdagi kattalar o'rtacha kunlik miqdorini o'rtacha iste'mol qilishlari kerak:
   • Donalar = kuniga 5-8 ta porsiya. Bir dona don tarkibiga quyidagilar kiradi: 1 bo'lak non, 1 piyola yorma, 1/2 stakan (64 g) guruch yoki 1/3 stakan (43 g) makaron. pishirilgan. Barcha donalar donlarning kamida yarmini tashkil qilishi kerak.
   • Meva va sabzavotlar = kuniga 4-10 porsiya. Bir piyola meva va sabzavotga quyidagilar kiradi: 1/2 stakan (120 ml) butun sharbat yoki sabzavot sharbati, 1 ta katta sabzi, 1 stakan (128 g) yashil sabzavotlar, 1 ta o'rtacha olma, apple stakan ( 64 g) mevalar yoki 20 g uzum.
   • Sut mahsulotlari = kuniga 2-3 porsiya. Bir sut mahsulotiga quyidagilar kiradi: 1 stakan (240 ml) yog'siz sut, 50 g qattiq pishloq yoki 3/4 stakan (96 g) yogurt.
   • Unutmangki, siz birlamchi protein iste'mol qilish uchun kuniga 1-3 porsiya go'sht yoki go'sht o'rnini bosuvchi moddalarni iste'mol qilishingiz kerak. Bir taomga quyidagilar kirishi mumkin: 2 ta tuxum, 1 osh qoshiq yong'oq moyi, 1/2 chashka (64 gramm) oriq go'sht yoki 3/4 kubok (96 gramm) tofu.
   • Oziq-ovqat ko'rsatmalarining tarkibiy qismi sifatida aniq ko'rsatilmagan bo'lsa-da, sog'lom menyuda har kuni oz miqdordagi to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. O'rtacha odam 2-3 osh qoshiq yog 'iste'mol qilishi kerak. To'yinmagan yog'larga o'simlik moylari, yog'li salat qo'shimchalari va yumshoq margarin (zichlagich sifatida gigorgen kirmaydiganlar) kirishi mumkin.

3. 

   Servis o'lchamlarini o'lchash uchun tarozidan qanday foydalanishni bilib oling. Kraxmal miqdorini hisoblash yoki ovqatning xizmat hajmini aniqlashning yana bir usuli - uni tortish. Oshxonadagi tarozilar aksariyat do'konlarda mavjud va ular ham arzon.
   • Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning gramm miqdorini vazniga qarab hisoblash uchun siz ikkita narsani bilishingiz kerak: ovqatning vazni; va ovqatning "koeffitsienti". Har bir oziq-ovqat har xil koeffitsientlarga ega. (Masalan, nonning koeffitsienti 15 ga teng, ya'ni untsiya uchun 28 g (28 g) kraxmal borligini anglatadi).
   • Siz Kaliforniya Universitetining diabet kasalligi bo'yicha ta'limida oziq-ovqat omillari ro'yxatini onlayn ravishda topishingiz mumkin - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Izoh - bu sayt qandli diabetga qarshi, ammo oziq-ovqat omili hammaga tegishli).
   • Masalan, bir piyola qulupnay idishida qancha karbongidrat borligini bilmoqchi bo'lsangiz, avval qulupnayni torting. Masalan, qulupnay piyolasining vazni 10 gramm (280 g). Keyin qulupnay 2,17 koeffitsientini toping. Va nihoyat vaznni ko'paytiring va oziq-ovqat koeffitsienti = 10 untsiya x 2,17 = 21,7 gramm uglevodlar.
   • Oziq-ovqat idishida qancha porsiya borligini aniqlash uchun siz vazndan foydalanishingiz mumkin. Masalan, arzimagan go'sht yoki parranda go'shtining bir qismi 1/2 stakan (64 g) deb hisoblanadi. Bu 2,5 untsiya yoki 75 g ga teng. Agar sizda 4 grammlik (113 g) pishirilgan tovuq go'shti bo'lsa, uni 2,5 ga bo'ling va shunda bu parcha 1,6 porsiya hisoblanishini ko'rasiz.

4. 

   Vizual ravishda oziq-ovqat porsiyalarining miqdorini taxmin qiling. Olma, apelsin, banan, tuxum yoki tilim non kabi ovqatlar uchun ingl. Ammo pishloq, go'sht yoki yumshoq ovqat kabi narsalarni taxmin qilish qiyinroq bo'lishi mumkin. Porsiyalarning o'lchamlarini hisoblash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab ingl. O'lchovlar mavjud, ayniqsa siz tashqarida ovqatlansangiz yoki o'zingiz uchun ovqat pishirmasangiz.
   • Quruq donli unlar - 1 stakan (128 g) beysbol kattaligi
   • Pishirilgan don, makaron yoki guruch - bitta 1/2 stakan (64 g) porsiya beysbolga teng.
   • Apelsin, olma yoki nok - tennis to'pi kattaligidagi 1 ta "kichik" to'p.
   • Mayiz - golf to'pi kattaligi 1/4 kubok (32 g).
   • Pishirilgan kartoshka - 1 ta "o'rtacha" kartoshka kompyuter sichqonining kattaligiga teng.
   • Shredded sabzavot yoki aralash salatlar - beysbol yoki musht hajmida xizmat qiladigan 1 stakan (128 g).
   • Qattiq pishloq - 50 grammlik xizmat, taxminan, 9 voltsli akkumulyator (to'rtburchaklar akkumulyator turi) hajmida bo'lishi mumkin bo'lgan 1,5 untsiya porsiyaga tengdir.
   • Yog'siz mol go'shti yoki parranda go'shti - bitta 1/2 stakan (64 g) xizmat kartaning pastki qismidir.
   • Panjara baliq - bitta 1/2 stakan (64 g) porsiya cheklar kitobining o'lchamiga teng.
   • Margarin - shtamp kattaligidagi 1 choy qoshiqdan 1 ta porsiya, 3 choy qoshiqdan 1 osh qoshiq olinadi.
   • Salat sousi yoki yog'i - 1 choy qoshiq xizmat odatdagi mineral suv shishasining qopqog'ini to'ldirishi mumkin.

5. 

   Paketlangan ovqatlarda uglevodlar miqdorini hisoblang. Paketdagi ovqatlanish yorlig'ida oziq-ovqat mahsulotidagi uglevodlar miqdori ko'rsatilgan. Ammo uglevod miqdorini hisoblash uchun ushbu raqamlardan foydalanishda bir nechta narsani yodda tutish kerak.
   • Bittasiga asoslangan ovqatlanish haqida ma'lumot qism hajmi ishlab chiqaruvchi tomonidan belgilanadi. Ba'zi hollarda, konservalangan yogurt kabi, xizmat hajmi siz iste'mol qiladigan haqiqiy miqdorga teng. Boshqa holatlarda, masalan, sovuq yormalar kabi, porsiya miqdori juda ozroq miqdorda bo'lishi mumkin, ehtimol siz odatdagidek iste'mol qiladigan narsalarning 1/2 yoki 1/3 qismi.
   • Siz ko'paytirishingiz kerak har bir xizmat uchun kraxmal bilan oziqlanish yorlig'ida porsiyalar soni aslida siz iste'mol qilasiz. Masalan, sovuq donli qadoqdagi yorliqda 1/2 stakan uchun 10 gramm uglevod (64 g don, lekin siz 1 stakan (192 g) donni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 10 grammni ko'paytiring Siz iste'mol qiladigan uglevodlarning haqiqiy miqdorini aniqlash uchun 3 Ushbu misolda siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdori 30 g.

6. 

   Yaxshi uglevodlar borligini unutmang. Oziqlanish yorlig'i uni ro'yxatlaydi kraxmalning umumiy miqdori, xun tolasiva Ko'cha. Elyaf va shakar ikkalasi ham uglevoddir, ammo tanada bu ikki uglevod har xil ishlatiladi. Organizm tolani hazm qilmaydi, balki uni faqat ovqat hazm qilish jarayoni bilan tanishtiradi. Elyaf kabızlıkla kurashishga yordam beradi va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi, qondagi shakar darajasini nazorat qiladi va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
   • 50 va undan kichik yoshdagi erkaklar kuniga 38 gramm tolalarni iste'mol qilishlari kerak. 50 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 30 gramm eyishlari kerak.
   • 50 va undan kichik yoshdagi ayollar kuniga 25 gramm tolalarni iste'mol qilishlari kerak. 50 yoshdan oshgan ayollar kuniga 21 gramm eyishlari kerak.
   • Shuni unutmangki, tola ham uglevodlardir, shuning uchun tola miqdori uglevodlarni iste'mol qilish uchun ham hisoblab chiqiladi.

7. 

   Ayni paytda qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni bilib oling. Sizning dietangiz bilan qanday maqsadlarga erishmoqchi ekanligingizga qarab, hozirda iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini hisoblash yordam berishi mumkin. Agar siz kilogramm berishni yoki kilogramm berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, har kuni qancha kaloriya yo'qotish yoki ko'paytirish kerakligini aniqlash uchun qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilishingiz kerak. Agar siz vazningizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, ushbu imkoniyatdan foydalanib, sog'lom uglevodlarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishingiz mumkin.
   • Yozuvdan yoki kompyuterlashtirilgan kuzatuvdan boshlang.
   • Har kuni (yoki hatto kuniga bir necha marta) nima iste'mol qilganingizni, shu jumladan miqdori yoki vazni hisobga olinadi.
   • O'rtacha bir hafta deb qabul qilib, bir hafta davomida kuzatib boring. Soslar, sariyog 'yoki margarin va boshqalarni qo'shishni unutmang.
   • Agar siz qadoqlangan ovqat iste'mol qilsangiz, jurnalingizda ovqatlanish yorlig'idagi ma'lumotlarni saqlang.
   • Agar siz restoranda ovqatlanadigan bo'lsangiz, ularning veb-sayti orqali ovqatlanish parametrlarini aniqlashga harakat qiling yoki ofitsiantdan risolani ko'rsatishini so'rang.
   • Boshqa ovqatlar uchun siz USDA-ning Super Tracker-dan ozuqaviy qiymatlarni qidirishingiz mumkin (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Kuniga umumiy kaloriya, uglevod va xun tolasini hisoblang. Yog 'va oqsillarni o'z ichiga olgan holda, bu juda yaxshi fikrdir, chunki sizning umumiy ovqatlanish rejangizda bular bo'lishi kerak.
   • Hisob-kitobingizdan kelajakdagi rejalaringiz uchun boshlang'ich nuqta sifatida foydalaning. Bugungi kunda odamlarga har kuni iste'mol qilinadigan barcha foydali moddalarni, shu jumladan uglevodlarni hisobga olishga yordam beradigan ko'plab foydali mobil ilovalar mavjud.
   reklama

3-dan 3-usul: Sizning dietangizdagi uglevodlar miqdorini taxmin qilish

1. 

   
   
   O'zingizga maqsadlar qo'ying. Har qanday rejani amalga oshirishdan oldin siz maqsadlaringizni belgilashingiz kerak. Sizning maqsadingiz vazningizni saqlab qolishdir, ammo sog'lom tanlovni xohlaysizmi? Siz ozishni xohlaysizmi yoki kilogramm berishni xohlaysizmi? Hozirgi kaloriya miqdorini boshlang'ich nuqta sifatida qabul qiling va maqsadingizga erishish uchun kelajakda qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlang.
   • Esingizda bo'lsin, haftasiga 0,5 kg yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriya (o'rtacha) kamaytirish kerak. Ko'pgina odamlar uchun bu uglevodlardan kelib chiqishi mumkin. Har qanday makroelement guruhini haddan tashqari kamaytirmasligingizni unutmang. Ko'p miqdorda oqsil va yaxshi yog'larni yo'qotishdan saqlaning, chunki ikkalasi ham gormonlarni tiklash va ishlab chiqarish uchun foydalidir.
   • Masalan, siz hozirda iste'mol qilayotgan kaloriya miqdori kuniga 2000 kaloriya. Kilogramm berishni xohlaganingiz sababli, siz xavfsiz bo'lish uchun kuniga 1500 kaloriya miqdoriga qadar kaloriya miqdorini kamaytirishga qaror qildingiz. Sog'lom ovqatlanish uchun ushbu kaloriyalarning 40-60% uglevodlar bo'lishi kerak. Qulaylik uchun, aytaylik, kunlik kaloriya miqdorining 50% uglevod bo'lishini xohlaysiz. Maqsadli kunlik 1500 kaloriya miqdorini 50% ko'paytiring, uglevodlardan 750 kaloriya hosil qiling. Keyin kuniga 750 kaloriya miqdorini 4 ga bo'ling (chunki uglevodlar grammida 4 kaloriya bor), kuniga 187,5 gramm uglevodlar paydo bo'ladi. Endi siz kaloriya va uglevod miqdorini hisoblab chiqdingiz.

2. 

   
   
   Ovqatlanish rejasini tuzing. Paketdagi ovqatlanish yorlig'i va USDA Super Tracker kuzatuv varag'idan foydalaning (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) har bir rejalashtirilgan ovqat tarkibida qancha kaloriya va uglevod borligini aniqlang. sizning. Super Tracker shuningdek, ajoyib onlayn rejalashtirish vositasidir, chunki ozuqaviy ma'lumotlarga boy ma'lumotlar mavjud.
   • Shuningdek, Super Tracker sizga kunlik jismoniy mashqlar sog'lom turmush tarzining muhim qismidir.

3. 

   
   
   Har kuni tola olishni unutmang. Kuningizni boshlash uchun nonushta paytida kamida 5 gramm tolali narsa iste'mol qilishga harakat qiling. Kundalik don iste'mol qilishning yarmi butun don bo'lishi kerak. Nonlarga kamida 2 g tolaga iste'mol qiling (1 ta non odatda 1 bo'lak bo'ladi) Pishirish uchun oq unni to'liq bug'doy uni bilan almashtiring. Sho'rva va sous kabi ovqatlarga yangi yoki muzlatilgan sabzavotlarni qo'shing. Sho'rvalar yoki salatlarga loviya yoki yasmiq qo'shing.
   • Qo'shimcha tolalar uchun doningizga ishlov berilmagan bug'doy kepagi qo'shing.
   • "Oq versiyalar" o'rniga jigarrang guruch, yovvoyi guruch, arpa, kepakli makaron va bulg'ur bug'doyni sinab ko'ring.
   • Oq unni non uchun bug'doy uni bilan almashtirishda siz ko'proq xamirturush qo'shishingiz yoki xamirni bir muddat ko'tarilishiga imkon berishingiz mumkin. Agar pishirish retseptida pishirish soda bo'lsa, har 3 stakan (384 g) donli un uchun 1 choy qoshiq soda qo'shing.
   • Olma, banan, apelsin, nok va rezavorlar tolaning yaxshi manbaidir va ularni gazak sifatida osonlikcha iste'mol qilish mumkin.
   • Yong'oq va quritilgan mevalar tolaga boy, ammo ba'zi quritilgan mevalarda shakar ko'p bo'lishi mumkin.

4. 

   Ichimliklardan foydali moddalar miqdorini hisoblashni unutmang. Og'zingizga soladigan har bir narsa, shu jumladan saqich, kunlik kaloriya iste'moliga hissa qo'shishi mumkin. Biroq, ichimliklar ko'pincha unutiladi va e'tiborga olinmaydi. Suvda kaloriya yo'q, lekin bu siz xavotir olmagan yagona ichimlik. Va kofe yoki choyning o'zi yuqori kaloriya bo'lmasa-da, unga qancha sut, qaymoq yoki shakar qo'shilishini hisoblashingiz kerak. Umuman olganda, shakarli ichimliklar eng yomon aybdor. Muntazam soda, energetik ichimliklar, sharbatlar va choyga yoki qahvaga qo'shilgan shakar kaloriya sonini tezda oshiradi.
   • Unutmangki, sharbat ichish meva iste'mol qilish bilan bir xil emas. Sharbat tarkibida butun meva bilan taqqoslaganda bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilish, bu ikki oziq-ovqat tengligini anglatmaydi. Butun mevalarni iste'mol qilishda uning tarkibidagi tola kraxmal iste'mol qilish natijasida kelib chiqqan qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi. Odatda, sharbatlarda tolaning miqdori kam yoki umuman yo'q, qon shakarining ko'payishiga olib keladi. Sharbat o'rniga butun mevani tanlang.
   reklama

Maslahat

• Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchisi qachon yorliqda ba'zi so'zlarni ishlatishi mumkinligi (masalan, past, yo'q, kamaytirilmagan va hokazo) haqida batafsil ma'lumotni FDA veb-saytidagi jadvalga qarang - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Oziq-ovqat paketlarini oziq-ovqat yorliqlarini qanday o'qish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun FDA veb-saytidagi tushuntirishga qarang:
• Sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat guruhlarini vizual baholash uchun "Mening plastinamni tanlang" veb-saytiga tashrif buyuring - http://www.choosemyplate.gov/about.

Ogohlantirish

• Qandli diabet kabi tibbiy kasallikka chalingan odamlar dietada o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.