Ko'prik bo'ylab qo'l dastasini qanday qilish kerak

Video: Torna uchun burg’ulash qurilmasi. Frezeleme tomonidan sinov.

Tarkib

Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ko'prik qo'ltig'ini cho'zish va mustahkamlash
3 -qismning 2 -qismi: qo'l bilan mashq qilish
3 -qismning 3 -qismi: ko'prik bo'ylab qo'l ushlagichini olib o'tish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga nima kerak

Agar siz hech qachon gimnastika musobaqasini ko'rgan bo'lsangiz, ko'prik pozitsiyasidan qo'l stendiga o'tish sizga taassurot qoldirgan bo'lishi kerak. Lekin siz ham bu ajoyib mashqni bajarishni o'rganishingiz mumkinligini bilarmidingiz? Bu sizga turli mushaklarni kuchaytirishga, moslashuvchanlikni va muvozanatni yaxshilashga va miyangizga qon aylanishini oshirishga yordam beradi. Oddiy mashg'ulotlardan so'ng siz do'stlaringizni hayratda qoldirishingiz va o'zingizni hurmat qilishingiz mumkin!

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Ko'prik qo'ltig'ini cho'zish va mustahkamlash

1 Bilak va to'piqlarni cho'zing. Bu bo'g'inlarning egiluvchanligi ko'prik dastagi uchun juda muhimdir. Ularni har kuni isitib turing, pozitsiyani ishlab chiqishdan oldin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
- Bilaklaringizni cho'zish uchun erga o'tiring va qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni pastga, bilagingizga 90 graduslik burchak ostida eging.Bilagingizning ichki qismidagi kuchlanishni sezib, tirsaklaringizni sekin buking. Keyin qo'llaringizni oldingizga kesib, kaftlaringizni erga, barmoqlaringizni bir -biringizga qo'ying.
- To'piqlarni cho'zish uchun oyog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bir necha marta aylantiring. Agar xohlasangiz, erga o'tirib, quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin: bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing, ikkinchi oyog'ingiz bilan kesib o'ting va oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlab, asta -sekin buking.
2 Ko'prik qiling. Ko'prik tasvirlangan dastgohga o'tish davri bo'lib, muhim rol o'ynaydi. Ko'prik stendi nafaqat elkalarni cho'zishga yordam beradi, balki to'g'ridan -to'g'ri qo'l stendiga o'tishga ham imkon beradi.
- Oyoqlarini erga tekkizib, tizzalaringizni bukib, chalqancha yoting. Shu bilan birga, oyoqlar dumba tegishi kerak.
- Kaftlaringizni erga, quloqlaringizga yaqin qo'ying, barmoqlaringizni yelkangizga qarating.
- Qo'llaringizni tirsagingizda iloji boricha to'g'rilab, belingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Boshingizni orqaga va pastga tashlab, bo'yningizni bo'shashtiring.
- Og'irligingizni qo'llaringizga o'tkazing, shunda elkalaringiz qo'llaringiz ustidadir va ular bilan tekis vertikal chiziq hosil qiling.
- Oyoqlaringizni bir oz pastga siljiting, ularni to'g'rilab, bir -biriga parallel tuting.
- Oldinga va orqaga. Tizlaringizni egib, tana vaznini ularga o'tkazing; keyin yana oyoqlaringizni to'g'rilab, og'irlikni qo'llaringizga qaytaring. Bu sizning elkangizni cho'zadi.
- Qo'l va oyoqlarini tirsaklar va tizzalarda bukib, orqangizni erga sekin tushirib, ko'prik stendidan chiqing.
3 Tananing markaziy qismidagi mushaklarni kuchaytiring. Chiroyli qo'l ko'prigi uchun sizda kuchli qorin, tos, bel va son mushaklari bo'lishi kerak. Ko'prik bu mushak guruhini o'rgatish uchun ideal, shuning uchun uni har kuni mashq qiling. Og'irlikni ko'tarish, chayqalish va push-up kabi boshqa mashqlar ham yordam beradi. Pilates va yoga tizimlarida, shuningdek, tananing markaziy mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan turli mashqlar mavjud.

3 -qismning 2 -qismi: qo'l bilan mashq qilish

1 Qo'l dastagini mashq qiling. Qo'l ushlagichi mushaklarni kuchaytirishga, shaklini va muvozanat tuyg'usini yaxshilashga yordam beradi.
- To'rt oyoqqa turing (kaftlaringiz va tizzalaringiz bilan) yoga gilamchasida.
- Tirsaklaringizni erga tushiring.
- Barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab, kaftlaringizni tashqi tomonlarini erga qo'yib, kaftlaringizni bir joyga qo'ying.
- Boshning yuqori qismini erga tushiring, kaftlaringizni boshingiz orqasida aylantiring.
- Ikkala oyog'ingizni ham tekislang va oyoqlaringizni yuzingizga iloji boricha yaqinroq harakatlantiring.
- Buni qilayotganda, kestirib, elkangizga parallel tutishga harakat qiling.
- O'ng oyog'ingizni, so'ng chap oyog'ingizni havoda ko'taring.
- Siz asta -sekin undan uzoqlashib, devor yaqinida mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.
2 Qo'llaringizni devor yaqinida turing. Ko'prik bo'ylab qo'l dastasini yasashdan oldin, oddiy dastani mashq qiling. Agar kerak bo'lsa, uni tayanch sifatida ishlatib, devor yaqinidagi stenddan boshlang.
- Kaftlaringizni erga to'g'ridan -to'g'ri devorga qo'ying. Bunday holda, siz ularni elkangiz kengligida yoyishingiz va barmoqlaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak.
- Oyoqlaringizni devorga ko'tarib, oyoqlaringizni yuqoriga torting.
- Yuzingiz erga qarab turishi uchun boshingiz tojini devorga bosing.
- Oyoqlaringizni devordan ko'taring.
- Qo'llaringiz va belingiz to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu ularning to'g'ri pozitsiyasi.
- Iloji boricha pozitsiyani saqlang, bu mushaklarni kuchaytirish uchun yaxshi.
3 Devor ishlatmasdan qo'l dastasini yasashni o'rganing. Oldingi qadamlardan so'ng, siz oddiy qo'l dastasini bajarishga tayyormiz. Agar siz qo'rqsangiz, do'stingizdan sizni himoya qilishda va to'g'ri turishingizga ishonch hosil qilishda yordam berishini so'rang. Qo'llaringiz, kestirib, barmoqlaringiz uchlari to'g'ri vertikal chiziq hosil qilib, ikkinchisini yuqoriga qarab torting.
- Kaftlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga taqsimlab, oldingizga erga qo'ying.
- Qo'llaringizni va kestirib, to'g'ri chiziqda ushlab turing, oyoqlaringizni boshingizdan ko'taring.
- Devor tagida bo'lgani kabi, yuzingizni erga qarating.Erdagi joyni tanlang va unga e'tibor qarating, muvozanatni saqlashga harakat qiling.
- Iloji boricha bu holatda qoling.
4 Ko'prik ustida turishni mashq qiling. Qo'l ushlagichini olish uchun sizga bu kerak bo'ladi. Avvaliga biroz qo'rqinchli bo'ladi, shuning uchun siz do'stingizdan yordam so'rashingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, erga tik turing.
- Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va butun tanangizni yuqoriga ko'taring.
- Torsonni belning orqa tomoniga egishni boshlang, belingizni oldinga cho'zing va qo'llaringizni cho'zgan holda quloqlarga tekkizing.
- Barmoqlaringiz oyog'ingizga qarab, kaftlaringizni erga tekkizib, ko'prik holatiga qayting.
- Tajriba oshgani sayin, oyoqlarni birlashtirish mumkin.
- Agar sizga qo'shimcha sug'urta kerak bo'lsa, do'stingizdan qo'llaringizni belingiz ostiga qo'yishini so'rang.
- Yelkangizni erga sekin tushirib, ko'prik tokchasidan chiqing.

3 -qismning 3 -qismi: ko'prik bo'ylab qo'l ushlagichini olib o'tish

1 Tik turgan joydan bir necha marta ko'prik stendini oling. Shunday qilib, siz cho'zilib, keyingi harakatlarga tayyorgarlik ko'rasiz. Yuqoridagi amallarni bajaring. Isitgandan so'ng, quyidagi amallarni bajaring.
2 Tik turgan joydan ko'prik stendini olishdan boshlang. Ko'prik dastagi tik turgan joydan ko'prikdan boshlanadi, lekin keyin siz oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizda turib harakatni davom ettirasiz.
- Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qilib, elkangiz kengligida erga turing.
- Qo'llaringizni baland ko'taring.
- Ko'prik pozitsiyasini egallab, tanangizni orqaga burishni boshlang.
3 Kaftlaringiz erga tegishi bilanoq, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, harakatni davom ettiring. Ayni paytda siz deyarli bir vaqtning o'zida ikkita harakatni bajarishingiz kerak.
- Elkalaringiz kaftlaringiz ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu pozitsiyani qabul qilishni sezilarli darajada osonlashtiradi.
- Oyog'ingiz bilan erdan turing, oyoqlaringizni boshingizdan ko'taring va qo'llaringizni erga qo'ying.
4 Stendni ushlab turganda qo'llaringizni tekislang.
- Mushaklaringizni markaziy tanangizga cho'zing, belingizni to'g'rilab, qo'llaringiz va kestirib, to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Balansingizni saqlashga harakat qilib, erdagi joyga e'tibor bering.
5 Qo'l stendidan chiqing. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni yaqinida oyoqlaringizni erga tushiring. Ta-da-da-da!

Maslahatlar

Harakatlaringizni cheklamaydigan qulay kiyim kiying.
Yoga gilamchasida yoki yumshoq yuzada (qum yoki o't) mashq qiling - sizga yumshoq qo'nish joyi kerak!
Ko'prik bo'ylab qo'l dastasini mashq qilayotganda, har doim kattalardan xavfsizlik tarmog'ini oling.

Ogohlantirishlar

Agar yaqinda sizda biron bir shikastlanish bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Balansni saqlashga harakat qiling va yiqilmang. Suyak sinishi yoki qattiq ko'karish kabi shikastlanish xavfi mavjud. Sizning pozitsiyangizga rozi bo'lmaguningizcha, har doim boshqa birovni xavfsiz tomonda saqlang.
Hech qanday holatda qo'lingizni qimirlatmang. Agar siz o'zingizni muvozanatni yo'qotayotganingizni his qilsangiz, darhol oyoqlaringizni erga tushiring.