Tarkib

• 6 -ning 2 -usuli: Barbell Squats
• 6 -ning 3 -usuli: Boshqa Squats
• 6 -usul 4: Oddiy o'pka
• 6 -ning 5 -usuli: og'ir vaznli o'pkalar
• 6 -usul 6: o'pkaning boshqa turlari
• Maslahatlar

1 Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing.

• Keyin siz qaysi muskullar ishlashini xohlayotganingizga qarab, bu masofani o'zgartirishingiz mumkin. Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib tursangiz, siz son va sonlaringizni, oyog'ingizni yaqinlashtirsangiz, to'rt boshli mushaklaringizni o'rgatasiz.
• Oyoq barmoqlari biroz tashqariga qaratilishi kerak, chunki bu sizning pozitsiyangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
• Qo'llaringizni oldinga cho'zing.

2 Yelkangizni orqaga qaytaring, tizzalaringizni 90 graduslik burchak hosil qilguncha sekin egib oling.

• Cho'kmang, lekin dumba orqaga, xuddi ko'rinmas stulga o'tirgandek, orqaga torting.
• Sonlarning orqa qismi erga parallel bo'lguncha tizzalaringizni buking. Tizlar oyoq barmoqlarining uchidan uzoqroqqa chiqmasligi kerak.
• Tana vazningiz oyoq barmoqlariga emas, tovoningizga qaratilishi kerak. Bu sizga chuqurroq o'tirishga imkon beradi.

3 Jismoniy mashqlar bajarishdan oldin, son va son suyaklaringizdagi muskullarni faollashtiring.

4 Orqangizni tik tuting va oldinga qarang.

• Orqangizni to'g'ri ushlab turish juda muhim, aks holda siz umurtqa pog'onasiga keraksiz bosim hosil qilasiz, bu esa mushaklarning zo'riqishiga yoki disk churralariga olib kelishi mumkin.
• Ko'krak va tik qarash sizning orqangizni to'g'rilashga yordam beradi. Bundan tashqari, cho'kib o'tirganingizda qorin bo'shlig'i mushaklarini tortishga harakat qiling.

5 Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.

• Cho'kishning eng past nuqtasida qisqa pauza qiling, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Orqangizni to'g'rilab turing va tovonlaringizni itaring.
• To'g'ri bo'layotganingizda, glutlaringizni qattiq siqib qo'ying.

6 -ning 2 -usuli: Barbell Squats

1. 1 Engil vazndan boshlang.
   • Eng muhimi, tananing to'g'ri pozitsiyasini saqlab qolishdir, shuning uchun birinchi navbatda, ortiqcha vaznsiz, mukammal shakl bilan cho'kishni o'rganing va shundan keyingina og'irlikni ushlang.
   • Engil vazndan boshlang, masalan, 20 kilogrammli shtanga, so'ngra asta -sekin o'zingizni og'irlikni oshirishga o'rgating, chunki sizning texnikangiz yaxshilanadi va mushaklaringiz kuchayadi.
2. 2 Barbellni to'g'ri ushlang.
   • Tarmoqli tayanchni bar yelka sathidan pastroq qilib o'rnating. Yelkangizda shtanga bilan to'liq chayqalish uchun mandallarni etarlicha pastroq joylashtiring.
   • Tayyor bo'lgach, barbell ostiga "sho'ng'ing" va uni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang, kaftlaringizni oldinga qarating. Bar sizning bo'yningizga emas, orqangizga yotishi kerak. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, maxsus panjara ishlatishga harakat qiling.
3. 3 Oddiy chayqalishlar bilan bir xil texnikadan foydalanib, chayqalib turing.
   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq turing. Oyoq barmoqlarini biroz tashqariga burish kerak.
   • Kestirib, sonlaringizni orqa tomoningiz erga parallel bo'lguncha orqaga surib qo'ying.
   • Ko'krakni pastga tushirmang, elkangizni orqaga torting, oldinga qarang.
   • Orqangizni to'g'rilab turishni unutmang. Agar siz og'ir vaznda cho'kib o'tirsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
   • Tizzalaringizni qimirlatmasdan, tovoningiz bilan o'zingizni cho'ktirishdan chiqarib oling. Agar bu sodir bo'lsa, siz ozroq vazn olishingiz kerak bo'ladi.
4. 4 Pastga tushganda nafas oling va ko'tarilayotganda nafas chiqaring.
   • Cho'kish paytida chuqur nafas olish juda muhimdir. Aks holda, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi yoki hushidan ketishi mumkin.
   • Cho'kayotganda chuqur nafas oling, so'ng tiklanganda nafas oling. Bu nafas olish ritmi sizga mashq bajarish uchun kuch beradi.
   • Agar sizga bir necha marta takrorlash qiyin bo'lsa, bir necha marta chuqur nafas olish uchun pauza qilishdan qo'rqmang.

6 -ning 3 -usuli: Boshqa Squats

1. 1 Dumbbell Squats.
   • Har bir qo'lda har qanday og'irlikdagi dumbbellni oling va qo'llaringizni yelkangizga olib keling, xuddi og'irlikni siqmoqchi bo'lganingizdek, dumbbelllarni oldingizda ushlab turing.
   • Cho'kayotganingizda dumbbelllarni shu holatda ushlab turing, yuqoridagi ko'rsatmalarga amal qiling.
   • Agar siz butun vujudingiz bilan mashq qilmoqchi bo'lsangiz, cho'kishdan chiqqanda qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Bu mashqlar bir vaqtning o'zida oyoq, yadro, orqa, yelka, ko'krak va triceps mushaklarini ishlaydi!
2. 2 Squats -ga sakrash.
   • Bu mashq hech qanday ortiqcha vaznsiz bajariladi.
   • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va muntazam chayqalib turing. Tez sakrab, yuqoriga ko'taring.
   • Tushganingizda, darhol yana cho'king.
3. 3 Bir oyog'iga o'tirish.
   • Qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing. O'ng oyog'ingizni ko'taring.
   • Cho'kma qiling, iloji boricha chuqurroq o'tiring. Oyog'ingiz har doim erdan tushishi kerak.
   • Sekin -asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ng chap oyoq bilan mashqni takrorlang.
4. 4 Oyoq barmog'i bilan cho'zilgan joy.
   • Bu chayqalish oddiy shtanga bilan bir xilda amalga oshiriladi. Faqatgina farq shundaki, siz butun mashqni oyoq barmoqlaringiz bilan bajarishingiz kerak. Iloji boricha tovoningizni erdan ko'taring.
   • Jismoniy mashqlar paytida muvozanatni saqlash siz uchun qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz ishga kirishdan oldin bar bilan oddiy chayqalish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak.

6 -usul 4: Oddiy o'pka

1. 1 Oyoqlarning elkasi kengligida bir tekis turing.
   • Qo'llaringizni belingizga qo'ying va orqaingizni iloji boricha tekis tuting. Yelkangizni bo'shating va oldinga qarang. Asosiy mushaklaringizni torting.
   • O'pka gilam ustida emas, balki tekis, tekis yuzada bajarilishi kerak. Aks holda, siz muvozanatni yo'qotishingiz mumkin.
2. 2 Bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying.
   • Bosqichning uzunligi sizning balandligingizga bog'liq bo'ladi, lekin odatda 60-90 sm.
   • Oldinga qadam qo'yganingizda, kestirib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida buking.
   • Old tizza oyoq barmoqlarining uchidan oshmasligi kerak, orqa tizza esa erga tegmasligi kerak.
3. 3 Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • O'pkani 5 soniya ushlab turing.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun old oyog'ingizning tovoni bilan itaring.
4. 4 Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang.
   • Xuddi shu qadamlarni takrorlang, boshqa oyoq bilan oldinga qadam qo'ying.
   • Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringizni tarang tutishni unutmang.

6 -ning 5 -usuli: og'ir vaznli o'pkalar

1. 1 O'zingiz xohlagan vaznni tanlang.
   • O'pka har bir qo'lida dumbbell va yelkasida shtanga bilan bajarilishi mumkin.
   • Barbell o'pkasini muvozanatni biladigan ilg'or sportchilar yaxshi bajaradilar.
   • Ko'p kuch mashqlarida bo'lgani kabi, engil vazndan boshlash va uni asta -sekin yig'ish yaxshidir.
2. 2 O'pka.
   • Qo'lingizda dumbbelllar bilan (yon tomonlarda) yoki shtanga bilan trapezius muskuliga bosilgan holda (u bo'ynining orqasida, elkaning o'rtasida joylashgan), bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
   • Ikkala tizza ham 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak. Old tizza oyoq barmoqlarining uchidan oshmasligi, orqa tizzasi esa polga tegmasligi kerak.
3. 3 Tizlaringizni to'g'rilang, lekin orqaga chekinmang.
   • O'lchovli o'pkalarni bajarayotganda, sizning oyoqlaringiz bir oyog'ingizdagi barcha takrorlashlar uchun bir xil holatda qolishi kerak. Siz faqat tizzalaringizni bukishingiz va burishingiz kerak.
   • Yelkangizni orqaga va bo'shashtirib, iyagingizni ko'tarib, asosiy muskullaringizni tarang tutishni unutmang.
4. 4 Oyoqlaringizni o'zgartiring.
   • Bir oyog'ingiz uchun kerakli sonni bajarganingizdan so'ng, oyog'ingizni o'zgartiring va bir xil sonda takrorlang.

6 -usul 6: o'pkaning boshqa turlari

1. 1 Teskari o'pka.
   • Teskari o'pka oddiy o'pka bilan bir xil texnikadan foydalanadi. Farqi shundaki, siz oldinga emas, orqaga qadam tashlashingiz kerak.
   • Orqaga harakat yaxshiroq texnikani va muvozanatni talab qiladi, bu esa o'z mahoratingizni oshirishga majbur qiladi.
2. 2 Biceps jingalak o'pkalari.
   • Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va ularni yon tomonlarga pastga tushiring.
   • Siz o'tirganingizda, dumbbelllarni ko'kragingizga bosib, tirsaklaringizni buking. Shunday qilib, siz bitseplaringizni rivojlantirasiz.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, dumbbelllarni pastga tushiring.
3. 3 Oldinga siljish.
   • O'pishdan keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishning o'rniga, oldinga keyingi qadamni qo'ying. Bu sizni nafas olayotganingizda xona bo'ylab harakatlantiradi.
   • Bu mashqlar juda yaxshi muvozanatni talab qiladi, shuning uchun birinchi navbatda qanday qilib o'pkalashni o'rganing.
4. 4 Yon o'pka.
   • Yon o'pka oldinga siljish bilan bir xil afzalliklarga ega, ammo ular kestirib, kaltak mushaklarini biroz boshqacha tarzda ishlashiga yordam beradi. Bu sizning kundalik mashg'ulotlaringizga rang -baranglikni qo'shadi.
   • Oyoqlaringizni (oyoqlaringiz va tizzalaringizni) bir joyga qo'ying, so'ng o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga katta qadam qo'ying.
   • O'ng tizzangizni 90 daraja buking va chap oyog'ingizni iloji boricha tekis tuting.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingiz bilan itaring. Keyin chap oyoq uchun xuddi shu amallarni takrorlang.

Maslahatlar

• Iloji bo'lsa, ko'zgu oldida mashq qiling yoki kimdir sizni videoga oling. Bu sizning kamchiliklaringizni ko'rishga va mashg'ulotlaringizdan eng yaxshi natijaga erishish uchun ularni tuzatishga yordam beradi.
• Shoshmang.