Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirishning yanada samarali usulini qidiryapsizmi? Albatta, siz mushak massasini yaxshilashni xohlasangiz, mushaklar o'z-o'zidan o'smaydi va uxlayotganingizda kaloriya o'z-o'zini yo'q qilmaydi (har qanday bodibilder sizga buni aytadi). Iltimos, sabr qiling va quyidagi amallarni bajaring.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Parhez

1. 

   Kaloriya iste'molini oshiring. Siz har kuni tanangizga har kuni 2000 kaloriya qo'shyapsiz deylik, shuning uchun uni kuniga 2500 kaloriya yoki undan ko'pgacha oshirish kerak.

2. 

   
   
   Tana mushaklarini kuchaytirish uchun etarli miqdorda oqsil oling. Tana massasining kilogrammiga taxminan 1-1,8 g protein kerak bo'ladi. Sizning vazningiz 82 kg deb hisoblasangiz, u holda kuniga zarur bo'lgan minimal protein miqdori 81-146 g atrofida bo'lishi kerak.

3. 

   Etarli suv iching. Mushaklarning optimal o'sishi uchun tanaga juda ko'p suv kerak. Sizga kuniga qancha suv kerakligini aniqlashga yordam beradigan kichik retsept: Tana massasi (birlik: kg) X 9 = Kerakli suv miqdori (birlik: litr).

4. 

   
   
   Doimiy ravishda ovqatlaning. Biz odatdagidek kuniga ikki yoki uchta asosiy ovqatni iste'mol qilish o'rniga, kuniga besh yoki oltita kichik ovqatlaning.
   • Protein miqdorini yuqori darajada ushlab turish uchun oqsillarni iste'mol qilish uchun bir yoki ikkitasini tanlang. Quyidagi misolni ko'rib chiqing yoki Internetda mazali va oqsilga boy ovqatlarni qidiring:
   • 230 ml zardob
   • 1 ta banan
   • 1 osh qoshiq eman yog'i
   • 2 ta oqsil kukuni

5. 

   
   
   Ko'p yog'ni iste'mol qiling. Ha, yog 'nafaqat taomni mazali qiladi, balki u tanangiz uchun ham juda foydali, agar siz etarli miqdordagi yog' oling va kerakli miqdordagi yog'ni oling! To'yingan yog ', siz sariyog', chiplar va cho'chqa go'shtidan topadigan yog 'turi 20 g dan kam bo'lishi kerak. Bu yomon yangilik. Yaxshi yangiliklar, sog'lom va muhim yog 'to'yinmagan yog'dir. Yog 'A, D, E va K vitaminlarini tashish, ko'rish qobiliyatini yaxshilash va sog'lom teriga juda muhimdir. Sizning jismoniy mashqlaringiz va umumiy salomatligingiz uchun zarur bo'lgan to'yinmagan va zanjirli yog'larning miqdori kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya soniga qarab 50-70 g gacha bo'ladi.
   • Mono to'yinmagan yog'lar zaytun, kolza va kunjut moylarida uchraydi; avokado; bodom, kaju, yerfıstığı va pista kabi baklagillerda.
   • To'yinmagan yog'lar zanjiri makkajo'xori, paxta va aspir moyida uchraydi; kungaboqar urug'lari va yog'i; zig'ir va zig'ir moyi; soya va soya yog'i.
   • Omega-3 yog 'kislotalari bolalardagi qon aylanish tizimi salomatligi, ko'rishni kuchaytirish va miyani rivojlantirish uchun eng yaxshi yog'lardir. Ushbu yog 'omega-3 ga boy ovqatlarda osonlikcha topiladi. Omega-3 ning yaxshi manbalari ikra, orkinos va sardalya kabi sovuq suvli baliqlardir.
   • Kuniga aniq yog 'miqdorini hisoblash uchun siz uni shu kun uchun so'rilgan umumiy kaloriya asosida, trans yog'lar uchun 0,001 gacha tashkil qilishingiz kerak; To'yingan yog'lar uchun 0,008; va sog'lom yog'lar uchun 0,03. Masalan, 2500 kaloriya porsiya uchun trans yog 'chegarasi 3 g dan kam, to'yingan yog' 20 g dan kam, mono to'yinmagan va zanjirli yog'lar uchun 75 g dan oshadi.

6. 

   Vitaminlarni to'ldiring. Balansli ovqatlanish bilan bir qatorda, har bir ovqatga turli xil vitaminlar kiritishingiz kerak, bu sizning tanangizni sog'lom saqlash uchun etarli miqdorda ozuqa va minerallarga ega bo'lishini ta'minlash usulidir. Yoshingiz, jinsingiz, joylashuvingiz va ovqatlanishingiz asosida tanlov qilish uchun ko'plab variantlar mavjud. Iltimos, o'zingiz uchun mos variantni tanlang. reklama

3-qismning 2-qismi: Jismoniy mashqlar uchun qo'llanma

1. 

   Vujudingiz o'z salohiyatini to'liq rivojlanishi uchun to'yimli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega, ammo sizning to'liq potentsialingiz faqat mashq qilishni boshlaganingizda, eski mushaklaringizni yirtib tashlaganingizda va oldinga siljiganingizda paydo bo'ladi. Piyoz yangi, qattiqroq va kuchli mushaklarni hosil qiladi.

2. 

   Boshlash. Har qanday mashqni boshlashdan oldin, arqondan sakrash yoki 135 kg og'irlik ko'tarish bo'ladimi, mashq qilish kerak bo'lgan mushaklarni qizdirish uchun avval engil boshlash kerak. Issiqlik mashqlari nafaqat jismoniy mashqlar uchun qiziqishni uyg'otadi, balki jarohatlardan qochishga yordam beradi.
   • Mushaklar sovuq bo'lsa, albatta cho'zilmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar oldidan cho'zish, aksariyat odamlar o'ylagan fikrga qarama-qarshi bo'lib, nafaqat jarohatlardan qochishga yordam beradi, balki keyingi mashqlaringizni ham samarasiz qiladi. Cho'zish harakatlari mashqlarga kelganda eng yaxshisidir.

3. 

   Kamroq mashq qiling, lekin qattiq mashq qiling. Bitta mashq uchun bir necha marotaba mashq qilish sizga faqat chidamlilikni oshirishga yordam beradi, ammo mushaklarning rivojlanishida yoki mushaklarning kuchida uning ahamiyati yo'q. Buning o'rniga mushak guruhiga atigi 3-8 martani, muntazam mashqlarni bajarishda esa 6-12 martani bajaring. Agar oxirgi urishda charchoqni his qilmasangiz, vaznni oshiring.
   • Kuniga atigi 45 daqiqa mashq qiling.
   • 4-6 xaftadan so'ng jismoniy mashqlaringizni o'zgartiring. Tananing ma'lum bir bosim turiga moslashishi bilan uning mushaklarni qurish samaradorligi pasayadi. Buni cheklash og'irliklarni ko'tarish va mashqlarni o'zgartirish orqali o'zgarishni talab qiladi. Bir hafta ko'tarilgan og'irliklar bilan mashq qilib ko'ring, xuddi shu holatda ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazn bilan 2 dan 4 gacha takroriy mashqlarni bajaring.

4. 

   Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar. Siz butun vujudingizni mashq qilganingizdagina samaraga erishasiz. Qanchalik ko'p guruhlar o'qitilsa, shuncha ko'p gormonlar ishlab chiqariladi (epinefrin va norepinefrinni ham o'z ichiga oladi), ikkalasi ham navbat bilan mashqlar paytida va jismoniy mashqlar paytida mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. dam oldi.
   • Mushak guruhlari orasidagi mashqlarni muvozanatlashtiring, masalan, 5 ta ko'krak qafasi bosilgandan so'ng, 3 ta yelka mushaklarini bajaring. Ushbu usullar mushak guruhlari o'rtasida jismoniy mashqlar, rivojlanish va muvozanatning moslashuvchanligini rag'batlantiradi
   • Sonni yuklash mashqlari, o'lik ko'tarish, ko'krakni itarish, kabelni tortib olish va rafting kabi kombinatsiyalashgan mashqlar bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini harakatga keltiradi.
   • Siz xuddi shu kuni butun tanani yoki har kuni bitta mushak guruhini mashq qilishingiz mumkin, masalan, bugun siz tanangizning yuqori qismini, ertaga siz tanangizning pastki qismini bajarasiz.
   • Shoshilmang. Uzoq vaqt davomida bodibilding bilan shug'ullanadiganlar ko'pincha o'zlarining mashg'ulotlarini muntazam ravishda ushbu uslubga asoslanib tuzadilar maksimal ko'tarishYa'ni, qisqa vaqt ichida dahshatli og'irlikni ko'tarish. Ushbu usul juda ko'p muhim afzalliklarga ega, ammo jarohatlar darajasi yuqori bo'lganligi sababli yangi boshlanuvchilar ushbu usulga rioya qilmasliklari kerak. Bu faqat uzoq vaqt mashq qilgan sportchilar uchun tavsiya etilgan usul.

5. 

   Qarshilik mashqlarini cheklang. Qarshilik mashqlari (kardio) yog 'yoqish uchun juda samarali bo'lsa-da, glikogellarni ham, aminokislotalarni ham yoqib yuborishi, mushaklarning o'sishini cheklashi mumkin. Agar siz kardiojarrohlikni jismoniy mashqlar rejangizdan olib tashlay olmasangiz, qisqa yugurishni bajaring: birinchi daqiqada qattiq yuguring, so'ngra sekin yurish uchun ikki daqiqa vaqt ajrating. Ushbu mashqni yarim soatdan ko'proq takrorlamang, lekin uni haftasiga 3 marta bajarish kerak. Agar siz boshqa sport turlari bilan shug'ullansangiz, iste'mol qilish uchun ko'proq kaloriya iste'mol qiling.

6. 

   Dam olindi. Sizning tanangizni mushaklarini tiklash va tiklash (rekonstruksiya qilish) uchun vaqt kerak, buning uchun siz tunda 7 dan 8 soatgacha uxlashingiz kerak. Qattiq uyqu uchun kofein va spirtli ichimliklarni cheklang.
   • Etarli darajada uxlash bilan birga, tanangizni juda qattiq mashq qilishga majburlamasligingiz kerak. Haqiqat fikrlashni ko'rsatdi Iloji boricha mashq qiling bu xato. Qachon sizning mashg'ulotlaringiz eshikka uriladi OverwhelmeSiz qobiliyatni yo'qotasiz nasos (Kislorodga boy qon tashqariga chiqarib bo'lmaydigan mushaklarda saqlanadi), bu esa mushaklarning yo'qolishiga olib keladi - bu sizning dastlabki mashg'ulot maqsadlaringizning to'liq teskarisi.Sizni haddan tashqari mashq qilayotganingizning ba'zi alomatlari:
     • Juda charchagan
     • Charchagan
     • Ishtahani yo'qotish
     • Uyqusizlik
     • Yengillashtiring
     • Libidoni kamaytiring
     • Kuchli mushak og'rig'i
     • Mushaklarning shikastlanishi oson
   • Haddan tashqari mashg'ulotlardan qochish uchun siz o'zingiz uchun rejalashtirishingiz va maqsadlar qo'yishingiz kerak. Bu erda sizga mashqni qanday qilib sindirish kerakligini tushunishga yordam beradigan bir misol keltirilgan, shunda sizda buning uchun ko'p imkoniyatlar mavjud vayron bo'lgan Hali ham dam olishga ko'p vaqt ajratadigan mushaklar avvalgidan ham samaraliroq:
     • 1-kun: Avval ko'krak qafasi va qo'l muskullarini mashq qiling, so'ng 30 daqiqa davomida intensiv kardio kardio mashqlarini bajaring.
     • 2-kun: Oyoq mushaklari, triseps va abs bilan shug'ullaning, so'ngra 30 daqiqa davomida yuqori intensivlikdagi kardio kardio mashqlarini bajaring.
     • 3-kun: yelka va orqa mushaklaringizni mashq qiling, so'ngra 30 daqiqalik intensiv kardio kardio mashqlarini bajaring.
     • 4-kun: Ko'krak qafasi, old qo'l va qorin mushaklarini mashq qilish.
     • 5-kun - 7-kun: dam olish.

7. 

   Xavotir va stressni kamaytiring. Ishdan, uydan bosim bo'ladimi yoki haddan tashqari hayajonlanish hissi bo'ladimi, uni yo'q qilish yoki kamaytirish kerak. Xavotir olish nafaqat zararli, balki kortizol gormonining ko'payishiga olib keladi, bu esa yog'ni saqlash va mushaklarning kuyishini keltirib chiqaradi. reklama

3-qismning 3-qismi: Ixtisoslashtirilgan mashqlar

1. 

   Ko'krak qafasini juda ko'p surting. Ko'krakni surish - bu barcha ko'krak mushaklari orasida eng samarali pektoral rivojlanish mashqidir.
   • Tepaga itarish. Siz push-uplarni ko'krak qafasi mashqlari bilan birlashtira olasiz yoki faqat push-uplarni bajarishingiz mumkin. Tushayotganingizda qo'llaringizni elkangizga parallel tuting. Qo'llaringiz qanchalik yopiq bo'lsa, orqa mushaklaringiz shunchalik ko'p manipulyatsiyadan foydalanishi kerak.
   • Uy vazifasi uchun ko'krak qafasiSiz osongina ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklardan boshlashingiz kerak. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, og'irlikni har tomondan 2 kg yoki 4,5 kg dan ko'tarishni boshlashingiz kerak. Qo'llar elkasi kengligida, barni ko'kragingizga yetguncha sekin tushiring; Qo'llaringiz to'liq tekislanganini sezmaguningizcha, dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish uchun to'liq kuchingizdan foydalaning. Har biri 8-10 marta takrorlanadigan 3 to'plamni bajaring, har bir to'plamdan keyin og'irlikni oshiring.
   • Ko'kragingizni rampaga suring. Eğimli mashqlar kreslosi odatdagi stulga nisbatan 40 darajaga burilgan. Har birida 8 martadan 3 to'plamni mashq qiling. Tik stulni bajarayotganda, og'irliklarni biroz ko'taring, chunki tik skameykalar og'irliklarni ko'tarishni odatdagidan ko'ra qiyinlashtiradi.

2. 

   Qo'l mushaklaringizni mushaklar uchun mashqlar bilan mashq qiling. Daldırma mashqlari bilak muskullari ostida joylashgan trisepslar uchun juda yaxshi. Orqa mushaklaringiz chindan ham kuchli bo'lishi kerakligi sababli, siz katta massa bilan ko'kragingizni itarishingiz mumkin.
   • Ushbu pozalarni bajaring botirish quyidagicha, yoyilib, oyoqlarini skameyka oldida kesib, qo'llarni skameykada, elkalarining kengligida. Tirsaklaringizni asta egib oling, dumba polga tegguncha tanangizni tushiring. Tanani dastlabki holatiga ko'tarib qo'l bilan ko'taring, har biri 20 martadan 3 to'plamni takrorlang.
   • O'zgartirish uchun siz mashq bajarishingiz mumkin ko'krak qafasi Qopqoq yordamida ikkala panjarani mahkam ushlang, oyoqlaringiz erga tegmasligi uchun ikkala oyog'ingizni yuqoriga torting, tanangizni tizzangiz erga tegib turadigan qilib tushiring. Qo'llaringiz to'liq kengayguncha tanangizni ko'taring.
   • Mashq qilish dumbbelllarni peshonaga yaqinlashtiring. Yassi qavatda yoki sport zalida yolg'on gapiring. Tirsaklaringizni buklang, shunda bar peshonangizdan bir necha santimetr uzoqlikda bo'ladi. Barni dastlabki holatiga qaytarish uchun sekin tirsaklaringizni cho'zing. Tirsaklaringizni doimo birlashtiring. Har biri 8 martadan 3 to'plamni bajaring.
   • Mashq qilish Elkangiz bilan dumbbelllarni boshingizga ko'taring. Dumbbellni ushlang va ehtiyotkorlik bilan boshingizni ustiga ko'taring, shunda dumbbellni mahkam ushlab turadigan bilaklaringiz boshingiz orqasida. Qo'lingizni cho'zing va dumbbelllarni boshingizga ko'taring, ehtiyot bo'ling, dumbbelllar sizning boshingizga tegmang. Tirsaklaringizni birlashtiring. 3 to'plamni x 8 marta bajaring.

3. 

   Qo'l mashqlari bilan bilaklaringizga e'tibor bering. Qo'lni egiluvchan dumbbelllar bilan mashq qilish - bu oldingi qo'l mushaklari uchun kuchni mustahkamlovchi eng samarali mashqdir. Boshqa mashqlar singari, vazn ortishi teng ravishda ko'tarilishi kerak
   • Amaliyot qo'lni egish gantellarni ko'taring. Qo'lingizda dumbbelllar bilan sonlar orasiga qo'yilgan holda mashg'ulot stuliga o'tiring. Dumbbelllarni qo'llab-quvvatlash uchun tirsaklaringizda ushlab turing va dumbbelllarni yuqori ko'krak mushaklarigacha ko'tarish uchun qo'llarni aylantiring. Qo'llarni almashtiring, har bir tomonni 3 to'plamni x 8 marta bajaring.
   • Mashq qilish qo'lni egish shtrixni ko'taring. Ikkala qo'l barbarani ushlab turgan holda, to'g'ri turing. Qo'llarni tekislang va dumbbelllarni sonlarga tushiring. Faqat qo'l mushaklarini ishlatib, qo'llaringizni egib, og'irlikni ko'kragingizga ko'taring. 3 to'plamni x 8 marta takrorlang.
   • Mashq qilish torting. Darvoza ustuniga sakrab o'ting, novda odatda siznikidan biroz balandroq. Oyoqlar, nurga osilgan. Qo'llar ko'krak qafasi kengligida, kaftlar tanaga qaragan holda, faqat qo'l mushaklari yuqoriga ko'tarilib, iyagiga tegguncha ko'tariladi 8 ta takroriy x 2 to'plamni bajaring.

4. 

   Quadriseps va orqa son mushaklarini mashq qiling. Og'ir atletika chayqashlari oyoq mushaklarini o'rgatish uchun mo'ljallangan. Mana, sizning oyoqlaringizdagi uch xil mushaklarni mashq qiladigan uchta og'ir atletika mashqlari.
   • Mashq qilish sonning yelkasi Barbell bilan asosiy. Barni o'rtacha og'irlik bilan ko'taring va barni elkaning balandligidan pastga sozlang. Og'irligi mushaklarning kuchiga qarshi turish uchun etarlicha og'ir bo'lishi kerak, ammo juda og'ir emas. Agar siz yangi bo'lsangiz, avval barbelllardan boshlashingiz kerak. Barni boshingizga olib keling va barni yelkangizga qo'ying. Bir oz pastki tizzalar. Dumbbelllarni asl holatidan yuqoriga ko'taring va keyin tanani asl holatiga tushiring. Oyoqlaringiz yelka kengligidan kengroq bo'lishi kerak.
     • Tizlaringizni pastga tushirib, tanangizning og'irlik markazini sekin tushiring. Kestirib, barni saqlang.
     • Tana milini erga perpendikulyar ushlab turish uchun orqangizni ozgina egib oling.
     • Oyoq mushaklaringizga bosim o'tkazib, dumbaingizni iloji boricha pastga tushiring.
     • Chiziqni dastlabki holatiga ko'tarish uchun chuqur nafas oling, orqa mushaklarini emas, faqat kestirib, oyoqlarini ishlating. 3 to'plamni x 10 marta bajaring.
   • Mashq qilish birinchi cho'ktirish. Dumbbell stendi elkaning balandligidan bir oz pastroq, bar oldingi elkada. Qo'llar katlanmış, qo'llar kesib o'tilgan va shtangni ushlab, tanangizni pastga tushirdi. Orqa va kestirib bar bilan to'g'ri tuting. Ko'taring, 3 to'plamni x 10 takrorlashni takrorlang.
   • Mashq qilish Belgiya uslubidagi gantellar. Qo'llar ko'kragining oldida shtrixni ushlab turadi. Mashq stulida orqangiz bilan turing, o'ng oyog'ingizni mashqlar stuliga qo'ying. Chap oyog'ingizni o'tirgan joy kabi pastga tushiring, o'ng tizzangiz deyarli erga tushguncha. Chap oyoqni uzaytiring, tanani ko'taring. 3 ta takroriy x 8 marta bajaring.

5. 

   Qorin bo'shlig'i mushaklari va qorin atrofidagi mushaklar yordamida mashqlarni bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklari - bu sizning oshqozoningizdan yuqorida joylashgan mushak maydoni, 6 to'plam shaklida. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun ko'plab mashqlar mavjud. Mana bir nechta foydali mashqlar.
   • Mashq qilish qorin shishlari. To'shakda ikki qo'lingizni boshingiz orqasida turing, qo'llar bir-biriga yopishmagan. Oyoqlaringiz yerda turishi uchun sonlaringizni siqib chiqaring. Yelkangizni erdan bir necha dyuym masofada turishi uchun orqangizni ozgina erga egib turing, so'ng buklang (butun tanani yuqoriga tortmang). Inersiyani odamlarni tortib olish uchun ishlatmang; Barcha harakatlar sekin va barqaror bo'lishi kerak, ushbu mashqni har biri 20 martadan 3 to'plamdan bajaring.
     • Eğimli siqilish uchun elkalarni erdan ko'taring va yonboshlang. Har bir kaltakdan keyin yon tomonlarni almashtiring.
   • Harakatlar yordamida qorin mushaklarini va qorin atrofidagi mushaklarni o'rgating Taxta. Oshqozoningizda erga yotib oling. Tanangiz erga parallel bo'lishi uchun tanangizni qo'l va oyoq barmoqlariga qo'ying. To'g'ri holatga keltiring va iloji boricha uzoqroq turing.
   reklama

Maslahat

• Sizni chalg'itmaslik uchun mashqlar paytida do'stlaringiz bilan mashq qiling yoki musiqa tinglang.
• Gormonlarni kuchaytirish uchun ko'proq arpa, kam yog'li oqsillar, eman yog'i va zig'ir iste'mol qiling. Ovqatni o'tkazib yubormang yoki karnay orqali ovqatlanmang, eng yaxshisi kuniga 3 ta asosiy ovqat o'rniga 5 ta kichik ovqat iste'mol qiling.
• Siz qanchalik ko'p ko'tarilsa, shuncha ko'p mushak hosil qilasiz.
• Mushaklarning o'sishi uchun bitta retsept: og'irliklarni oshiring va to'plam uchun takrorlashni kamaytiring.
• Og'irlik mashqlari, qon aylanish tizimi, kuch - bu mushaklarni kuchaytirishning eng yaxshi usuli.
• Aksariyat professional bodibildingchilar buning o'rniga juda cheklangan chidamlilik mashg'ulotlariga ega (kardio), ular juda ko'p mashq qilishadi mushaklarning kuchayishi (mushaklarni qurish) va mexanik qon tomir (yog 'siqish)
• To'g'ri duruş juda muhim, og'irlik bilan ko'tarish yaxshi emas, agar sizning holatingiz noto'g'ri bo'lsa, juda ko'p yigitlar bor, ular orqa va qo'l mushaklarining holatini noto'g'ri bajarishadi. Noto'g'ri pozitsiyada mashq qilish nafaqat og'riqni keltirib chiqaradi, balki ba'zida mushaklar guruhini mashqda targ'ib qilmaydi.
• Agar siz bodibilding sportchisiga o'xshash tanaga ega bo'lishni istasangiz, ko'krak qafasi va bilaklaringizni mashq qilish birinchi o'rinda turadi.
• Mushak olish qobiliyati genetik omillarga ham bog'liq.Mushak massasini tezda ko'payishiga olib keladigan genomga ega bo'lgan ba'zi odamlar bor, boshqalari esa kerakli mushak massasiga erishish uchun juda ko'p ovqatlanish va mashqlarni bajarishlari kerak.

Ogohlantirish

• Agar siz bodibilding bilan yangi tanish bo'lsangiz, engil vazndan boshlang, chunki agar siz ko'p miqdordagi yukni ko'tarishga harakat qilsangiz, o'zingizning mushaklaringizga zarar etkazishingiz mumkin.
• Mumkin bo'lgan mushaklarni olish uchun siz vazningiz o'zgarmasligi uchun metabolizmni sozlashingiz kerak. Tana massasini tejash uchun sizga kaltsiy iste'molini ko'paytirish kerak bo'lishi mumkin.
• Boshqa murabbiylarni sizdan farqli vazn bilan ishlaganda taqlid qilmang yoki ularni chalg'itmang, chunki bu odamlar og'ir atletika dasturi bo'yicha mashq qilishadi, kam ko'tarish yoki aksincha. Mushaklarni qurish siz boshqalarga qaraganda qanchalik ko'p ko'tarishingizda emas, balki o'zingiz uchun qancha qiyinchiliklarni yaratishingizda.