Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 -qism: Yugurish yo'lakchasi uchun umumiy maslahatlar
• 3 -qismning 2 -qismi: Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasi
• 3dan 3 qism: Intervalli yugurish mashqlari
• Sizga nima kerak

Yugurish yo'lakchasidan foydalanishni o'rganish yuguruvchilar musobaqaga tayyorgarlik ko'rishda foydalanadigan bir xil printsiplarni talab qiladi. Shikastlanish, bosh aylanishi, bosim muammolari yoki suvsizlanishni oldini olish uchun chidamlilikni asta -sekin oshirish kerak. Ushbu maslahatlarga amal qilib, yugurish yo'lakchasidan qanday foydalanishni bilib oling.

Qadamlar

3dan 1 -qism: Yugurish yo'lakchasi uchun umumiy maslahatlar

1. 1 Agar sizda bo'g'im yoki bel muammosi bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. U sizga yuqori ta'sirli mashg'ulotlarni (yugurish) yoki shunchaki piyoda yurishni maslahat berishi kerak.
2. 2 Yugurish uchun qulay poyabzal sotib oling. Sotib olishdan oldin kamida 10 juftni o'lchab ko'ring. Ideal krossovkalar to'g'ri supinatsiyani ta'minlashi, yumshoq taglik va oyoq barmoqlari uchun bo'sh joy bo'lishi kerak.
   • Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, krossovkalar juda bo'sh bo'lmasligi kerak. Ular sotib olgandan so'ng darhol qulay o'tirishlari kerak, shuning uchun kamroq qulay variantni sotib olish vasvasasiga qarshi turing. Iloji bo'lsa, birinchi haftada krossovkangizni uyga kiyib oling, agar ular ishqalana boshlasa, ularni qaytaring.
3. 3 Mashg'ulotdan bir yarim soat oldin 0,5-0,7 litr suv iching. Ushbu mashg'ulotlarning aksariyati 20 daqiqadan ko'proq davom etganligi sababli, siz ko'p terlashingiz va suvsizlanishingiz mumkin.
   • Mashg'ulotga kamida yarim litr suv olib keling.
   • Mashq qilishdan oldin hojatxonaga boring. Yugurishda pauza sizning ritmingiz va aerobik imkoniyatlaringizni buzishi mumkin.
4. 4 Qalin paypoq kiying. Qichishmaslik uchun qisqa paypoq o'rniga qalin baland paypoq kiyishga harakat qiling.
5. 5 Isitish va tiklanish uchun vaqt ajrating. Asosiy mashg'ulotdan 5 daqiqa oldin va keyin 2-3 km / soat tezlikda yurishga bag'ishlang.
   • Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, buni isinish va salqinlash deb hisoblang.
6. 6 Qo'llaringiz bilan ishlang. Balansni saqlash uchun oldingizda yugurish yo'lakchasini ushlab turish vasvasasi paydo bo'lishi mumkin. Ammo bu sizga kaloriyalarni to'liq yoqishga, kerakli pozitsiyani saqlashga va yugurish yo'lini to'g'ri ishlatishga imkon bermaydi.
7. 7 Sozlamalarni ko'rib chiqing. O'zgartirishingiz mumkin bo'lgan tezlik va moyillik parametrlariga alohida e'tibor bering. Bu sizning asosiy tugmalaringiz.
   • Qo'l sozlamalari o'zingizni qulay his qilgandan keyingina dasturlashtirilgan mashg'ulotlarga o'ting. Siz jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab mashg'ulotlarni boshqarishingiz mumkin bo'ladi.
8. 8 Elektron kalitdan foydalaning. Bu sizga qulay bo'lgan vaqtda to'xtash imkonini beradi, lekin u favqulodda to'xtash uchun mo'ljallangan. Agar siz muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, kalit sizni yiqilish va o'zingizga jiddiy shikast etkazishdan saqlaydi.

3 -qismning 2 -qismi: Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasi

1. 1 20-30 daqiqalik boshlang'ich mashqni bajaring. Mashg'ulotning dastlabki 15 daqiqasida, yaqinda iste'mol qilingan uglevodlarni yoqish ehtimoli ko'proq. 15 daqiqada siz yog 'yoqa boshlaysiz va chidamlilikni yaxshilaysiz.
2. 2 5 daqiqa davomida isitiladi. Bu isinish muvozanatni yaxshilashga va shikastlanmaslikka yordam beradi. Mashq qilishni boshlashdan oldin tanangizga xavfsizlik kalitini ulang.
   • 1 daqiqada sekin tezlikda (2-3 km / soat) yurishdan boshlang.
   • Ikkinchi daqiqada tezlikni 2,5 km / soat qilib belgilang. Oyoq barmog'ingiz bilan 30 soniya, keyin tovoningiz bilan 30 soniya yuring.
   • Nishabni 6 ga ko'taring. Tezlik soatiga 2 - 2,5 km. Bir daqiqa piyoda yuring.
   • Bosqichni 1 daqiqaga oshiring. Agar siz bu moyillikda qiyin bo'lsangiz, tezligingizni kamaytiring. 2 daqiqadan so'ng moyillikni nolga kamaytiring.
   • Oxirgi daqiqada tezlikni 3,5 ga oshiring.
3. 3 Tezlikni soatiga 4,5 dan 6 km gacha 20 daqiqa ushlab turing. Yugurish yo'lini ishlatishning birinchi haftasida siz tezligingiz va moyilligingizni shu darajada ushlab turishingiz mumkin.
4. 4 Qayta tiklash. Har daqiqada asta -sekin 5 daqiqaga kamaytiring.
5. 5 Bir yoki ikki haftalik mashg'ulotlardan so'ng, moyillik va yuqori tezlik bilan tajriba o'tkazing. Nishabni 1-2 daqiqada 4 dan yuqori darajaga o'zgartirish va tezlikni biroz pasaytirish kerak. Siz tezlikni soatiga 0,5-1 km ga 1-2 daqiqaga oshirishingiz mumkin.
   • Intervalli mashg'ulotlar - bu chidamlilik, tezlik va yog 'yoqilishini oshirishning eng yaxshi usuli. 1-2 daqiqali intervallar yurak tezligini oshiradi, shundan so'ng siz o'rtacha intensivlikka qaytishingiz mumkin. O'rtacha intensivlik - bu siz og'ir nafas olayotganingizda, lekin siz hali ham vaqti -vaqti bilan suhbatlashishingiz mumkin.

3dan 3 qism: Intervalli yugurish mashqlari

1. 1 Yugurish va tez yurishni o'z ichiga olgan intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Bunday yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarning maqsadi-yurak urish tezligini sezilarli darajada oshirish.
2. 2 Yuqorida aytib o'tilganidek, besh daqiqalik isinish qiling.
3. 3 1 daqiqa tez yuguring yoki yuring. Bu oraliqda trekni soatiga 1,5-3 km tezlashtirishga intiling. Qattiq yuguruvchilar tezlikni oshirishi mumkin.
4. 4 4 daqiqa davomida soatiga 5-6 km tezlikka qaytish.
5. 5 Yana 4 ta intervalni bajaring: 1 daqiqa tezroq yugurish yoki yurish va 4 daqiqa o'rtacha intensivlik.
6. 6 Mashg'ulot oxirida 5 daqiqa sovushing.
   • Har hafta yuqori intensivlik oralig'ini 15-30 soniya oshiring.
   • Agar siz bir daqiqali intervallarni ishonch bilan bajara olsangiz, dasturlashtirilgan intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring.Bundan tashqari, intensivlikni oshirish uchun siz tezlikni emas, balki moyillik o'zgaradigan "tepalik" mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Sizga nima kerak

• Yugurish poyafzallari
• Qalin uzun paypoqlar
• Sport zali / Bosh sahifa yugurish yo'lakchasiga a'zolik
• Suv
• Himoya kaliti
• Isitish / sovutish