Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Tanqidiy daqiqalarda salqin bo'ling
• 4 -qismning 2 -qismi: O'zingizni nazorat qiling
• 4 -qismning 3 -qismi: Tuyg'ularni boshqarish odatini yarating
• 4dan 4 qism: Miyangizni o'rgating
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Hissiyotlar hayotimizda muhim rol o'ynaydi. Ular bizning psixikamizning bir qismidir va bizning jismoniy hislarimiz kabi kuchli. Tuyg'ular bizga nima yoqishini va nima yoqmasligini aytadi; biz xohlagan va xohlamagan narsalar. Tuyg'ular inson hayotida juda muhim va siz ularni boshqarishni o'rganishingiz kerak. Tuyg'ular sizni boshqarganda, bu muhim vaziyatlarda harakat qilish va aniq fikrlash qobiliyatiga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'zingizning eng yaxshi bo'lishingiz kerak bo'lgan paytda his -tuyg'ularingizni nazorat ostida saqlashga yordam beradigan ba'zi usullar.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Tanqidiy daqiqalarda salqin bo'ling

1. 1 O'z-o'zini yo'q qiladigan fikrlardan voz keching. O'zingizni aql bovar qilmaydigan achinish yoki ichki jirkanchlikka olib kelmang. Biz televizorda mukammal tanani, mukammal turmush tarzini, mukammal ishni va boshqalarni ko'rsatganimizda, biz o'zimizni boshqalardan ko'ra yomonroq his qila boshlaymiz. Bu fikrlarga ruxsat berish yoki bermaslik sizga bog'liq.
   • O'zingizni boshqalar bilan solishtirishni to'xtating. O'zingizni boshqalar bilan taqqoslaganingizda, o'z qadr-qimmatingiz pasayadi. Sizda noyob iste'dodlar, imkoniyatlar va zaifliklar bor. Ularni tan oling va kerak bo'lganda mashq qiling. Odamlarni emas, do'konlardagi narxlarni solishtirish kerak.
   • Vaziyatga dosh berolmayman yoki har doim hammasi noto'g'ri ketayotganini o'ylashni bas qiling. Bunday fikrlash sizning samaradorligingizga faol putur etkazadi. Buning o'rniga, bunday fikrlarni mantiq bilan almashtiring va sizning aniq vaziyatingizga mos keladigan yechim topishga harakat qiling.
2. 2 Kelajakni oldindan ko'rishga urinmang. Ehtimol siz xato qilasiz! "Oh, Xudo, agar men shunday qilsam, shunday bo'ladi", deb o'ylagan zahotiyoq, siz xavotirlana boshlaysiz. Nima bo'lishini o'ylamang, keyin qo'rquv yo'qoladi. Siz kelajakni bashorat qila olmaysiz, nega urinib ko'rasiz?
   • Agar siz haqiqatan ham kelajakni tasavvur qilishingiz kerak bo'lsa, unda besh daqiqadan so'ng o'zingiz haqingizda o'ylang - siz o'z nazoratini butunlay yo'qotgan odamni ko'rasiz. Siz shunday bo'lishni xohlaysizmi? Ehtimol, yo'q! Salbiy tasavvurni faqat kimligingizni aniqlash uchun ishlating. siz xohlamaysiz bolmoq.
3. 3 Vaziyatdan uzoqlashing. Tasavvur qiling, sizning hayotingiz va atrofingizda sodir bo'layotgan hamma narsa kino. Buni qilayotganda, o'zingizni emas, balki boshqa birovni kuzatayotganingizni tasavvur qiling. Shunday qilib, siz his -tuyg'ularga qo'shilmasdan, vaziyatga ob'ektiv qarashingiz mumkin.
   • Tasavvur qiling, siz vaziyatga tashqi tomondan qarayapsiz, bu mavzuni oldindan bilmasdan va hissiyotsiz. Ajralib, siz sub'ektiv bo'lishga yo'l qo'ymaysiz, siz bemorni davolaydigan shifokor kabi ob'ektiv bo'lib qolasiz. Neyrolingvistik dasturlashda bu usul "qayta o'ylash" deb nomlanadi.
   • Ayrilish bilan ehtiyot bo'ling, chunki ma'lum xavflar mavjud. Agar ehtiyot bo'lmasangiz, tez -tez ajralish sizning psixikangizda va shaxsiyatingizda yomon oqibatlarga olib kelishi mumkin. Faqat ba'zi holatlarda uzoqlashing, hech qanday ahamiyatsiz daqiqada ajralishga murojaat qilmang. Ba'zida ba'zi narsalar bilan yuzma -yuz kelish kerak, ulardan uzoqlashmaslik kerak.
4. 4 Mantiqan o'ylang. Qo'rquv, g'azab yoki shunga o'xshash hissiy reaktsiyalarga asoslangan vaziyatlarni sezish o'rniga, faqat faktlar bilan ishlang. Mantiq ko'pincha boshqarib bo'lmaydigan his -tuyg'ularni yengadi va vaziyatni haqiqatan ham ko'rishga imkon beradi. Axir, haqiqat - bu shunday. Siz hech narsa haqida o'ylashingiz shart emas.
   • Ish suhbatida muvaffaqiyatsizlikka uchrashingizdan qo'rqsangiz, o'zingizga faktlarni eslatib qo'ying.Birinchidan, agar siz etarli malakaga ega bo'lmasangiz, sizni suhbatga taklif qilishmaydi. Ikkinchidan, agar siz ish topa olmasangiz, demak siz bu kompaniyaga munosib bo'lmasligingiz mumkin, lekin bu sizning yaxshi nomzod emasligingizni anglatmaydi.
   • Qachonki biz hissiy inqirozga tushib qolsak, biz hamma narsani o'ylamay, avvalgidek o'zimizni tutamiz. Agar qiyin vaziyatlarda siz hissiy munosabat bildirishga odatlangan bo'lsangiz, mantiqiy fikrlashni o'rganishga arziydi.
5. 5 Bilingki, his -tuyg'ularni ham o'z vaqtida ko'rsatish kerak. Ular vaqti -vaqti bilan kerak bo'ladi. Ular biron sababga ko'ra paydo bo'ladi - agar biz ularga kerak bo'lmaganimizda, bizda his -tuyg'ular bo'lmaydi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biz o'zimizni yo'qotib qo'yganimizda, eng yaxshi qarorlarni qabul qilamiz. Agar his -tuyg'ularingizni his qilsangiz, bunga arziydimi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qiling. Agar shunday bo'lsa, o'zingizni ushlab turmang.
   • Agar his -tuyg'ularni ko'rsatishga arzigulik bo'lmasa, ulardan voz keching. Paranoya, nevrasteniya, tashvish yoki qo'rquv bo'lsin, ularni qo'yib yuboring. Bu har birimizda bor va bizni aqldan ozdiradigan kichkina jin.
   • Agar mazmunli tuyg'u bo'lsa (qayg'u, masalan, salbiy, lekin mazmunli), buni tan oling. O'zingizni tiyib tursangiz, qayg'u o'z -o'zidan ketmaydi. Agar kerak bo'lsa, yig'lang; agar kerak bo'lsa, o'zingizni qanday his qilayotganingizni bildiring. Tez orada qayg'u hissi o'tib ketadi.

4 -qismning 2 -qismi: O'zingizni nazorat qiling

1. 1 Chuqur nafas oling. Chuqur nafas olish sizni qiyin vaziyatlarda tinchlantiradi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Tuyg'ularingizni barqarorlashtirish uchun quyidagi nafas olish usullarini sinab ko'ring.
   • Burundan ikki soniya davomida nafas oling. Nafasingizni 4 soniya ushlab turing. Og'iz orqali 4 soniya davomida nafas chiqaring. Hissiyotlar ketishini sezmaguningizcha takrorlang.
   • Qulay kresloga o'tiring va nafasingizga e'tibor bering. Bu qanchalik chuqur yoki yo'qligiga e'tibor bering. Nafasingizni o'zgartirishga urinmang. Buning o'rniga, ikkala qo'lingizni musht qilib, bosh barmog'ingiz va barmog'ingizni yoping. Ularni bir -biriga bosing, keyin qo'yib yuboring va yana bosing. Siz har bir qisqarishda nafasingiz chuqurlashib, sekinlashayotganini sezasiz; siz dam olasiz va his -tuyg'ularingizni bo'shatasiz.
2. 2 O'zingizni chalg'itib qo'ying. Xavotirli xayollarga berilib ketish o'rniga, o'rnidan turing va boshqa ish bilan shug'ullaning. Fikrlar keladi va ketadi. O'zingizni yaxshi narsalar bilan chalg'itib, yomon fikrlardan voz kechishingiz mumkin. Ko'p o'tmay, siz o'ylay boshlaysiz: "Men bundan xafa bo'ldimmi?"
   • O'zingizni yaxshi his qiladigan faol harakatni tanlang. Agar siz qayg'u yoki xavotirda bo'lsangiz va biror narsa haqida o'ylashni to'xtata olmasangiz, uy hayvoningizni sayr qiling, mashg'ulot uchun sport zaliga boring yoki kamerangizni olib tabiatni suratga oling. Sizning ongingizni faol jalb qiladigan va uni hissiy fikrlardan chalg'itadigan hamma narsani qiling.
   • Kuchli konsentratsiyani talab qiladigan faoliyatni tanlang. Trikotaj, tikuvchilik yoki konsentratsiyani talab qiladigan boshqa takrorlanadigan faoliyatni sinab ko'ring.
3. 3 His -tuyg'ularingizni yo'q qilish uchun spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni ishlatmang.
   • Bundan tashqari, haddan tashqari his -tuyg'ularga javoban ortiqcha ovqatlanmaslik yoki to'yib ovqatlanmaslik. Agar siz yaxshi ovqatlanmasangiz, tanangizni stressga solasiz.
4. 4 Kundalik saqlang. Buni his -tuyg'ularingizga bag'ishlang. Bu sizga o'z-o'zini anglashga va undan chiqish yo'lini topishga yordam beradi. Shunday qilib, keyingi safar siz his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizda (yaxshisi kuchli his -tuyg'ular), ularni darhol jurnalingizga yozib qo'ying.
   • Hissiyotni nima qo'zg'atdi? Siz uning tashqi ko'rinishini kutganmisiz? Bu tuyg'u nimaga o'xshaydi va u qanday namoyon bo'ladi? Qanday qilib tinchlanishga muvaffaq bo'ldingiz?
5. 5 Yomon odamlar bilan do'st bo'lishni bas qiling. Agar siz doimo o'zingizni bo'sh yoki ruhiy tushkunlik his qilayotgan bo'lsangiz, demak bu siz tufayli emas. Ehtimol, siz shunchaki yomon muhit ta'siriga tushib qolgansiz.Biz hammamiz shunday muammoga duch kelamizki, ba'zida biz dangasa yoki birov bilan ajrashish uchun juda mehribonmiz. Biz buni to'xtatishimiz kerak! Bu odamlar siz uchun keraksiz his -tuyg'ularga sabab bo'lishi mumkin. Bugundan boshlang va sizga yomon odamlar bilan ajrashing. Sizga bunday do'stlik kerak emas.
   • Afsuski, odamlar odatda his -tuyg'ularni yaratishda katta rol o'ynaydi. Ba'zan biz ularga o'zimiz ustidan shunday kuch beramiz. O'zimizni yomon his qiladigan odamlar bilan o'ralashish uchun hayot juda qisqa. Ularni qo'yib yuboring. Ular zuluk kabi so'rib oladigan boshqa odamlarni topadilar!

4 -qismning 3 -qismi: Tuyg'ularni boshqarish odatini yarating

1. 1 Meditatsiya qiling. Meditatsiya - his -tuyg'ularingizni boshqarishning eng yaxshi usullaridan biri. Meditatsiya va konsentratsiya amaliyoti orqali siz his -tuyg'ularingizni bilishni, ularni qabul qilishni va qo'yib yuborishni o'rganasiz. Ba'zilar buyruq berib, his -tuyg'ularini qo'yib yuborishlariga qaramay, bunga faqat uzoq meditatsiya mashg'ulotlaridan so'ng erishiladi. Bundan tashqari, bunday natijalarga erishilganda, odam har kuni meditatsiyani to'xtatmaydi.
   • Sizni bezovta qilmaydigan tinch joyni toping va chuqur nafas olishga imkon beradigan qulay joyga o'ting. Siz nafas olishga e'tibor qaratib, oddiy meditatsiya qilishingiz mumkin. Burundan nafas oling va qorin orqali nafas oling, qorin bo'shlig'idan burun orqali nafas oling. Tana bo'ylab harakatlanayotganda nafasingizga e'tiboringizni qarating.
   • Badanni skanerlang, buni boshning tepasidan oyoqlarigacha bilib oling. Faqat his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'ling. Siz sovuqmisiz yoki issiqmisiz? Sizning ostingizdagi o'rindiq / polni his qilyapsizmi? Faqat e'tibor bering.
2. 2 Meditatsiya paytida vizualizatsiyadan foydalaning. Tinchlik hissi bilan nima bog'layotganingizni tasavvur qiling va shu tasvirga e'tibor qarating. Har safar sizning ongingiz adashishni boshlaganda, xabardor bo'ling, fikrlarni qabul qiling va ularni qo'yib yuboring. Vizualizatsiyaga yana bir bor e'tibor qarating.
   • Agar biron bir fikr yoki his -tuyg'ular paydo bo'lsa, ularni biling. Ularni o'zgartirishga yoki tuzatishga urinmang, faqat qabul qiling. Keyin fikrlar / his -tuyg'ulardan voz keching va chuqur nafas olishni davom ettiring.
   • Agar xohlasangiz, yaxshi meditatsiya 5 dan 30 minutgacha davom etishi mumkin. O'zingizning "joyingizga" etib borganingizda, kayfiyat, fikr va xatti -harakatlar o'zgarishini sezasiz. Ushbu amaliyotni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz uni hissiy barqarorligingizga to'sqinlik qiladigan holatlarda tezda ishlatishingiz mumkin va siz darhol o'zingizni xotirjamlikka qaytarishingiz mumkin.
3. 3 Xatolarni tan olishni o'rganing. Hayotda ko'plab savollarga to'g'ridan -to'g'ri, aniq javob yo'q. Agar siz xato qilsangiz, aybdorlik yoki pushaymonlik tuyg'usiga tushib qolmaslik uchun kechirim so'rang. Bunday fikrlar yaxshilikka olib kelmaydi!
   • Meditatsiya singari, xatoingizni tan oling. U allaqachon o'tmishda. Bu xato, endi hech qachon qilmaysiz, shuning uchun o'zingizni bezovta qilmang. Xatolaringizni tan olish uchun siz kuchli odam bo'lishingiz kerak. Agar siz doimo haqligingizni ta'kidlasangiz, bu xatti -harakatlar hayratlanarli.
4. 4 O'z-o'zini buzadigan xatti-harakatlardan saqlaning. Qanchalik g'azablangan, asabiy yoki xavotirli bo'lsangiz ham, vaziyatni sinchkovlik bilan o'rganmaguningizcha, bu his -tuyg'ularga ta'sir qilmang. Aniq o'ylashga va harakatlaringizning oqibatlarini ko'rishga harakat qiling.
   • Gapirishdan oldin o'ylab ko'ring. Tuyg'ular ko'pincha bizni yaxshi aks ettirmaydigan javobni berishga majbur qiladi. Vaqtingizni oling va aqlli bo'ling. Agar siz haqiqatan ham o'ylamasdan biror narsa demoqchi bo'lsangiz, ingliz maqolini eslang - og'zingizni ochib tasdiqlaganingizdan ko'ra, jim turing va unchalik aqlli emasdek ko'ring.
     • Agar hamkasbingiz sizning ishingizni tanqid qilsa, g'azablanganingizda, u haqida g'azablangan xabarlardan yoki qattiq gaplardan qoching.Buning o'rniga, bu tanqid adolatli ekanligini tushunishga harakat qiling, agar siz uning sharhlari tufayli ishingizni yaxshilay olsangiz yoki undan sizni tanqid qiladigan ohangni professionalroq qilib o'zgartirishni so'rashingiz kerak bo'lsa.
5. 5 O'zingizni biling. Agar siz ushbu vaziyat zerikarli bo'lishi mumkinligini aniqlasangiz, uni imkon qadar tezroq nazorat ostiga oling. Vaziyatga moslashing yoki uni boshqaring. Nima qilishni faqat sen bilasan. Biroq, avval siz o'zingizni bilishingiz kerak. 24 soat sizning ixtiyoringizda nima borligini bilib oling. O'zim.
   • Agar siz o'zingizga yordam berishga qat'iy qaror qilsangiz, sizga oson bo'ladi. Qiyin vaziyatga duch kelganda, qanchalik qiyin bo'lishini o'ylashning o'rniga, uni hal qiling! Nafas oling. Chalg'ib qoling. Ushbu maqolani qayta o'qing. Tuyg'usiz muammolarni hal qilishni mashq qiling va ertami -kechmi xolis bo'lasiz. Kimdir sizga hissiz ekanligingizni ko'rsatmaguningizcha, sizda sodir bo'layotgan o'zgarishlarni sezmaysiz ham!

4dan 4 qism: Miyangizni o'rgating

1. 1 Hayotni qanday bo'lsa shunday qabul qiling. Bu hayot adolatli, dahshatli, ajoyib yoki pushti emas degani emas, balki u xuddi shunday. Uni o'zgartirishga urinishning hojati yo'q. Hayot siz kabi uzoq bo'ladi. Bu erda hech qanday qo'rqinchli yoki romantik narsa yo'q. Buni o'rganish kerak. Qachonki hech qanday dahshatli narsa bo'lmasa va hech qanday ma'no bo'lmasa, his -tuyg'ular asta -sekin orqaga chekinadi.
   • Haqiqatan ham, his -tuyg'ularni namoyon qilishdan nima foyda? Sevgi? Bu shunchaki tuyg'u. Bu hamma joyda uchraydi va umuman o'ziga xos emas. Va ko'pincha sevgi ortida xudbinlik yoki jinsiy motiv bor. Bolalar? Ular buni bizsiz ham qila oladilar. Bularning barchasida hech qanday ma'no yo'qligiga, hayot oddiy ekanligiga o'zingizni ishontiring, shunda siz uchun ancha oson bo'ladi.
2. 2 O'zingiz haqida emas, balki jamiyat haqida o'ylang. Boshqalarga e'tibor qaratish, his -tuyg'ularingiz haqida o'ylashni ancha qiyinlashtiradi. Hamma haddan tashqari individual bo'lgan jamiyatda, boshqalar bilan aloqa tuyg'usi yo'qligi sababli, persona osongina ustuvor bo'lib qolishi mumkin. O'z navbatida, bu bizni o'z hissiyotlarimizga qaratishga majbur qilishi mumkin, chunki bizda boshqa e'tibor yo'q.
   • Boshqa odamlar bilan suhbatlashing. Boshqalar bilan muloqot qilish sizni xursand qiladi! Boshqalarga yordam bering, jamoat ishlarini bajaring, ustozlik qilishga vaqt ajrating va o'z jamoangizdagi boshqalar bilan bilim va quvonchingizni baham ko'ring. Asta -sekin, his -tuyg'ularingiz orqa fonda yo'qolganini sezasiz.
   • Boshqalarga e'tiboringizni qaratib, siz har qanday ichki hissiyotning harakatsizlikka yoki azob -uqubatlarga aylanishiga kam joy va vaqt qoldirasiz. Boshqalar sizga ishonganida, siz jasorat topasiz va o'z his -tuyg'ularingizga berilib ketishni to'xtatasiz.
3. 3 Yangi "aql xaritalari" ni yarating. Nevropatolog Devid Rokning so'zlariga ko'ra, asab yo'llarini o'zgartirish juda qiyin. Yangisini yaratish ancha oson. Yaxshi xabar shundaki, yangi aqliy xaritalarni yoki yangi fikrlash usullarini yaratish kuchli ta'sir ko'rsatadi, chunki yangi fikrlash usuli sizga alohida narsaga e'tibor qaratish imkonini beradi.
   • O'zingizni ahmoq, umidsiz va omadsiz deb bilishni engishga ko'p vaqt sarflashning o'rniga, ilhomlangan, diqqatni jamlagan va qiziqarli bo'lgan yangi aql xaritasini yarating.
   • Bunday odamning o'zingiz ekanligingizni ob'ektiv tasdiqlaydigan harakatlar orqali butun kuchingizni ushbu kartani yaratishga yo'naltiring. Amaliyot bilan siz yangi asab tizimini shakllantirasiz va siz hissiy jihatdan sizni bosib olgan eski davrlarni e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin.
4. 4 Bundan tashqari, ijobiy his -tuyg'ularingizni nazorat qiling. Biz, afsuski, hayotdagi ijobiy daqiqalarni qamrab oladigan hissiyotlarning yo'qligi haqida gapirayapmiz. Shunday qilib, agar onangiz siz kutgan konsert chiptasini sotib olgan bo'lsa yoki do'stingiz tushib ketgan bo'lsa, o'z minnatdorchiligingizni bildiring, lekin boshqa hech narsa. Tabassum qiling va rahmat ayting. Bu erda sizning his -tuyg'ularingiz tugashi kerak.
   • Agar siz haqiqatan ham hissiyotsiz ko'rinishni xohlasangiz, hech narsaga qoyil qolmaslik yoki g'ayratli bo'lmasligingiz kerak. Hech narsa sizni baxtli qilmaydi, lekin boshqa tomondan, hech narsa sizni baxtsiz qilmaydi. Siz har qanday vaziyatda befarq qolasiz.
5. 5 O'zgartira olmaydigan narsalarni qo'yib yuboring. Vaziyatni o'zgartira olmasligingizdan g'azablanishingiz mumkin, lekin siz g'azabingizni tan olishingiz va uni qo'yib yuborishingiz kerak. Buning o'rniga, nima o'zgarishi mumkinligi haqida o'ylang, shunda fikrlaringiz baxtsizlikka tushib qolmasdan, ijobiy tomonga yo'naltiriladi.
   • Ijobiy fikrlash hali ham his -tuyg'ularni ifoda etish imkoniyatini beradi. Bizning maqsadimiz - hissiyot etishmasligiga erishish. Eng yaxshi variant - umuman o'ylamaslik. Inson miyasi haqiqatdan uzila oladi. Agar chindan ham befarq bo'lishni istasangiz, ijobiy va salbiy fikrlardan voz keching. To'liq aloqani uzishga harakat qiling.

Maslahatlar

• Sizni tanqid qilganlarni xafa qilmang. Ularga o'lik ko'rinishni bering, shunda ular sizni qiziqtirmasligini bilishadi.
• Ko'p odamlar yig'lashni yaxshi his qilishadi, chunki bu hissiyotlarni tartibga solish uchun javob beradigan jismoniy mexanizm. Ammo, agar siz ishdagi hissiy vaziyatga duch kelsangiz, hamma oldida yig'lay olmaysiz. Ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz orasidagi nuqtani juda qattiq qisishga harakat qiling. Siz ko'z yoshlari paydo bo'lishining oldini olishda qanchalik samarali ekanligiga hayron qolasiz.
• Tafakkurni o'zgartirish uchun mantiqdan qanday foydalanish, his -tuyg'ularga qanday munosabatda bo'lish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) ga qarang. Shifokorlar, olimlar va terapevtlar CBT -ni fikrlash tarzimizni o'zgartirishning samarali vositasi sifatida ishlatishadi.

Ogohlantirishlar

• O'zingizga jismoniy zarar etkazish (masalan, bilak tomirlarini kesish yoki teshish) ichki og'riqni engillashtiradigan variant emas. Bu nafaqat sizga zarar etkazadi va balki iz qoldiradi, balki sizni baxtsizlikka botiradi, bu esa o'zingizni yanada yomon his qiladi.
• Agar siz o'zingizni his -tuyg'ular rahm -shafqatiga duch kelsangiz va ularni to'xtata olmasangiz, siz tashvish, tushkunlik yoki boshqa kasallikdan azob chekishingiz mumkin. Bemalol professional psixoterapevtdan yordam so'rang. Siz qanchalik tez yordam olsangiz, hayotingiz davomida sizga yordam beradigan his -tuyg'ularni boshqarish usullari haqida tezroq bilib olasiz.