Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Yuragingiz uchun zararli bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang
• 3 -usul 2: Sog'lom yurak dietasini iste'mol qiling
• 3 -usul 3: Sog'lom hayot kechirish
• Maslahatlar

Yurak kasalligi ko'plab mamlakatlarda o'lim sabablari ro'yxatida birinchi o'rinda turadi. Bunday qayg'uli statistikaning asosiy sabablaridan biri shundaki, odamlar sog'lom ovqatlanish va sog'lom turmush tarziga rioya qilmaydilar. Faoliyatning etishmasligi va yurakka zararli bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish yurak xastaligi rivojlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi. Yuragingizga zarar etkazadigan ovqatlardan voz kechishga yoki ularni cheklashga harakat qiling. Buning o'rniga, dietangizni yurak va tana salomatligini yaxshilaydigan ovqatlar bilan to'ldirishga e'tibor qarating.

Qadamlar

3 -usul 1: Yuragingiz uchun zararli bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang

1. 1 Trans yog'lardan saqlaning. G'arbning odatiy dietasida ko'plab ovqatlar mavjud, ular yurak xastaligi bilan bog'liqligi sababli cheklanishi yoki umuman undan voz kechilishi kerak. Ayniqsa, trans yog'lar yurakni shikastlaydigan ovqatlardan biridir.
   • Ko'pchilik trans yog'lar sezilarli darajada qayta ishlangan va sun'iy yog'lardir. Tabiatda ishlab chiqarilganlar juda kam. Odatda, ular oziq -ovqat belgilarida "vodorodlangan yog'lar" yoki "qisman vodorodlangan yog'lar" deb belgilanadi.
   • Mutaxassislar bu yog'larni eng zararli deb hisoblashadi. Ular past zichlikdagi lipoprotein (yoki shunchaki yomon xolesterin) darajasini oshiradi va yuqori zichlikdagi lipoprotein (yaxshi xolesterin) darajasini pasaytiradi.
   • Trans yog'ining eng keng tarqalgan manbalari-qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan mahsulotlar, pishirilgan mahsulotlar va xamir ovqatlar, sariyog 'va margarin, tayyor xamirlar va chiplar, krakerlar yoki sariyog'li popkorn kabi atirlar.
   • Trans yog'larning xavfsiz chegarasi yo'q. Har qanday holatda ham ulardan qochish kerak.
2. 2 To'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang. To'yingan yog ' - bu mutaxassislar sizning dietangizda cheklashni tavsiya qiladigan boshqa turdagi yog'. Trans yog'lar kabi zararli deb hisoblanmasa ham, siz to'ygan yog'larning umumiy miqdorini cheklashingiz kerak.
   • Trans yog'lardan farqli o'laroq, to'yingan yog'lar tabiiy ravishda ishlab chiqariladi. Odatda ular yog'li sut mahsulotlari, yog'li qizil go'sht, parranda go'shti va yog'li cho'chqa go'shti kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi.
   • To'yingan yog 'past zichlikdagi lipoprotein (yomon xolesterin) darajasini oshirishi aniqlandi, lekin yuqori zichlikdagi lipoprotein darajasiga ta'sir qilmaydi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda to'yingan yog'larni iste'mol qilish 2 -toifa diabet xavfini oshiradi.
   • Shifokorlar va ovqatlanish mutaxassilari to'yingan yog'larning umumiy miqdorini kaloriyalarning 10% dan kamini cheklashni tavsiya qiladilar. Agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, kuniga 22 grammdan ko'p to'yingan yog'ni iste'mol qilmasligingiz kerak.
3. 3 Natriy iste'molini kamaytiring. To'yingan yog'larni cheklash va trans yog'larni yo'q qilishdan tashqari, siz natriy iste'molini ham kamaytirishingiz kerak. Natriy yurakka to'g'ridan -to'g'ri ta'sir qilmasa ham, u keltirib chiqaradigan boshqa kasalliklar ta'sir qiladi.
   • Natriyli diet yuqori qon bosimi va insultga olib kelishi mumkin. Yuqori qon bosimi vaqt o'tishi bilan yurak va tomirlarga jiddiy zarar etkazishi mumkin.
   • Oziq -ovqat tuzini kamaytirish normotenziv, gipertenziv va gipertenziv odamlarda qon bosimini pasaytirishi mumkin.
   • Natriy iste'molini kuniga 2300 mg yoki undan kam cheklash tavsiya etiladi.
   • Natriy yoki tuz miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga non, restoran taomlari (ayniqsa, tez ovqat), sovuq go'sht, muzlatilgan ovqatlar, konservalar, qayta ishlangan go'sht, ziravorlar va soslar, chiplar, simit va pizza kiradi.
4. 4 Qizil go'sht iste'molini cheklang. Yaqinda yurak xastaligi bilan bog'liq bo'lgan o'ziga xos oziq -ovqat - bu qizil go'sht, ayniqsa qizil go'shtning yog'li bo'laklari. Ushbu mahsulotni iste'mol qilishni cheklang, chunki bu yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin.
   • Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qizil go'shtni muntazam iste'mol qilish bilan odamlarda yurak xastaligi rivojlanishi bilan bevosita bog'liq bo'lgan birikma miqdori oshgan.
   • Agar siz hozirda qizil go'shtni muntazam iste'mol qilsangiz, dietangizdagi miqdorni cheklab, mayiz mayizga o'tishni o'ylab ko'ring. Qabul qilishni haftada bir marta yoki har ikki haftada bir marta kamaytiring.
5. 5 Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish yurakka ijobiy himoya ta'sirini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Spirtli ichimliklarni muntazam ravishda yoki tavsiya etilganidan ko'p miqdorda iste'mol qilish, aksincha, yurak xastaligiga olib kelishi mumkin.
   • O'rtacha spirtli ichimliklar erkaklar uchun kuniga ikki yoki undan kam, ayollar uchun kuniga bir yoki bir nechta ichimliklar sifatida belgilanadi.
   • Bir vaqtning o'zida uch yoki undan ortiq porsiya spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurakka bevosita toksik ta'sir ko'rsatadi. Bu odat qon bosimining oshishiga, yurak mushagining kattalashishiga olib kelishi mumkin va vaqt o'tishi bilan uni zaiflashtiradi.
   • Juda oz miqdordagi spirtli ichimliklar foyda keltirsa -da, umumiy iste'molni cheklab, maksimal bir yoki ikki stakan ichish yaxshidir, lekin vaqti -vaqti bilan har kuni emas.
6. 6 Shirin ichimliklardan saqlaning. Ular semizlik va qandli diabet kabi sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va ular ham yurak xastaligiga olib kelishi mumkin.
   • Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki shakarli ichimlik ichish yurak xastaligi va yurak etishmovchiligi xavfini 25 foizga oshiradi.
   • Gazlangan ichimliklar, meva sharbatlari, meva sharbatlari, shirinliklar, qahvali ichimliklar, shakarli choylar, sport ichimliklar, energetik ichimliklar va musht kabi shakar qo'shilgan yoki ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.
   • Kuniga kofein va shakarsiz 2 litr oddiy suv, sodali suv, qahva yoki choy ichishga harakat qilish yaxshidir.

3 -usul 2: Sog'lom yurak dietasini iste'mol qiling

1. 1 To'g'ri qismlarni iste'mol qiling va kerakli miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qiling. Porsiya miqdorini kuzatib boring va sog'lom vaznni saqlash uchun kaloriyalarni yodda saqlang. Agar siz og'irlik qilsangiz, ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, yurak xastaligi rivojlanish xavfi ortadi.
   • Agar siz yurak sog'lig'ingizga zarar etkazadigan ovqatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, yuragingizni himoya qiladigan ovqatlarga va dietaga e'tibor qaratishingiz kerak. Porsiya hajmini va kaloriyalarni hisoblab chiqish sizga sog'lom vaznni saqlashga yoki hatto ozishga yordam beradi.
   • Umumiy xizmat hajmi birdan ikki chashka bo'lishi kerak. Bo'limlarni kuzatib borish uchun oshxona tarozisi yoki o'lchash kosasidan foydalaning.
   • Bundan tashqari, kaloriyalarni hisoblash mumkin. Siz kuniga qancha kaloriya kerakligini bilish uchun onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Odatda, ayollarga kuniga taxminan 1800 kaloriya, erkaklarga esa 2200 kaloriya kerak bo'ladi.
2. 2 Protein manbalarini tanlang. Trans yog'lar, to'yingan yog'lar va qizil go'shtni yo'q qilish yoki kamaytirish kerak bo'lgani uchun, siz boshqa oqsil manbalariga e'tibor qaratishingiz kerak. Sog'lom vazn va yurak sog'lig'ini saqlash uchun ozg'in protein manbalarini tanlang.
   • Yog'siz protein tabiiy ravishda kamroq kaloriya va kam yog'ni o'z ichiga oladi - ayniqsa nosog'lom yog'lar. Shuning uchun yurak sog'lig'ini saqlash uchun oqsil turini tanlash afzaldir.
   • Yalang'och protein manbalariga parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, mol go'shti va cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, tofu va loviya kiradi.
   • Bundan tashqari, siz protein qismlarini kuzatib borishingiz kerak. Taxminan 75-125 gramm yoki yarim chashka ovqatni (loviya yoki yasmiq kabi) o'lchab ko'ring.
3. 3 Kundalik ratsioningizga sog'lom yog'lar manbalarini kiriting. Trans yog'lar va to'yingan yog'lardan voz kechish yoki cheklash kerak bo'lsa -da, ba'zi turdagi yog'lar, albatta, sizning dietangizga kiritilishi kerak. Bu yog'lar odatda "yurak uchun sog'lom" yog'lar deb ataladi.
   • Yurak-sog'lom yog'larning ikki guruhiga e'tibor berish kerak: bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar. Bularning ikkalasi ham yurak uchun juda foydali bo'ladi.
   • Mono to'yinmagan yog'lar kanola yog'i, zaytun moyi, kunjut yog'i va yerfıstığı yog'i kabi ovqatlarda uchraydi. Bu yog'larni pishirishda ishlating, salatlarga qo'shing yoki bug'langan sabzavotlarga seping.
   • Ko'p to'yinmagan yog'lar omega-3 yog'larini o'z ichiga oladi va ikra, makkel, orkinos, avakado, yong'oq va urug'lar kabi ovqatlar tarkibida uchraydi. Haftada bir necha marta yog'li baliq iste'mol qiling, salatga avakado qo'shing, yogurtga yong'oq yoki urug' seping.
4. 4 Plastinaning yarmida meva yoki sabzavotlar bo'lishi kerak. Yog'siz protein va sog'lom yog'larni qo'shishdan tashqari, ovqatlanishning yarmi meva yoki sabzavot bo'lishi kerak. Bu oziq -ovqat guruhlarining ikkalasi ham yurak uchun foydali.
   • Meva va sabzavotlar qalbingiz va umumiy salomatligingiz uchun juda yaxshi. Ularda kaloriya miqdori past va tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar ko'p. Agar meva yoki sabzavotlar ovqatning yarmini tashkil qilsa, bu taomning umumiy kaloriyasini va ozuqaviy qiymatini nazorat qilishga yordam beradi.
   • Meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan antioksidantlar (va antioksidant qo'shimchalarda emas) yurakka himoya ta'sir ko'rsatgan.
   • Meva va sabzavotlarning porsiyasini ham o'lchash kerak. 1 stakan sabzavot, 2 stakan ko'kat va yarim chashka meva olishni maqsad qilib qo'ying.
5. 5 Faqat to'liq donalarni tanlang. 100% to'liq donli ovqatlar nafaqat ovqat hazm qilish tizimi uchun, balki yurak va tomirlar uchun ham foydali. Donni tanlayotganda, ularning barcha afzalliklari uchun 100% to'liq donalar ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • 100% to'liq donli ovqatlar minimal ishlovdan o'tgan va hali ham tarkibida uchta donli ozuqaviy tarkibiy qismlar - kepak, primordiy va endosperm bor. Bu donalarda tolalar, minerallar va hatto oqsil ko'p.
   • Donning to'g'ri qismlarini iste'mol qilish yurak kasalliklari, diabet, insult xavfini kamaytiradi va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.
   • Don mahsulotlarining bir qismini o'lchashga ishonch hosil qiling. Har bir xizmat uchun 30 dan 100 grammgacha tayyor don iste'mol qiling.
6. 6 Ko'p miqdorda toza suyuqlik iching. Siz hayron qolishingiz mumkin, lekin etarli miqdordagi suyuqlik ichish sog'lom yurak uchun ham muhimdir. Yurak sog'lig'ini saqlash uchun ko'p iching.
   • Agar siz suvsiz bo'lsangiz, yuragingizga qon quyish qiyin. Bu yurakka qo'shimcha stress yuklaydi, uni qattiqroq ishlashga va tezroq urishga majbur qiladi. Tana etarli miqdorda suv olganda, yurak mushaklarga qonni osonlik bilan pompalaydi.
   • Etarli suyuqlik olishingizga ishonch hosil qilish uchun kuniga kamida 2 litr yoki 8 stakan ichishga harakat qiling. Biroq, ko'p odamlar kuniga 13 stakangacha kerak bo'lishi mumkin.
   • Faqat shakar va kofein bo'lmagan toza ichimliklar iching. Bu suv, soda, xushbo'y suv, qahva yoki kofeinsiz choy bo'lishi mumkin.

3 -usul 3: Sog'lom hayot kechirish

1. 1 Muntazam ravishda mashq qilish. Doimiy jismoniy faollik sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Bundan tashqari, muntazam mashqlar yurak sog'lig'ini saqlash uchun juda muhimdir.
   • Shifokorlar haftasiga kamida 3-4 marta mashq qilishni tavsiya qiladi. Bunday mashqlar sog'lom vaznni saqlashga, qon bosimini tushirishga va xolesterin darajasini pasaytirishga yordam berishi isbotlangan.
   • Aniqroq aytganda, har hafta 150 daqiqa mo''tadil kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerak. Siz yurishingiz, yugurishingiz, raqsga tushishingiz, elliptik trenerda mashq qilishingiz yoki piyoda yurishingiz mumkin.
   • Kardiyodan tashqari, bir yoki ikki kunni kuch -quvvat mashqlariga yoki qarshilik mashqlariga bag'ishlang. Yoga, og'ir atletika yoki Pilates bilan shug'ullaning.
2. 2 Chekishni tashlang. Chekish ko'plab surunkali va o'ta jiddiy kasalliklarning mashhur sababidir. Chekish va yurak kasalliklari o'rtasida to'g'ridan -to'g'ri bog'liqlik mavjud.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chekish tomirlarning qattiqlashishiga va blyashka hosil bo'lishiga olib keladi. Bu yurak xuruji va qon tomirlariga olib kelishi mumkin.
   • Chekishni iloji boricha tezroq to'xtating. Eng tez (lekin ayni paytda eng qiyin) usul - bu sigaret sotib olmaslik va chekishdan butunlay voz kechish.
   • Agar chekishni tashlash qiyin bo'lsa, terapevtingizdan yordam so'rang. U sizga chekishni tashlashga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi yoki chekishni tashlash dasturiga murojaat qilishi mumkin.
3. 3 Sog'lom vaznni saqlang. Optimal vaznni saqlash sizning salomatligingiz uchun juda muhimdir. Shuningdek, u yurak -qon tomir kasalliklarining oldini olishda muhim rol o'ynaydi.
   • Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi va insulin qarshiligi sindromi xavfi ko'proq. Ular, shuningdek, yurak xastaligi uchun xavf omillaridir.
   • Tana massasi indeksini (BMI) o'lchab, sog'lom vazn oralig'ida ekanligingizni aniqlang. Buning uchun siz maxsus onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.Agar BMI 25.0-29.9 oralig'ida bo'lsa, siz ortiqcha vazn deb hisoblanasiz. Agar BMI 30 dan oshsa, bu semizlik hisoblanadi.
   • Agar siz ortiqcha yoki semirib ketganingizni aniqlasangiz, sog'lom vaznga erishish uchun ozgina vazn yo'qotishingiz kerak.
   • Doktoringiz bilan vazn yo'qotishingizga yordam beradigan dasturlar yoki dietalar haqida gapiring, shuningdek, yurak xastaligi xavfi bor.
4. 4 Stress darajasini kamaytiring. Stress kamdan -kam hollarda yurak kasalliklari uchun xavf omilidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u turli kasalliklarning, shu jumladan yurak kasalliklarining rivojlanish xavfiga ta'sir qilishi mumkin.
   • Stress - bu hammamiz engishimiz kerak bo'lgan narsa, lekin ko'p odamlar stress, stress paytida ovqat eyishni, chekishni, ortiqcha ichishni yoki jismoniy faoliyatdan voz kechishni tanlaydilar. Bu odatlarning barchasi faqat yurak xastaligi xavfini oshiradi.
   • Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan gaplashing, sayr qiling, tinchlantiruvchi musiqa tinglang, yoga qiling, meditatsiya qiling yoki stressdan qutulish uchun issiq dush qabul qiling.
   • Surunkali stress yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin bilan bog'liq.
   • Kuchli, talabchan va talabchan ish yuqori qon bosimi bilan ham bog'liq. Ish stressi ham qon bosimiga ta'sir qilishi mumkin.
   • Agar siz stress darajasini pasaytirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, stressni boshqarishning qo'shimcha usullari uchun terapevt yoki psixolog bilan gaplashing.

Maslahatlar

• Yuragingizga zarar etkazadigan ovqatlarni yo'q qilishni boshlang. Bu kelajakda yurak kasalliklari rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.
• Har kuni imkon qadar jismoniy faol bo'lishga harakat qiling.
• Balanslangan, yurak-sog'lom ovqatlanish yurak kasalliklarining oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.