Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Qorin nafas olish asoslari
• 3 -usul 2: Chuqur nafas olish bilan qanday tinchlanish kerak
• 3 -usul 3: Energiya nafas olish texnikasini qanday ishlatish kerak
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Qorin orqali nafas olish, diafragma yoki qorin bilan nafas olish - bu chuqur nafas olish usuli bo'lib, bunda organizm kislorod bilan to'la to'yingan bo'ladi. Sayoz nafas olish nafas qisilishi va xavotirga olib kelishi mumkin, chuqur nafas olish esa yurak urish tezligini sekinlashtirishi va qon bosimini barqarorlashtirishi mumkin. Bu dam olish va stress darajasini pasaytirishning ajoyib usuli. Qorin yordamida chuqur nafas olishni o'rganish uchun maqolaga o'ting.

Qadamlar

3 -usul 1: Qorin nafas olish asoslari

1. 1 Burundan sekin, chuqur nafas oling. Havo o'pkani to'liq to'ldirishi kerak. To'liq nafas olish tugashidan oldin ham tez nafas chiqarishga qarshi turing. Bu amaliyotni talab qiladi, chunki ko'pchiligimiz uzoq va chuqur nafas olishdan ko'ra tez va sayoz nafas olishni odat qilganmiz. Har doim burun orqali nafas olishga harakat qiling, chunki burunning ingichka tuklari o'pkangizga chang va toksinlarni tushiradi.
   • Kundalik vaziyatlarda biz tez -tez sayoz nafas olishga murojaat qilamiz va buni sezmaymiz. Tez -tez uchraydigan stress nafas olishning kontsentratsiyasini va xabardorligini buzadi.
   • Chuqur nafas olish tanangizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Havoning o'pkaga qanday kirib borishini va ularning hajmini to'ldirishini his eting. Agar siz chuqur nafas olishga e'tibor qaratsangiz, unda sizning tajribangiz bir muncha vaqt xabardorlikka yo'l ochadi.
2. 2 Qorin bo'shlig'ining hajmini oshiring. Chuqur nafas bilan qorin bir necha santimetrga kengayishi kerak. Havo diafragma ichiga yetganda, qorin to'lib yumaloqlanadi. Uxlayotgan bolani kuzatishga harakat qiling. Siz chaqaloqlar tug'ilishdan qorindan nafas olayotganini sezasiz. Har bir inhalasyon va ekshalasyon ko'krakning emas, qorinning harakatiga olib keladi. Yoshi bilan odamlar qorin bo'shlig'i bilan nafas olish o'rniga sayoz nafas olishga o'rganadilar. Qachonki his -tuyg'ularni ushlab turish kerak bo'lsa, biz nafas olayotganda dam olishni emas, balki qornimizni so'rib olamiz. To'g'ri nafas olishni va kuchlanishni yo'qotishni o'rganing.
   • Yolg'on gapirishga, tik turishga yoki tik o'tirishga harakat qiling. Yalang'ochlik chuqur nafas olishni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Nafas olayotganda, bir qo'lingizni oshqozonga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Chuqur va to'g'ri nafas olganda, oshqozon qo'li ko'kragidan yuqoriga ko'tariladi.
3. 3 To'liq nafas oling. Asta -sekin burun orqali havo chiqaring. Nafas olayotganda, oshqozoningizni orqa miya tomon torting. Hamma havoni o'pkangizdan chiqarib yuboring. Nafas olayotgandan so'ng, burun orqali yana chuqur nafas oling va chuqur nafas olishni davom ettiring. Nafas olayotganda ikki marta nafas chiqarishga harakat qiling va butun havoni chiqarib oling.
4. 4 Ketma -ket besh marta chuqur nafas olishga harakat qiling. Nafas olish va ekshalatsiya bir marta hisoblanadi. Bu darhol sizni tinchlantirishga, yurak urish tezligini va qon bosimini sekinlashtirishga, o'zingizni og'ir fikrlardan chalg'itishga imkon beradi. Qulay holatga o'ting va ketma -ket besh marta to'g'ri nafas oling.
   • Esda tutingki, qorin tanadan 3-5 santimetrga ko'tarilib, ko'kragiga qaraganda kattalashishi kerak.
   • Chuqur nafas olish texnikasini o'zlashtirganingizda, qadamlarni ketma-ket 10-20 marta bajaring.Tananing kislorod bilan to'yinganligiga qanday munosabatda bo'lishiga e'tibor bering.
5. 5 Bu texnikani istalgan vaqtda, istalgan joyda ishlating. Siz endi chuqur nafas olishingiz mumkin va stress yoki xavotirda stress darajasini darhol kamaytirish uchun ushbu usuldan foydalanishingiz mumkin. Tanho joyda, darsda yoki metroda, hatto telefonda gaplashayotganda ham chuqur nafas oling. Bu qobiliyat sizga kerak bo'lganda o'zingizni birlashtirishga imkon beradi.
   • Agar siz tez va sayoz nafas olayotganingizni sezsangiz, chuqur nafas olishga o'ting, shunda siz o'zingizni yengillik va vaziyatni nazorat qila boshlaysiz.
   • Qancha ko'p mashq qilsangiz, sizga chuqur nafas olish osonroq bo'ladi. U yoki bu tarzda, va bolaligingizda siz shunday nafas oldingiz.

3 -usul 2: Chuqur nafas olish bilan qanday tinchlanish kerak

1. 1 To'rtgacha sanab, sekin nafas oling. Burundan havoni so'rib oling va vaqtingizni birdan to'rtgacha sanang. Bu sanash mashqlari nafasingizni boshqarishga va chuqur nafas olishga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Diafragma orqali nafas olishni va qorin bo'shlig'ini kengaytirishni unutmang.
   • Bu nafas olish mashqlari tinchlantiruvchi vosita vazifasini bajaradi. Agar siz juda tushkunlikka tushgan bo'lsangiz va tezda tinchlanishingiz kerak bo'lsa, tinch joy toping va 4-7-8 nafas mashqlarini ketma-ket bir necha marta bajaring.
   • Shuningdek, bunday mashqlar uxlab qolishga yordam beradi.
2. 2 Nafasingizni etti soniya ushlab turing. Tinchlaning va nafasingizni ushlab turing, nafasingizni etti soniya davomida to'xtating. Siz o'zingizga hisoblashingiz yoki soatga qarashingiz mumkin.
3. 3 Sakkiz soniya davomida nafas chiqaring. Og'zingizdan sekin havo chiqaring va sakkiztagacha sanang. Bu chuqur nafas olish uchun optimal bo'lgan ekshalatsiyaning nafas olishdan ikki barobar ko'proq davom etishini ta'minlaydi. Nafas olayotganda, butun havoni chiqarib yuborish uchun oshqozoningizni so'rib oling.
4. 4 Bosqichlarni to'rt marta takrorlang. Yana nafas oling, nafasingizni ushlab turing va butun havoni bo'shating. Har doim 4-7-8 nisbatini buzmaslik uchun o'zingizga hisoblang. Tinchlik va osoyishtalik uchun qadamlarni to'rt marta takrorlang. Agar kerak bo'lsa, mashqni yana bir necha marta takrorlang.

3 -usul 3: Energiya nafas olish texnikasini qanday ishlatish kerak

1. 1 To'g'ri o'tiring. Yassi orqa o'rindiqqa o'tiring va orqaingizni tekis tuting. Bu nafas olish mashqlari uchun to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi, "bo'g'iq nafas olish" deb nomlanadi. Bu chuqur va tez nafas olishning kombinatsiyasi. Maqsad sizga kuch bag'ishlashi uchun mashqni yotgan holda emas, o'tirganingizda bajaring.
2. 2 To'liq va chuqur nafas oling. Sekin va chuqur nafas oling, so'ng sekin va to'liq nafas oling. Dam olish uchun kamida to'rt marta takrorlang.
3. 3 15 soniya davomida burun orqali tez nafas oling. Og'zingizni yuming va iloji boricha tezroq burun orqali nafas oling. Nafas olish tez va chuqur bo'lishi kerak. Diafragma bilan nafas olishni davom eting, lekin hamma narsani iloji boricha tezroq qilishga harakat qiling.
   • Ba'zida qo'lingizni oshqozonga qo'yib, nafas olayotganda uning yuqoriga va pastga tushishiga ishonch hosil qilish foydali bo'ladi. Nafas olish paytida diafragmani kamdan -kam ishlatishingizni e'tiborsiz qoldirish oson.
   • Qorin harakati paytida bosh, bo'yin va elkalar harakatsiz qolishi kerak.
4. 4 Bosqichlarni yana 20 marta takrorlang. Qisqa tanaffus qiling va yana 20 ta nafas olish uchun xuddi shu texnikadan foydalaning. Burundan nafas oling va nafas oling va diafragma bilan bog'lang.
5. 5 Bosqichlarni yana 30 marta takrorlang. Bu oxirgi yondashuv. Burundan nafas oling va diafragma ishlatishni unutmang.
6. 6 Bir oz dam oling va o'z ishingizni davom ettiring. Siz kuch -quvvatni his qilasiz va muvozanatni faollik bilan bajarishingiz mumkin bo'ladi. Kovaklar usuli - bu baquvvat nafas olish texnikasi, shuning uchun uni yotishdan oldin qilmaslik yaxshiroqdir.
   • Ko'ngil aynishi yoki bosh aylanishi bo'lsa darhol to'xtating. Agar siz keyinroq davom etishni xohlasangiz, kamroq takrorlang va butun majmuani bajaring.
   • Ushbu mashqni homilador ayollar, vahima buzilishi yoki tutqanoqli odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

Maslahatlar

• Ehtiyotkorlik va sabr -toqat bilan davom eting.
• Ko'krak qafasi ko'tarilmasligi va tushmasligi kerak, faqat qorin.

Ogohlantirishlar

• Ko'ngil aynishi yoki bosh aylanishi siz tez nafas olayotganingizni ko'rsatishi mumkin.
• Agar sizda astma bo'lsa, bu nafas olish mashqlari hujumga olib kelishi mumkin.