Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Xotirjam bo'ling
• 4 -qismning 2 -qismi: G'azabingizning tabiatini tushuning
• 4 -qismning 3 -qismi: his -tuyg'ularingizni muhokama qiling
• 4/4 qism: mutaxassisga murojaat qiling

Biror kishi g'azablansa, butun dunyoga kirib ketish istagi paydo bo'ladi. Bunday paytlarda o'zingizni og'riq his qilasiz. Ba'zan siz boshqalarga ataylab zarar etkazishingiz yoki hatto sezmasligingiz mumkin. G'azabingizni ushlab turish yoki boshqalarga havola qilishning o'rniga, uni tinch yo'l bilan o'tkazishingiz mumkin. Tinchlaning va g'azablangan his -tuyg'ularingizni tushunishga harakat qiling. Shunda siz g'azabingizni boshqalarga zarar bermasdan boshqarishingiz mumkin.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Xotirjam bo'ling

1. 1 Jahlning jismoniy belgilari. Qachonki g'azablansangiz, tanangiz jismoniy ko'rinish bilan javob beradi. G'azab va stress paytida tanangizning bu reaktsiyasidan xabardor bo'lish inqiroz paytini to'g'ri aniqlashga yordam beradi. Bu quyidagi alomatlar bo'lishi mumkin:
   • Jag'laringiz qisilib, mushaklaringiz taranglashgan.
   • Sizning boshingiz yoki oshqozoningiz og'riy boshlaydi.
   • Sizning yurak urish tezligingiz oshadi.
   • Siz terlay boshlaysiz (hatto kaftlaringiz ham).
   • Yuzi bo'yoq bilan qoplangan.
   • Qo'llar yoki butun vujud titray boshlaydi.
   • Bosh aylanishi boshlanadi.
2. 2 G'azablanishning hissiy belgilari. Sizning his -tuyg'ularingiz sizni g'azablantiradigan to'lqinlarga aylana boshlaydi. Siz quyidagi hissiy belgilarga duch kelishingiz mumkin:
   • Qichishish
   • Afsus
   • Depressiya
   • Ayb
   • Buzilish
   • Xavotir
   • Himoya mexanizmlarining kuchayishi
3. 3 Chuqur nafas oling. Biror kishi bilan gaplashishni boshlashdan oldin g'azabingizni boshqaring. Aks holda, keyin afsuslanadigan gapni aytishingiz mumkin. Fikrlaringizni tozalash va tanangizni tinchlantiruvchi javob berish uchun chuqur nafas oling. Mana ba'zi usullar:
   • Nafas olayotganda to'rttagacha sanab turing, so'ng nafasingizni bir xil vaqt ushlab turing va yana to'rttagacha chiqaring.
   • Ko'krak bilan emas, diafragma orqali nafas oling. Diafragma bilan bog'laganingizda, qorningiz shishib ketadi (buni qo'lingiz bilan sezasiz).
   • Siz tinchlana boshlaguningizcha shu tarzda nafas oling.
4. 4 O'ngacha hisoblang. Agar g'azab ichkarida paydo bo'lsa va g'azabning jismoniy va hissiy alomatlari paydo bo'lsa, o'zingizni bu reaktsiyani kechiktirishga ishontiring. O'zingizni tinchlantirish uchun o'ngacha hisoblang va his -tuyg'ularingizni tahlil qilib, bir oz vaqt sotib oling.
5. 5 Atrofingizni o'zgartiring. Agar sizning qoningiz qaynay boshlasa, sahnani o'zgartiring. Bir oz piyoda yuring. Agar sizda g'azabingizga nima sabab bo'lmasa, siz o'zingizni tezroq birlashtira olasiz.
6. 6 Muammoingiz haqida gapiring. G'azablanishni boshlaganingizda, tinchlanishga harakat qiling va o'zingiz bilan muammoni oqilona muhokama qiling. Jasoratni yo'qotmaslikka tanangizni oqilona ishontiring. G'azab ongingizni nazorat qilishidan oldin o'zingizni tinchlantiring. Agar siz o'zingizni ushlab tura olmasligingizni his qilsangiz ham, g'azabni boshqacha tarzda hal qilishga urinish uchun ichki ijobiy muloqotni davom ettiring.
   • Masalan, o'zingizga quyidagilarni ayting: “Mening xo'jayinim har kuni menga baqiradi. Bu asabiylashadi va g'azablanadi. Men g'azablanishim mumkin, lekin men bu tuyg'uni hayotimni boshqarishiga yoki butun kunimni buzishiga yo'l qo'yolmayman. Men xatti -harakatlariga qaramay, xo'jayin bilan til topisha olaman. Men boshqa ish qidiryapman, lekin hozircha, u har safar baqirganida, aytamanki, bunday sharoitda uni tushunish men uchun qiyin. Agar muammolar bo'lsa, biz har doim ularni muhokama qilib, kerakli echimga kelishimiz mumkin. Agar biror narsa qilishim kerak bo'lsa, buni menga baqirmasdan aytish mantiqan to'g'ri bo'lardi, shunda men hamma narsani to'g'ri tushunaman. Endi men xotirjam bo'laman va u bilan bu holat haqida gaplasha olaman ".

4 -qismning 2 -qismi: G'azabingizning tabiatini tushuning

1. 1 G'azabingizga baho bering. O'zingizning g'azabingizni baholash sizga qanday hodisalar sizni qay darajada g'azablantirayotganini tushunishga yordam beradi. Ba'zi hodisalar sizni ozgina bezovta qiladi, lekin boshqalari to'liq portlashni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Rasmiy g'azab o'lchovidan foydalanish shart emas. Siz o'zingiz o'ylab topishingiz mumkin. Misol uchun, siz g'azabingizni birdan o'ngacha yoki noldan yuzgacha o'lchashingiz mumkin.
2. 2 G'azab jurnalini saqlang. Agar siz tez -tez g'azabdan qutulsangiz, sizni xafa qiladigan vaziyatlarni kuzatishga harakat qiling. Shuningdek, g'azabingiz va unga aloqador hodisalarning darajasini ham hisobga oling. G'azablanganingizda qanday munosabatda bo'lishingizni va odamlar qanday javob berishini yozing. G'azab jurnaliga voqea yozayotganda, quyidagi savollarga e'tibor bering.
   • Sizning g'azabingizga nima sabab bo'ldi?
   • G'azabingizga baho bering.
   • G'azablanganingizda qanday fikrlar paydo bo'ladi?
   • Siz qanday munosabatdasiz? Boshqalar sizga qanday munosabatda bo'lishadi?
   • G'azablanishdan oldin sizning kayfiyatingiz qanday edi?
   • Siz qanday g'azab alomatlarini boshdan kechirdingiz?
   • Sizning munosabatingiz qanday edi? Siz ketmoqchimisiz, g'azabni bildirmoqchimisiz (eshikni taqillatmoq yoki biror narsaga / kimgadir urish) yoki istehzo bilan gapirishni?
   • Voqeadan keyin darhol his -tuyg'ularingizni tasvirlab bering.
   • Bir necha soat ichida his -tuyg'ularingizni tasvirlab bering.
   • Bu holat qanday hal qilindi?
   • Ushbu ma'lumotni yodda tutish sizning g'azabingizning vaziyatlari va mexanizmlarini tushunishga yordam beradi. Siz bunday vaziyatlardan qochishga yoki ularni oldini olishning iloji bo'lmasa, ularni oldindan ko'rishga harakat qilishingiz mumkin. Shuningdek, kundalik bu muammoni hal qilishdagi yutuqlaringizni kuzatishga yordam beradi.
3. 3 G'azabni qo'zg'atadigan omillarni aniqlang. Tetik - bu tuyg'u yoki xotirani keltirib chiqaradigan voqea yoki tuyg'u. G'azabni qo'zg'atadigan umumiy sabablarga quyidagilar kiradi:
   • Boshqalarning harakatlarini nazorat qila olmaslik.
   • Odamlar sizning umidlaringizni oqlamayotganidan xafa bo'ldim.
   • Tirbandlik kabi kundalik voqealarga ta'sir qila olmaslik.
   • Odamlarning sizni boshqarishga urinishlari.
   • Xato qilganingiz uchun o'zingizga g'azablaning.
4. 4 G'azabingizning oqibatlarini tushuning. Agar g'azab boshqalarga g'azabingizni chiqarishga majbur qilsa, g'azab katta muammo bo'lishi mumkin. Agar g'azab kundalik voqealarga va atrofingizdagi odamlarga doimiy reaktsiyaga aylansa, unda siz hayotdagi barcha quvonchni yo'qotishingiz mumkin. G'azab normal ish, munosabatlar va ijtimoiy hayotga to'sqinlik qiladi. Agar siz boshqalarga jahlingizni chiqarsangiz, hatto qamoqxonaga borishingiz mumkin. G'azab - bu juda kuchli tuyg'u, uning oqibatlarini oldini olish uchun uni aniq tushunish kerak.
   • G'azab odamlarga o'zlarining ijtimoiy mas'uliyatsiz xatti -harakatlarini oqlash hissini beradi. Masalan, yo'lda agressiv xatti -harakatlar sodir bo'lgan taqdirda, odam tasodifan yo'lni kesib tashlagan haydovchini majburan haydab chiqarishga haqli deb o'ylashi mumkin.
5. 5 G'azabingizning sababini toping. Ba'zilar og'riqli his -tuyg'ularni bostirish uchun g'azabdan foydalanadilar. Bu o'z-o'zini hurmat qilishni vaqtincha oshirishga imkon beradi. Bu, shuningdek, g'azablanish uchun haqiqiy sabablari bo'lgan odamlar bilan sodir bo'ladi. Ammo his -tuyg'ular g'azab bilan bostirilsa, og'riq o'tmaydi, bu faqat vaqtinchalik yengillikdir.
   • Odam og'riqdan chalg'itish uchun g'azabdan foydalanishga odatlangan bo'lishi mumkin. G'azabni o'tkazish osonroq. U vaziyatni nazorat qilish tuyg'usini beradi. Shunday qilib, g'azab zaiflik va qo'rquv hissi bilan kurashishning surunkali usuliga aylanadi.
   • Ko'pincha, voqealarga avtomatik munosabatimiz o'tmishdagi og'riqli xotiradir.Siz ota -onangiz yoki vasiylaringizdan avtomatik g'azablangan reaktsiyalarni o'rgangan bo'lishingiz mumkin. Agar ota -onangizdan biri doimo hamma narsadan g'azablansa, ikkinchisi esa birinchisini tinchlantirishga harakat qilsa, sizda g'azabni engishning ikkita varianti bor: passiv va tajovuzkor. Ikkalasi ham samarasiz ekanligini tushunish kerak.
   • Agar siz bolaligingizda zo'ravonlik va e'tiborsizlik qurboni bo'lgan bo'lsangiz, siz g'azabga samarasiz (agressiv) munosabatda bo'lasiz. Bu his -tuyg'ularni tushunishga urinish zarar keltiradi, lekin bolalik tajribalari va shikastlanishlarini tushunish stress, qiyin vaziyatlar va qayg'u, qo'rquv va g'azab kabi his -tuyg'ularni engishga yordam beradi.
     • Bolalikdagi shikastlanishlar, masalan, oiladagi zo'ravonlik uchun, siz mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak. Ba'zida odamlar og'riqli xotiralarga berilib, o'zlari bilmagan holda travma oqibatlarini qayta boshdan kechirishadi.

4 -qismning 3 -qismi: his -tuyg'ularingizni muhokama qiling

1. 1 G'azabingizga passiv yo'l qo'ymang. G'azabni passiv ifodalashda siz g'azabingizni qo'zg'atgan odam bilan muloqot qilmaysiz. Buning o'rniga, sizning qasos olish istagingiz boshqacha namoyon bo'ladi. Masalan, siz boshqalarni orqasidan muhokama qilishni yoki odamlarni haqorat qilishni boshlashingiz mumkin.
2. 2 Agressiv bo'lishdan saqlaning. G'azabning tajovuzkor ifodalari zo'ravonlik va salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, chunki portlashni to'xtatishning iloji bo'lmaganda, eng muammoli hisoblanadi. Agar g'azab har kuni o'zini namoyon qilsa va uni nazorat qilib bo'lmaydigan bo'lsa, tajovuz juda buzg'unchi bo'ladi.
   • Masalan, g'azabdan agressiv ravishda chiqib ketganda, siz qichqirishingiz va haqorat qilishingiz, hatto hujum darajasiga borishingiz mumkin.
3. 3 G'azabingizni ijobiy tomonga yo'naltirishga harakat qiling. G'azabni ijobiy tarzda ifodalash vaziyatdan chiqishning eng konstruktiv yo'li bo'ladi. Ijobiy munosabat o'zaro hurmatni keltirib chiqaradi. Atrofingizdagilarga hurmat ko'rsatib, boshqalarni ayblamasdan, g'azabingizni qo'yishingiz mumkin.
   • Ijobiy o'zaro ta'sir barcha odamlarning ehtiyojlari muhimligini ta'kidlaydi. Ijobiy muloqot uchun dalillarni keltiring, lekin ayblamang. Bu harakat sizning his -tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilganini tasvirlab bering. Taxminlarga emas, faktlarga tayan. Keyin boshqa odamni vaziyatni muhokama qilishga taklif qiling.
   • Masalan, siz aytishingiz mumkin: “Men xafa bo'ldim va g'azablandim, chunki siz mening loyihamga etarlicha baho bermayapsiz deb o'yladim, chunki siz taqdimot paytida kulib yubordingiz. Keling, bu vaziyatni muhokama qilaylikmi? "
4. 4 Sizning his -tuyg'ularingizni aniqlang. O'z his -tuyg'ularingiz bilan kurashishga harakat qiling. Yaxshi va yomon his qilishning o'zi etarli emas. Ularni aniqroq aniqlashga harakat qiling - rashk, ayb, yolg'izlik, norozilik va boshqalar.
5. 5 O'zingiz haqingizda gapiring. Boshqalar haqida fikr bildirmasdan, his -tuyg'ularingiz haqida gapiring. Bu qarama -qarshi tomondan eshitilish ehtimolini oshiradi. Bu muammo boshqa odamda emas, balki sizda ekanligini ta'kidlaydi. Masalan, siz aytishingiz mumkin:
   • "Do'stlaring bilan janjallashganimizni aytganingda uyalaman."
   • "Men tug'ilgan kunimni unutganlaridan xafa bo'ldim."
6. 6 Boshqalarning kamchiliklariga emas, o'zingizga e'tibor qarating. Siz boshqalarning kamchiliklarini emas, his -tuyg'ularingizni hukm qilishingiz mumkin. G'azabingizga sabab bo'lgan ishda odamni ayblash o'rniga, his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratish yaxshidir. Siz nimani his qilayotganingizni aniqlagandan so'ng, og'riq kabi haqiqiy tuyg'uni bildiring. Hukm qilishdan qoching. Sizni qiziqtirgan narsalar haqida to'g'ridan -to'g'ri gapiring.
   • Masalan, "Siz umuman kechki ovqatga kelishni to'xtatdingiz" o'rniga "tushlikdagi suhbatlarimizni sog'indim" deb ayting.
   • Mana, boshqa variant: "Siz mening his -tuyg'ularimga ahamiyat bermaysiz shekilli, chunki siz gazetani o'qiysiz va aytmoqchi bo'lgan gaplarimni eshitmayapsiz."
7. 7 Aniq misollar keltiring. Bahs -munozarada, siz his -tuyg'ularingizni nima qo'zg'atganini tushunishi uchun siz doimo aniq dalillar keltirishingiz kerak. "Men yolg'izman" demang, lekin nima uchun bunday his qilganingizni tushuntiring. Masalan: "Ishda kech qolganda o'zimni juda yolg'iz his qilaman. Hatto tug'ilgan kunimda ham siz ertaroq kela olmadingiz ».
8. 8 Hurmat ko'rsatish. Muloqot paytida har doim hurmat ko'rsat.Buning uchun "iltimos" va "rahmat" so'zlarini ishlating. Ular hamkorlik va o'zaro hurmatni targ'ib qiladilar. Agar sizga biror narsa kerak bo'lsa, unda xohishingizni talab emas, so'rov shaklida bildiring. Siz suhbatni shunday boshlashingiz mumkin:
   • "Bo'sh vaqtingiz bo'lganda, qila olasizmi ..."
   • "Menga juda ko'p yordam berarding, agar ... Rahmat, bu men uchun juda muhim!"
9. 9 Muammoni hal qilishga e'tibor qarating. O'zingizning his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'lib, ijobiy muloqotga kirsangiz, siz echimlar topa olasiz. Tegishli echimni topish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz kerak.
   • Bir necha daqiqa tinchlaning. O'z his -tuyg'ularingizni aniqlang. Muammoni hal qilish yo'llarini qidirishni boshlang.
   • Masalan, agar bolangiz past baholar bilan hisobot kartasini olib kelsa, yomon baholar sizni xafa qilishi mumkin. Bunday holda, g'azablanishdan ko'ra, echimni izlash yaxshiroqdir. Farzandingiz bilan uy ishlariga ko'proq vaqt ajratish haqida gapiring yoki bolaga qo'shimcha repetitorlik taklif qiling.
   • Ba'zida muammoning echimi yo'qligini tan olish kerak. Siz muammoning o'zini nazorat qila olmaysiz, lekin unga o'z munosabatingizni nazorat qilishingiz mumkin.
10. 10 Har doim aniq va aniq gapiring. Agar siz pichirlab gapirsangiz yoki umumiy iboralar bilan gapirsangiz, unda hamma g'azablanadi. Masalan, agar xodim telefonda baland ovozda gapirsa va shu bilan ishingizga xalaqit bersa, unga ayting:
    • "Men sizdan bir narsani so'rashim kerak. Telefonda biroz sokinroq gapira olasizmi? Menga vazifaga diqqatni jamlash juda qiyin. Juda mehribon bo'ling. Rahmat ". Siz muammoni hal qilishingiz kerak bo'lgan odam bilan to'g'ridan -to'g'ri gaplashasiz, shuningdek, hurmat bilan nima so'rayotganingizni aniq ko'rsatasiz.

4/4 qism: mutaxassisga murojaat qiling

1. 1 Terapevtik yondashuv. Terapiya - bu g'azabdan qutulishning yangi usullarini topishning ajoyib usuli. Sizning terapevtingiz, shubhasiz, portlash paytida o'zingizni nazorat qilish uchun gevşeme usullarini qo'llaydi. Bu, shuningdek, g'azabni qo'zg'atadigan fikrlarga qarshi turishga va boshqacha qarashga yordam beradi. Terapevtlar sizning his -tuyg'ularingiz bilan qanday munosabatda bo'lishni, shuningdek, ijobiy o'zaro munosabatlarni o'rgatadilar.
2. 2 G'azabni boshqarish kursiga o'ting. G'azabni boshqarish dasturlari juda muvaffaqiyatli. Eng yaxshisi sizning g'azabingizni tushunishga yordam beradi, hozirgi g'azab muammolarini hal qilish uchun vaqtinchalik strategiyalar beradi va to'g'ri ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam beradi.
   • G'azabni boshqarish uchun turli xil dasturlar mavjud. Masalan, ular turli sabablarga ko'ra har xil turdagi g'azabga duch kelishi mumkin bo'lgan o'smirlar, hukumat amaldorlari, huquqni muhofaza qilish organlari xodimlari va boshqa odamlar guruhini nishonga olishi mumkin.
3. 3 Giyohvand terapiyasi haqida bilib oling. G'azab ko'pincha bipolyar buzilish, depressiya va tashvish kabi turli xil kasalliklarning bir tomonidir. G'azablangan taqdirda, dori terapiyasi g'azabni keltirib chiqaradigan sharoitlarga bog'liq bo'ladi. Muayyan buzuqligingiz uchun dori -darmonlarni qabul qilish, g'azabingizni boshqarishga yordam beradi.
   • Masalan, agar sizning g'azabingiz ruhiy tushkunlik bilan birga bo'lsa, siz shifokoringizdan depressiya va g'azabni boshqarishga yordam beradigan antidepressantlar haqida so'rashingiz mumkin. Agar asabiylashish umumiy tashvish sindromining bir qismi bo'lsa, sizga klonopin kabi benzodiazepinlar buyurilishi mumkin. Ular, shuningdek, asabiylashishdan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Barcha dorilar yon ta'sirga ega. Masalan, bipolyar buzuqlikni davolash uchun ishlatiladigan lityum ko'pincha buyrak asoratlarini keltirib chiqaradi. Mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni bilish asoratlarni kuzatishga yordam beradi. Shifokor bilan bu masalani muhokama qilishingizga ishonch hosil qiling.
   • Doktoringizga giyohvandlik muammolari haqida aytib berishni unutmang. Masalan, benzodiazepinlar qaramlikka olib keladi. Misol uchun, agar siz ichkilikbozlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, oxirgi qilishingiz kerak bo'lgan narsa - boshqa giyohvandlik. Doktoringizga ochiqchasiga ayting, shunda u eng to'g'ri dori -darmonlarni buyuradi.