Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

Mushak gevşetici. Keyin, bir nechta cho'zishni bajaring - cho'zilish uchun eng muhim organlar guruhiga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling, masalan, sonlar, sonlar va agar siz cho'zmoqchi bo'lsangiz, chanoq mushaklaringizni cho'zing. Sizga birinchi marta qarash uchun etarlicha moslashuvchanlikni xohlagandek ko'p cho'zish kerak emas, chunki bu faqat issiqlik uchun. Darhaqiqat, siz ishonchli tarzda oyoqlaringizni burishingiz mumkin bo'lsa, egiluvchanlikning o'zi ham cho'zish jarayonining bir qismidir.

Xavfni kiriting. Mushaklaringizni bo'shatib, tanangizni isitgandan so'ng, torayib ketadigan harakatga o'tish uchun tayyor turing. Vertikal yoki gorizontal ravishda silkitishni xohlayotganingizga qarab, tayyorgarlik holati boshqacha bo'ladi. Siz quyidagicha ajratishingiz mumkin:

• Vertikal bo'linishlar uchun tizzangizni tizzangizga tekislang. O'zingizning ustun oyog'ingizni oldinga cho'zing. Old tizza tekis, orqa oyoq esa bukilgan holda erga tekkizilgan bo'lishi kerak. Tizzalar va orqa oyoqlar yon tomonga suyanmasdan, erga qarab turganligiga ishonch hosil qiling. Bu jiddiy shikast etkazishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan xato.
• Gorizontal bo'linishlar uchun tekis turing va oyoqlaringizni keng yoying. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz yuqoriga cho'zing.
• Rohatlaning. Chuqur nafas. O'zingizni xotirjam va xotirjam fikrlaringizga qarating. Butun tanangizdagi taranglikni saqlamaslikka harakat qiling. Ishoning yoki ishonmang, gevşeme texnikasi bizning egiluvchanligimizni keskin ravishda o'zgartirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud, ayniqsa siz uni mushaklarning gevşetmesine qo'shish odatiga ega bo'lganingizda. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda o'zingizni biroz pasaytiring.

Odamlarni tushirishni boshlang. Vujudingiz iliq, bo'shashgan va tayyor bo'lganda, siz o'zingizni moyil yoki gorizontal holatga sekin tushirishingiz mumkin. Hech qanday sezilarli og'riq va noqulaylik sezmasdan iloji boricha olib boring - agar ozgina "cho'zilish" dan ko'ra ko'proq noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating. Erga yaqinlashganda qo'llaringizni tanangizni qo'llab-quvvatlashga tayyor bo'ling - butun massani oyoqlaringiz bilan ushlab turish qiyin xuddi shu paytni o'zida Ayni paytda oyoqlaringizni bo'sh tuting.

• Agar siz belanchak bilan harakatlanmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni erga qo'ying va erga tegguncha old oyog'ingizni oldinga siljiting. Orqa barmoqlaringizni to'g'ri yo'naltiring, chunki oyoq barmoqlarini kamarlash sizga to'g'ri texnikani siljitishga xalaqit beradi. Hech qachon belingizni juda ko'p burama.
• Agar gorizontal harakat qilishni istasangiz, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing. Sizga bir vaqtlar oldinga egilib, tana massasini qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
• Juda urinmang. O'zingizni yirtiq holatga majburlash og'riq keltirishi va shikast etkazishi mumkin kamaytirish cho'zish qobiliyatingiz. Asta-sekin rivojlanishdan mamnun bo'ling.Bu shuni anglatadiki, qachondir siz to'g'ri cho'zilishni sezayotganda bir oyog'ingizni erdan pastga tushira olasiz, chuqurroq kirmasligingiz kerak.

Tushishni davom ettirishda ehtiyot bo'ling. Ajablanarlisi, to'shakda oyoqlaringizni burish chuqurroq cho'zishingizga yordam beradi, shu bilan birga aniqroq hissiyot beradi. Oyoqlaringiz 180 daraja keng bo'lib, tos suyagingiz yerga urilgach, oyog'ingiz bo'linib ketgani bilan tabriklayman! Birinchi urinishlar muvaffaqiyatli bo'lmasligi mumkin. Bu normal holat. Maksimal egiluvchanlik chegarasidan oshib ketishga urinmang yoki yaxshi natijalarga erishish uchun tanangizni "cho'mdiring". Buning o'rniga, ushbu imkoniyatdan foydalanib, cho'zing va keyingi safar yana urinib ko'ring.

O'zingizni tuting. Nishab holatida bo'lganingizda yoki tanangizdagi egiluvchanlik chegarasiga etganingizda, ushbu holatda 30 soniya davomida turishga harakat qiling. Keyin o'rnidan turing, cho'zing va xohlagancha takrorlang (agar siz vertikal uzatmalar qilsangiz oyoqlarini almashtiring). Faqat o'zingizni qulay his qilgan holda oyoqlaringizni yoyishni davom eting, "yana bir bor" qilish uchun hech qachon og'riq bilan kurashmang. Yoki oyoqni ajratish bo'yicha boshqa ko'nikmalar bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Buni muvaffaqiyatli bajarganingizdan so'ng, oyoq fleksiyonining 180 darajasidan ko'proq harakat qilib ko'ring. Oyoqlaringizni 180 gradusgacha cho'zing hali emas siz qila oladigan maksimal darajada bo'lishi kerak. Jismoniy mashqni davom ettirish bilan siz moslashuvchanlikni oyoqlaringizni 180 daraja kengroq cho'zishingiz mumkin bo'lgan darajaga ko'tarishingiz mumkin. Biroq, bu qiyin mahorat bo'lgani uchun, jarohatlardan saqlanish uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. "180 darajadan ko'proq zaryad qilish" uchun erga yostiqdan boshlash kerak. Eğimli holatga kiring va tovoningizni yostiqqa qo'ying. Siz shunchaki oyoqlaringizni chuqurroq yopishtirasiz ozgina normal zaryadlash bilan solishtirganda. Oddiy splitter bilan odatdagidek bu holatda turing.

• Elastiklik asta-sekin o'sib borishi sababli, cho'zish burchagini oshirish uchun asta-sekin yostiq qo'yishingiz mumkin. Ehtiyot bo'ling - hech qachon yostiqni o'zingizning hozirgi moslashuvchanligingizdan to'liq his qilmaguningizcha qo'shmang.

reklama

2-dan 2-usul: Plastisitni oshiring

1. 

   Devor mushaklari mushaklari. Ushbu harakat son va pastki orqa mushaklar uchun foydalidir. Devor yonidagi qavatda yotib oling. Tanangizni devorga perpendikulyar ravishda joylashtiring, oyoqlaringizni devorga iloji boricha yuqoriga ko'taring, shu bilan birga belingizni erga qo'ying. Oyoq barmoqlariga murojaat qiling - iloji boricha uzoqroq juda zo'riqish yoki og'riq keltirmaydi. 30 soniya ushlab turing. 2-3 marta takrorlang.

2. 

   V holatida mushaklarni cho'zing. Ushbu harakat, agar oyoq barmoqlariga etib borsangiz, son mushaklari, pastki orqa va tricepslarga qaratilgan bo'ladi. Keng V ga o'xshash oyoqlari bilan erga tekis o'tiring. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Ikkala oyoq tomon cho'zilgan holda tanangizning yuqori qismini yumshoq va asta egib oling. Og'riq yoki noqulaylik his qilganda to'xtating, yoki cho'zish qiyinlashadi. 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting va boshqa oyoqni cho'zishga o'ting.
   • Avvaliga bosh barmog'ingizga tegmasligingiz mumkin. Bu muhim emas. Biroq, barmoqlaringizga tegizganingizda, oyoqni ushlang va buzoq mushaklarini tortib olish uchun o'zingizga yumshoq torting.

3. 

   O'tirgan qurbaqa. Ushbu harakat asosan son va ichki son mushaklarini boshqaradi. Erga tik o'tir. Elkangizni silkitmang, agar kerak bo'lsa, devorga o'tirishingiz mumkin. Oyoqlaringizni tanangizga egib, oyoqlaringizni bir-biriga bosib turing, shunda oyoqlaringiz olmos shaklida bo'ladi. Og'riqni sezmasdan tovoningizni iloji boricha qin sohiliga yaqinlashtiring. Bundan tashqari, ko'proq cho'zish uchun tizzalaringizni qo'llaringiz bilan erga tekkizishingiz mumkin, ammo ehtiyot bo'ling, chunki bu biroz qiyin. Taxminan 20 soniya ushlab turing, dam oling va takrorlang.

4. 

   To'rtburchak mushaklaringizni cho'zadi. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu harakat asosan quadrisepsni - sonlarning old qismidagi mushaklarning katta guruhini cho'zadi. Sizga bir yoki ikkita yostiq kerak. Orqa tizzangizni yostiqqa qo'yib, tiz cho'kkan holatga kiring. Orqa oyog'ingizni ko'taring, orqangizni tekislang, so'ng qarama-qarshi qo'lingizga etib boring va shu oyoqni ushlang. Sekin oyoqlaringizni dumba tomon torting. Siz sonlarning old qismida cho'zilishni sezishingiz kerak. Taxminan 20 soniya ushlab turing va oyoqlarini almashtiring.
   • Shu bilan bir qatorda, agar siz tizzangizga bosim o'tkazishdan xavotirda bo'lsangiz, to'rtburchaklaringizni tik turgan holatda uzating. Bir oyog'ingizni dumg'aza bilan tik turing, so'ngra oyog'ingizni qo'llaringiz bilan orqaga torting. Balans uchun boshqa qo'lingizni devorga qarshi ishlatishingiz mumkin.

5. 

   Mushaklarni cho'zish. Yuzing bilan pastga qarab yot. "Taxta" ga ko'taring - orqangizni va oyoqlaringizni bir tekis ushlab turing, yuqori tanangizni tirsaklaringizga va pastki tanangizni oyoq barmoqlaringiz ustiga qo'ying. Bir oyoqqa muvozanatlashishi uchun oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Oyoqlaringiz va buzoqlaringiz cho'zilganini sezmaguningizcha tanangizning og'irligi bilan muloyimlik bilan orqaga suriling. Taxminan 20 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
   • Tricepsni cho'zishdan tashqari, siz taxtani ushlab turganda ham engil qorin harakatlarini qilasiz.
   reklama

Maslahat

• Qulay kiyim, balet poyabzali yoki hatto paypoq kiying. Agar vakuumni olib tashlash uchun etarlicha kuchingiz borligiga amin bo'lmasangiz, qo'ltiq uchun biror narsaga yaqin turing.
• Siz mushaklarning og'rig'ini his qilasiz, chunki tanangiz bunga o'rganmagan, ammo agar siz mashq qilishni davom ettirsangiz, og'riq o'z-o'zidan ketishi kerak. Bir vaqtning o'zida ozgina cho'zish kerak.
• Siz muntazam ravishda cho'zishingiz kerak, aks holda siz moslashuvchanlikni yo'qotasiz.
• Muvaffaqiyatli ravishda oyoqlarini yoygan barcha odamlar mashq qilish davridan o'tganligini unutmang, ular har kuni asta-sekin chuqur cho'zilib mashq qilishlari kerak.
• O'zingizni pastga tushirishga urinayotganda, chuqur nafas oling va keyin nafas oling va dam oling. Sizning tanangiz asta-sekin pastga tushadi. Bir necha marta takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida stress qilmang!
• Agar og'riyotgan bo'lsangiz, o'zingizni juda past darajaga tushirmang, shunchaki ko'proq bo'linish mashqlari bilan bir qatorda oyoq bo'linishi kerak.
• Har kuni kechqurun bir oyog'ingizni osmonga bir daqiqaga ko'tarib, so'ng oyoqlarini almashtirib, so'ngra ikkala oyog'ingizni osmonga ko'tarib mashq qiling.
• Oyoqlarni cho'zish va cho'zish mashqlarini bajargandan so'ng, ertasi kuni og'riqni yo'qotish uchun mushaklaringizni ko'pikli rulon bilan aylantiring.
• Esingizda bo'lsin, oyoqlaringizni egganda, orqangizni tik tuting, doimo nafas oling va agar og'ritsa, qiyalik holatidan chiqing, so'ngra kimdir yordam berishini so'rang. Agar siz oyoqlaringizni yoyishni istasangiz, bezovtalikka yo'l qo'ymaslik uchun jinsi kiymaslikni unutmang.
• Sabrli bo'ling. Oyoqlarga bo'linishni har kuni bajarishga harakat qiling, bu juda uzoq, hatto bir yildan ortiq bo'lishi mumkin
• Split oyoq holatiga birinchi marta o'tsangiz, iloji boricha og'riqsiz pastga siljishingiz kerak. Keyin biroz chuqurroq cho'zing va kamida 45 soniya ushlab turing. Agar siz hali ham og'riqli his etiladigan joyga cho'zilsa, uni shu holatda o'zingizni qulay his qilguncha ushlab turishingiz kerak. Keyin pozitsiyadan chiqing, cho'zing va takrorlang.

Ogohlantirish

• Agar siz doimo og'riqni keltirib chiqaradigan darajada harakat qilsangiz, mushaklar yoki tendonlar yirtilib ketishi yoki qo'shilishdagi xaftaga qatlami doimiy ravishda zararlanishi ehtimoli bor.
• Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rashingiz kerak.
• Oyoq cho'zilishi barqaror, lekin chegaradan oshib ketmang. Agar siz muntazam ravishda cho'zilmasangiz, mushaklaringiz elastiklikni yo'qotadi. Uzoq vaqt davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, aks holda mushaklaringizni charchatishingiz mumkin.