Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Agar ovqatlanishdan tashqari, o'zingizni juda ko'p gazak yeyayotganingizni ko'rsangiz, bu sizning ochligingiz uchundir. Bu sizning zerikishingiz yoki stressga duchor bo'lganingiz uchun ham bo'lishi mumkin. Agar siz zerikkaningizda ovqat iste'mol qilsangiz, o'zingizni aybdor his qilmang. Sen yolg'iz emassan Biroq, qayg'u yoki stress tufayli juda ko'p ovqatlanish diabet, semirish, yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa jiddiy sog'liq muammolariga sabab bo'lishi mumkin. Ovqatlanish, shuningdek, zararli ovqatingizning ildizini engishga yordam bermaydi. Yaxshiyamki, siz paydo bo'lgandan keyin sog'lom odatlarni boshlash va zerikish bilan kurashishni o'rganishingiz mumkin.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Ovqatlanish xatti-harakatlaringizni baholang

1. 

   Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Ovqatlanish yozuvlari har kuni nima yeyayotganingizni ko'rishga yordam beradi. Shuningdek, u ovqatlanish odatlaringizni boshqarishda yordam berishi mumkin, chunki jurnalingizda nima iste'mol qilayotganingizga ko'proq e'tibor berasiz.
   • Qayta yozing hamma narsa kundaligida eb-ichasiz, shu bilan birga agar xohlasangiz kaloriya. Siz o'zingiz iste'mol qilgan ovqatni qog'ozga yozib qo'yishingiz yoki telefoningizga yoki kompyuteringizga yozib qo'yishingiz mumkin. Izchillik juda muhimdir.
   • Ovqatlanish vaqtini ham, miqdorini ham yozib oling. Masalan, 9:45, 2 paket M&M konfeti.
   • Ayni paytda nima qilganingiz va kayfiyatingizga e'tibor bering. Masalan, 9:45, 2 paket M&M konfeti. Onlayn rejimda stolingizda ovqatlaning. Ish joyida loyiha bilan bog'liq stressni his qilish.

2. 

   
   
   Oziq-ovqat kundaligini haftalik ko'rib chiqish. Bir hafta eslatma yozgandan so'ng, jurnalingizni ko'rib chiqing. Takrorlash usuli mavjudligini bilib oling. Masalan, ovqatlanish paytida tez-tez xafa bo'lasizmi yoki stressni boshdan kechirasizmi? Ovqatlanish paytida nima qilyapsiz (yoki hech narsa qilmayapsiz)?
   • Qoidalaringizdagi o'zgarishlarga ham e'tibor bering. Masalan, agar siz o'zingizni ishda juda ko'p yeb-ichsangiz ham, kechasi uyda bunday ovqat yemasangiz, ish sizga qiziqmasligingiz mumkin. Yoki ishda ko'proq stressni his qilganingiz va keraksiz ovqatni engish mexanizmi sifatida ishlatganingiz uchundir.

3. 

   
   
   Zararli oziq-ovqat odatlaringiz haqida o'ylab ko'ring. Zerikkaningizda nimani tanlaysiz? Ko'p odamlar ruhiy tushkunlik, zerikish yoki stress holatida yog'li ovqatlar, shirinliklar yoki kraxmalli ovqatlarni istashadi.
   • Agar siz atrofingizda mavjud bo'lgan har qanday narsani iste'mol qilishga moyil bo'lsangiz, xarid paytida faqat foydali atıştırmalıklar sotib olib, o'zingizga yordam bera olasiz. Agar siz tez-tez ish joyida yoki maktabda avtomatlardan xarid qilsangiz, savdo avtomatiga tashrif buyurish istagidan qochish uchun sog'lom gazaklar olib keling.
   • Atıştırmalıklardan o'zingizni baxtliroq his qilyapsizmi? Sizda ko'proq energiya bormi? Yoki charchaganingizni his qilyapsizmi?

4. 

   
   
   Nima uchun ovqatlanishni xohlayotganingizni bilib oling. Odamlar chindan ham och bo'lmasalar ham, ovqat eyishni istashlarining sabablari juda ko'p. Ba'zilar hissiy va hissiy, masalan, zerikish yoki tashvish. Boshqalar vaziyat bilan bog'liq. Masalan, ko'p odamlar televizor tomosha qilganda ko'proq gazak yeyishlarini payqashadi. Ehtimol, ular popkorn va soda sotib olmasdan film tomosha qilish paytida "noto'g'ri va noto'g'ri" narsalarni ko'rishadi. Siz ziyofatga borganingizda majburan ovqatlanishingizni his qilishingiz kerak. Yoki siz donutni iste'mol qilganingizda, butun plastinani eyishni xohlaysizmi. Buning sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, bu haqda bilish ongsiz ravishda ovqatlanish va ichishdan saqlanishingizga yordam beradi.
   • Biror narsa qilayotganda (masalan, kitob o'qish, televizor ko'rish) gazakka duch kelayotganlar ko'p. Ba'zan televizor ko'rayotganda iste'mol qilsangiz, 71% ko'proq kaloriya olishingiz mumkin.

5. 

   Suyuqlikni to'ldirishni tekshiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p odamlar qachon chanqaganlarini aniq bilishmaydi. Odamlar tez-tez chanqoq signallarini ochlik signallari deb xato qilishadi. Qo'shimcha suv ichish zararli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni kamaytirishga yordam beradi.
   • Yuqori darajadagi tashvish sizni chanqashga olib kelishi mumkin.
   reklama

4 ning 2-usuli: Sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirish

1. 

   Haqiqiy ochlikni tan olishni o'rganing. Ko'p odamlar ochlik belgilarini qanday talqin qilishni bilishmaydi, shuning uchun ular och deb o'ylashadi, lekin ular yo'q. Agar siz och ekanligingizga amin bo'lmasangiz, bilib olish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta maslahat mavjud.
   • Oldingi oxirgi ovqatni eslang. Sizning ochlik tsiklingizning eng yuqori nuqtasi 90 daqiqa atrofida, ammo agar siz atigi 2 yoki 3 soat ovqatlangan bo'lsangiz, ehtimol siz och emassiz. (Shubhasiz, agar siz sportchi bo'lsangiz yoki sizning ishingiz juda ko'p kuch talab qilsa, sizda ovqatlanishning har xil ehtiyojlari bor.)
   • Ochligingizni 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchov jadvalida ko'rsating, bu erda 1 "to'liq to'lgan" va 10 "hozirda ovqatlanish uchun pitsasiz ochlikdan o'lmoqda". Sizning hukmingiz avvaliga unchalik aniq bo'lmasligi mumkin, ammo narvon haqida o'ylash sizning ochligingizga qarashga o'rganishga yordam beradi.
   • Tanangizning ko'rsatmalariga e'tibor bering. Guttering, bosh og'rig'i, zaiflik yoki titroq va tushunarsiz his qilish - bu ovqatlanishingiz kerak bo'lgan belgilar.
   • Siz haqiqatan ham ochmisiz yoki shunchaki ishtahangiz bor-yo'qligini o'ylab ko'ring. Ko'p hollarda, agar siz pishloq bilan pishirilgan shokolad yoki makaron kabi ma'lum bir narsani xohlasangiz, unda siz shunchaki ta'mni xohlashingiz mumkin.

2. 

   Ovqatlanish va ichish haqidagi fikringizni o'zgartiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning eb-ichganingiz haqidagi tushunchalar to'yinganlik hislariga ta'sir qiladi. Bir tadqiqotda odamlar odamlarga sho'rva, so'ngra ichimlik sifatida kiritilgan suyuqlikni taklif qilishdi. Odamlar sho'rvani to'ldirilgan deb baholashdi, garchi ularga bir xil suyuqlik va bir xil miqdorda taklif qilishgan bo'lsa ham! Agar siz "gazak" emas, balki shunchaki "yeb qo'ydim" deb hisoblasangiz, o'zingizni "to'yingan" his qilganday bo'lasiz.
   • Ovqatlanadigan barcha narsalarni, shu jumladan, arzimagan ovqatlarni qo'yish, ongsiz ravishda ovqatlanishingizni boshqarishda yordam beradi. Kichkina plastinkadan foydalanish, shuningdek, qism o'lchamlarini boshqarishga yordam beradi.
   • Qisqartirish uchun gazaklarni rejalashtiring. Agar ma'lum bir vaqtda ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, siz nima yeyishingizga diqqatli bo'lishingiz mumkin.

3. 

   To'qlik hissi uchun ovqatlarni tanlang. Agar o'zingizni ovqatlanish oralig'ida juda ko'p ovqat yeyayotganingizni ko'rsangiz, ovqatlaringizni to'yingan qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yinganlik yoki "qoniqish" hissi sizni ortiqcha ovqatingizni kamaytiradi. Meva, sabzavot va don kabi yuqori tolali ovqatlar sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi.
   • Sabzavot va mevalar kabi suvi ko'p bo'lgan taomlar to'ldirish uchun juda yaxshi. Har ovqat bilan meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Agar siz atıştırmalık qilishingiz kerak bo'lsa, frantsuz kartoshkasi o'rniga bir hovuch sabzi tanlang: 28 gramm sabzi faqat 25 kaloriya bo'lsa, 28 gramm frantsuz kartoshkasida 152 kaloriya bor.

4. 

   Nonushta qil. Agar siz issiq qahva va sut uchun foydali nonushta qilmaydiganlar guruhida bo'lsangiz, unda yana o'ylab ko'rishingiz kerak. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilmaydigan odamlar kun davomida ko'proq ovqat eyishadi. Ular, shuningdek, ko'p miqdordagi yog 'va shakar kabi zararli gazaklarni yoqtirishlari mumkin.
   • Shakar miqdori past va oqsilli nonushta kun davomida konsentratsiya va kamroq ochlik uchun eng yaxshi tanlovdir.
   • Shuningdek, nonushta kontsentratsiyani yaxshilaydi va kun davomida yaxshiroq ishlashga yordam beradi. Zerikish ko'pincha o'z fikrlaringiz va atrofingizga e'tibor bera olmaslikdan kelib chiqadi, shuning uchun diqqatni kuchaytiradigan nonushta sizni zeriktirmaslikka yordam beradi.

5. 

   Sekinlashing va zavqlaning. Miyani iste'mol qilgandan keyin o'zini "to'yingan" his qilish uchun 20 daqiqa kerak bo'ladi. Agar siz uni juda tez iste'mol qilsangiz, ehtiyojingizdan ko'proq ovqatlanishga moyil bo'lasiz, chunki siz og'zingizni ushlab turish uchun miyangizga vaqt bermaysiz.
   • Agar to'g'ri Bir shokolad iste'mol qiling, siz mini sotib olishingiz va faqat bittasini iste'mol qilishingiz kerak.Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz sevimli ovqatingizning ozgina qismi bilan qanday qilib ko'p ovqatlangandek qoniqish hosil qilishni o'rganishingiz mumkin.

6. 

   Zararli ovqatni ko'z oldida saqlamang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shirinliklar va aperatiflarni stol oldida bo'lgani kabi, sizning ko'zingiz oldida va yaqin joyda joylashtirish iste'molni oshiradi. Hatto o‘rnidan turib gazakni tortib olish ham snack qilish ehtimolini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. reklama

4-usulning 3-usuli: Sog'lom turmush tarzini rivojlantirish

1. 

   Ijodiy ish bilan shug'ullaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zerikarli ish sizni muammolarni hal qilishda yanada ijodiy bo'lishga undaydi. Agar siz zeriksangiz, diqqatni aqliy hujum yoki muammolarni echishga undaydigan narsaga o'tkazing.
   • Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zerikkaningizda, biron bir narsaning barcha ishlatilishlarini sanab o'tish kabi harakatlar sizning yo'lingizdan chiqishga yordam beradi. Jumboq o'yinlari yoki ijodiy fikrlashni talab qiladigan boshqa tadbirlar ham yordam berishi mumkin.

2. 

   O'ng qo'llaringizni band qiladigan ishni toping. Manikyur, tikish yoki to'qish bilan shug'ullaning. Agar siz asbobda o'ynashni bilsangiz, unda bu mashq qilish uchun to'g'ri vaqt. Tirnoqlaringiz qurishini kutib o'tirganingizda aperatif qila olmaysiz!
   • Zararli oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqingizni, hatto bir necha daqiqaga kechiktirishga yordam beradigan har qanday faoliyat yaxshi fikr. Sizda chindan ham ochlik qilyapsizmi yoki boshqa qiladigan ishingiz yo'qligi sababli ovqat eyishni xohlaysizmi, deb o'ylashga vaqt topasiz.

3. 

   Do'stlaringiz bilan bog'laning. Ma'noning etishmasligi ko'pincha zerikishni keltirib chiqaradi. Zerikkaningizda ilhom yoki atrofingizdagi vaziyatga qiziqish sezmaysiz. Ijtimoiy muhitda siz uchun muhim bo'lgan odamlar bilan aloqa zerikishni kamaytirishga yordam beradi.
   • Agar siz shaxsan uchrasha olmasangiz, do'stlaringiz bilan ijtimoiy tarmoqlar orqali yoki matn orqali bog'lanishingiz mumkin, yoki qo'ng'iroq sizni zerikishdan xalos etishga yordam beradi.
   • Agar siz ziyofatda bo'lsangiz va unda hech kimni bilmasangiz, o'yin o'ynashga harakat qiling. Biror bir kishi yoki ikki kishi bo'lsa ham, biron bir narsani qiziqarli yoki iltifot ayta olasizmi? Shaxsiy kichik munosabatlarga e'tibor qaratish zerikishni engillashtiradi.

4. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar tufayli tanada yoqimli kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlar ajralib chiqadi. Tez yurish yoki qisqa jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'taradi va kuchingizni oshiradi. Jismoniy kuch ishtahangizni chalg'itishga ham yordam beradi. reklama

4 ning 4 usuli: Depressiya va stressni tushunish

1. 

   Zerikish qachon kelishini bilib oling. Sizni zeriktiradigan ko'p narsalar bor. Supermarketda navbatda turish yoki tirbandlikda qolish bu hissiyotning odatiy sabablari. Ishni bajaradigan odamlar bir-birini takrorlaydilar va hamkasblari bilan o'zaro aloqada bo'lmaydilar, ko'pincha zerikishadi. Umuman olganda, odamlar vaqtinchalik vaziyatlarni kuchga asoslangan vaziyatlarga qaraganda sustroq deb bilishadi. Mukofot kafolati bo'lmagan yoki ozgina javob olgan holatlar ham zerikarli bo'lishi mumkin.
   • Masalan, siz qanchalik yaxshi haydasangiz ham, trafikka tushib qolsangiz, sizning harakatlaringiz tiqilib qolganligingizni o'zgartira olmaydi. Siz faqat trafik o'chirilguncha kutishingiz kerak. Shuningdek, siz yangi yo'l tirbandlikni qachon to'xtatishini, ehtimol 10 daqiqa yoki 2 soatgacha bo'lgan vaqtni aniq bilmayapsiz. Bu, asosan, zerikarli holat, chunki siz o'zingizning kuchingiz bilan vaziyatni o'zgartira olmaysiz, shuningdek, sizga "mukofot" qachon kelishini va "mukofot" mavjud emasligini ham bilmayapsiz. emas.
   • Odamlar ko'pincha qiyinchiliklarga duch kelganda mamnun bo'lishadi, lekin baribir ishlarini bajarish qobiliyatiga ega bo'lishadi. Agar odamlar topshiriqni bajarayotganda muvaffaqiyatga umid qilsalar va biron bir mukofot olsalar, ular zerikish ehtimoli kamroq.
   • Ba'zi odamlar zerikish uchun yuqori "eshikka" ega. Ko'p odamlar zerikish deb hisoblamaydigan holatlarda ham ular o'zlarini zeriktiradilar.

2. 

   O'z tanangizdan xabardor bo'ling. Siz tushkunlikka tushganingizda, sizning holatingiz va holatingiz o'zgaradi. Zerikkan odamlar tez-tez yiqilib, stulga suyanib, boshlarini egib olishadi. Boshqa zerikish belgilariga ko'zingizni ochish yoki uyqusizlik hissi kiradi.
   • Ba'zi odamlar zerikishga letargiya o'rniga qo'zg'alish bilan javob berishadi. Ular yurishlari, oyoqlarini urishlari yoki silkitishlari yoki mebellarini barmoqlari bilan urishlari mumkin.

3. 

   Zerikish nimaligini biling. Zerikish nafaqat qilish kerak bo'lgan ish emas. Darhaqiqat, odamlar stimulyatsiyani kutishganda zerikishadi, lekin atrofdagi narsalar bilan bog'lana olmaydilar. Zerikish - bu sizning atrofingiz bilan birlasha olmaganingizda paydo bo'ladigan norozilik hissi.
   • Agar atrofingizdagi narsalar bilan bog'lanishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, yuqori darajada ogohlantiruvchi muhitda ham zerikishingiz mumkin. Masalan, agar siz kokteylda hech kimni tanimasangiz, u erda qancha narsalar bo'lmasin, siz hali ham zerikasiz.
   • Zerikishni keltirib chiqaradigan ko'plab omillar mavjud, deydi tadqiqotchilar. Bu sizning ichki ma'lumotlarga (fikrlar, his-tuyg'ular) va / yoki tashqi ma'lumotlarga (atrofingizda sodir bo'layotgan narsalarga) diqqatni jamlashda qiynalganingizda yuz beradi. Ushbu ma'lumot sizga qoniqish hissini ("zerikish" ning teskarisini his qilish) ta'minlaydigan tadbirlarda qatnashish uchun kerak.
   • Diqqatingizni jamlashda muammolarga duch kelganingizni anglaganingizdan so'ng, qiyinchilik sababini toping.
   • Ulanishni qiyinlashtiradigan narsani vaziyatni javobgarlikka tortish orqali tushuntirishingiz mumkin. Masalan, "Mening qiladigan ishim yo'q" deyishingiz mumkin. Ehtimol siz bor nima qilishingiz mumkin, lekin zerikishni tushuntirish uchun javobgarlikni biron joyga qo'ying.

4. 

   Stressni tan olishni o'rganing. Ehtimol, siz stressni "zerikish" deb bilasiz. Stress sizning holatingizga moslashishda qiyinchiliklarning sababi ham bo'lishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizni "zerikarli" holatdasiz deb o'ylaysiz. Agar siz bezovtalanishni yoki bezovtalikni his qilsangiz yoki diqqatni jamlash yoki qaror qabul qilish qiyin bo'lsa, ehtimol siz stress ostida qolasiz.
   • Ko'rsatilganidek, stress sizning qancha vaqt e'tiboringizni jalb qilishiga ta'sir qiladi. Stress holatida siz diqqatni jamlashda qiynalishingiz yoki sizni qiziqtirmasligingiz mumkin. Bu zerikishni tug'diradigan mukammal sharoitlar.
   • Har birimiz stressni har xil his qilamiz. Ba'zi odamlarda stress bosh og'rig'i, oshqozon og'rig'i, oshqozon yonishi, charchoq va mushaklarning kuchayishi va og'rig'i kabi fiziologik alomatlar bilan namoyon bo'ladi. Boshqalar g'azab, qayg'u yoki tushkunlikni namoyon etishadi. Siz hatto alomatlar guruhining ikkalasini ham sezishingiz mumkin.

5. 

   Ikkilanishni tan oling. Rejangizdagi biron bir narsada muvaffaqiyatga erishmaslikdan qo'rqsangiz, ko'pincha ikkilanasiz. Ish bilan bog'liq bo'lgan stress, masalan, muhim vazifani uddalay olmaslik qo'rquvi yoki xo'jayiningiz oldida yomon ish qilyapman deb xavotirlanish - bu ikkilanishning keng tarqalgan sabablari. Agar siz kechiktirayotgan bo'lsangiz, ovqatlanishni sizni chalg'itadigan terapiya sifatida tanlashingiz mumkin. Biror narsa qilishni xohlamasligingiz sababli, ovqatlanish kundaligi ovqatlanish paytida ko'rishga yordam beradi.
   • Loyihalaringiz uchun qat'iy muddatlarni belgilash orqali ikkilanishga qarshi kurashishingiz mumkin.
   • Stress manbalarini kamaytirish ikkilanishdan qochishga yordam beradi.
   • Ikkilanib qo'yganingiz uchun o'zingizni juda qattiq ayblamang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizni kechirish va keyingi safar yaxshiroq qilishni xohlash, o'zingizni tanqid qilishdan ko'ra foydalidir.
   reklama

Maslahat

• Xobbini tanlang. O'zingizga yoqadigan narsani toping va davom eting!
• Agar siz hali ham ovqatlanish xatti-harakatlaringizni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, parhezshunos bilan maslahatlashing, sizga mos parhezni ishlab chiqing. Vaqti-vaqti bilan professional rahbarlik talab qilinadi.
• Ovqatlar orasida saqich chaynab ko'ring. Bu sizning og'zingiz bilan band bo'lib, gazak tayyorlashni iloji yo'q.
• O'zingizni biroz xursand qiling. Ovqatlanishni qat'iyan kuzatadigan odamlar, aperatif paytida ko'proq ovqat eyishlari mumkin.
• Sizning sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazmasdan oldin, vazningizni ko'payishi haqida doktoringiz bilan maslahatlashing.
• Saqichdan tashqari, shakarsiz muzqaymoqlarni sinab ko'ring!
• Agar siz parhezda bo'lsangiz, muzlatgich eshigiga orzularingiz rasmini yopishtiring. Bu sizni rag'batlantirishi mumkin.
• Agar siz saqich chaynasangiz, shakarsiz va past kaloriyali mahsulotlarni tanlang.

Ogohlantirish

• Agar siz nazoratdan tashqarida ovqatlansangiz va ovqatlangandan keyin o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin. Shifokoringiz yoki ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan ovqatlanish holati haqida suhbatlashishingiz muhim.