Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Oziqlantirish
• 4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
• 3 -usul 4: Vitaminlar va boshqa dorilar
• 4 -usul 4: Menstrüel charchoq
• Maslahatlar

Hayz ko'rish - bu balog'atga etgan ayollarga xos bo'lgan tanadagi tabiiy jarayon. Hayz ko'rish faqat menopauzaning boshlanishi bilan to'xtaydi. Ko'p ayollar o'z davrida charchoqni kuchaytiradilar. Charchoq turli darajada o'zini namoyon qilishi mumkin. Ko'pincha, shifokorlar charchoqni gormonlar bilan bog'lashadi, lekin buni isbotlovchi ma'lumotlar yo'q, shuning uchun hayz paytida charchoqning oshish sabablari noma'lum. Biroq, sizning farovonligingizga dietani va turmush tarzingizni o'zgartirish va charchashga olib keladigan sharoitlarni davolash orqali ta'sir qilish mumkin.

Qadamlar

4 -usul 1: Oziqlantirish

1. 1 Tez -tez kichik ovqatlaning. Kuniga uch marta emas, balki kichik qismlarda ovqatlanish kun bo'yi yuqori energiya darajasini saqlab turishga yordam beradi. Agar siz uzoq vaqt ovqatlanmasangiz, charchaganingizni his qilasiz. Ovqatlar orasida sog'lom atıştırmalık.
   • Agar siz katta ovqat iste'mol qilsangiz, tanani ovqat hazm qilish uchun ko'p energiya sarflashga to'g'ri keladi, bu esa charchashga olib keladi.
2. 2 Ko'proq protein iste'mol qiling. Proteinlar odamga energiya berishga yordam beradigan fermentlar va gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Yog'siz protein, shuningdek, qondagi qand miqdorini doimiy ushlab turishga yordam beradi va charchoqni yomonlashtiradigan pog'ona va tomchilardan saqlaydi. Sog'lom protein quyidagi ovqatlarda mavjud:
   • Parrandachilik (tovuq, o'rdak, kurka)
   • Yog'siz mol go'shti, jambon, cho'chqa go'shti
   • Dengiz mahsulotlari (qizil baliq, orkinos, alabalık, cod)
   • No'xat, baklagiller, qayta ishlangan soya mahsulotlari
   • Yong'oq, urug'lar (bodom, kungaboqar urug'lari)
3. 3 Kamroq uglevodlar va shakar iste'mol qiling. Iloji boricha tez uglevodlar va shakardan voz kechishga harakat qiling - bu ovqatlar qondagi glyukoza miqdorining ko'tarilishiga olib keladi. Tadqiqotlarda premenstrüel sindrom belgilari va past qon shakar (gipoglikemiya) o'rtasida bog'liqlik bor. Qon shakarini ko'tarish uchun ko'proq shakar va uglevodlarni iste'mol qilish kerakdek tuyulishi mumkin, lekin bu teskari ta'sir ko'rsatadi. Ikki soatdan so'ng, insulin qondagi barcha glyukozani qayta ishlagandan so'ng, qondagi qand miqdori keskin pasayadi.
   • Ko'pincha hayz paytida ayollar arzimas ovqatni xohlashadi. Siz chizburger yoki bir bo'lak pirojnoe o'zingizni yaxshi his qiladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin aslida bunday ovqat charchoqni oshiradi. Nosog'lom narsalarni iste'mol qilish va sog'lom ovqatlarni tanlash istagiga qarshi turishga harakat qiling.
   • Sog'lom yog'larga boy ovqatlar iste'mol qiling. Bu qon shakar darajasini normallashtirishga va yurakni kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi.
   • Ko'pincha pishirilgan mahsulotlarda uchraydigan trans yog'lardan saqlaning. Bu yog'larning eng yomon turi. Bu pishirilgan mahsulotlarda uglevodlar ham ko'p, bu qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
   • Agar siz nosog'lom ovqatlarga ishtiyoqni his qilsangiz, murakkab uglevodlarni (donli non, pishirilgan kartoshka), bir osh qoshiq bodom yog'ini, kam yog'li pishloqni, olma yoki nokni va bir hovuch yong'oqni iste'mol qiling.
4. 4 Anemiyadan saqlaning. Ba'zida qon yo'qotish va noto'g'ri ovqatlanish temir tanqisligi kamqonligiga olib keladi, bu esa kuchli zaiflikni keltirib chiqaradi. Anemiya bachadondagi mioma, og'ir qon yo'qotilishiga olib kelishi va noto'g'ri ovqatlanish bilan mumkin.
   • Ko'p temir mol go'shti, to'q yashil bargli sabzavotlar, loviya va boshqa dukkakli ekinlarda uchraydi.Bu ovqatlar ozuqaviy anemiyani oldini olishga yordam beradi.
   • Agar dietadagi o'zgarishlar yordam bermasa yoki sizning davringiz og'irlashayotgan bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. 49 yoshgacha bo'lgan ayollarning 10 foizigacha kamqonlik bilan og'riydi. Uzoq vaqt davomida kamqonlik yurak mushaklariga salbiy ta'sir ko'rsatishi va yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.

4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish

1. 1 Sport bilan shug'ullaning. Sport charchoqni engishga yordam beradi. Siz o'zingizni jismoniy faolligingiz energiyangizni yo'qotib qo'yganday his qilishingiz mumkin, lekin bunday emas - mashqlar PMS alomatlarini, shu jumladan charchoqni yengillashtirishga yordam beradi. Haftada 4-6 marta 30 daqiqa muntazam aerob mashqlari gormonlarni normallashtirishga yordam beradi, qondagi xolesterin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanish xavfini kamaytiradi va umumiy salomatlikka foydali bo'ladi.
   • Sport stress bilan kurashishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar kramplar paytida og'riqni kamaytiradi, kayfiyatni yaxshilaydi va endorfin - tabiiy antidepressantlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
   • Agar siz hayz ko'rishdan oldin va vaqtida tez -tez mashq qilsangiz, siz yaxshiroq uxlaysiz, tanangiz tezroq tiklanadi va charchoq kamayadi.
2. 2 Vazn yo `qotish. Semirib ketish premenstrüel sindromning namoyon bo'lish xavfini oshiradi, shu jumladan charchoq. Tana massasi indeksi 30 dan yuqori bo'lgan (semirish) 870 ayolni o'rganish natijasida, bu vazn bilan premenstrüel sindrom alomatlari ehtimoli uch barobar oshishi aniqlandi.
   • Ortiqcha vazn - bu ta'sir qilishi mumkin bo'lgan omil, garchi bu oson bo'lmasa ham. Og'irlikni yo'qotish orqali kiruvchi alomatlar paydo bo'lish xavfini kamaytiring.
   • Hayz paytida charchoqni kamaytirmaslik uchun sog'lom yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling va kamida yarim soat muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling.
3. 3 Ko'p suyuqlik iching. Suvsizlanish kuchsizlanishni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun gidratlangan holatda qolish juda muhim. Kuniga kamida ikki litr suv iching va suvi ko'p bo'lgan taomlarni (ayniqsa, sabzavot) iste'mol qiling.
   • Siz qanchalik ko'p suv ichsangiz, tanangizda shunchalik kam suv saqlanib qoladi. Suvni ushlab turish va shishish umumiy hissiy holatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa o'z navbatida charchoqni oshiradi.
4. 4 Kamroq spirtli ichimliklar iching. Spirtli ichimliklarni ichmaslikka harakat qiling, ayniqsa sizning davringiz yaqinlashayotgan bo'lsa. Spirtli ichimliklar tabiiy depressant vazifasini bajaradi, bu esa kuchsizlikni kuchaytiradi.
   • Hayzdan oldin spirtli ichimliklardan butunlay voz keching, chunki ovulyatsiya va hayz o'rtasida progesteron darajasi yuqori bo'ladi. Progesteronning yuqori darajasi alkogol ta'sirini kuchaytirishi va kuchli zaiflikka olib kelishi mumkin.
   • Siz dietangizga qo'shmoqchi bo'lgan turli xil ichimliklarni sinab ko'ring va ular charchoqqa qanchalik ta'sir qilishini bilib oling.
5. 5 Etarlicha uxlang. Har kecha 7-9 soat uxlashga intiling. Olimlar shuni aniqladilarki, charchoqni kamaytirish, sog'likni yaxshilash va mahsuldorlikni oshirish uchun aynan shunday soat kerak.
   • Biroq, premenstrüel sindrom uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi va charchoqni kuchaytirishi mumkin. Bu hayz paytida tanadagi estrogen darajasining o'zgarishi bilan bog'liq.
   • Agar hayzdan oldin va hayz paytida uxlash qiyin bo'lsa, ushbu maqolani o'qing. Ushbu maqoladagi ma'lumotlar uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Siz nafas olish mashqlarini bajarishingiz, tinch musiqa tinglashingiz, ko'proq kulishga harakat qilishingiz, komediyalarni tomosha qilishingiz, quyoshda yurishingiz, do'stlaringiz va oilangiz bilan suhbatlashishingiz mumkin.

3 -usul 4: Vitaminlar va boshqa dorilar

1. 1 Multivitaminlar iching. Barcha funktsiyalarni saqlab qolish uchun tanaga muvozanatli ovqatlanish kerak. Afsuski, ko'pchiligimiz ovqatimizda barcha muhim vitamin va minerallarni ololmaymiz. Buning o'rnini to'ldirish uchun har kuni sifatli multivitaminlar qabul qiling.Bu sog'liq uchun xavfni kamaytiradi va tanani qo'llab -quvvatlaydi.
   • Doktoringizdan, diyetisyeningizdan yoki dorixonadagi farmatsevtdan qaysi vitaminlarga ishonishingiz mumkinligini so'rang. Vitaminlar har xil, shuning uchun ishonchli ishlab chiqaruvchini tanlash kerak.
2. 2 Qo'shimcha dori -darmonlarni sinab ko'ring. Multivitaminlar hayz paytida charchoq bilan kurashishga yordam beradi, lekin ular qanday ovqatlanishingizga qarab etarli bo'lmasligi mumkin. Har kuni barcha vitaminlarni olish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Kuniga 200 milligramm magniy qabul qilish premenstrüel sindrom alomatlarini yengillashtiradi va shishishni ketkazadi.
   • Magniy va B6 vitaminining kombinatsiyasi, ayniqsa, charchoqni o'z ichiga olgan premenstrüel sindrom belgilari bilan kurashda samarali bo'ladi. Bu 150 dan ortiq ayol ishtirok etgan tadqiqot natijasida aniqlandi.
   • Kuniga 1200 milligramm kaltsiy karbonat oling. 18 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan ayollarda o'tkazilgan tadqiqotda aynan shu kaltsiy dozasi premenstrüel sindrom alomatlarini, shu jumladan charchoqni ketkazishga yordam berdi.
   • L-triptofan ham xuddi shunday ta'sirga ega. Biroq, L-triptofanni qo'llash ma'lum xavflar bilan bog'liq. Mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlar: ko'rishning xiralashishi, bosh aylanishi, uyquchanlik, charchoq, bosh terisi qichishi, toshma, ko'ngil aynishi, haddan tashqari terlash, titroq. Shifokor tavsiyasisiz bu dorini qabul qilmang.
3. 3 Og'iz kontratseptivlarini sinab ko'ring. Bu vositalar gormonal darajani normallashtirish orqali premenstrüel sindrom alomatlarini yengillashtirishga va charchoqni ketkazishga yordam beradi. Siz kutgan effekt beradimi yoki yo'qligini bilish uchun tabletkalarni 3-4 oy iching.
   • Og'iz kontratseptivlari, shuningdek, hayz ko'rish vaqtini og'irlashtirishi va cho'zishi, akne bartaraf etishi va tuxumdon saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.

4 -usul 4: Menstrüel charchoq

1. 1 Hayz paytida nima bo'lishini tushuning. Menstruatsiyaga gipofiz va tuxumdonlar ishlab chiqaradigan gormonlar sabab bo'ladi. Gormonlar bachadonni urug'lantirilgan tuxumni olishga tayyorlaydi, undan bola 9 oy ichida o'sadi. Ba'zi ayollar uchun, hayz ko'rishdan bir kun oldin va birinchi kunlarda charchoq va boshqa alomatlar og'irroq bo'ladi.
2. 2 Oddiy charchoq nima ekanligini biling. Odatda, hayz paytida ayol tez charchaydi, shuning uchun narsalarni rejalashtirishda buni hisobga olish muhim. Biroq, haddan tashqari charchash odatiy hol emas. Siz kun bo'yi yotib, uxlashni xohlashingiz mumkin. Do'stlar, ish yoki ijtimoiy hayot bilan muloqot qilish uchun sizda kuch bo'lmasligi mumkin.
   • Bularning barchasi premenstrüel sindrom (PMS) va hayzdan oldingi disforik buzuqlik (PMDD) belgilari bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, har ikkala kasallikning belgilari ham hayz ko'rish boshlanishi bilan yo'qolishi kerak. Agar hayz paytida va undan keyin qattiq charchoq davom etsa, bu boshqa sabablarga bog'liq.
3. 3 G'ayritabiiy alomatlarga e'tibor bering. Agar sizning hayz ko'rishingizdan bir hafta oldin va sizning davringizda siz zo'rg'a ishga kirishga kuch topa olmasangiz, do'stlaringiz bilan uchrashmasangiz va divanda ko'proq vaqt o'tkazishga harakat qilsangiz, charchashga nima sabab bo'lganini tushunish muhimdir. Birinchidan, charchash hayz ko'rish bilan bog'liqligini aniqlashingiz kerak. Bu sizga rejani tuzishga va shifokorga murojaat qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
   • Boshqa tibbiy sharoitlar, jumladan og'ir tushkunlik, xavotirlik va mavsumiy affektiv buzilish, menstrüel sikl bilan bog'liq bo'lmagan hollarda qattiq charchashga olib kelishi mumkin.
4. 4 Semptomlaringizni kuzatib boring. Oy davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Taqvimdagi charchoq darajasini kunduzi 1 dan 10 gacha bo'lgan shkala bo'yicha yozib oling.
   • Bu sizga charchoq va hayz ko'rish o'rtasida bog'liqlik borligini ma'lum qiladi.
5. 5 G'ayritabiiy og'ir va uzoq muddatlarga e'tibor bering. Agar sizda og'ir davrlar bo'lsa yoki qon miqdori oshganini sezsangiz, charchashingiz temir etishmasligidan bo'lishi mumkin. Ammo temir tabletkalarni sotib olishdan oldin, siz boshqa narsa (ichki qonash, axlatdagi qon va boshqalar) tufayli qon yo'qotayotganingizni aniqlashingiz kerak.
   • Sizning shifokoringiz anemiya rivojlanganligini tekshirish uchun testlarni buyurishi mumkin.
6. 6 Premenstrüel disforik buzuqlik (PMDD) belgilarini qidiring. PMDD - bu menstrüel tsikl va tegishli gormonlar bilan bog'liq alomatlarning kombinatsiyasi. Bu buzuqlik premenstrüel sindromga (PMS) qaraganda ancha yaqqol namoyon bo'ladi va og'ir charchoq va boshqa jiddiy jismoniy va ruhiy kasalliklarni keltirib chiqaradi. Doktoringiz bilan PMDD alomatlarini, shu jumladan charchoqni davolash usullarini toping. Shifokor, ehtimol, sizga jismoniy mashqlar qilishni va dori -darmon yozishni tavsiya qiladi. Premenstrüel disforik buzilishning umumiy belgilari:
   • Kundalik ishlarga qiziqishning yo'qolishi
   • Qayg'u, umidsizlik hissi, ba'zida o'z joniga qasd qilish fikrlari
   • Xavotir va nima bo'layotganini nazorat qila olmaslik hissi
   • Ba'zi ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq
   • Majburiy ortiqcha ovqatlanish
   • Kayfiyat o'zgaradi, ko'z yoshlari bilan g'azablanish, asabiylashish
   • Qon to'kilishi, bosh og'rig'i, ko'krak og'rig'i, mushaklarning og'rig'i, bo'g'imlarning og'rig'i
   • Uyqu va kontsentratsiya muammolari

Maslahatlar

• Esda tutingki, hayot tarzidagi barcha o'zgarishlar oy davomida saqlanishi kerak. Ular sizning umumiy salomatligingiz uchun yaxshi bo'ladi va sizni nafaqat sizning davringizdan ko'ra yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi.
• Ba'zi o'tlar ko'kragidagi og'riqni kamaytirishi, kayfiyat o'zgarishiga ta'sir qilishi va shishishni ketkazishi mumkin bo'lsa -da, charchoqni davolovchi o'tlar yo'q.
• PMSni boshdan kechirgan ayollarning atigi 2-10 foizi (barcha ayollarning 75 foizi) PMDD alomatlarini boshdan kechiradilar.