Tarkib

• Qadamlar
• 5 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasini oling
• 5 -usul 2: Mashqni bajarish
• 5 -usul 3: Qorin lateral mushaklarini mashq qiling
• 5 -ning 4 -usuli: ilg'or usul
• 5 -usul 5: Mashq qilish chastotasi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

Bu yuqori intensivlikdagi mashqlar qorin va qiya mushaklarini kuchaytiradi.

Qadamlar

5 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasini oling

1. 1 Xavfsizlik uchun aylanadigan mashinalarni tekshiring. Barcha mahkamlagichlarni, vintlarni va yong'oqlarni ko'rib chiqing. Hamma narsa to'g'ri va aylanayotganligiga ishonch hosil qiling.
2. 2 Ab-rockerni tekis va tekis yuzaga qo'ying.
3. 3 Erga yaqinroq tushing. Boshingizni mashinaning bosh suyagiga qo'ying. Yelka pichoqlaringizni erdan bir oz ko'tarib turing, qolgan qismini esa erga tekis qilib qo'ying.
4. 4 Tizlaringizni 45 graduslik burchak ostida buking. Oyoqlar butun yuzasi bilan polda bo'ladi.
5. 5 Qo'llaringizni ab-rokerning yon panjaralariga qo'ying.

5 -usul 2: Mashqni bajarish

1. 1 Nafas oling. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang qilib, oldinga intiling, bu simulyatorning pastki qismini oldinga tashlaydi.
   • Qo'llaringiz bilan ab-rokchani bosmang. Ushbu harakat paytida barcha yuk qorin bo'shlig'i mushaklariga yo'naltirilishi kerak.
2. 2 Joyni 3 soniya davomida qulflang. 15 yoki 20 marta takrorlang.

5 -usul 3: Qorin lateral mushaklarini mashq qiling

1. 1 Qorin bo'shlig'ining lateral mushaklarini ab-rok yordamida rivojlantirish uchun siz tizzalaringizni bukib, bir chetga tushirishingiz kerak. Har tomondan 15-20 marta takrorlang.

5 -ning 4 -usuli: ilg'or usul

1. 1 Agar siz o'zingizni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, mashq paytida qo'llaringiz bilan yon relslar o'rniga yuqori panjarani ushlang.

5 -usul 5: Mashq qilish chastotasi

1. 1 Bir to'plamda 15-20 marta takrorlang. Hammasi bo'lib 3 to'plamni to'ldiring. Ideal holda, har bir to'plam qorin va lateral qorin bo'shlig'i mashqlaridan iborat bo'ladi.
2. 2 Natijalarni ko'rishni boshlash uchun 5 hafta davomida haftasiga 3 kun 3 to'plamni bajarishga harakat qiling. Eng sabrsiz bo'lganlar yondashuvlar va takrorlashlar sonini ko'paytirishi kerak.

Maslahatlar

• Bu mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchini va egiluvchanligini oshirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• Agar bu sizga qiyin bo'lsa, kamroq takrorlang.

Ogohlantirishlar

• Agar siz mashqni noto'g'ri qilsangiz, shikastlanish xavfi bor.

Sizga nima kerak

• Ab -rokchi