Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Yangi parhez bilan ozishni boshlang
• 3 -usul 2: kilogramm berish uchun mashq qiling
• 3 -usul 3: Psixologik motivatsiyani shakllantirish
• Maslahatlar

Kilogramm yo'qotish bo'yicha juda ko'p maslahatlar bor, qaerdan boshlash kerakligini tushunish juda qiyin. Yaxshi xabar shundaki, yog'ni yo'qotishni boshlash uchun sizga qimmatbaho asbob -uskunalar yoki parhez kitoblarini sotib olishning hojati yo'q. Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu sizning jismoniy holatingizga mos keladigan o'z rejangizni ishlab chiqish va unga rioya qilish. Yaxshi eshitiladi, shunday emasmi?

Qadamlar

3 -usul 1: Yangi parhez bilan ozishni boshlang

1. 1 Protein va yog'ning muvozanatli aralashmasini iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tovuq, yog'siz mol go'shti, loviya va baliq, avakado, yong'oq va urug'lardan topilgan sog'lom yog'lar kabi ozg'in oqsillarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi. Qayta ishlanmagan va gormonsiz oqsillarni tanlang.
   • Kuniga 1200 mg kaltsiy iste'mol qilish tanadagi ortiqcha yog'larni yo'qotishga yordam beradi. Kuniga uch marta sut mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling. Kaloriyalarni kamaytirish uchun yog'siz sut mahsulotlarini tanlang.
   • Ovqat pishayotganda, sariyog 'o'rniga zaytun va uzum yadrosi yog'ini afzal ko'rsating.
2. 2 Ko'p suv iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odam ko'p suv ichsa, organizmdagi metabolik tezlik sezilarli darajada oshadi, bu esa tez yog' yo'qotilishiga olib keladi. Kuniga 2 litr suv ichishga harakat qiling (yoki faol bo'lsangiz).
   • Spirtli ichimliklar, gazlangan ichimliklar (shu jumladan dietali ichimliklar), qahva va boshqa ichimliklar o'rniga suv iching.
   • Nonushtadan oldin kuningizni katta stakan suv bilan boshlang.
3. 3 Har kuni nonushta qiling. Kunni sog'lom nonushta bilan boshlash sizga kun davomida sog'lom ovqatlanish uchun yaxshi asos yaratadi. Kechasi metabolizm sekinlashadi, nonushta esa uni faollashtiradi. Agar siz nonushtani o'tkazib yuborsangiz, siz kun bo'yi juda ko'p ovqatlanishingiz yoki to'yimli va sog'lom ovqatlar iste'mol qilish motivatsiyangizni yo'qotishingiz mumkin.
   • Nonushta uchun ko'p miqdorda protein va tola iste'mol qiling, shunda siz bir necha soat to'yingan bo'lasiz. Meva, tuxum va sabzavotli shirinliklar nonushta uchun ajoyib tanlovdir.
   • Nonushta uchun pancake yoki boshqa xamir ovqatlar yemang. Bu ovqatlar tanangizni ko'p shakar bilan ta'minlaydi, lekin ular unchalik to'yimli emas, shuning uchun tez orada siz yana och qolasiz. Bundan tashqari, siz kunni odatda cheklashingiz kerak bo'lgan ovqatlar bilan boshlaysiz.
4. 4 Ko'proq tola iste'mol qiling. Sabzavot, meva va don tarkibida bo'lgan tolali tolalar tanadagi insulin darajasini pasaytiradi va yog'larning yo'qolishiga yordam beradi. Har bir taomda etarlicha tola iste'mol qilish sizni tezroq to'ldirishga va yuqori kaloriyali taomlarni kamroq jozibador qilishga yordam beradi.
   • Meva va sabzavotlarni to'liq iste'mol qiling. Olma, gilos, apelsin, brokkoli, ismaloq, qayla va shirin kartoshka kabi yangi meva va sabzavotlar tolaga boy.
   • To'liq don iste'mol qiling. Tayyor bo'ladigan bo'tqa o'rniga pishirish uchun ko'proq vaqt talab qilinadigan jo'xori uni sinab ko'ring va har doim oq bug'doydan ko'ra bug'doy unini afzal ko'rsating. Quinoa - bu sizning dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan yana bir mazali donli nav.
   • Meva sharbatlarini ichmang. Meva tarkibida juda ko'p shakar bor, bu meva tolasi bilan birlashganda juda yaxshi. Ammo, meva sharbatga aylantirilganda, tola chiqariladi va siz toza shakar olasiz.
5. 5 Bo'sh kaloriyadan saqlaning. Ba'zi odamlar uchun bu butun muammo. Ba'zi ovqatlar tanadagi yog'ga osonroq aylanadi. Ular yuqori kaloriya manbai, ammo sog'ligingiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari va tolalarga boy emas.Yog 'yo'qotishning birinchi qadami bu ovqatlarni cheklash yoki ulardan voz kechishdir:
   • Shakar. Shirin gazlangan ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar va shakarlamalar yog'larning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu ovqatlardan foydalanishni cheklasangiz, natijalar birinchi haftaning o'zida paydo bo'lishi mumkin.
   • Oq un. Non, pirojnoe, pechene, makaron va boshqa un mahsulotlarini pishirish uchun ishlatiladigan qayta ishlangan oq unni ishlatishdan saqlaning.
   • Qovurilgan taom. Qovurish jarayoni oziq -ovqatni ancha to'yimli qilmaydi va yog'ning ko'payishiga olib keladi. Qovurilgan go'sht, qovurilgan tovuq va non bo'laklarida qovurilgan har qanday ovqatni iste'mol qilishni cheklang. Tez tayyorlanadigan taomlarning aksariyati ham shu toifaga kiradi.
   • Qayta ishlangan atirlar va go'sht mahsulotlari. Chips, tez tayyorlanadigan noodle va sho'rvalar, pastırma va kolbasa sog'ligingizga zararli bo'lgan kimyoviy moddalar va konservantlar bilan qayta ishlanadi. Ular yuqori kaloriyali va tanani oziqlantirmaydi. Shuning uchun, agar siz ortiqcha yog'dan qutulmoqchi bo'lsangiz, ulardan qochishga harakat qiling. Bundan tashqari, kichik plastinkalardan eyishga harakat qiling, shunda hatto to'liq plastinka ham kichikroq bo'ladi.

3 -usul 2: kilogramm berish uchun mashq qiling

1. 1 Og'irlikni ko'taring. Kuch mashqlari natijasida mushaklaringiz o'sadi va metabolizmingiz uzoq vaqt davomida yuqori darajada saqlanadi, bu yog'dan qutilishga yordam beradi. Hatto mashg'ulotlar orasida ham mushak to'qimasi yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Agar siz og'ir atletika bo'yicha yangi bo'lsangiz, mashg'ulotlarni boshlash uchun sport zaliga yoziling va boshlang'ich mashqlarini bajarishda sizga shaxsiy murabbiydan yordam so'rang. Quyidagilarni eslang:
   • Barcha mushak guruhlari ustida ishlang. Butun tanada yog 'yo'qotish uchun qo'llar, bel, ko'krak, qorin va oyoqlarga qaratilgan mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling.
   • Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznning 70-80% i bilan ishlayotgan 8-12 marta 2-4 to'plamni bajarishga harakat qiling. Iloji boricha ko'proq og'irlik ko'tarmang - qancha kilogramm ko'targaningizdan ko'ra, to'g'ri texnik muhimroqdir va ko'pincha og'irlikni ko'tarishga urinishda texnika qurbon bo'ladi.
   • Buni ortiqcha qilmang. Mashqlar orasida bir necha kun dam oling va ketma -ket ikki kun davomida bir xil mushak guruhlarida ishlamang. Mushaklaringiz kuchayishi uchun ularga tiklanish uchun vaqt kerak.
2. 2 Kardio mashqlarini bajaring. Kuchli mashg'ulotlarni kardio mashg'ulotlari bilan birlashtirish - bu yog 'yo'qotishning muvaffaqiyatli garovidir. Kardio yurakni qiyinlashtiradi va ko'p kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Har qanday kardio mashg'ulot qiladi, lekin mashg'ulot rejimiga sodiq qolish uchun o'zingizga yoqadigan mashg'ulotni topishga harakat qiling.
   • Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarning eng yaxshi turi-yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar. Ushbu mashg'ulotlarda intensiv kardio mashg'ulotlari qisqa dam olish vaqtlari bilan almashadi. Natijada, tana bir xil intensivlikdagi yuklarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
   • Velosiped, suzish va yugurish - bu ajoyib kardio variantlar. Ulardan birini haftasiga to'rt marta yarim soat davomida bajaring yoki ularni birlashtiring.
   • Do'stingiz bilan mashq qiling. Ba'zida sizning yoningizda do'stingiz bo'lsa, takrorlanadigan mashg'ulotni qiziqarli musobaqaga aylantirishingiz mumkin. Maqsadlari va motivatsiyasi o'xshash do'st toping va haftada bir necha marta qo'shma mashg'ulotlar rejasini tuzing.
3. 3 Jismoniy faollikni oshirishning ijodiy usullarini toping. Biz kun bo'yi kaloriyalarni yoqamiz, faqat sport zalida yoki yugurishda emas. Umumiy jismoniy faollik sizning kunlik kaloriyalarni yoqishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ayniqsa, o'tirgan ishingiz bo'lsa, faol bo'lish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.
   • Zinadan foydalaning. Bu klassik maslahat, lekin u haqiqatan ham ishlaydi! Lift yoki eskalatordan foydalanishning o'rniga, zinapoyaga chiqing. Binodan chiqayotganda, zinadan ham tushing.
   • Tanaffus paytida piyoda yuring. Hatto binodan chiqib, tushlikka chiqish degani bo'lsa ham, o'rnidan tur.
   • Do'stingiz yoki sherigingiz bilan kechqurun sayr qiling. Kechki ovqatdan keyin yurish sizga dam olishga, ovqat hazm qilishingizga va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
   • Ishga piyoda, velosipedda yoki jamoat transportida boring. Haydash, yuqorida sanab o'tilgan transport turlariga qaraganda kamroq jismoniy faollikni anglatadi. Hatto avtobusda yoki metroda ham siz haydashdan ko'ra faolroq bo'lasiz, chunki avtobus yoki metro bekatiga borish uchun avval piyoda yurish kerak.

3 -usul 3: Psixologik motivatsiyani shakllantirish

1. 1 Shifokorga murojaat qiling. Ortiqcha vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokoringizga borib, sog'lig'ingizga zarar bermasdan buni qanday qilish kerakligini muhokama qilganingiz ma'qul.
   • Sizning vazn yo'qotish sog'liq muammolariga salbiy ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qiling.
2. 2 Maqsadlarni belgilang. Shifokor maslahati va sog'ligingiz haqidagi bilimingizga asoslanib, bir nechta maqsadlarni yozing. Kelgusi olti oy mobaynida vazn yo'qotish rejasini tuzish yaxshidir. O'zingizni uzoq vaqt davomida g'ayratli bo'lishingiz uchun bir necha oraliq bosqichlarni belgilang.
   • Mo''tadil bo'lsangiz, haftasiga bir kilogrammdan bir kilogrammgacha vazn yo'qotishga harakat qiling. Ko'proq vazn yo'qotish tanangizga zarar etkazishi mumkin.
   • Aqlli va erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Agar siz qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotishga harakat qilsangiz yoki undan ko'ra ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, hafsalangiz pir bo'ladi.
3. 3 O'zingizga va'da bering. Yog 'yo'qotish ko'p vaqt, kuch va qattiq qarorlarni talab qiladi. Ba'zida siz mashg'ulotdan keyin sevimli ovqatingizni sog'inasiz yoki mushaklarning og'rig'idan charchaysiz. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun maqsadga muvofiqlik muhim omillardan biridir. Bu holda, siz eski odatlarga qaytasiz va hatto yo'qotilganingizdan ko'ra ko'proq vazn olishingiz mumkin.
   • Tanangizga ijobiy tomondan qarang. O'zingizni yangi hislarni kashf etishga va dunyoni o'rganishga imkon beradigan tanaga ega kuchli, qobiliyatli odam deb o'ylang. Tanangizning kuchli tomonlari uchun minnatdor bo'ling va bu sizni unga yaxshiroq g'amxo'rlik qilishga undaydi.
   • Boshqa tomondan, agar siz o'zingizni xohlaganingizdek qaramasligingiz uchun o'zingizni tanbeh qilsangiz, tanangizga ortiqcha yog'dan qutulish uchun kerakli g'amxo'rlik va e'tiborni berish qiyinroq bo'ladi.

Maslahatlar

• Ovqatlanish odatlari va turmush tarzini nazorat qilishni o'rganing. Esingizda bo'lsin: hamma narsa sizning ongingizga bog'liq. Siz buni nazorat qilasiz va oxir -oqibat sizga mukofot beriladi.
• 10 daqiqa arqon bilan sakrash-bu ajoyib kardio / isinish mashqlari.
• Jismoniy mashqlar va ovqat iste'molini kuzatish uchun ilovalarni yuklab olishingiz mumkin.
• Tanangizni ortiqcha yuklamang; haddan tashqari yuklanish hech kim uchun yaxshi emas. Motivatsiyani oshirish uchun o'zingizni mukofotlang va o'zingizga tanaffus bering.
• Qisqa muddatli zamonaviy parhezlar odatda faqat vaqtinchalik natijalarni beradi. Sekin -asta dietangizni va jismoniy faolligingizni o'zgartirishga harakat qiling, bu sizga uzoq vaqt davomida o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.