Uyda mushaklar uchun mashq - Maslahatlar

Video: 8 Minut mukammal biceps va tricepsga ishlash | bilak chiqarish usullari uy sharoitida

Tarkib

Maslahat
Ogohlantirish

Tepalikni yuqoriga ko'tarish turli xil mushaklar uchun foydalidir. Buni amalga oshirish uchun tanangiz balandga egilib turishi uchun qo'llaringizni past stolga yoki stulga qo'ying.
Tog'dan tepaga ko'tarilish uchun oyoqlaringiz qo'llaringizdan 30-60 sm balandroq bo'lishi kerak, keyin esa odatdagidek itarish kerak. Boshingizni ko'tarib umurtqa pog'onangizni tik tutishni unutmang.
Har mashq 8-12 marta ko'tarish va tushirish uchun. Siz uch marta mashq qilishingiz mumkin.

Elkama-elka va orqa mushaklarni qurish uchun devor tayanchli banan daraxtini eking. Ko'ngil aynishiga moyil bo'lgan odamlar uchun emas, lekin bu mashq ko'plab mushak guruhlari uchun juda yaxshi. Banan o'sadigan holatga kirish uchun siz devorga o'tirgan holda o'tirasiz. Qo'llaringizni erga qo'ying va asta-sekin oyoqlarini devorga "qadam qo'ying". U erdan oyoq barmoqlaringiz bilan muvozanatni saqlang va sekin boshingizni erga tushiring, so'ng urishni yakunlash uchun yuqoriga qarab itaring. Har safar 10 marta bosish bilan uch marta mashq qilishga harakat qiling.

Agar siz qo'rquvni his qilsangiz, baland stol bilan o'zingizni aldashingiz mumkin. Oyoqlaringizni stol ustiga va tizzangiz bilan stol chetiga qo'ying, qo'llaringizni erga qo'yishingiz uchun etarli. Keyin boshingizni tekis qilib erga tekkizishingiz kerak. Bu ko'pincha dumg'aza bosish deb nomlanadi.

Qo'llaringizni stulga ko'tarish bilan bajaring. Taxminan 30-60 sm balandlikda sizga mustahkam stul yoki stol kerak. Do'stlaringizni havoda silkitib, tizzalaringizni 90 daraja bukib, qo'llaringizni orqangizdagi o'rindiqlarga qo'ying. Oyoqlaringizni erga mahkam bog'lab, qo'llaringizni 90 daraja egilguncha dumbaingizni tushiring. Orqaga suring. Uchta takroriy takrorlang, har bir ko'tarish, 15-20 marta takrorlang.

Taxta qiling. Taxtalar butun yadro uchun juda mos keladi va siz o'zingizga ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun osongina moslasha olasiz. Push-up holatiga o'ting. Ammo kaftlaringizni erga tekkizish o'rniga, bilaklaringizga suyaning. Glyutlarni siqib oling va umurtqani to'g'rilang - agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz bo'yin va dumba orasiga supurgi qo'yishingiz mumkin. Buni bir daqiqa ushlab turing, dam oling va ikki marta takrorlang.

Yon taxta - bu tanangizni bir tomonga aylantirganda, bitta bilakka va oyog'ingizning tashqi tomoniga shu tomonga suyanib mashq qiling. Shuningdek, dumg'azangizni baland tutishga e'tibor qaratib, umurtqa pog'onangizni to'g'ri tutishingiz kerak.
Yugurish uchun taxta: qo'llarni elkalarining kengligida, oyoqlarini kestirib, kengligida taxtadan boshlang. O'zingizni bilaklaringizga tushiring, so'ngra boshlang'ich taxtaga ko'taring. Har safar 12 martadan bajaring.

Qorin va yadro mushaklarini rivojlantirish uchun qorin bo'shlig'ini qiling. Siqish hali ham qorin bo'shlig'idagi eng yaxshi mashqlardan biridir. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting. Ikkala qo'lingiz bilan bo'yningizni ushlang va elkangizni erdan taxminan 15-20 sm baland ko'taring, bir soniya ushlab turing, so'ng orqaga sekin pastga tushiring. Uni zudlik bilan yana bir marta yoqing, osmonga tikilib, sekin, asta harakat qiling. Har safar 8-12 marta takrorlanganda 3 marta mashq qilishga harakat qiling.

Oyoqning to'g'ri qorin egilishi: oyoqlaringizni cho'zgan holda orqangizda yotib, qo'llaringizni shiftga ko'taring va qorin egilishingizni qiling, oyoqlaringizni tik tuting.Qo'llaringizni tushiring, oyoq barmoqlariga tegizishga harakat qiling va keyin sekin pastga erga tushing. 10 marta takrorlang.

Asosiy prokatlash mashqlari uchun 4 litrli shishadan, og'ir kitobdan yoki dumbbelllardan foydalaning. Tananing aksariyat qismida mashq qilish usuli juda kam jihozlarni talab qiladi yoki umuman yo'q, ammo tananing yuqori qismi samarali bo'lish uchun qarshilikni talab qiladi. Agar sizning vazningiz bo'lsa, quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

Biceps rulosi
Uch boshli mushak
Elkani ko'tarish
Barni katlayın

reklama

3 dan 2-usul: tanangizning pastki qismida mashq qiling

Oyoq mushaklarining tez rivojlanishi uchun kardiojarrohlikning yuqori intensivligini to'xtating. Aksariyat odamlar kardio kardiologik mushaklarning o'sishi bilan bog'liq deb o'ylamasalar-da, siz birgalikda birlashtiradigan, oyoqning mustahkamlangan mushaklarini olish uchun mashq qilishingiz mumkin. 5-6 mashqni tanlang va har mashqni 60 soniya davomida bajaring. 30 soniya davomida dam oling, so'ngra keyingi mashqqa o'ting. Oltita mashqni bajarib bo'lgach, 4-5 daqiqa dam oling, so'ngra 2-3 marta takrorlang. Oyoqlaringiz isib ketadi, ammo tez orada sog'lom oyoqlaringiz bo'ladi:
- Qo'l va oyoqlarni raqsga tushirish
- Oldinga qadam
- Burpee - qo'llaringizni va oyoqlaringizni oching, so'ngra itarish holatiga qo'ying. Takrorlang.
- Tizni ko'tarish - oyoqdan oyoqqa sakrash, har bir sakrash bilan iloji boricha tizzalarini ko'tarish. Sizning oyoqlaringiz erga iloji boricha ozroq tegizadi.
- Yon tomondan sakrash - yon tomonga sakrash, bir oyog'iga tushish, tizzalarini bukish, so'ng orqaga sakrab, ikkinchi oyog'iga tushish.
- Buralgan bel
- O'tish qutisi yoki oddiy plyometrik.
Devorga o'tirib. Muvozanat uchun devorga suyanib, tizzalarini 90 daraja bukilgan holda va dumba o'rindiqqa o'tirganday havoda yotgan holda "o'tir". Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing. 30 soniya davomida dam oling va yana 2 marta takrorlang.
Squats qiling. Kestirib, kenglikdagi oyoqlari bilan turing, orqa tekis, boshingizni ko'taring va markaziy muskullaringizni cho'zing. Qaysi birini qulay his qilsangiz, qo'llaringizni beliga qo'ying yoki yuzingiz oldida qo'llaringizni cho'zing. O'zingizni xuddi stulga o'tirgandek cho'ktirish holatiga tushiring. Oldinga egilmasdan, orqangizni tekis qilib, tizzalaringizni oyoq barmoqlariga tik turishingiz kerak. Dumbaingizni tushirishga e'tibor bering. 10 ta takroriy takrorni takrorlang, so'ngra bir oz dam olganingizdan keyin yana 2 marta takrorlang.
- Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib turing: bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying va boshqa oyog'ingizni stol yoki divan kabi tekis yuzaga qo'ying. Cho'kish holatiga tushiring va keyin asl holatiga ko'taring. Balans uchun qo'llaringizni yoyishingiz yoki qo'llaringizni beliga qo'yishingiz mumkin. Har bir oyoq uchun 12 martadan bajaring.
Oyoq tepish mashqlarini bajaring. Tiz cho'ktirish holatiga o'ting va oyog'ingizni 90 daraja burchak ostida ushlab, bir oyog'ingizni orqaga teping. Har bir oyoq uchun 12 martadan bajaring.
Kestirib itaruvchilarni qiling. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting. Ko'prik hosil qilish uchun dumbaingizni yerdan ko'taring. Xuddi shu narsani o'ng oyog'ingiz bilan bajarishdan oldin chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, kestirib baland tuting va chap oyog'ingizni pastga tushiring. Har bir oyoq uchun 10 martadan bajaring.
Birinchi qadamni mashq qiling. Old qadam glutlar, kestirib, sonlarni qurishning ajoyib usuli. Qanday qilish kerak: Bir oyog'ingizni oldinga taxminan 1-1,3 metrga olib boring. Tizza taxminan 90 daraja egilib turadi. Dumg'azangizni to'g'ridan-to'g'ri erga tushiring, old tizzangizni oyoq barmoqlaringizning yuqorisida ushlab turing va orqa tizzangizni erga egib oling. Orqaga suring va urishni yakunlash uchun oyoqlarini almashtiring. Har ikki tomondan 10 marta takrorlang va keyin yana 2 marta takrorlashdan oldin dam oling.
- Agar sizning vazningiz bo'lsa, sog'lig'ingizni tezroq yaxshilash uchun mashqni og'irroq qilib o'zgartirishingiz mumkin. Har bir qo'lda bir necha litr shishani ushlab turish gantelga o'xshaydi.
reklama

3-dan 3-usul: Amaliyot tartibini shakllantirish

Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta nishonga olish uchun mashq rejasini tuzing. Ta'limning samarali rejasini tuzish murabbiydan buni talab qilmaydi. Tez va xavfsiz mushaklarni qurish va o'qitish rejangizdan maksimal darajada foydalanishga imkon beradigan sodda va eslab qoladigan ko'rsatmalar juda ko'p.
- Shunga o'xshash o'quv rejimlari orasida 1-2 kun dam oling. Agar siz seshanba kuni ko'kragingizning mushaklarini bajarsangiz, unda ularni besh yoki oltinchi kungacha qilmang.
- Xuddi shu mashg'ulotda bir xil mushak guruhlarini mashq qiling. Masalan, ko'krak mushaklaridagi ko'plab mashqlar ham bitseplarni harakatga keltirgani uchun ularni o'sha kuni guruhlang.
- Qisqa yugurish uchun borishingiz yoki og'ir ishlardan qochishingiz mumkin bo'lganida, bir-ikki kunlik dam oling. Mushaklarni qurish uchun tanangizga dam olish va tiklanish vaqti kerak.
Bir necha marta qilmasdan, to'g'ri holatni saqlashga e'tibor qaratish yaxshidir. To'g'ri holatda 10 marta surish bajarish 15 martaga qaraganda ancha yaxshi. Siz har bir operatsiyani silliq, yumshoq va sekin, shoshilmasdan va hech qanday qoidalarsiz bajarishingiz kerak. Har bir mashq har xil bo'lsa-da, umumiy maslahat:
- Kuch olish yoki dam olish paytida nafas oling. Kuchlanganda nafas chiqaring.
- Orqa to'lqiningizni iloji boricha tekis qilib, egilmasdan yoki sarkmadan saqlang.
- Eng qiyin holatda 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra sekin dam olish uchun orqaga qayting.
To'liq jismoniy mashqlar paytida mushaklaringizni cho'zish uchun yoga bilan shug'ullaning. Yoga, shuningdek, katta mushak guruhlarini mashq qilishning bir variantidir, chunki u mushaklarning kuchini va chidamliligini oshiradi. Yumshoq va yumshoq mashqlar kunning qolgan qismida yaxshi bo'ladi, va siz tartibingizni buzish uchun ko'proq harakat qilish orqali ko'p ishlashingiz mumkin. Agar siz professional jihozlarni talab qilmaydigan sevimli mashqlaringizni qidirsangiz, yoga bu eng oddiy javob.
- Youtube ko'p darajadagi yoga bo'yicha ko'plab video ko'rsatmalarni o'z ichiga oladi, agar siz faqat yoga bilan tanish bo'lsangiz, tashvishlanishingizga hojat yo'q. Siz uyda ba'zi oddiy uskunalar bilan mashq qilishingiz mumkin.
Sessiyaning so'nggi 2-3 takrorini qiyinroq, ammo o'ta og'ir bo'lmagan holatda bajarish uchun ko'proq harakat qiling. Agar siz mushaklarning o'sishini xohlasangiz, bu juda ko'p kuch talab qiladi. Sizning tanangiz mashqlar paytida eng yaxshi signal beruvchi soat, shuning uchun charchaguncha mashq qiling. Har mashq oxirida biroz ko'proq ishlashga harakat qiling va oxirgi 2-3 marta takrorlashni kuchli konsentratsiya va kuch bilan bajaring.
- Oldindan maqsadlar qo'ying. Agar siz birinchi navbatda 20 ta takroriy uchta to'plamni bajarishga qaror qilgan bo'lsangiz, tanangiz allaqachon terlagan bo'lsa ham, bu maqsadga osonroq erishishingiz mumkin. Agar buni juda sodda deb bilsangiz, yaxshilanishni davom ettirasiz.
- Kuchli jarohat olishni anglatmaydi. Agar sizning bo'g'inlaringiz, suyaklaringiz yoki mushaklaringiz og'riqni his qilsa, charchoq yoki mushak og'rig'idan farqli o'laroq, mashq qilishni to'xtating va dam oling.
Proteinga boy, ammo kam yog'li muvozanatli dietaga rioya qiling. Bu har kuni ko'p miqdorda oqsil iste'mol qilish yoki shirinliklarni butunlay yo'q qilish kerak degani emas. Balansli ovqatlanish butun don, meva, sabzavot va tovuq, baliq, tuxum va loviya kabi oriq oqsillarga yo'naltirilgan.
- Bir stakan kam yog'li shokolad suti mashqdan keyin ajoyib atıştırmalık.
- Oq non va makaron mahsulotlarini to'liq don bilan almashtirish sog'lom ovqatlanish uchun sog'lom o'tishdir.
- Avakado, yong'oq, zaytun moyi va tuxum tarkibida sog'lom yog'lar mavjud. Ovqatlanishdan saqlanish kerak bo'lgan sariyog ', qaymoq, cho'chqa yog'i va boshqalar, ular doimo zararli.
Jismoniy mashqlar bilan jiddiy shug'ullansangiz, ba'zi bir asosiy mashqlar jihozlarini sotib olishni o'ylab ko'ring. U erda sizda yangi mashqlarni bajarishda va o'zingizga ko'proq qarshilik ko'rsatishda yordam beradigan ko'plab qurilmalar mavjud, ammo bu qimmatbaho qurilmalar bilan shart emas.
- Elastik torlardan har xil "og'irliklar" bilan ishlab chiqarilgan ko'plab mashqlarda foydalanish mumkin.
- Dumbbelllarning asosiy to'plami - bu mashqqa og'irlik qo'shishning iqtisodiy usuli.
- Yagona nur deyarli har qanday eshik ramkasini sig'dirish uchun mo'ljallangan bo'lib, unda har xil uslublar mavjud bo'lib, ular tepalikka ko'tarilish va orqaga surish uchun ham ishlatilishi mumkin.
reklama

Maslahat

Qattiq mashq qiling, sog'lom ovqatlaning, etarlicha dam oling va mushaklaringizdan zavqlaning!
Yalang'och go'sht, tuxum yoki baliq shaklida oqsil miqdorini ko'paytirish va uglevodlarni kamaytirish mushaklarning o'sishiga foyda keltiradi.
Hech qachon umidingizni uzmang!
Bog'da yoki belanchakda hidlash bilan mashq qilib ko'ring.
Mushaklaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun kardio kardiologiya qilishdan oldin har doim qattiq mashq qiling.
Jismoniy mashqlar oldidan har doim engil yugurish bilan qizdiring yoki 5-10 daqiqa piyoda yuring. Mashg'ulot oxirida xuddi shu tarzda bajaring.
Birlashtiruvchi to'qima va mushaklarning moslashuvchanligini ta'minlash uchun mashqni tugatgandan so'ng har doim mushaklaringizni cho'zing.
Yog 'yoqish va mushaklaringizni ochish uchun kardio kardio mashqlarini bajaring.
Qattiq ishlang, sog'lom ovqatlaning, to'g'ri dam oling va taraqqiyotdan zavqlaning!
Izometriyani boshqa mashqlar bilan birgalikda bajarish, uskunalarga ehtiyoj sezmasdan, samaraliroq mushaklarni rivojlantirishi mumkin.

Ogohlantirish

Shikastlanishni oldini olish uchun har doim qizdiring va sovuting.
Mashqni tugatgandan so'ng har doim cho'zing.
Agar sizda jarohat yoki sog'liq muammolari bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan biron bir mashq dasturini bajarishga urinmang.
Agar og'riyotgan, orqa, bo'yin va hokazo og'riqlarni keltirib chiqaradigan mashqlar bo'lsa, darhol to'xtating va shifokor maslahatiga qadar takrorlamang.