Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Oziqlanish
• 3dan 2 qismi: Mashq qilish
• 3dan 3 qism: Asosiy muskullar uchun mashqlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Qorinning pastki va orqa tomonlarida bel yog'i to'planadi. Bu yog'li birikmalar odatda ko'p yillar davomida yuqori kaloriyali dietalar va harakatsiz turmush tarzi tufayli hosil bo'ladi. Afsuski, ulardan qutulish uchun universal mashqlar yo'q. Bu yog 'birikmalaridan qutulish uchun to'g'ri ovqatlanish, stressni kamaytirish va jismoniy mashqlar orqali ozish kerak. Xun va turmush tarzini keng qamrovli o'zgartirish beldagi ortiqcha yog'ni to'kishga yordam beradi.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Oziqlanish

1. 1 Kamroq kaloriya iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotish va ortiqcha yog'dan qutilish uchun, ayniqsa bel sohasida, iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy sonini kamaytirish kerak.
   • Garchi siz tanadagi bir joyda yog'dan qutulolmasangiz ham, siz vazn yo'qotishingiz va shu bilan yog'li to'qimalarning umumiy miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz bel sohasidagi yog 'miqdori kamayganini sezasiz.
   • Kundalik iste'mol qilishni taxminan 500 kaloriya kamaytiring. Natijada siz haftasiga 0,5-1 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.
   • Kun davomida kaloriyalarni hisoblashni boshlang (oziq -ovqat kundaligini yuritib ko'ring yoki tegishli mobil ilovadan foydalaning). Bu kaloriyalarni boshlang'ich qiymati sifatida ishlating. Undan 500 kaloriya chiqarib oling va siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lgan yangi kunlik qiymatni aniqlaysiz.
2. 2 Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang. Qayta ishlangan ham, qovurilgan ovqatlar ham kaloriyali bo'ladi va ularni muntazam iste'mol qilish vazn yo'qotish va bel yog'idan xalos bo'lishni qiyinlashtiradi.
   • Ma'lumki, qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar kaloriyalarga boy. Bundan tashqari, bu ovqatlar tarkibida shakar, nosog'lom yog'lar, qo'shimchalar va konservantlar ko'p.
   • Qandli ichimliklar, qizarib pishgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, chiplar, krakerlar, muzqaymoq, konfet, qayta ishlangan go'sht, muzlatilgan ovqatlar, konservalar, pechene, pirojnoe, kek va non mahsulotlari iste'molini cheklang.
   • Shakar qo'shilgan ovqatni ko'p iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarga boy ovqatlar qorin bo'shlig'ida yog 'to'planib, belda yog'li birikmalar paydo bo'lishiga yordam beradi.
3. 3 Uglevodlarga boy taomlarni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan almashtiring. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni ko'p iste'mol qilish erkaklarda qorin yog'iga hissa qo'shadi. Bel atrofidagi yog 'miqdorini kamaytirish uchun uglevodlarga boy ovqatlar iste'molini kamaytiring.
   • Uglevodlar ko'plab ovqatlarda uchraydi. Ko'p miqdordagi uglevodlar turli xil shirinliklarda (kek, pechene, pirog), shuningdek boshqa donalarda, masalan, sendvich tayyorlanadigan nonda uchraydi. Shu bilan birga, sut mahsulotlari, baklagiller, kraxmalli sabzavotlar va mevalarda uglevodlar kam bo'ladi.
   • Kun davomida erkaklar kamida 5-9 porsiya sabzavot va meva iste'mol qilishlari kerak. Bir porsiyada 1 stakan (250 ml) sabzavot, 2 stakan (500 ml) salat yoki 1/2 chashka (120 ml) meva bor.
   • Har bir asosiy taomni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning yarmini saqlashga harakat qiling.
   • Turli xil rezavorlar kabi shakar miqdori past bo'lgan mevalarni tanlang. Bundan tashqari, kraxmal bo'lmagan sabzavotlarni tanlang va sabzi, no'xat, kartoshka va makkajo'xori iste'molini cheklang. Bu kraxmalli sabzavotlar uglevodlarga boy.
   • Donni iste'mol qilishni kamaytiring, chunki ular uglevodlarga boy. Agar siz ularni iste'mol qilsangiz, tolalar va oqsillarga boy bo'lgan 100 % to'liq donalarni tanlang.
4. 4 Yog'li go'sht o'rniga yog'siz go'sht iste'mol qiling. Erkak sport bilan shug'ullansa va past kaloriyali dietaga rioya qilsa, unga oqsil kerak bo'ladi, lekin hamma proteinli ovqatlar mos emas. Kam yog'li proteinli ovqatlar qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'dan qutilishga yordam beradi.
   • Kolbasa, pastırma, sut mahsulotlari va mol go'shtida to'yingan yog'lar ko'p. To'yingan yog'larning yuqori miqdori erkaklarda qorin yog'ini saqlashga yordam beradi. Iloji boricha ozroq ovqatlaning va oqsilli ovqatlarga o'ting.
   • Tovuq, baliq, kurka va mayiz qizil go'shtni tanlang. Shuningdek, losos va orkinos go'shtini, yong'oq va yong'oq yog'larini dietangizga qo'shishga harakat qiling - bu ovqatlar oqsilga boy va "sog'lom yog'lar" deb ataladi, ular qorin va bel yog'idan qutilishga yordam beradi.
5. 5 Ko'p suv iching. Suv sizning belingizdagi yog 'miqdorini kamaytirmasa ham, uzoq muddatda ortiqcha vazn va yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
   • Qoida tariqasida, erkaklarga kuniga 8-13 stakan (2-3 litr) suv ichish tavsiya qilinadi. Agar siz ko'p mashq qilsangiz, ko'proq suyuqlik ichishingiz kerak.
   • Ko'p suyuqlik ichish ham kun davomida ishtahani kamaytirishga yordam beradi. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish ishtahani kamaytiradi va kaloriya iste'molini kamaytiradi.

3dan 2 qismi: Mashq qilish

1. 1 Muntazam aerobik mashqlarni boshlang. Kardiyo mashqlari, ayniqsa qorin va belda ortiqcha yog'ni yo'qotishni xohlaydigan erkaklar uchun juda zarur. Muntazam aerobik mashqlar bel atrofidagi yog'larni to'kib tashlashga yordam beradi.
   • Erkaklar haftasiga 4-5 kun 30-40 daqiqa davomida mo''tadil va kuchli yurak mashqlari bilan shug'ullanishlari kerak.
   • Yugurish, elliptik mashqlar, suzish, aerobika yoki velosiped kabi o'rtacha mashqlarni bajarishga harakat qiling.
2. 2 Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuchli va o'rtacha va engil mashqlarni almashtirish monoton mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriya va yog 'yoqilishiga yordam beradi.
   • Mahalliy sport zalida yog 'yoqish mashqlariga yoziling. Bu mashqlarda intervalli mashg'ulotlar uchun turli simulyatorlardan foydalaniladi. Ular mushaklarning rivojlanishiga va yog 'yo'qotilishiga qaratilgan.
   • Harakatda yoga mashg'ulotlarini o'tkazing. Ushbu mashqlar davomida juda og'ir yoga pozalarini bajarish dam olish vaqtlari bilan almashadi.
   • Yugurish klubiga yoziling. Sprint va yugurish guruhiga qo'shiling. Siz mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin: 2 daqiqa tez yugurish va 2 daqiqa yurish yoki yugurish. Har besh daqiqada 30 soniyali sprintni bajaring.
3. 3 Kundalik faolligingizni oshiring. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, faol hayot tarzi erkaklar uchun muntazam, rejalashtirilgan sport turlari bilan bir xil sog'lik va fitnes bilan ta'minlanishi mumkin. Qorin va bel yog'laridan qutulish uchun kundalik faollik darajasini oshiring.
   • Kundalik mashg'ulotlarga uy ishlari, kun bo'yi yurish, tik turish, zinadan yuqoriga va pastga tushish kiradi.
   • Kun davomida nima qilayotganingiz va kundalik jismoniy faolligingizni qanday oshirish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Kun davomida ko'proq harakat qilishga harakat qiling.
   • Pedometr sotib olishni yoki mos keladigan mobil telefon ilovasini ishlatishni o'ylab ko'ring. Bu sizga kun bo'yi qanchalik faol ekanligingizni aniqlashga va sizni ko'proq harakat qilishga undaydi.

3dan 3 qism: Asosiy muskullar uchun mashqlar

1. 1 Kuzatish siqilish qorin mushaklari uchun. Crunch - qorinni klassik mashq qilib, belni mustahkamlaydi va uni ingichka qiladi. Ushbu mashqlar qorin old qismidagi mushaklarga qaratilgan. Shuni yodda tutingki, asosiy mashqlar beldagi umumiy tana yog'ini kamaytirmaydi - buning uchun sizga to'g'ri ovqatlanish va kardio mashqlari kerak. Qichishish kabi kuch mashqlari sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi, lekin agar ular yog 'qatlami ostida yashiringan bo'lsa, ularni hech kim ko'rmaydi.
   • Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga keng yoying.
   • Qorin bo'shlig'ining orqa qismida mushaklar qisilishini sezmaguningizcha, elkangizni erdan 5-10 santimetrga ko'taring. O'zingizni bir necha santimetr yuqoriga ko'taring, shunda yuqori orqa poldan tushadi.
   • Sekin -asta yuqori orqa qismini erga tushiring. Har biri 10-100 dona uchta to'plamni bajaring. Mashqni murakkablashtirishga tayyorligingizni his qilganingizda, oyoqlaringizni ko'taring va tekis havoda turing, yoki tizzangizga egilib stulga qo'ying.
2. 2 Kuzatish mashq "velosiped". Bu turdagi siqilish qorin va tos suyagi yon tomonidagi muskullarni kuchaytiradi.
   • Qichishish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga kiring. Oyoqlarini ko'taring va tizzalaringizni buking, shunda tizzangiz erga parallel bo'ladi.
   • Yelkangiz poldan chiqmaguncha ko'kragingizni ko'taring. O'ng oyog'ingizga buriling. Shu bilan birga, chap oyog'ingizni to'g'rilab, erga qo'ying.
   • O'ng oyog'ingizni cho'zing, chap oyog'ingizni buking va unga qarab cho'zing. Biroq, siz tizzaning ichki qismiga qo'llaringiz bilan tekkizolmaysiz. Qorin bo'shlig'i bo'ynini emas, bo'ynini tarang ushlab turish uchun tirsaklaringizni bir -biridan uzoqroq tuting. Har birida 10-20 ta mashqdan iborat uchta to'plamni bajaring.
3. 3 Teskari burmalarni bajaring. Oddiy siqilishlarga o'xshab, bu mashq old va ayniqsa qorinning pastki qismidagi mushaklarga qaratilgan.
   • Oyoqlaringizni havoda ko'taring va tos suyagi bo'ylab cho'zing. Tizlaringizni bir oz egib, qorin bo'shlig'i mushaklarini qising.
   • Oyoqlaringizni tirsaklaringizga qarab harakatlantiring. Keyin asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashq qorinning pastki mushaklarini kuchaytiradi. Har biri 10 ta mashqdan iborat 2-3 to'plamni bajaring.
4. 4 Barni kuzatib boring. Bu ajoyib mashq sizning barcha asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi.
   • Qo'llaringizni va tizzalaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida buking va bilaklaringizni erga qo'ying. Bir qo'lingizning mushtini ikkinchi qo'lingizning kaftiga qo'ying.
   • Bir oyog'ingizni orqaga cho'zing va tekislang. Buni qilayotganda, oshqozoningizni torting va mushaklaringizni torting. Boshqa oyog'ingizni orqaga cho'zing va oyoq barmoqlaringizni erga qo'ying, shunda butun tanangiz mukammal tekis chiziq hosil qiladi. Bu pozitsiyani 30 soniyadan 2 daqiqagacha ushlab turing, shu bilan birga tekis nafas oling.
   • Bu mashqni kaftingiz tirsagingizda emas, qo'llaringizda (push-uplar uchun boshlang'ich pozitsiyasi) bajaring. Shu bilan birga, tekis qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Agar bu mashq dastlab siz uchun qiyin bo'lsa, buni 45 graduslik burchak ostida oshxona stoliga urg'u berib bajaring.
5. 5 Yon taxtalarni kuzatib boring. Oddiy taxtalar singari, bu mashq sizning obliques uchun ayniqsa foydalidir.
   • To'shakda o'ng tomoningiz bilan yolg'on gapiring. Tirsagingizni elkangizdan pastda erga qo'ying. Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun oyoqlaringizni kengaytiring.
   • Tosni ko'taring va o'ng oyog'ingiz va o'ng bilagingiz bilan erga yoting. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, chap oyog'ingizni buking, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning oldiga qo'ying va og'irlikning bir qismini unga o'tkazing.
   • Chap qo'lingizni polga perpendikulyar qilib uzating. Bu pozitsiyani 15-60 soniya ushlab turing. Mashqni har ikki tomon uchun kamida ikki marta takrorlang.
6. 6 Suzuvchining harakatlarini kuzatib boring. Bu mashqlar bel va obliklarni mustahkamlaydi.
   • Oshqozoningizda yotib, elkangiz kengligida qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, orqaga cho'zing va elkangiz kengligida joylashtiring.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring. Ularni ko'tarilgan holatda 3 soniya ushlab turing.
   • O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni erga tushiring va chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni ko'taring. Har bir tomon uchun harakatni 10 marta takrorlang. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni 3-6 soniya baland ko'taring.
   • Qo'shimcha yuk uchun, bir qator sekin harakatlardan so'ng, qo'llaringizni va oyoqlaringizni 20 marta tez harakatlantiring.

Maslahatlar

• Stressni kamaytirish va yaxshi uxlash ham bel atrofidagi yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Ba'zi ekspertlar, bu choralar kortizol gormonlari darajasini pasaytirishga yordam beradi va shu bilan vaqt o'tishi bilan belning yog'ini kamaytiradi, deb hisoblaydilar.
• Kardio mashqlarini bajarayotganda qo'llab -quvvatlovchi sport poyabzali kiying. Qorin bo'shlig'i mashqlarini poyafzalsiz, qulay to'shakda bajarish mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar mashq paytida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol to'xtab, tibbiy yordamga murojaat qiling.