Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Oziqlantirish
• 4 -usul 2: mashqlar
• 3 -usul 4: Tana mushaklarini ohanglantirish uchun mashqlar
• 4 -usul 4: tanangizni sevishni o'rganing

Ichki sondan yog'ni olib tashlash oson ish emas. Biroq, vaziyat umidsiz emas. Balanslangan dietani jismoniy mashqlar bilan birlashtirish, sonlarning ichki qismidan yog 'to'kilishiga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, na dieta, na jismoniy mashqlar tananing ma'lum bir qismidan yog'ni olib tashlay olmaydi; Buning o'rniga, siz sog'lom ovqatlanishni saqlashga harakat qilishingiz va tanadagi yog'larni metodik ravishda yoqish uchun jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilishingiz kerak.

Qadamlar

4 -usul 1: Oziqlantirish

1. 1 "Toza dietani iste'mol qiling" oziq -ovqat tizimiga rioya qiling (bu dietaning muallifi amerikalik jurnalist Toska Reno). Agar siz ozishni xohlasangiz, ozuqaviy qiymati yuqori bo'lgan past kaloriyali taomlarni iste'mol qiling. Ratsioningizga yuqori sifatli oqsillarni (yog'siz go'sht va yong'oqni o'z ichiga olgan holda), meva, sabzavot va murakkab uglevodlarni (shu jumladan, don, dukkakli va jigarrang guruchni) qo'shing.
   • Iloji bo'lsa, qayta ishlangan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Bu mahsulotlarga muzlatilgan oziq-ovqat (muzlatilgan pizza ham kiradi) va yarim tayyor mahsulotlar (mikroto'lqinli pechda tayyorlash uchun mo'ljallangan idishlar kiradi) kiradi. Faqat yangi ovqat eyishga harakat qiling. Paket va konserva mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling. Bu mahsulotlar uzoq vaqt saqlanishiga imkon beruvchi maxsus ishlovdan o'tkaziladi. Biroq, bunday ovqatlarning ozuqaviy qiymati sezilarli darajada kamayadi.
2. 2 Kun davomida kichik ovqatlaning. Kun davomida uchta katta ovqatlanish o'rniga kuniga 4-5 marta kichik ovqatlaning.Buning yordamida siz nafaqat tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilaysiz, balki ishtahangizni ham nazorat qila olasiz, bu vazn yo'qotishni istasangiz juda muhimdir. Siz ortiqcha ovqatlanishingiz dargumon.
   • Agar siz kun davomida tez -tez ovqatlanishni tanlasangiz, uning qismini o'lchang. Porsiyalaringizni kichik qilib qo'ying. Aks holda, ovqatlanish sonini ko'paytirish, lekin tarkibini kamaytirmaslik orqali siz qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilish orqali ortiqcha vazn olish xavfini tug'dirasiz!
3. 3 To'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang. To'yingan yog'lar organizm uchun to'yinmagan yog'larga qaraganda kamroq foydali. Ular sut va go'sht, vodorodlangan yog'lar kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Qoida tariqasida, hamma yoqtirgan shirinliklar to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Shuning uchun shirinliklar iste'molini cheklang.
   • Palma va hindiston yong'og'i yog'larida to'yingan yog'lar ko'p. Bundan tashqari, to'yingan yog 'sariyog' va margarin tarkibida ham uchraydi. Baliq yog'i, eng yaxshi Omega-3 manbai bo'lsa-da, to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi, shuning uchun sotib olishdan oldin uning tarkibini tekshirib ko'ring. Bundan tashqari, ovqatingiz to'yingan yog'da ko'p ekanligini bilsangiz, porsiyalar hajmini kamaytiring.
   • E'tibor bering, siz dietangizdan to'yingan yog'larni cheklashingiz kerak, lekin yo'q qilmasligingiz kerak. To'yingan yog'lar dietaga kiritilishi kerak, chunki u sog'likka, ayniqsa baliq va yong'oqqa ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
4. 4 Yog'siz go'shtga ustunlik bering. Qizil go'shtni dietangizdan chiqarib tashlang. Yog'siz oqsil manbalari to'yingan yog'lar va kaloriyalarda past bo'ladi.
   • Sigir va cho'chqa go'shtini tovuq va kurka bilan almashtiring. Baliq ko'pchilik qizil go'shtlarga qaraganda kamroq yog'li va sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi. Biroq, yangi baliqni tanlang. Konservalangan sardalya, orkinos yoki boshqa baliqlarni yemang.
   • Yasmiq, no'xat va pinto loviya kabi dukkakli o'simliklar oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi. Bu ovqatlar o'zingizni to'ygan his qilishingizga va kerakli oziq moddalarni olishingizga yordam beradi. Kam yog'li ovqatlar tanangizga kerak bo'lgan hamma narsani olishi juda muhimdir.
5. 5 Ratsioningizga kam yog'li sut mahsulotlarini kiriting. Kaltsiy nafaqat ishtahani boshqarishga yordam beradi, balki metabolizmni tezlashtiradi va ortiqcha yog'larni yoqib yuboradi. Kam yog'li sut mahsulotlari (masalan, sut va qatiq) vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, osteoporoz rivojlanish xavfi bo'lgan ayollar uchun juda muhimdir. Ratsioningizga etarli miqdordagi kam yog'li sut mahsulotlarini kiritishni unutmang.
   • Kam yog'li va to'liq ovqatlardan ko'ra, kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Yog'siz yoki to'liq sut o'rniga 2% yoki 1% sut iste'mol qiling. Yog'siz sut mahsulotlari kam yog'li va yuqori shakarli ovqatlarga qaraganda ancha sog'lom.
   • Ratsioningizga sut, qatiq va tvorogni kiriting. Bu sut mahsulotlari qattiq pishloq, qaymoq va sariyog'dan kam yog'li.
   • Ayollar ham, 9 yoshdan 51 yoshgacha bo'lgan erkaklar ham kuniga 3 stakan sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari kerak. 2-3 yoshli bolalar kuniga taxminan 2 stakan sut mahsulotlari, 4-8 yoshli bolalar esa har kuni taxminan 2,5 stakan sut mahsulotlari iste'mol qilishlari kerak.
6. 6 Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar - bu kaloriya manbai, agar siz ozishni xohlasangiz, uni dietadan chiqarib tashlashingiz kerak. Spirtli ichimliklar tananing yog 'yoqish qobiliyatini 75%ga kamaytiradi, chunki u butun kuchini alkogolli yon mahsulotlardan (asetaldegid va asetat) qutilishga bag'ishlaydi. Shunday qilib, oziq -ovqatdan olingan yog'lar va uglevodlar tana yog'iga aylanishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qilish ham kaloriya iste'molini sezilarli darajada oshiradi, jismoniy mashqlar qilish istagini kamaytiradi va uyqu sifatiga salbiy ta'sir qiladi. Agar siz spirtli ichimliklardan butunlay voz kecha olmasangiz, uni me'yorida iching va vaqti -vaqti bilan quruq kunlar bo'lsin.
7. 7 Ovqatlanish buzilishidan saqlaning. Vaqti -vaqti bilan siz dietadan chetga chiqishingiz mumkin bo'lsa -da, siz undan chiqib ketish ehtimolini oshiradigan ovqatlar mavjud. Iloji boricha ulardan qochish kerak. Ratsiondan bo'sh kaloriyali ovqatlarni, shuningdek, ozuqaviy qiymati yuqori bo'lmaganlarni chiqarib tashlang. Shirin gazlangan gazaklardan, kartoshka kartoshkasidan va qandli nonushta qilishdan saqlaning.

4 -usul 2: mashqlar

1. 1 Tananing ma'lum bir joyidan yog'ni olib tashlashga urinmang. Afsuski, sonlarning ichki qismidagi yog'dan qutulish juda qiyin. Butun tanadagi yog'ni kamaytirmasdan sonlaringizda yog 'miqdorini kamaytira olmaysiz. Shuning uchun, sonlarning ichki qismidan yog 'to'kishga urinayotganda, o'z taxminlaringizga aniq bo'ling.
2. 2 Kardio mashqlarini bajaring. Kardio ortiqcha yog'larni yoqishning ajoyib usuli. Yog'dan (shu jumladan sonning ichki qismidagi yog'dan) qutulish uchun siz kardio mashg'ulotlarga ajratadigan vaqtingizni ko'paytirishingiz kerak. Siz darslar davomiyligini yoki haftalik darslar sonini oshirishingiz mumkin. Kardio, ayniqsa, sonlarning ichki qismidan ortiqcha yog'ni to'kib tashlamoqchi bo'lsa, samaralidir, chunki bu mashqlarning aksariyati pastki torsiyangizni ishlab chiqishga mo'ljallangan.
   • Siz quyidagi kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin: elliptik mashqlar, yugurish, zinadan ko'tarilish, arqon bilan sakrash va tez yurish.
   • Ortiqcha yog'ni yoqish uchun haftasiga besh kun, kuniga kamida yarim soat mashq qiling.
   • Har qanday mashqni boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing. Sizning sog'ligingiz jismoniy mashqlar qilishga imkon berishiga to'liq ishonchingiz komil bo'lishi kerak.
3. 3 Intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Intervalli mashg'ulotlar - bu yuqori va past intensivlikdagi jismoniy mashqlar oralig'ini almashtirish. Masalan, siz yugurish va yurish (har mashq uchun 5 daqiqa, jami 30-60 daqiqa) yoki engil yugurish va tez yugurishni almashtirishingiz mumkin. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib, siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin, bu sizga ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi.
   • Haftada 4-5 marta, agar imkon bo'lsa, 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ying.

3 -usul 4: Tana mushaklarini ohanglantirish uchun mashqlar

1. 1 Devorga o'tirish. Devor yaqinidagi chig'anoqlar izometrik mashqlar deb tasniflanadi. Bu sizning kestirib, siz uchun muammo maydoni bo'lishni to'xtatishga yordam beradigan ajoyib mashq.
   • Devorga o'tirish uchun, orqa bilan devorga tik turing. Tizlaringizni 45 graduslik burchak ostida buking. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va dam oling. 10 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.
2. 2 Baqaga sakrash mashqini bajaring. Bu mushaklarni tonlashga yordam beradigan kardio mashq. Ushbu mashq yordamida siz sonlarning ichki qismidagi yog'larni to'kib tashlashingiz mumkin.
   • Oyoqlarning yelka kengligida, oyoq barmoqlari oldinga qarab turing. Bu holatda, erga o'tiring (o'tirgan qurbaqani tasvirlang!). Iloji boricha pastroqqa o'tiring, belingizni tik tuting. Sizning tizzalaringiz va oyoq barmoqlaringiz yon tomonga qaragan bo'lishi kerak, tizzalaringiz oyoqlaringiz bilan tekislangan bo'lishi kerak.
   • O'tkir harakat bilan, havoga sakrab poldan ko'taring. Siz sakrayotganingizda, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, havoda kichik burilish qiling. Oldinga siljishni osonlashtirish uchun qo'llaringizni boshingiz bilan birlashtiring.
   • Er (iloji boricha chuqurroq o'tiring). Keyingi sakrashga tayyorlaning. Sakrashda, yana burilish qiling.180 daraja burilguncha sakrang (4 sakrash - bir burilish).
   • Bir daqiqaga sakrash. Keyin teskari yo'nalishda burilish yasab, takrorlang.
3. 3 Yostiqsimon siqish mashqini bajaring. Siz bu mashqni oshxonada qilishingiz mumkin. Sizga maxsus uskunalar kerak emas; Sizga faqat yashash xonasida olib borishingiz mumkin bo'lgan stul va yostiq kerak.
   • Qattiq stulga o'tiring (g'ildiraklar yo'q). Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying va tizzalaringizni 90 graduslik to'g'ri burchak ostida buking. Tiz va sonlar orasiga yostiq qo'ying.
   • Yostiqni sonlaring bilan siqayotganda nafas chiqar. Yostiq ichidagi narsalarni siqib chiqarish kerakligini tasavvur qiling. Oddiy nafas olayotganda, bu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing.
4. 4 Yanal kestirib qo'shish mashqini bajaring. Ichki son mushaklari qo'shma mushaklarning bir guruhini tashkil qiladi. Shuning uchun, bu mashqni bajarib, siz bu mushaklarni ishlaysiz. Siz nafaqat mushaklarning ohangini yaxshilaysiz, balki sonlarning ichki qismidagi yog'larni ham yoqib yuborasiz. Ammo kardio mashg'ulotlari haqida unutmang.
   • Yoningizda erga yoting. Bir oyog'ingizni boshqasining ustiga qo'yib, oyoqlaringizni tekis cho'zing. Pastki qo'lingizning bilagiga suyaning. Boshqa qo'lingizni bo'shating va uni yoningizga qo'ying. Kestirib, elkasi erga perpendikulyar, boshi umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelishi kerak.
   • Qorinning pastki mushaklarining qisqarishi bilan umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlang. Pastki oyog'ingizni biroz oldinga siljiting. U sizning yuqori oyog'ingizning qarshisida yotishi kerak. Ikkala oyog'i ham tekis bo'lishi kerak, yuqori oyog'i erga bosilgan bo'lishi kerak, shunda ikkala oyog'i erga yotadi.
   • Pastki oyog'ingizni erdan ko'taring. Pastki oyog'ingizni yuqori oyog'ingizdan yuqoriga ko'tarilishi uchun nafas chiqaring va sekin ko'taring. Pastki orqa mushaklarida kuchlanishni sezmaguningizcha oyoqlaringizni ko'taring.
   • Nafas oling va oyoqlaringizni asl holatiga qaytaring.
   • Boshqa tomonga o'ting. Mashqni takrorlang, ikkinchi oyog'ingizni cho'zing va shu bilan bitta yondashuvni bajaring. Mashqni 10 marta takrorlang; oyoqlarini almashtirib, uchta to'plamni oling.

4 -usul 4: tanangizni sevishni o'rganing

1. 1 Kutgan narsangizga real bo'ling. Esingizda bo'lsin, ehtimol siz hayotingizdagi asosiy tanqidchisiz. Yaqinlaringizdan kimdir sizni sonlaringizda ortiqcha yog 'borligi uchun tanqid qilishi dargumon. O'zingizga savol bering: chindan ham mening sonlarim muammoli joymi? Ichki sonlardan yog'larni olib tashlash uchun shuncha vaqt va kuch sarflashim kerakmi? Bu savollarga javob berish sizning tanangizga qanday munosabatda bo'lishingizni tushunishga yordam beradi.
   • Siz yaqin do'stingizdan yoki qarindoshingizdan sonlarning ko'rinishini ob'ektiv baholashini so'rashingiz mumkin. Yaqin odam sizga o'z ustida ishlash kerakmi yoki muammo bor deb o'ylaysizmi, tushunishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, ob'ektiv baholash uchun siz shifokorni ko'rishingiz mumkin. Shifokor sizga tanangizning qaysi joylarida yog 'birikmalarini ko'rsatib beradi va sizga tana massasi indeksini (BMI) hisoblashda yordam beradi, shuningdek, bu nimani anglatishini tushuntiradi.
2. 2 Ijobiy tomonga e'tibor qarating. Sizning kestirib, sizning holatingizda muammo maydoni bo'lishi mumkin bo'lsa -da, tanangizda, albatta, faxrlanadigan narsa bor. Barcha e'tiboringizni muammoli joylarga qaratmang. Sizni jozibali qilib ko'rsatadigan narsa haqida o'ylab ko'ring. Xizmatlaringizni ta'kidlang.
   • Tanangizning uchta jozibali qismi nima? Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi. Ehtimol, sizda kuchli qo'llar, tekis oshqozon, to'g'ri tishlar yoki chiroyli yashil ko'zlar bor. Tanangizda nima go'zal bo'lsa, unga e'tibor qarating.
3. 3 Tanangizni qadrlang. Sizning tanangiz - siz yaratishingiz mumkin bo'lgan ajoyib ijod. Bu sizning hayotingizda qanday katta rol o'ynashi haqida o'ylab ko'ring. Shuni yodda tutingki, tanangiz nafaqat bezak, balki asbobdir. Kamchiligingizni yaxshilikka aylantirishga harakat qiling.Masalan, kuchli kestirib, bolani yoki nabirani ko'tarishga, zinapoyaga ko'tarilishga yoki klassikalarni o'ynashga qanday yordam berishi mumkinligini ko'rib chiqing.