Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Yugurish, velosipedda sayr qilish yoki suzish bilan dam olish. Sport zaliga bormasdan yoki uskunalar sotib olmasdan, ozgina yoki hech qanday xarajatsiz o'zingiz mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin.
• Dastlabki 1-2 hafta davomida ushbu asosiy mashqlarni kuniga 3 soat bajarishingiz kerak.

"Maymun qo'li" mashqlari. "Maymun qo'li" - bu qo'l va tananing yuqori qismi uchun ajoyib mashqdir. Ushbu mashq uchun har bir qo'lingizda dambil tutasiz. Dastlab, ikki qo'l og'irlikni qo'ltiqni yopish uchun ushlab turadi, tirsaklar tashqariga qarab turadi. Keyin, qo'llaringizni keng yoying va qo'llaringizni elkangizning kengligida saqlang. Tirsaklaringizni egib, og'irlikni qo'ltiqqa qaytaring va takrorlang.

• Agar sizda dumbbell bo'lmasa, siz suv idishidan yoki nisbatan og'irroq narsadan foydalanishingiz mumkin.
• To'liq jismoniy mashqlar uchun ushbu mashqni cho'ktirish yoki sarkma qadamlari bilan birlashtiring.

Oyog'ingizni to'pga aylantiring. Bir-ikki haftalik muntazam mashqlardan so'ng siz biroz og'irroq ishlay boshlashingiz mumkin. Ushbu mashq mashq to'pini talab qiladi, ammo butun badan uchun samarali mashqdir. Push-up holatidan boshlang, lekin oyoqlaringizni erga qo'yishning o'rniga, tizzangizni mashq to'piga qo'ying. Dumba ko'tarilishi uchun kestirib oldinga torting, to'pni oyog'ingizning uchiga yetguncha pastga aylantiring. Keyin uni orqaga qaytaring, shunda to'p sizning tanangizga yuqoriga ko'tarilib, u sizning soningizga urilguncha. Tananing yuqori qismini to'g'ri ushlab turish kerak, oyoqlari yuqoriga qarab egilib, butun tanasi teskari "V" shaklini hosil qiladi.

• O'quv koptoklari juda arzon, ammo siz o'yinchoq do'konida katta kauchuk to'pni taxminan 200,000 VND orqaga sotib olishingiz mumkin.

Biror bir joyda vazn yo'qotishni kutmang. Tananing ma'lum bir qismida yog 'yoqilishiga yordam beradigan mashqlar yo'q. Muayyan mushak guruhini shakllantirishga yordam beradigan mashqlar mavjud, ammo agar siz tezda tonlamoqchi bo'lsangiz, diqqatni yuqorida tavsiya etilgan tana mashqlariga qarating. Jismoniy mashqlar (masalan, og'irliklarni ko'tarish) bilan bir sohaga juda ko'p e'tibor qaratish, shunchaki mushak guruhlarini aniq belgilashdan ko'ra, mushaklarni ko'paytiradi. reklama

3-qismning 2-qismi: Sog'lom ovqatlanishni saqlash

1. 

   Vaqt o'tishi bilan yomonlashish uchun mashqni rejalashtiring. Jismoniy mashqlar jadvalini tuzishda ehtiyot bo'ling va tanangiz tushgan stressga e'tibor bering. Masalan, juda tez, juda ko'p mashq qilish yoki shunchaki oyoq mashqlarini bajarish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Yaralanish xavfini cheklash uchun dastlabki bosqichlarda yumshoq mashq qiling, ayniqsa sog'lig'ingiz yaxshi emas. Mashqlar orasida dam oling va hech qachon ketma-ket ikki soatdan ortiq vaqt davomida kuchli jismoniy mashqlar qilmang. Mushak guruhlari uchun mashqlarni aylantiring: oyoqlar, qo'llar, markaziy muskullar va hk. Mashq qilish tezligini shu tarzda sozlash sizni haddan tashqari charchashga yo'l qo'ymaydi.
   • Masalan, siz ertalab 10 daqiqalik "maymun qo'li" mashqini bajarishingiz mumkin, so'ngra itarish, oyoq-qo'llar va burpe sakrash. Tushda zinapoyadan 30 daqiqa yuqoriga va pastga tushishga harakat qiling, so'ng darsdan keyin bir soat suzing.
   • Jismoniy mashqlar jadvalining yana bir misoli: maktabga 30 minut velosipedda sayohat qilish, har kuni o'tkaziladigan sinfdan tashqari fitness mashg'ulotlarida qatnashish va uy vazifasini bajarishdan 30 daqiqa oldin engil kardiojarrohlik qilish.
   • Yurish yoki velosipedda yurish kabi kuniga 30-60 daqiqa davomida engil kardio kardio bilan shug'ullanishga harakat qiling. Hafta davomida bir nechta og'ir mashqlarni rejalashtirishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Sportni hayotingizning bir qismi sifatida ko'ring. Sizni qiziqtiradigan sport turini yoki har kuni bajaradigan narsani tanlashingiz mumkin, chunki bu sizning turmush tarzingizning bir qismidir. Siz buni kamida haftasiga bir marta sport zaliga boradigan va dam olish kunlari sayrga chiqadigan alpinistlarda yoki erta tongda yuguradigan yuguruvchilarda ko'rasiz.
   • Agar siz chindan ham jang san'atiga qiziqsangiz, dzyudo uchun ro'yxatdan o'tishingiz kerak. Mahalliy dzyudo sinfini toping va u erda har kuni mashq qiling.
   • Mahalliy jamoat markazida yoki shunga o'xshash sog'liqni saqlash klubida mashg'ulotlar jang san'atiga ixtisoslashgan sport zaliga qaraganda ancha arzonga tushadi. Agar siz talablarga javob bersangiz, ular sizga bepul darslarda qatnashish uchun ko'pincha stipendiyalar berishadi.

3. 

   Motivatsiya qiling. Sog'lom vaznni saqlash va jismoniy holatni saqlashning eng muhim omili bu parhez va jismoniy mashqlar jadvaliga sabr-toqatli bo'lishdir, shuning uchun siz alohida bir narsa qilishingiz yoki biror narsa eyishingiz shart emas. ozg'in bo'lish sirini eyish: g'ayratli bo'lish yo'llarini topish juda muhimdir. Siz har kuni jismoniy mashqlar qilish va to'g'ri ovqatlanishni xohlaydigan motivatsiya manbasini topishingiz kerak. Buning ko'p usullari mavjud. Siz:
   • Mashqlarni bajaring va o'zingiz yoqtirgan ovqatni iste'mol qiling. Sizga yoqadigan jismoniy mashqlar va sizga yoqimli taom motivatsiyani juda katta o'zgartiradi. Shunday qilib, u eng samarali bo'lmasa ham, sizga yoqadigan mashqni toping. Ushbu mashqni uzoq vaqt davomida bajarishda davom etishingiz muhimdir.
   • Boshqa odamlar bilan mashq qiling. Dam olish maskaniga boring yoki mahalliy sog'liqni saqlash klubida onangiz bilan yoga o'rganish uchun ro'yxatdan o'ting. Boshqalar bilan mashq qilish mas'uliyat hissini oshiradi va zerikkan yoki dangasa bo'lgan kunlarni tashlab qo'yish qiyin bo'ladi.

4. 

   Uzoq muddatli echimlarga e'tiboringizni qarating. Yozda siz, albatta, plyajga borish uchun chiroyli bikini kiyishni xohlaysiz. Shunga qaramay, shuni yodda tutish kerakki, tanani tonirovka qilish uchun darhol echimlar davom etmaydi. Agar siz turmush tarzingizni jiddiy ravishda o'zgartirmasangiz, mashqni to'xtatgandan so'ng siz vaznni tiklaysiz va tonallikni yo'qotasiz. Agar siz tana vaznining yuqoriga va pastga ko'tarilishiga yo'l qo'ysangiz, sog'liq uchun xavfli muammolar paydo bo'lishi mumkin, bu diabet, yurak kasalliklari va gormonlar bilan bog'liq muammolar. Faqat tashqi go'zallikka e'tibor bermasdan, uzoq muddatli echimlar va uzoq muddatli maqsadlarni belgilash yaxshidir. reklama

Maslahat

• Uy hayvonlari iti bilan yugurish nafaqat siz uchun, balki itingiz uchun ham qiziqarli va foydalidir.
• Proteinni iste'mol qiling, lekin ortiqcha ovqatlanmang. Proteinga boy oziq-ovqat manbalari baliq, tuxum, parranda go'shti va yong'oqdir.
• Agar bir oydan so'ng natijalarni ko'rmasangiz, mashq qilishda davom eting. Bir oy - natijalar paydo bo'ladigan vaqt, ammo ko'pchilik odamlar faqat ikki oydan keyin ko'rinadigan natijalarni ko'rishadi.
• Ko'p suv iching. Suv mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi va mushaklarning tez o'sishiga yordam beradi.
• Muvaffaqiyatni vazn yo'qotish bilan baholamang, chunki mushaklarning vazni yog'dan ko'proqdir.
• Jismoniy mashqlar tugamaguncha ovqatlanishdan saqlaning; Jismoniy mashqlar qilishdan oldin ovqatlanish kuchli talvasalar va qorin og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
• Kundan kunga bir xil mashqlarni bajarmang. Zerikishdan qochish uchun mashqlarni aralashtirishingiz kerak.
• Balansli ovqatlanishni saqlang.
• Agar siz yugurishni istasangiz, avvaliga tez yugurmang. Tez yugurish sizni tezda charchatadi.
• Rejangizga sodiq qolish - maqsadga erishishning yagona yo'li.
• Agar juda oson yoki juda qiyin bo'lsa, seansni sozlang. Agar mashg'ulotlar juda og'ir bo'lsa, siz osonlikcha jarohat olasiz, agar juda oson bo'lsa, natijaga olib kelmaydi.
• Do'stlaringiz bilan mashq qiling. Boshqalar bilan birgalikda mashq bajarish atmosferani yanada shov-shuvga aylantiradi.

Ogohlantirish

• Jismoniy mashqlar sog'lom, muvozanatli ovqatlanish bilan birlashganda vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi.
• To'g'ri ishga tushiring va sovuting.
• Jismoniy mashqlar qilishdan oldin mushaklaringizni cho'zing.
• Donolik bilan mashq qiling. Tanangizni mashq qilish rejimiga odatlantirish uchun asta-sekin boshlang.
• Agar boshingiz aylanib, nafas qisilsa yoki charchagan bo'lsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
• Ortiqcha qilmang.