Tarkib

• Qadamlar

Vizualizatsiya - bu sizga yoqimli vaziyat yoki manzarani tasavvur qilishingiz mumkin bo'lgan gevşeme texnikasi. O'zingizning qo'rquvingizni engish uchun vizualizatsiyadan foydalanishingiz mumkin bo'lgan ikkita asosiy usul mavjud. Siz o'zingizni qo'rquvni engib o'tishingizni tasavvur qilishingiz mumkin, ehtimol oxir-oqibat haqiqiy muvaffaqiyatga aylanasiz. Bundan tashqari, dahshatli daqiqalarda tinch vaziyatni tasavvur qilishingiz mumkin.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Muvaffaqiyatni tasavvur qiling

1. 

   Haqiqatparast bo'ling. Xayol kuchdir. Tasavvur qilingan vaziyatlarga miyaning munosabati ko'pincha uning hayotdagi muvaffaqiyat va muvaffaqiyatsizlikka javoblariga mos keladi. Agar siz qo'rquvingizni engishni istasangiz, o'zingizni muvaffaqiyat bilan muntazam ravishda tasavvur qilishingiz foydali bo'lishi mumkin. Biroq, vaziyatni aniq tutishga harakat qiling. O'zingizning qo'rquvingizni aslida sodir bo'lishi mumkin bo'lgan tarzda engib chiqayotganingizni tasavvur qiling.
   • Deylik, siz jamoat oldida so'zlashdan qo'rqasiz, ammo ish uchun tadqiqot guruhida gaplashishingiz kerak. O'zingizni hayajonli, bombaho ​​nutq so'zlashingiz va iliq kutib olishingizni tasavvur qilishdan saqlaning. Taqdimot silliq bo'lishi mumkin bo'lsa-da, javob noaniq.
   • Buning o'rniga, ishlar juda yaxshi ketayotganini tasavvur qiling. O'zingizni xotirjam va xona oldida yig'ilganingizni tasavvur qiling. Sizning yurak urishingiz nisbatan barqaror va xotirjam bo'lib qolganini tasavvur qiling. Gapirayotganda qoqilmasligingizni tasavvur qiling va haddan tashqari ikkilanmasdan savollarga javob bering.

2. 

   
   
   Muvaffaqiyatingizni asta-sekin tasavvur qilishga harakat qiling. Agar yakuniy natijani tasavvur qilish (masalan, simpoziumdagi taqdimot kabi) juda katta salbiy bo'lsa, tayyorgarlikni davom ettirish uchun ingl.Shu tarzda muvaffaqiyatli taqdimotni tasavvur qilish osonroq bo'ladi, chunki siz juda ko'p ajoyib qadamlarni bosib o'tdingiz. Bu sizga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi va iroda muvaffaqiyat.
   • Masalan, o'zingizning barcha tadqiqotlaringizni yakunlab, yozuvlaringizni tayyorlayotganingizni tasavvur qiling. Haqiqiy hayotda ushbu qadamni muvaffaqiyatli yakunlaganingizdan so'ng, bo'sh xonada taqdimot o'tkazayotganingizni tasavvur qiling va keyin mashq qiling. O'zingizning do'stingiz yoki hamkasbingizga yordam beradigan va taqdimot / o'yinni yaxshilash uchun o'tishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir narsalar to'g'risida konstruktiv fikr bildiradigan taqdimotni taqdim etayotganingizni tasavvur qilishni davom eting. ifoda. Keyin boshlang va ushbu qadamni haqiqiy hayotda qiling. Va nihoyat, o'zingizning ishingizda muvaffaqiyatli taqdimot berayotganingizni tasavvur qiling. Agar iloji bo'lsa, prezentatsiyalar berishdan bir yoki ikki kun oldin boshlang.
   • Ushbu usuldan foydalanib, vaqt o'tishi bilan o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirib, yakuniy natijani yaxshilaysiz.

3. 

   
   
   Muvaffaqiyatingizni tasavvur qiling. Sizni qo'rqitadigan narsa bilan shug'ullanayotganda, tez-tez tasavvur qilishga harakat qiling. Ko'zlaringizni yoping va muvaffaqiyatni tasavvur qiling. O'zingizning qo'rquvingizni engib o'tishingizni tasavvur qilish uchun har kuni yotishdan oldin 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Agar siz qo'rquvingizga tez-tez duch kelsangiz, o'zingizni hayotda xotirjam his qilishingiz mumkin. Masalan, odatdagi ish uchrashuvlarida xotirjamroq gaplashishingiz mumkin.
   • Ehtimol siz kichik boshlanishni xohlaysiz. O'zingizni ishbilarmonlik uchrashuvi paytida fikr bildirishingizni tasavvur qilish yoki birovning fikrini qo'llab-quvvatlash uchun gapirishdan boshlang. Buni amalga oshirgandan so'ng, siz biron bir jumla bilan suhbatdoshingizning gaplarini tan olish, keyin ko'proq savollar berish kabi yanada qat'iyroq narsani tasavvur qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz xotirjam va tez-tez uchrashuvlaringizga katta hissa qo'shasiz.
   • Chalg'itadigan narsalar bo'lmagan joyni tanlang. Tashqarida shovqin bo'lmasa, tasavvur kuchingizni jamlash osonroq bo'ladi. Qulay holatda o'tiring yoki yolg'on gapiring. Sizni chalg'itadigan og'riqli / og'riqli sayt yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ko'zlaringizni yuming va tasavvur qilishni boshlang.
   • Ba'zi odamlar bu jarayondan oldin yoki keyin o'z tasavvurlarini yozib olishlari foydali. Bu sizga ba'zi tafsilotlarni aniqlashga va muvaffaqiyat senariyini yaxshiroq tasavvur qilishga yordam beradi.
   • Siz yumshoq musiqa chalishingiz yoki sham yoqishingiz mumkin. Bo'shashgan joyda tasavvur qilish osonroq. Muvaffaqiyatingizni tasavvur qilganingizda, nafasingiz sekin va barqaror bo'lishiga ishonch hosil qiling.

4. 

   
   
   Tafsilotlarga o'ting. Siz iloji boricha tafsilotlarni tasavvur qilasiz. Haqiqiy vaziyatga duch kelganingizda, vaqt deyarli sizning tasavvuringizga to'g'ri keladigan bo'lsa, siz xotirjam bo'lasiz. Ko'rish, hidlash, eshitish, teginish va ta'mni o'z ichiga olgan hislar bilan bog'lanishga harakat qiling.
   • Ko'rish, ehtimol tasavvur qilishning eng oson yo'li. Taqdimot misoliga qaytsangiz, konferentsiya xonasi qanday ko'rinishini osongina tasavvur qilishingiz mumkin. Taqdimotning qayerda bo'lishini topish uchun siz hatto Google rasmlarini ham muvaffaqiyatli tasavvur qilishingiz uchun topishingiz mumkin.
   • Hidi va ta'mini ba'zi holatlarda tasavvur qilish biroz qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, iltimos, harakat qilib ko'ring. Masalan, konferentsiya xonalarida tozalovchi vositalar hidi bo'lishi mumkin. Agar siz nutqingizdan oldin odatda kofe ichsangiz, og'zingizdagi ta'mni his qilishingiz mumkin.
   • Eshitish va teginish bilan ham bog'liq. Notalarni varaqlayotganda qo'lingizdagi qog'ozni sezishingiz mumkin. Siz odamlarning yo'talayotganini, o'rindiqlarni almashtirayotganini, telefonni terganini va ba'zida g'uvillashni eshitishingiz mumkin.

5. 

   O'zingizga eslatma bering. Ko'p odamlar vizualizatsiya jarayonida yordam beradigan biron bir narsani eslatma sifatida ishlatishadi. Yotoqxonangizda e'lonlar taxtasi bo'lishi yordam beradi, shunda sizni tashvishga soladigan joylarda muvaffaqiyatli odamlarning suratini saqlashingiz mumkin. Bu sizni qo'rquvni engishga ilhomlantirishi mumkin. Masalan, agar siz balandlikdan qo'rqsangiz, to'shagingizning boshiga toshli toshga ko'tarilgan odamning afishasini osib qo'ying. reklama

3-dan 2-usul: Vizualizatsiya bilan bezovtalikka qarshi kurash

1. 

   Tinchlik topadigan joylarning ro'yxatini tuzing. Ba'zida, siz tinchlanish uchun tashvish paytida vizualizatsiyadan foydalanishingiz mumkin. Odatda bu sizning ruhiy yengillik usulidan o'tayotganingizni anglatadi. Siz tinch joy yoki vaziyat haqida o'ylaysiz, ko'zingizni yuming va u erda bo'lishni tasavvur qiling. Boshlash uchun tinchlik topadigan bir nechta joylarni o'ylab ko'ring.
   • O'tmish va hozirgi kun haqida o'ylab ko'ring. Qaysi xotira sizni eng tinch his qilishingizga yordam beradi? Sizni xursand qiladigan joy yoki maxsus lahza bormi?
   • O'zingizni eng tinch va qulay his qiladigan joylarning ro'yxatini tuzing. Joylar odamdan odamga farq qiladi va noaniq yoki aniq bo'lishi mumkin. Masalan, o'zingizni notanish ko'lmak yonida tasavvur qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz bolaligingizda uxlab yotgan buvisining uyidagi alohida xonani ham eslashingiz mumkin.

2. 

   Avvaliga qulay muhitni tasavvur qiling. Stressli daqiqalarni tasavvur qilishdan oldin, siz uyda mashq qilishingiz kerak. Bu sizga vizualizatsiya jarayonini tushunishga yordam beradi.
   • Uyingizda tashqaridan chalg'itadigan narsalardan xoli bo'lgan qulay joyni toping. Yoting yoki qulay joyda o'tiring. Agar u yordam bersa, yumshoq musiqa ijro eting yoki sham yoqing. Tajribani yanada qulay qiladigan narsa.
   • Ko'zlaringizni yuming. Bu sizning atrofingizdagi aqliy qiyofaga e'tibor qaratishni osonlashtiradi.
   • Agar dam olish va ishni boshlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bir necha marta chuqur nafas olishga harakat qiling. Buruningizdan nafas oling va og'zingizdan chiqaring, havoni pastki qoringa o'tkazing. Bu sizning ongingizni tinchitadi va sizning tasavvuringizga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi.

3. 

   Barcha hislaringizni ishlating. Vizualizatsiya barcha hislar bilan bog'langanda yaxshi ishlaydi. Ruhiy yengillik texnikasini qo'llashda ko'rish, hidlash, teginish, eshitish va ta'mga e'tibor bering.
   • Siz uchun tasalli beradigan joy bahor kuni ko'l yaqinida suzayotgan o'rdak suruvini tomosha qilgan bo'lar edi. Birinchidan, bu rasm qanday ko'rinishga ega? Suv qanday rang? O'rdaklar qanday ranglarda? Atrofdagi barglar qanday? Siz bu sahnada qayerdasiz? Siz yaqin stulda o'tirasizmi? Daryo bo'yidagi ko'prikda turasizmi?
   • Boshqa hislar bilan bog'laning. Ovoz qanday eshitiladi? Yumshoq oqayotgan suvni eshitganingizni tasavvur qiling. O'rdaklar chiqaradigan shovqin haqida o'ylab ko'ring. Bu joy nimani hidlaydi? Masalan, yaqin atrofda lilac daraxti ochiladimi? Siz ko'l yaqinidagi nam tuproqni hidlay olasizmi?
   • Og'zingizdagi havoni tatib ko'rishingiz mumkinmi? Har nafasda ozgina ifloslik va suvni tatib ko'rasizmi? Ushbu daqiqada o'zingizni qanday his qilyapsiz? Faqat bahor paltosi bilan o'zingizni issiq his qilyapsizmi? Yuzingizda shabada esadimi?

4. 

   Qo'rqinchli daqiqalarda vizualizatsiya qilish bilan shug'ullaning. O'zingizni stressli vaziyatda topsangiz, ko'zingizni yuming va aqliy yengillikni mashq qiling. Agar siz o'zingizni xotirjam va qulay joyda muvaffaqiyatli tasavvur qilsangiz, bu sizning tanangizda tinchlantiruvchi javobni keltirib chiqarishi mumkin. Muntazam mashg'ulotlar yordamida siz o'zingizni stressli yoki qo'rqinchli holatlarga xotirjamlik bilan javob berishga o'rgata olasiz.
   • Qo'rquvni boshdan kechirganingizda, tanangiz kurash yoki parvoz rejimiga o'tadi, ya'ni bu sizga adrenalin va kortizol ("stress gormoni" deb nomlanuvchi) kabi gormonlar va qon bilan to'liq ta'minlanadi. Bosimning oshishi, shuningdek yurak urish tezligi.
   • Vizualizatsiya orqali tanangizni va ongingizni bo'shashtirish gevşeme reaktsiyasini boshlashga yordam beradi. Bu miyani tanani va ongni tinchlantiradigan signal va gormonlarni chiqarishga undaydi.
   • Ko'p odamlar vizualizatsiya hozirgi qo'rquvga qarshi juda samarali deb o'ylashadi. Agar siz samolyotlardan qo'rqsangiz, parvoz paytida o'z tasavvuringizni sinab ko'ring. Agar siz stressli fikrlaringiz tufayli uxlay olmasangiz, uni har kuni yotishdan oldin ingl.
   reklama

3-dan 3-usul: Oldinga boring

1. 

   Agar kerak bo'lsa, terapevt bilan suhbatlashing. Har bir inson vaqti-vaqti bilan qo'rquvni boshdan kechiradi. Bu hayotdagi odatiy narsa. Ammo, agar siz kundalik hayotga xalaqit beradigan stress yoki doimiy qo'rquv va tashvishlarga dosh bersangiz, sizda asosiy tashvish buzilishi bo'lishi mumkin. Siz baholash uchun mutaxassis bilan uchrashishingiz kerak.Tarmoqdagi mutaxassislar ro'yxati uchun sug'urta provayderingizga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz odatdagi shifokoringizdan yo'llanma so'rashingiz mumkin. Agar siz universitet talabasi bo'lsangiz, kollejingiz yoki universitetingizdan bepul maslahat olish huquqiga egasiz.

2. 

   Sabr. Vizualizatsiya - bu mahorat. Barcha ko'nikmalar singari, vizualizatsiya ham amaliyotni talab qiladi. Vizualizatsiya bilan birinchi marta qo'rquvni engishga urinayotganingizda, u haqiqatan ham ishlaganligini his qilmasligingiz mumkin. Biroq, harakat qilib ko'ring va oxir-oqibat narsalar yaxshilanadi.
   • Muntazam tasavvur qilish bilan shug'ullaning. Hatto stresssiz bo'lganingizda ham, tinch vaziyatni tasavvur qilish uchun hislar bilan bog'lanishga harakat qiling.
   • Vizualizatsiya - bu gevşeme usullaridan biridir. Bu hamma uchun ham ishlamasligi mumkin. Agar vizualizatsiya amaliyotdan keyin ham sizga mos kelmasa, boshqa usulni sinab ko'ring. Siz meditatsiya, yoga, chuqur nafas olish yoki boshqa ko'plab gevşeme usullarini sinab ko'rishingiz mumkin.

3. 

   Qo'rquvingizni bilib oling. Odatda, siz ko'proq qo'rqadigan narsa mantiqsizdir. Qo'rquvni va uning mantiqsiz mohiyatini tushunish ba'zan tashvishlarni engib chiqishi mumkin. Misol uchun, agar siz samolyotlardan qo'rqsangiz, bu halokatli samolyot qulashi xavfi 7 milliondan 1 ga teng ekanligini bilishga yordam beradi.
   • Biroq, ba'zi bir tashvishlar ma'lumotni o'rganishda yanada jiddiylashadi. Masalan, sog'liq muammosidan qo'rqish, agar siz Google simptomlari yoki kasalliklari bo'lsa, tashvishingizni kuchaytirishi mumkin. Agar qo'rquvingiz haqida bilganingizda xavotiringiz kuchayib ketsa, ma'lumot izlashni to'xtating va boshqa bir narsa qiling.
   reklama