Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: asta -sekin boshlang
• 3 -usul 2: qiyshiq mashqlarni bajaring
• 3 -usul 3: Kengaytirilgan mashqlarni joriy etish
• Ogohlantirishlar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish holatni yaxshilaydi. Agar siz ko'p vaqtingizni ish stolida o'tkazsangiz ham, siz stul yordamida to'g'ri qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarib, qorin mushaklarini kuchaytirish va ohanglantirish imkoniyatiga egasiz. Matbuotni stulga har kuni aylantirish juda maqbul va xavfsiz deb ishoniladi. Ammo, yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, ayniqsa, yaqinda biror jarohat olgan bo'lsangiz yoki surunkali kasallikka chalingan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Qadamlar

3 -usul 1: asta -sekin boshlang

1. 1 Qattiq stulni toping. Kresloda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish uchun qo'ltiqsiz tekis o'rindiqli barqaror stul kerak. Buning uchun oshxona yoki ovqat uchun stul yaxshi. G'ildirakli stullarni ishlatishdan saqlaning, chunki ular beqaror va tasodifan sizning ostingizdan chiqib ketishi mumkin.
   • Agar sizda faqat g'ildirakli stul bo'lsa, aylanishni to'xtatishga qodir ekanligingizga qarang. Stulni devorga o'rnatish ham yordam berishi mumkin.
2. 2 Kreslo chetiga o'tiring. Elkalaringizni orqangizda va elkangizdagi pichoqlar tekis holatda ekanligingizni tekshirishga vaqt ajrating. Dum suyagiga emas, son suyagiga o'tirish kerak.
   • Tizlar taxminan to'g'ri burchak ostida egilishi kerak va oyoqlari erga tekis bo'lishi kerak. Agar siz buni qila olmasangiz, ehtimol balandlik mos emas.
   • Bu holatda o'tiring va nafasingizni sozlang. Bir necha daqiqa davomida chuqur nafas oling, burundan nafas oling va og'zingizdan nafas oling.
3. 3 Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Qo'llaringizni tos va sonlarning yon tomonlariga mahkam bosing. Orqa o'rindiqning orqa qismidan bir oz pastga tushganligiga ishonch hosil qiling. U unga yopishmasligi kerak.
4. 4 Kresloga suyaning. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini torting va stulning orqa qismiga tegmaguningizcha orqaga suyaning. Yelkangiz stulning orqa tomoniga tegishi mumkin, shunchaki og'irlikni yuklamaslikka harakat qiling.
   • Orqangizni iloji boricha tekis va to'g'ri ushlab turishga ishonch hosil qiling. Yelkangizni orqaga, elka pichoqlaringizni umurtqa pog'onasiga to'g'ri tuting.
5. 5 Sekin -asta tik holatiga qayting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va orqangizni tekis va tekis holatda ushlab turing. Buni qilayotganda, sekin va tekis harakatlaning.
   • O'zingizning nafasingizni kuzatib turganda, mashqni 10 marta takrorlang.

3 -usul 2: qiyshiq mashqlarni bajaring

1. 1 Kreslo chetiga o'tiring. Oyoqlaringiz erga tekis bo'lguncha va tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida egilguncha oldinga siljiting. Oyoqlar elkalaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak. Bu sizga b bilan ta'minlaydiOYonlarda joylashgan egilgan qorin mushaklari ishlaydigan burilish mashqlari uchun katta barqarorlik.
2. 2 Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Qo'llaringizni polga parallel bo'lishi uchun yon tomonlarga cho'zing. Siz bu mashqni qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida bajarishingiz mumkin. Siz uchun eng qulay bo'lgan qo'l o'rnini tanlang.
3. 3 Chapga va o'ngga burish. Yuragingizni asta -sekin aylantiring, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va orqaingizni to'g'ri va to'g'ri tuting. Burilish paytida oyoq va sonlar harakatsiz qolishi kerak. Birinchidan, o'ngga buriling, bu pozitsiyani taxminan uch soniya ushlab turing, so'ngra markaziy holatga qayting va keyin burilishni chapga takrorlang.
   • Ikkala yo'nalishda ham uchdan beshgacha takrorlang.
4. 4 Qo'llaringizni bo'yiningiz orqasiga qo'ying. Xuddi shu o'tirgan joydan o'ng qo'lingizni tirsagingizga buking va bo'ynining orqasiga qo'ying. Keyin chap qo'lingizni cho'zing va boshingizdan yuqoriga ko'taring.
   • Nafas olish uchun vaqt ajrating va o'z holatingizni tekshiring.
5. 5 O'ng tirsagingiz o'ng soningizga tegishi uchun egil. Tanani oldinga yoki orqaga emas, yon tomonga buking. Siz chap tomoningizda cho'zish yoki kuchlanishni his qilishingiz kerak. O'zingizni cho'zilganingizni sezmaguningizcha yon tomonga buking, o'zingizni undan uzoqqa cho'zishga majburlamang.
   • Sizning harakatlaringiz sekin va nazorat ostida bo'lishi kerak. Bir necha soniya kuchlanishni ushlab turing, so'ngra asta -sekin markaziy holatiga qayting.
6. 6 Xuddi shu harakatni chap tomonda takrorlang. Chap tirsagingizni chap soningizga buking, o'ng tomoningizda cho'zish sezilganda to'xtating. Orqangizni tekis tuting va elkangizni bukmang.
   • O'ngga va chapga egilganda sezuvchanlik farqiga e'tibor bering. Agar siz ikki tomonga ko'proq egilishingiz mumkin bo'lsa, bu mushaklarning notekis rivojlanishini ko'rsatishi mumkin.
   • Har bir yo'nalishda 5 dan 10 tagacha takrorlang, asosiy mushaklaringizni doimiy ravishda torting.

3 -usul 3: Kengaytirilgan mashqlarni joriy etish

1. 1 Kreslo chetiga to'g'ri o'tiring. Oyoqlaringizni to'g'ridan -to'g'ri oldingizga qo'ying, oyoqlaringizni erga mahkam bog'lab qo'ying, tizzalaringiz va kestirib, yopiq holda turing. Bu mashqlar uchun tekis yuzada barqaror stul kerak. Agar stul qimirlab qolsa, mashqni bajarishda qiynalishingiz mumkin.
2. 2 Qo'llaringizni stul o'rindig'iga qo'ying. Agar xohlasangiz, o'zingizni a bilan ta'minlash uchun stul o'rindig'ining chetidan ham ushlab olishingiz mumkinOkatta barqarorlik. Siz stulni ishonchli ushlab turishingiz va muvozanatlashingiz kerak, shuning uchun yostiqli stul bu mashq uchun eng yaxshi tanlov emas.
   • Tana muskullarini ishlaganda nafasingizni kuzatib boring.
3. 3 Qo'llaringiz bilan kreslodan kestirib ko'taring. Vujudingizni buking va belingizni stuldan uzoqroqqa ko'taring. Kestirib, stuldan 2,5-5 sm balandlikda yoki iloji boricha ko'tarish uchun qo'llaringizga suyaning.
   • Elkalaringiz tekis turishiga va oldinga intilmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Agar mashq bajarish siz uchun juda oson bo'lib qolsa, oyoqlaringizni oldingizga to'g'rilab ko'ring va shundan keyingina kestirib, stulga tegmasligi uchun ko'taring.
4. 4 Ko'tarilgan joyni 10 soniya ushlab turing. Chuqur nafas oling, vazningizni ushlab turish uchun belingizni tekis tuting va mushaklaringiz tarang. Siz hatto mashqni qiyinlashtirishga va bu holatda uzoqroq turishga harakat qilishingiz mumkin, lekin siz chuqur nafas olishni davom ettirishingiz kerak.
5. 5 O'tirganingizda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlaringizni sekin, nazorat ostida, erga qo'ying, badaningizni stulga sekin tushiring. 10 soniya dam oling va yana nafas olishni sozlang.
   • Mashqni besh marta takrorlang.
6. 6 Nafas olayotganda tizzangizni ko'kragingizga keltiring. Kreslo chetidagi o'tirgan joydan, tizzalaringizni ko'kragingizga torting, badan muskullari yordamida va bir oz orqaga egilib. Orqangizni to'g'rilab turing.
   • Bu ilg'or mashq - bu gilamchada bajariladigan Pilates pozasining bir varianti. Boshqa barcha mashqlarni to'g'ri bajara olsangizgina buni qilishga harakat qiling.
7. 7 Nafas olayotganda oyoqlaringizni tekislang. Orqa tomon suyanib, stulning orqa qismiga deyarli tegib, tizzalaringizni to'g'rilang. Dumbaingizni muvozanatlashda oyoqlaringiz va yadroingiz V hosil qilishi kerak.
   • Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun stul o'rindig'ining chetlarini ushlang yoki ularni oldingizga torting.
   • Tana mushaklarining kuchlanishini saqlab, bir necha marta chuqur nafas olish uchun bu pozitsiyani saqlang.
8. 8 Tizzalaringizni ko'kragingizga qaytaring. Mashqni bajarish uchun tizzalaringizni buking va nafas olayotganda ko'kragingizga torting, so'ng nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni yana cho'zing. Oyoqlaringiz bilan havo chiqarayotgandek, 10 ta nafas olish tsikli uchun bu amallarni takrorlashni davom ettiring.
   • Oyoqlaringizni erga tushiring va bir daqiqa dam oling. Yana 2-3 yondashuvni bajaring.

Ogohlantirishlar

• Agar siz belning surunkali og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashmasdan abs mashqlarini qilmang. Og'riqni kamaytirish uchun mashqlarda sizga maxsus o'zgartirilgan duruşlar kerak bo'lishi mumkin.