Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Xavotir yoki bezovtalik ham psixologik, ham fiziologik omillardan kelib chiqishi mumkin. Xavotir yoki bezovtalikni his qilish juda keng tarqalgan, ammo ba'zi odamlar bu hissiyotni ozgina nazorat qilishadi. Anksiyete buzilishi diagnostika kasalligi bo'lib, davolanish uchun dori-darmonlarni yoki terapiyani talab qiladi, ammo tashvishlarni engillashtiradigan oddiy qadamlar mavjud.

Qadamlar

5-usulning 1-usuli: oniy tashvish bilan kurashish

1. 

   Chuqur nafas. Agar yaqinda muhim bir voqea yuz bersa, siz o'sha lahza yaqinlashib, hayajonlanasiz. Bu tuyg'udan butunlay xalos bo'lish qiyin bo'lishi mumkin, ammo tashvishlaringizni boshqarishga yordam beradigan qadamlar mavjud. Chuqur nafas olish yurak urishi va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. To'g'ri o'tirib, o'pkangizni to'ldirayotgan havoni sezish uchun qo'llaringizni oshqozoningizga qo'yib, burundan chuqur nafas oling.
   • Nafasingizni bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, sekin burun orqali nafas oling. Ushbu nafas olish usulini takrorlangki, siz yurak urish tezligi pasayib, bo'shashganingizni sezasiz. Barcha fikrlardan xalos bo'lishga harakat qiling va faqat nafas olishingizga e'tibor bering.
   • Doimiy nafas olish ritmini saqlab qolish uchun siz nafas olayotganda birdan beshgacha hisoblashingiz va nafas chiqarayotganda yana birdan beshgacha hisoblashingiz kerak.

2. 

   
   
   Amaliyot qiling va tayyorlang. Agar siz taqdimot yoki ish bilan suhbat o'tkazmoqchi bo'lsangiz, amaliyot sizga yaqinlashib kelayotgan hodisaga ko'nikishingizga yordam beradi. Suhbat davomida yaqin do'stingizdan nutqingizni tinglashini yoki tanish savollaringizni so'rang. Bu sharmandali narsa haqida gaplashish uchun birov bilan uchrashmoqchi bo'lganingizda, bu foydali usul.
   • Sizning xonadoshingiz lavaboda iflos plitalarni ho'llashdan charchadingizmi? Ular bilan uchrashishdan oldin o'z xafagarchilikingizni ehtiyotkorlik bilan ifoda etishni mashq qiling.
   • Partiyalar kabi naqshsiz tadbirlar uchun mashq qilish biroz hiyla-nayrang bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz hazil yoki hazil aytib mashq qilsangiz, siz yuzaga kelishi mumkin bo'lgan vaziyatlarni engishingizga qulayroq bo'lasiz.

3. 

   
   
   Qo'rquvingiz haqida yaxshilab o'ylab ko'ring. Agar ish bilan suhbat yoki taqdimot oldidan xavotirda bo'lsangiz, "sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomoni nima?" Deb o'ylang. Ehtimol, intervyu juda yomon tugagan bo'lishi mumkin, ammo bu dunyoning oxiri emas edi. Muhim hayotiy voqea haqida xavotirlanish odatiy holdir, lekin unutmaslik kerakki, boshqa imkoniyatlar juda ko'p.
   • Agar siz ushbu voqealarni to'liq qadrlasangiz, o'zingizni yanada mukammal ifodalashga ishonch topishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Vizualizatsiya qilish uchun vaqt sarflang. Agar tashvishingizni bosib turganingizni sezsangiz, tinch va yumshoq narsani tasavvur qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Ko'zlaringizni yoping va o'zingizni xavfsiz his qiladigan holatni tasavvur qiling, masalan, yumshoq to'lqin, kulgili mushuk yoki baxtli bolalik xotirasi bilan dengiz tasviri.

5. 

   Musiqa tinglash. Sekin, tinchlantiruvchi musiqa yoki tabiat sadolarini tinglash ham dam olishga, yurak urish tezligini pasaytirishga va o'zingizni tinchlantirishga yordam beradi.Tez va qulay kuylar bilan qo'shiq kuylab musiqa tinglash ham stressni engillashtiradi. reklama

5-dan 2-usul: Gevşeme usullarini hayotingizga kiriting

1. 

   Muntazam chuqur nafas olishni mashq qiling. Stress paytida tinchlanish uchun ishlatiladigan chuqur nafas olish mashqlari ham kundalik hayotga kiritilishi mumkin. Sizda chuqur nafas olayotganda ham dam olishga vaqtingiz bor. To'g'ri o'tirib, o'pkangizni burun va og'iz orqali havo bilan to'ldiring. Nafas olayotganda beshgacha hisoblang va birinchi marta beshgacha hisoblashdan bosh tortmang.
   • Nafasni sekin chiqaring, shunda havo o'pkangizni asta-sekin va nazorat ostida qoldiradi. Nafas olayotganda beshgacha hisoblang.
   • O'zingizni xotirjam va xotirjam his qila boshlaguningizcha ushbu amalni takrorlang.
   • Nafas olishning har bir seansi 3-5 daqiqagacha bo'shashadi va kuniga 2-3 marta, yoki stress va asabiylashish paytida amalga oshiriladi.

2. 

   Massaj. Yelkangizni massaj qilish uchun tennis to'pidan foydalaning. Avval siz elkangizni va bo'yni 10 daqiqa davomida issiq sochiq bilan o'rashingiz kerak. Ko'zlaringizni yopiq o'ralganingizda, elkangizdagi, bo'yningizdagi, orqangizdagi va ko'krakdagi mushaklarni bo'shatib, iliqlik ularni bo'shatishga yordam beradi. Gevşeme ta'sirini oshirish uchun siz orqangizga massaj qilishingiz kerak. Sochiqni echib bo'lgandan so'ng, devorga suyanib turing.
   • Orqa va devor o'rtasida tennis to'pi yoki yumshoq rolni joylashtiring. To'pni devorga bosish uchun orqa tomondan foydalaning va massaj qilmoqchi bo'lgan orqa tomon bilan to'pni ushlab turing.
   • To'pga suyanib, 15 soniya davomida ozgina bosib turing, so'ng bosimni bo'shating va to'pni yangi holatga o'tkazing.

3. 

   Dinamik gevşeme, mushaklarning kuchlanishi - gevşeme usulini qo'llang. Bu erda maqsad muntazam ravishda mushaklarning turli guruhlarini torting va keyin bo'shashtiring. Ushbu usul butun vujudni yanada qulay his qilish uchun mushaklardagi kuchlanishni yumshatishga yordam beradi, shu bilan birga har bir mushak guruhiga navbatma-navbat e'tibor qaratishga imkon beradi. Siz tana hissiyotlarini ko'proq bilib olasiz va qachon cho'zishni xohlamasligingizni ko'rasiz.
   • Oyoq barmog'ingizdan boshlang. Barmoqlaringizdagi mushaklarni 5 soniya davomida taranglashtiring, so'ngra 30 soniya davomida bo'shating.
   • Keyin buzoq mushaklaringizni taranglang va gevşetin. Qolgan mushak guruhlarini pastdan yuqoriga qarab bajarishda davom eting.
   • Bundan tashqari, ushbu usulni yuqoridan pastga mashq qilishingiz mumkin.

4. 

   O'z-o'zidan bo'shashishdan foydalaning. O'z-o'zidan gevşeme, tasalli berish uchun tanangizni tasavvur qilish va tushunishni birlashtiradi, bu usul bir qator turli xil gevşeme texnikalariga asoslangan. Avval ko'zingizni yumib, tinch manzarani tasavvur qilishingiz kerak. Sekin va chuqur nafas oling. Nafas olishga e'tiboringizni qaratganingizda, tanangizning har bir qismini asta-sekin bo'shating. Oyoqlardan boshlang va qo'llar va elkalarni yuqoriga ko'taring, qolganlari bilan davom eting.
   • Dam olish paytida yurak urish tezligi pasayganini ko'rishingiz kerak.
   • Bitta rasmni tasavvur qilish o'rniga, tasalli beruvchi so'zlarni yoki iboralarni qayta-qayta takrorlashingiz mumkin.
   • "O'z-o'zidan ishlab chiqarilgan" so'zi bizning ichimizdan nimadir paydo bo'lishini anglatadi.

5. 

   Meditatsiya qiling. Muntazam mulohaza yuritish aslida miyangizga stressni yaxshi engishga yordam beradi. Kuniga bir necha daqiqa meditatsiya qilish tashvishingizni engillashtiradi. Agar siz doimiy ravishda bezovtalik yoki tashvish his qilsangiz, meditatsiyani kundalik hayotingizga qo'shganingiz ma'qul. Meditatsiya bu: oyoqlaringizni erga qo'ying va tik o'tiringiz, ko'zlaringizni yuming, tanlagan mantrani g'o'ldirang va boshqa barcha fikrlar siljiydi.
   • Mantrani takrorlash paytida siz sekin va chuqur ritmda nafas olishga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Nafas olayotganda va chiqarayotganda qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying, nafasingizni siz aytayotgan mantrani bilan sinxronlashtirishga harakat qiling.
   • Siz o'zingiz yoqtirgan har qanday sehrni tanlashingiz mumkin. Biroq, "Men tinch hayot kechiraman!" Kabi optimistik klubni tanlashingiz kerak.
   reklama

5-dan 3-usul: Xavotir bilan kurashish

1. 

   Perfektsionist emas. Odatda, odamlar bezovtalanishadi yoki bezovtalanishadi, chunki boshqalar ularni kutishadi yoki o'zlarini yaxshi ish qilishlariga majbur qilishadi. Biroq, har kuni ham muammosiz o'tmaydi, sizda muvaffaqiyatsizlik va umidsizlik paytlari bo'ladi. Xavotir bilan qanday kurashishni o'rganish - bu kuchliroq va mustaqil bo'lish uchun usuldir.
   • Shuni anglash kerakki, hayot ko'pincha murakkab va qiyin, ba'zida siz bu qiyinchiliklarni qabul qilishingiz va cheklash yo'llarini topishingiz kerak.

2. 

   Beqarorlik bilan kurashish. Bezovtalik sababini topishga harakat qiling. Siz ishingiz, muhabbat hayotingiz yoki pulingiz haqida qayg'urasizmi? Kompaniya partiyasida ijtimoiy muammolar haqida tashvishlanasizmi? Beqarorlik manbasini aniqlagandan so'ng, siz o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirish yo'llarini topa boshlaysiz. "Mening ishim kutilganidek bo'lmadi" deb o'ylash o'rniga, "Bu ish men uchun boshqa qiziqarli narsalar bilan shug'ullanish uchun imkoniyat" deb o'ylashingiz kerak.
   • Agar bezovtalik ma'lum bir joyni o'z ichiga olsa, u erga boring va to'g'ridan-to'g'ri unga qarshi turing. Agar siz liftga kirganingizda qo'rqsangiz, ertasi kuni siz ushbu liftdan foydalanishda davom etasiz.

3. 

   Asossiz fikrlashga qarshi ratsional fikrdan foydalaning. Har qanday narsa sizni asabiylashtirsa, qachon va nima uchun shunday his qilayotganingizni yozing. Keyin ushbu his-tuyg'ularni aks ettiring va ular bilan oqilona fikrlash bilan kurashishni boshlang. Bundan tashqari, jurnalga o'xshab, boshqalarga ishonishni tanlashingiz mumkin. O'zingizning tashvishli fikrlaringizni doimo yodda tutishning o'rniga, ularni jurnalga yozib qo'ying.
   • Kundalik sizning tashvishlaringizni "eslab" ishni bajarishiga ruxsat bering va ongingizga boshqa ishlarni erkin bajarishga imkon bering.
   • Jurnal, shuningdek, bezovtalanadigan narsalarni kuzatib borishning ajoyib usuli. Ilgari sizni tashvishga solgan, ammo endi yo'q bo'lib ketgan narsalarni eslaganingizda, har doim ijobiy nuqtai nazarga ega bo'lasiz.

4. 

   O'zingizni uyaltiring. Xavotir uyat qo'rquvidan kelib chiqqan holatlar mavjud. Agar shunday bo'lsa, o'zingizni qasddan uyaltirishga harakat qiling, shunda siz hissiyotga o'rganib qolasiz. Masalan, limonni begonaga sababsiz tutib ko'ring. Demak, o'zingizni sharmandali holatlarga qanchalik ko'p qo'ysangiz, qo'rquvingiz va xavotiringiz shunchalik tezlashadi.

5. 

   Boshqa odam bo'ling. O'zingizni soxta ism va tarjimai holi bilan boshqalarga aylantiring, keyin g'alati yoki e'tiborga olinmaydigan holatlarda ushbu yangi odamdan foydalaning. Bu sizga ayollar bilan muloqot qilish va noz qilish kabi narsalarga odatlanib qolish imkoniyatini beradi. Albatta siz hech qachon yangi odamni ish bilan suhbatlashish yoki tanishish kabi holatlarda ishlatmasligingiz kerak, keyin ikki kishining chalkashligi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin!
   • Buni sizni tez-tez stress qiladigan holatlarga ko'nikishning qiziqarli usuli deb o'ylang va bunga jiddiy ahamiyat bermang.
   reklama

5-dan 4-usul: O'zingizga g'amxo'rlik qiling

1. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Muntazam jismoniy mashqlar tashvishlanishni sezilarli darajada kamaytiradi, ongingizni bo'shatadi va mushaklaringiz ortiqcha energiyani yoqib yuborishiga imkon beradi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, uyquni yaxshilash va o'ziga ishonchni oshirish uchun qo'shimcha foyda keltiradi.
   • Faqatgina qisqa yurish sizning xavotiringizni engillashtiradi. Toza havo bilan yuradigan joy topsangiz, ruhingiz yanada tetikroq bo'ladi.

2. 

   Ko'p uxlang. Hozirgi kunda ko'p odamlar uyqusizlikdan aziyat chekishadi, stress yoki boshqa og'ir kasalliklarni qo'shadilar. Ruhiy charchaganida, ratsional tashvish va mantiqsiz tashvish o'rtasidagi farqni ajratish juda qiyin. O'rtacha kattalar kechasi 7-9 soat uxlashlari kerak. Muntazam uyqu jadvalini tuzing va unga rioya qiling.
   • Tuni bilan uxlash uchun yotishdan oldin tasalli mashq qiling. Chuqur nafas olish, mushaklarni cho'zish va dinamik gevşeme usullari, mushaklarning kuchlanishi - gevşeme, bularning hammasi uyqu uchun foydalidir.

3. 

   Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Sog'lom ovqatlanish faol va sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lgan barcha minerallar va oziq moddalarni beradi. Noto'g'ri ovqatlanish qon shakar miqdorining o'zgarishiga olib keladi va bezovtalik kabi his-tuyg'ularga olib kelishi mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish ushbu xavfni kamaytiradi.
   • Non, kartoshka va makaron kabi murakkabroq uglevodlarni iste'mol qiling. Pishiriqlar, shokoladlar, chiplar, gazlangan ichimliklar va pivo kabi oddiy uglevodlarni iste'molini kamaytiring.

4. 

   Kofein iste'mol qilishni cheklang. Qahvaning o'ziga xos foydasi bor, ammo kofedagi kofein (soda va energetik ichimliklar kabi boshqa ichimliklar haqida gapirmasa ham bo'ladi) - bu bezovtalanishga olib keladigan stimulyator.Dastlabki bir necha kun davomida siz kofein miqdorini daftaringizga yozib, so'ngra bir necha hafta davomida kofein miqdorini kamaytirish rejasini boshlashingiz kerak.
   • Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, kofeinni tushdan keyin ham, kechqurun ham iste'mol qilishni to'xtating.
   • Kofeinsiz choy va qahvalarni sinab ko'ring, so'ngra ularni har kuni ichadigan kofe yoki choy bilan almashtirish haqida o'ylang.
   reklama

5-dan 5-usul: Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini bilib oling

1. 

   Xavotiringizni baholang. Yuqoridagi maslahatlar sizga dam olishga va kundalik qo'rquvni engishga yordam beradi, ammo agar tashvishingiz surunkali va og'ir bo'lsa yoki uni engib o'tish deyarli imkonsiz bo'lsa, shifokoringizdan yordam so'rashingiz kerak. Bu holat. Umumiy bezovtalik va depressiya kabi tashvish tug'dirishi mumkin bo'lgan ko'plab sog'liq holatlari mavjud.
   • Odamning hech qanday sababsiz o'zini juda bezovtaligini his qilishi umumiy xavotirlik buzilishining o'ziga xos xususiyati.
   • Agar sizning xavotiringiz haqiqatan ham kundalik hayotingizga ta'sir qilsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
   • O'zingizni yo'q qilish yoki o'z joniga qasd qilish haqida fikrlaringiz bo'lsa, darhol shifokoringizga, do'stingizga yoki qarindoshingizga murojaat qiling.

2. 

   Shifokoringiz bilan halol bo'ling. Shifokoringiz bilan suhbatlashayotganda, to'g'ri va halol bo'lish muhimdir. Aslida sizning his-tuyg'ularingiz haqida gapirish qiyin, ammo iloji boricha aniqroq ta'riflashga harakat qilishingiz va tafsilotlarni o'tkazib yubormasligingiz kerak. Ular sizga yordam berishga tayyor, ammo aniq tashxis qo'yish uchun etarli ma'lumotga ega bo'lishlari va davolanish rejasini tuzishlari kerak.
   • Klinikaga borishdan oldin nima demoqchi ekaningizni oldindan o'ylab ko'ring. Agar ilgari kayfiyatingizni va haddan tashqari tashvishlanishingizni keltirib chiqaradigan narsalarni kuzatgan bo'lsangiz, ushbu ma'lumotni shifokoringizga etkazing.

3. 

   Tashxisdan qo'rqmang. Agar sizning shifokoringiz umumiy bezovtalik buzilishi yoki klinik depressiya bilan kasallangan deb aytsa, siz omadsiz deb xulosa qilmasligingiz kerak, chunki sizda ham xuddi shunday kasallik mavjud. Hisob-kitoblarga ko'ra, Buyuk Britaniyada har 25 kishidan 1 nafari umumiy anksiyete kasalligiga chalingan. Tashxisni tushuntirish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

4. 

   Davolash usullari haqida to'liq ma'lumot oling. Psixoterapiya va dori-darmonlarni o'z ichiga olgan tashvishlarni engishning bir necha yo'li mavjud. Ehtimol sizning shifokoringiz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishni, sog'lom ovqatlanishni, chekishni tashlashni, alkogol va kofein iste'molini kamaytirishni maslahat beradi.
   • Davolash, shifokor nazorati ostida o'z-o'zini davolash davridan boshlanishi mumkin. Bemorlar yakka o'zi yoki guruhlarga qo'shilishadi.
   • Ushbu muolajalardan biri hayotiy vaziyatlarga munosabatingizni o'zgartirishga qaratilgan kognitiv xulq-atvor terapiyasidir.

5. 

   Shifokoringiz qanday dorilarni buyurishi mumkinligini tushunib oling. Agar dastlabki davolash muvaffaqiyatli o'tmasa, shifokor tashvishingizni davolash uchun dori-darmonlarni buyuradi. Siz buyurilgan barcha dori-darmonlarni, shu jumladan yuzaga kelishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarni va dastlabki davolanish muddatini yaxshilab tushunishingiz kerak. Bemorning o'ziga xos alomatlari asosida buyuriladigan turli xil dorilar mavjud, ulardan asosiy dorilar:
   • Serotoninni qaytarib olishning selektiv inhibitorlari (SSRI). Bu miyada serotonin miqdorini oshiradigan antidepressant. SSRI odatda ular sizga buyuradigan birinchi dori.
   • Serotonin va noradrenalinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI). Agar SSRI sizning xavotiringizni davolamasa, sizning shifokoringiz miyada serotonin va noradrenalin miqdorini oshirishi ma'lum bo'lgan SNRI, shuningdek antidepressantlar guruhini buyurishi mumkin.
   • Pregabalin tibbiyoti. Pregabalin, agar SSRI yoki SNRI samarali bo'lmasa, keyingi tanlov bo'lishi mumkin. Bu epilepsiya kabi kasalliklarga chalingan odamlar uchun tez-tez ishlatiladigan antikonvulsant bo'lib, u tashvishlarni kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.
   • Benzodiazepinli dori. Ushbu sedativ va tashvishga qarshi ta'sir guruhi juda samarali, ammo uni faqat qisqa vaqt ichida olish mumkin. Shifokorlar ko'pincha benzodiazepinlarni tashvishlanish paydo bo'lganda davolashning qisqa muddatlari bilan buyuradilar.
   • Barcha dori-darmonlarda bo'lgani kabi, siz ham foydalanish ko'rsatmalariga rioya qilishingiz va shifokoringiz bilan doimiy aloqada bo'lishingiz kerak.
   reklama

Maslahat

• Barcha yengillik texnikasi vaqtni oladi. Darhol samarasini ko'rmasangiz, qat'iyatli bo'lishingiz kerak.

Ogohlantirish

• Agar tashvish yoki bezovtalik kuchli bo'lsa, mutaxassislardan yordam so'rang.