Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Kuchli suyaklarni yaratish yoshligidan boshlanishi kerak va bu sizning hayotingiz davomida ishlashingiz kerak bo'ladi. Suyaklar kollagen va kaltsiydan iborat. Biroq, ular har bir Xellouinda paydo bo'ladigan shunchaki jonsiz skelet emas. Sizning tanangiz bu jarayon davomida suyaklarni muntazam ravishda buzadi va tiklaydi tuzatish, tuzatish. Uyni qayta qurishga o'xshab, tanangiz eski suyak to'qimasini yo'q qiladi va olib tashlaydi va uning o'rniga yangi suyak to'qimasini qo'shadi. Suyaklarni kuchli tutish ayollar uchun ayniqsa muhimdir, chunki har 2 ayoldan biri umrida ko'pincha osteoporoz bilan bog'liq sinishlarga duch keladi. Erkaklar uchun bu xavf 4dan 1tani tashkil qiladi. Garchi ko'pchilik odamlarda tabiatan suyaklarning zaiflashishi xavfi boshqalarga qaraganda yuqori bo'lsa-da, hayot davomida kuchli suyaklar hosil qilish uchun ko'plab qadamlarni qo'yishingiz mumkin. hayot.

Qadamlar

2-usulning 1-usuli: Suyaklaringiz uchun ovqatlaning

1. 

   
   
   Ko'p miqdorda kaltsiy iste'mol qiling. Tanangizdagi kaltsiyning taxminan 99% sizning suyaklaringizda va tishlaringizda. Kuchli suyaklarni rivojlantirish va saqlash uchun etarli miqdordagi kaltsiyni etkazib berishingiz muhimdir. Afsuski, ko'p odamlar - ayniqsa ayollar - kundalik ratsionda zarur miqdordagi kaltsiyni olmaydilar. Tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdori sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq, ammo kuniga 2000 dan 2500 mg gacha. Agar shifokor ko'rsatmasi bo'lmasa, siz ushbu dozadan ko'proq iste'mol qilmasligingiz kerak.
   • 1 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 200 - 260 mg dan qabul qilishlari kerak. 3 yoshli bolalar uchun kuniga 700 mg kerak. 4-8 yoshdagi bolalar uchun 1000 mg kerak. Kattaroq bolalar va o'spirinlar uchun kuniga 1300 mg kerak.Bolalik va o'spirinlik davrida tanangiz eski suyaklarni olib tashlashdan ko'ra tezroq yangi suyaklarni rivojlantiradi, shuning uchun bu yillarda sizga ko'proq kaltsiy kerak bo'ladi.
   • 50 yoshgacha bo'lgan kattalar kuniga 1000 mg dan qabul qilishlari kerak, va 50 yoshdan oshgan ayollar dozani kuniga 1200 mg gacha oshirishi kerak. 70 yoshdan oshgan barcha kattalar kuniga 1200 mg kerak.
   • Sizning tanangiz, ehtimol 20 yoshdan keyin ko'proq suyaklarni yo'q qila boshlaydi, garchi u odatda 30 yoshdan boshlangan bo'lsa ham, etarli miqdorda kaltsiy va ozuqa moddalarini olish sizga yordam beradi kuchli suyaklar.
   • Kaltsiyni sog'liq uchun qo'shimchalar yoki dorixonalardan olish mumkin, ammo siz uni faqat shifokorning retsepti bilan ishlatishingiz kerak. Ko'p miqdorda kaltsiy ich qotishi va buyrakdagi toshlarni keltirib chiqaradi, shu bilan birga boshqa noxush yon ta'sirlar. Ikkala asosiy shakl - kaltsiy karbonat va kaltsiy sitrat (kaltsiy tuzi). Kaltsiy karbonat - bu eng arzon shakl, ammo uni oziq-ovqat bilan olish kerak. Kaltsiy sitrat ülseratif kolit yoki emilim bozukluğu bo'lgan odamlar uchun foydalidir, chunki u ovqatni talab qilmaydi.
   • Kaltsiy qo'shimchalari kuniga bir necha marta kichik dozalarda (bir vaqtning o'zida taxminan 500 mg) eng yaxshi singdiriladi.

2. 

   
   
   Sizning dietangizdan kaltsiyni iste'mol qiling. Ovqatlanadigan ovqatdan kaltsiyni olish kaltsiyni iste'mol qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. AQShda ko'p odamlar kaltsiyning ko'p qismini sut, pishloq va yogurt kabi kaltsiyga boy sut mahsulotlaridan oladi.
   • Sutli sut, bodom suti va kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan boshqa sut alternativalarini tanlang. Tofu kaltsiyga juda boy bo'lishi ham mumkin. Ba'zi sharbatlar va boshqa ichimliklar ham kaltsiy bilan boyitilgan.
   • Kaltsiyga boy sabzavotlarning manbalari orasida sholg'om va yoqa ko'katlari, xitoy karam, qora loviya, qayla va brokkoli mavjud. Ismaloq sog'liq uchun juda yaxshi, ammo u boshqa yashil sabzavotlar singari samarali kaltsiy manbai emas, chunki tarkibidagi oksalik kislota miqdori tanangizga beradigan kaltsiy miqdorini kamaytiradi.
   • Baliq va konservalangan losos kaltsiyning ajoyib manbalari hisoblanadi, chunki baliq suyaklarini eyishingiz mumkin. Ular shuningdek, miya salomatligini yaxshilashga yordam beradigan va yaxshi kayfiyatni hissa qo'shadigan omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir. Ular tarkibida D vitamini ham bor va bu sizning tanangizga kaltsiyni singdirishga yordam beradi.
   • Bolalar kaltsiy va boshqa ozuqaviy moddalarga boy kepakli nonushta yormasini iste'mol qilishlari kerak. Ular kaltsiyning barqaror manbaidir, chunki ko'p odamlar ularni yangi sut bilan ishlatadilar. Shu bilan birga, tarkibida shakar ko'p bo'lgan donalar semirishga olib kelishi mumkin, shuning uchun past shakar turini qidirib toping.

3. 

   
   
   D vitamini iste'mol qilishni ko'paytiring. D vitamini organizmning kaltsiyni singdirish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. D vitamini suyaklarning tiklanishida ham muhim rol o'ynaydi. D vitamini yetishmasa, suyaklaringiz mo'rt va zaif bo'lib qoladi. Sizga kerak bo'lgan D vitamini miqdori sizning yoshingizga bog'liq.
   • 1 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun kamida 400IU D vitamini kerak. Ona sutida ko'pincha D vitamini etishmaydi; Oziqlanish tanqisligi raxitasi D vitamini qo'shimchalarini etarlicha olmagan chaqaloqlarda paydo bo'lishi mumkin. Amerika pediatriya akademiyasi pediatriya kafedrasi, siz ona suti miqdoridan tashqari, bolangizga ovqat berayotganingizda, har kuni bolangizga qo'shimcha ravishda 400IU D vitamini og'zaki shaklda berishingiz kerak.
   • 1 yoshdan katta bolalar va kattalar uchun kuniga 600IU D vitamini iste'mol qilish kerak. 70 yoshdan oshgan qariyalar ushbu dozani kuniga 800IU ga oshirishi kerak.
   • Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida D vitamini mavjud emas yoki yo'q. Yog'li baliqlar, masalan, qilich baliqlari, qizil ikra, orkinos va makkel kabi tabiiy D vitamini (shuningdek, yog 'kislotalari) manbai hisoblanadi. omega-3). Sigir jigari, pishloq va tuxum sarig'i kabi oziq-ovqatlarda ozgina miqdorda D vitamini ham bor. Xom sut va nonushta tarkibida ko'pincha A va D vitaminlari mavjud.
   • Sizning tanangiz quyoshning ultrabinafsha nurlari ta'sirida D vitamini sintez qiladi. Ko'p miqdordagi melaninli odamlarning terisi qorayadi va quyosh ta'sirida D vitamini kamroq bo'ladi. D vitamini sintez qilish uchun haftasiga kamida ikki marta quyosh nurlaridan himoya qiluvchi vositalarsiz 5-30 minut quyosh ostida bo'lish kerak. (Agar kuyishga moyil bo'lsangiz, quyoshda uzoq turmang, agar teringiz qora rangga kirsa ko'proq vaqt sarflang.) Muntazam quyoshga ta'sir qilish teri saratoni xavfini ham oshiradi, shuning uchun ehtiyot bo'ling.
   • D vitamini qo'shimcha sifatida ham mavjud. Bu qat'iy vegetarianlar uchun (tuxum va sut mahsulotlarini ishlatmang) va hayvonlardan tayyorlangan mahsulotlarni iste'mol qilmaydigan, shuningdek juda ko'p nurli joylarda yashamaydigan muntazam vegetarianlar uchun juda muhimdir. quyoshli yoki qorong'i teriga ega. U D2 va D3 ikki shaklda bo'ladi. Ikkalasi ham normal dozalarda bir xil darajada samarali, ammo D2 yuqori dozalarda unchalik samarasiz. D vitamini bilan zaharlanish juda kam uchraydi.

4. 

   Proteinni iste'mol qiling, lekin juda ko'p emas. Sizning suyaklaringiz asosan kollagendan tashkil topgan, bu suyak hosil qiluvchi oqsil turi, keyinchalik kaltsiy mustahkamlanib boradi. Juda oz miqdordagi oqsilni iste'mol qilish organizmning yangi suyaklarni rivojlanishiga xalaqit berishi mumkin. Biroq, juda ko'p miqdordagi protein suyaklar uchun foydali emas. "Atkins dietasi" kabi oqsillarga boy dietalar ishtirok etishi mumkin o'sish zaif suyaklar xavfi. Tanangizning oqsilga bo'lgan ehtiyoji jinsingiz va yoshingizga qarab farq qiladi.
   • 3 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga kamida 3 gramm protein olishlari kerak. 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 19 gramm ichishlari kerak. 9-13 yoshdagi bolalar kuniga 34 gramm kerak.
   • O'spirinlar chaqaloqlarga qaraganda ko'proq oqsilga, o'g'il bolalar qizlarga qaraganda ko'proq oqsilga muhtoj. 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan ayollar tanaga kuniga kamida 46 gramm, 14-18 yoshdagi erkaklar kuniga kamida 52 gramm berishlari kerak.
   • Voyaga etgan ayollarga kuniga kamida 46 gramm oqsil kerak, ammo suyaklarning yo'qolishini oldini olish uchun keksa yoshdagi ayollarga 50 gramm va undan ko'proq kerak bo'ladi. Voyaga etgan erkaklar kuniga kamida 56 gramm oqsilga muhtoj.
   • Ko'p miqdorda oqsil iste'mol qilish organizmning kaltsiyni singdirish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Mumkin bo'lgan salbiy ta'sirlarni bartaraf etish uchun ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, ayniqsa kaliy miqdori ko'p bo'lgan mevalarni iste'mol qiling.
   • Qizil go'sht va sut mahsulotlari kabi to'yingan yog'larga boy bo'lgan hayvonlarning oqsillari, muntazam ravishda qabul qilinadigan bo'lsa, sog'liqqa muammo tug'dirishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish turli xil manbalardan oqsilni, shu jumladan oriq go'sht, tuxum, sabzavot va donli donalarni o'z ichiga oladi.

5. 

   Sizning dietangizga magniy qo'shing. Tanangizning deyarli har bir qismi ishlash uchun magniyga ehtiyoj sezadi, ammo ko'p odamlar dietadan etarli miqdorda magniy olishmaydi. Sizning tanangizdagi magniyning taxminan 50-60% suyaklarda. Sizga kerak bo'lgan magniy miqdori jinsingiz va yoshingizga bog'liq.
   • 1 yoshdan kichik bo'lgan bolalar uchun kuniga 30-75 mg kerak. 1-3 yoshli bolalar uchun kuniga 80 mg kerak. 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 130 mg. 9-13 yoshdagi bolalar kuniga 240 mg.
   • O'smir erkaklarga kuniga 410 mg kerak. Ushbu yoshdagi ayollarga 360 mg kerak. Homilador bo'lgan homilador o'spirinlar kuniga kamida 400 mg iste'mol qilishlari kerak.
   • Voyaga etgan erkaklar kuniga 400-420 mg, kattalar ayollarga esa kuniga kamida 310-320 mg kerak.
   • Magniyga boy ko'plab ovqatlar, shu jumladan loviya, yashil bargli sabzavotlar, donli don va dukkakli aralashmalar mavjud. Deyarli har qanday tola bilan ta'minlanadigan oziq-ovqat magniy bilan ta'minlanadi.
   • Avakado, butun kartoshka va banan ham magniyning boy manbalari hisoblanadi.
   • Magniy tanangizga singishi uchun kaltsiy bilan raqobatlashadi, shuning uchun kaltsiy miqdori juda past bo'lsa, magniy sizni kaltsiy etishmovchiligida qoldiradi. Etarli miqdorda kaltsiy bilan ta'minlang va magniy kuchli suyaklarni saqlashga yordam beradi va o'zingiz uchun.

6. 

   B vitaminlariga boy ovqatlarni iste'mol qiling. B12 vitamini ko'plab tana funktsiyalari, shu jumladan asab funktsiyasi, qizil qon hujayralari shakllanishi va DNK sintezi uchun javobgardir. B12 vitaminining etishmasligi tanadagi osteoblastlarni kamaytirishi mumkin; Bu eski to'qimalarni yo'q qilishda yangi suyak paydo bo'lishiga yordam beradigan hujayralar. B12 ni etarli darajada iste'mol qilish sizning suyaklaringiz to'liq tiklangan va mustahkam bo'lishiga yordam beradi. Sizga kerak bo'lgan B12 miqdori sizning yoshingizga bog'liq.
   • 1 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar kuniga 0,4 - 0,5 mkg dan olishi kerak. 1-3 yoshli bolalarga 0,9 mkg, 4-8 yoshda esa 1,2 mkg kerak. 9-13 yoshdagi bolalarga kuniga 1,8 mkg kerak.
   • 14 yoshdan katta bolalar va kattalar kuniga kamida 2,4 mkg B12 vitaminiga ehtiyoj sezadilar. Homilador va emizikli ayollarga 2,6-2,8 mkg gacha bo'lgan B12 vitamini biroz ko'proq kerak.
   • B12 vitamini asosan hayvonot mahsulotlarida uchraydi va odatda o'simlik ovqatida mavjud emas. B12 vitaminining yaxshi manbalariga qisqichbaqasimonlar, organ go'shtlari, mol go'shti va qizil go'sht va baliq kiradi. Shuningdek, sut va don mahsulotlarida B12 mavjud.
   • B12 o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida kamdan-kam uchraydiganligi sababli, doimiy va qat'iy vegetarianlar uchun etarli miqdorda B12 olish qiyin. B12, shuningdek, kapsula shaklida yoki suyuq dori sifatida qo'shimcha sifatida mavjud.

7. 

   S vitamini etarli miqdorda oling. Biz ko'pincha "suyaklar" haqida gapirganda kaltsiy haqida o'ylaymiz, ammo aslida sizning suyaklaringiz asosan kollagendan iborat. Ushbu turdagi kollagen kaltsiy uchun asos yaratadi. S vitamini prokollagenni rag'batlantirishga yordam beradi va organizmdagi kollagen sintezini kuchaytiradi. S vitamini etarli darajada iste'mol qilish ko'plab sog'liqqa, shu jumladan suyaklarning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. Sizga kerak bo'lgan S vitamini miqdori sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq, ammo ko'pchilik odamlarga bu juda zarur.
   • 1 yoshga to'lmagan chaqaloqlar etarli miqdordagi S vitamini aralash sut yoki ona sutidan olishlari mumkin. 1-3 yoshli bolalar uchun kuniga kamida 15 mg kerak. 4-8 yoshdagi bolalarga kuniga 25 mg kerak. 9-13 yoshli bolalar uchun kuniga 45 mg kerak.
   • Keksa o'spirinlar (14-18 yosh) kuniga 65 - 75 mg kerak. Voyaga etgan erkaklarga kuniga kamida 90 mg S vitamini, kattalar uchun esa kuniga kamida 75 mg vitamin kerak.
   • Homilador ayollar kuniga 80 dan 85 mg gacha, emizikli ayollar esa kuniga 115 dan 120 mg gacha iste'mol qilishlari kerak.
   • S vitaminining yaxshi oziq-ovqat manbalariga tsitrus mevalar va sharbatlar, qizil va yashil qo'ng'iroq qalampirlari, pomidor, qulupnay, kantalupa va Bryussel gullari kiradi.
   • Hammayoqni, gulkaramni, kartoshkani, ismaloqni va no'xatni, shuningdek, bir necha boyitilgan don va boshqa mahsulotlarni ham yaxshi manbalar.
   • Chekuvchilar chekilgan kunlik dozadan kamida 35 mg ko'proq iste'mol qilishlari kerak. Tamaki tanangizdagi S vitamini miqdorini kamaytiradi.

8. 

   K vitamini bilan etarli darajada ta'minlang. K vitamini suyaklarning zichligini va kuchini oshiradi, sinish va sinish xavfini minimallashtiradi. Ko'pgina odamlar o'zlari iste'mol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotlaridan va ichak bakteriyalaridan etarli miqdorda K vitaminini olishlari mumkin, bu K vitamini ishlab chiqarishda ham yordam beradi, K vitaminining tavsiya etilgan kunlik iste'mol darajasi darajaga qarab o'zgaradi. Yoshda.
   • 6 oygacha bo'lgan chaqaloqlar kuniga 2 mkg qabul qilishlari kerak. 7-12 oylik bolalarga 2,5 mkg kerak. 1-3 yoshdagi bolalar kuniga kamida 30 mkg kerak. 4-8 yoshdagi bolalarga 55 mkg kerak. 9-13 yoshdagi bolalar 60 mkg.
   • O'smirlarga kuniga 75 mkg kerak. Voyaga etgan erkaklar (18+) uchun kuniga kamida 120 mkg, kattalar uchun esa kuniga kamida 90 mkg kerak.
   • K vitamini ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Yaxshi manbalarga ismaloq va brokkoli kabi yashil bargli sabzavotlar, o'simlik moylari, loviya, mevalar (ayniqsa rezavorlar, uzum va findiq) va natto (fermentlangan soya) kabi fermentlangan ovqatlar kiradi. va pishloq.

9. 

   E vitamini qo'shimchalarini shifokor ko'rsatmasidan olmang. E vitamini dietangizning muhim qismidir. Bu antioksidant, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va tanangizdagi hujayralarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan erkin radikallarga qarshi kurashadi. Shu bilan birga, E vitamini qo'shimchalari dozada 100IU yoki undan ko'proq miqdorni berishi mumkin, bu tavsiya etilgan kunlik dozadan ancha ko'pdir. Foydalanish oziq-ovqat qo'shimchasi E vitamini suyak massasini samarali ravishda kamaytirishi va tanangizni yangi suyak hujayralarini shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, shuning uchun uni avval shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan ishlatmasligingiz kerak. E vitaminining tavsiya etilgan sutkalik dozasi sizning yoshingizga qarab o'zgaradi.
   • 6 oygacha bo'lgan bolalar uchun kuniga 4 mg / 6IU kerak. 7-12 oylik bolalarga 5 mg / 7.5IU kerak. 1-3 yoshli bolalar uchun kuniga 6 mg / 9IU kerak. 4-8 yoshdagi bolalar uchun kuniga 7 mg / 10.4IU kerak. 9-13 yoshli bolalar uchun kuniga 11 mg / 16.4IU kerak.
   • 14 yoshdan katta bolalar va kattalar uchun kuniga kamida 15 mg / 22.4IU kerak. Ko'krak suti bilan boqadigan ayollarga bir oz ko'proq kerak, kuniga 19 mg / 28.4IU / kun.
   • Siz odatda barcha kerakli E vitaminini meva, sabzavot va loviya o'z ichiga olgan muvozanatli dietadan olishingiz mumkin. E vitaminining oziq-ovqat manbalari kunlik qiymatining kamida 10 foizini o'z ichiga olishi va bug'doy moyi, kungaboqar urug'lari, bodom va o'simlik moylarini o'z ichiga olishi kerak. E vitamini ko'p bo'lmaganiga qaramay, E vitaminining boshqa manbalariga yerfıstığı, brokkoli, kivi, manga, pomidor va ismaloq kiradi.

10. 

    Siz qancha kofein iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring. Bir nechta kofeinli ichimliklar, shu jumladan koka va kofe suyaklarning yo'qolishiga bog'liq, ammo aniq aloqasi ma'lum emas. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislarining fikriga ko'ra, muammo toza sut va sharbat singari sog'lom ichimliklarni koka yoki kofe bilan almashtirishda. Ideal holda, kattalar kuniga 400 mg dan kam bo'lgan kofein miqdorini cheklashlari kerak.
    • 18 yoshgacha bo'lgan bolalar va bolalar kofein iste'mol qilmasliklari kerak, chunki bu ko'plab sog'liq va rivojlanish muammolari bilan bog'liq. Kofein bolalarni dovdiratmaydi, ammo u boshqa muammolarni, shu jumladan yurak urishi va tashvishlarni keltirib chiqarishi mumkin.
    • Kokada mavjud bo'lgan fosforik kislota suyaklardan kaltsiyni ham filtrlaydi. Zanjabil ale (zanjabil xushbo'y alkogolsiz ichimliklar) va fosforik kislotasiz limonli xushbo'y ichimliklar kabi gazli ichimliklar suyaklarning yo'qolishiga bog'liq emas, ammo bu ichimliklardagi qandlar siz uchun foydali emas.
    • Ba'zi kofeinli ichimliklar, masalan, qora choy, suyaklarning yo'qolishiga bog'liq emas.
    reklama

2-usulning 2-usuli: Sog'lom turmush tarzini tanlang

1. 

   Agar shifokor ko'rsatmasi bo'lmasa, "parhez" dan saqlaning. Kaloriyalarni haddan tashqari cheklash zaif suyaklar va suyaklarning yo'qolishi bilan bog'liq. Uzoq vaqt davomida ortiqcha kaloriyalarni cheklaydigan odamning anoreksiya asab kasalliklari bilan og'rigan odamlarda osteoporoz rivojlanish xavfi yuqori. Kuchli suyaklar va mushaklarni ushlab turish uchun tanangizga har kuni ma'lum miqdordagi kaloriya va ozuqa moddalari kerak, ammo vazn yo'qotishning ko'plab sxemalari sog'lom muvozanatni ta'minlamaydi. Agar sizga ozish kerak bo'lsa, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilish uchun shifokor, tadqiqotchi yoki diyetisyen bilan maslahatlashing.
   • Tabiiy yoki parhezli o'ta kasal odamlar osteoporoz xavfi yuqori.

2. 

   Siz qancha spirtli ichimlik iste'mol qilayotganingizni nazorat qiling. Spirtli ichimliklarni uzoq muddatli va yuqori darajada iste'mol qilish suyaklarning tiklanishiga xalaqit berishi mumkin. Bu suyaklarni zaiflashtiradi va sinish yoki sinish xavfini oshiradi. Bu, ayniqsa, spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan o'spirinlar uchun to'g'ri keladi. Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, faqat me'yorida ichishingiz kerak.
   • Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizm milliy instituti spirtli ichimliklarni sog'liqqa salbiy ta'sirini oldini olishning eng xavfsiz usuli "zararsiz" yoki "mo''tadil" tarzda amalga oshirilishini aytdi. Bu ma'lum bir kunda 3 dan ko'p bo'lmagan ichimliklar va ayollar uchun haftada 7 tadan ko'p bo'lmagan ichimliklar sifatida belgilanadi. Erkaklar ma'lum bir kunda 4 tadan ko'p bo'lmagan va haftada 14 tadan ko'p bo'lmagan ichimliklar ichishlari kerak.

3. 

   Og'irlik ko'tarish mashqlarini bajarish uchun kuniga kamida 30 daqiqa vaqt ajrating. Doimiy ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar kuchli suyaklarga ega. Og'irlikni ko'tarish mashqlari, bu sizning suyaklaringiz barcha og'irlikni ko'tarishi kerakligini anglatadi, bu ayniqsa kuchli suyaklarni yaratishda muhimdir.
   • Ayollarning suyak massasi erkaklarnikiga qaraganda eng yuqori cho'qqiga ega va ular suyak massasi ham pastroq. Jismoniy mashqlar, ayniqsa, ayollar uchun juda muhimdir.
   • Bolalikdan boshlanadigan muntazam jismoniy mashqlar hayot davomida ushbu sog'lom tartibni davom ettirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Siz bolangizni atrofga yugurish, balandlikka sakrash, raqsga tushish va sport bilan shug'ullanishga undashingiz kerak.
   • Amerika Ortopedik Jarrohlik Instituti tez yurish, raqsga tushish, aerobika, tennis, jamoaviy sport turlari va kuch-quvvat mashqlari kabi mashg'ulotlarni o'tkazish va saqlashga yordam berish uchun tavsiya qiladi. suyak miqdori.
   • 10 marta takrorlash uchun iloji boricha balandroq sakrab o'ting va kuniga 2 marta bajaring, bu ham suyaklarning mustahkamlanishiga yordam beradi.
   • Og'ir bog'dorchilik yoki bog 'ishlarini bajarish, tosh, skeytbord va karate o'rganish ham yaxshi imkoniyatlardir.
   • Suzish va velosiped kabi sport turlari sizning vazningiz atrofida harakatlanishingizni talab qilmaydi, shuning uchun ular sizning umumiy fitness rejangizning juda yaxshi qismi bo'lsa-da, ular o'sishda unchalik yaxshi emas. suyak.
   • Agar sizda osteoporoz yoki boshqa tibbiy kasalliklar xavfi mavjud bo'lsa, o'zingiz uchun xavfsiz va sog'lom jismoniy mashqlar rejangiz borligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan maslahatlashing.

4. 

   Chekishni to'xtating va tamaki tutunini hidlashdan saqlaning. Chekish tananing har bir qismi uchun juda zararli va suyaklar ham bundan mustasno emas. Chekish organizmning D vitamini kaltsiyni so'rilishi uchun ishlatilishiga va organizmning yangi kollagenni, shu bilan zaif suyaklarni qayta tiklash uchun S vitamini ishlatishiga xalaqit beradi. Aslida, chekish to'g'ridan-to'g'ri suyak kuchining pasayishi bilan bog'liq.
   • Sigaret chekish, shuningdek, erkaklar va ayollarda estrogen miqdorini kamaytiradi. Estrogenlar suyaklarga kaltsiy yoki boshqa minerallarni saqlashda yordam beradi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bolalikdan katta yoshgacha tamaki tutunini hidlash keyinchalik kam suyak massasi paydo bo'lish xavfini oshirishi mumkin. Siz bolalarni va rivojlanayotgan bolalarni sigaret tutunidan uzoqroq tutishingiz kerak.
   reklama

Ogohlantirish

• Kaltsiyni juda ko'p iste'mol qilmang. Haddan tashqari kaltsiy buyrak muammosini keltirib chiqarishi, artritning kuchayishi va mushaklarda og'riq paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.