Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: sovutish
• 3 -qismning 2 -qismi: G'azab alomatlarini payqash
• 3dan 3 qism: mojaroni oldini olish

O'zaro munosabatlar ko'tarilishsiz mumkin emas, lekin g'azab har doim vaziyatni yomonlashtiradi. Ma'lum bo'lishicha, siz sherigingizning faqat salbiy tomonlarini sezasiz, unga aybdorlik yoki ayblovni bajonidil yuklaysiz. Bu xatti -harakatlar munosabatlarga juda zararli, shuning uchun muammoni iloji boricha tezroq hal qilish yaxshidir. Ayb, ayb va g'azab haqida o'ylamaslik uchun nizolarni tez va konstruktiv hal qilishni o'rganing.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: sovutish

1. 1 Gapirishdan oldin ikki marta o'ylab ko'ring. Har doim nima deyayotganingizni o'ylab ko'ring, garchi g'azabingizni chiqarish sizga yengillik va qoniqish baxsh etsa ham. Keyinchalik pushaymon bo'lishingizni aytmaslik uchun fikrlaringizni to'plang.
   • Agar siz sherigingizning so'zlariga yoki harakatlariga chaqmoq tezligida javob bermoqchi bo'lsangiz, to'xtab, yaxshilab o'ylab ko'ring.
2. 2 Chuqur nafas olish. Tana va ongni tinchlantirish uchun nafas olishga e'tibor bering. Chuqur nafas olish sizning ichki holatingizga e'tibor qaratish uchun vaziyatdan va g'azab tuyg'ularidan uzoqlashishga imkon beradi.
   • Tinch damlarda chuqur nafas olishni mashq qiling. Keyin bu ko'nikmalarni g'azab yoki umidsizlik paytlarida qo'llashga harakat qiling va ular o'zingizni birlashtirishga yordam berishiga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz g'azab to'lqini paydo bo'lishini his qilsangiz, o'zingizni nafas mashqlari bilan chalg'itib, his -tuyg'ular portlashining oldini oling.
   • Bu usul sizga ko'kragingiz bilan emas, balki diafragma bilan nafas olsangizgina tinchlanishingizga yordam beradi. Birinchi holda, oshqozoningiz (yelkangiz emas) qanday ko'tarilib tushayotganini sezasiz. Mashq qilayotganda, harakatni his qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying.
3. 3 Tinchlantiruvchi ibora. Agar siz odatda g'azabingizni jilovlay olmasangiz, xotirjam bo'lishingizni eslatish uchun so'z yoki iboradan foydalaning. Bu sizni tinchlantirishga va his -tuyg'ularingizni ustunlikka ega bo'lishining oldini olishga yordam beradi.
   • O'zingizga "dam oling", "men tinchman" yoki "tinchlaning" deb ayting.
   • Jahl chiqa boshlaganda, har doim bu so'zni ishlating.
4. 4 O'z his -tuyg'ularingizni xotirjamlik bilan ifoda eting. Siz g'azablangan paytlarda ham o'z his -tuyg'ularingizni xotirjam ifoda eta olasiz. Hamkoringizni ayblash yoki xafa qilishdan ko'ra, xohishlaringizga, ehtiyojlaringizga va his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Fikringizni bildirish uchun gapiring, sherigingizga hujum qilmang.
   • Birinchi shaxs bilan gaplashing. Masalan, "Siz meni juda g'azablantirdingiz" deyishning o'rniga: "Buni sizdan eshitganimda juda g'azablandim", deb ayting. O'z his -tuyg'ularingizni nazorat qilish qobiliyati sizni kuchliroq qiladi va aybni sherigingizga yuklashga yo'l qo'ymaydi.
5. 5 Tanaffus. Agar sizga g'azabni jilovlash qiyin bo'lsa, sherigingizga sog'ayishingiz kerakligini tushuntiring. Agar siz og'riqli so'z aytishdan qo'rqsangiz yoki o'z his -tuyg'ularingizni yig'ish kerakligini his qilsangiz, sherigingizdan tanaffus so'rang. Xonani tark eting, sovuq suv bilan yuving yoki piyoda yuring. O'zingizni birlashtirish uchun hamma narsani qiling.
   • Ayting: "Bu muhokama qilinishi kerak, lekin men g'azabimni engishim qiyin. Keling, suhbatga 10 daqiqadan so'ng qaytaylikmi yoki tushdan keyinmi? ".
   • Suhbatdan qochish uchun tanaffusdan foydalanmang. O'z his -tuyg'ularingiz bilan shug'ullaning.

3 -qismning 2 -qismi: G'azab alomatlarini payqash

1. 1 G'azablanish belgilarini o'rganing. G'azab tuyg'ulari ko'kdan paydo bo'lgandek tuyulishi mumkin, lekin ba'zi belgilar doimo mavjud. Tana g'azabni hissiy reaktsiya paydo bo'lishidan oldin ham bildiradi. Ushbu belgilarni qidiring:
   • Qo'l yoki jag'ning qisilishi, qattiq muskullar (masalan, elkalar)
   • Yuzga qon oqimi
   • Tezroq nafas olish
   • Bosh og'rig'i
   • Harakat qilish, oldinga va orqaga yurish zarurati
   • Yurak urishi
2. 2 G'azabingizni qabul qiling. G'azab - bu bizning his -tuyg'ularimizning aksidir, majburiy emas. U sherigi bilan emas, faqat biz bilan bog'liq. O'z sherigingizni ayblamang va g'azablanish sizning shaxsiy javobgarligingiz ekanligini qabul qiling.
   • Faqat g'azabni qabul qilib, uni jilovlay olasiz.
3. 3 Tashqi omillar. Tashqi omillar g'azabni qanchalik qo'zg'atishi yoki kuchaytirishini baholang. Bunga dam olishning etishmasligi, ochlik hissi, ishda yoki maktabda stress va boshqa tashqi ta'sirlar kiradi. Agar munosabatlardagi g'azab tashqi stress manbalaridan kelib chiqsa (ishdagi oxirgi muddat yoki bolaning kasalligi), unda odam g'azabini yaxshi boshqara olmaydi va uni sherigiga yoki munosabatlariga ayblaydi.
   • Kundalik faoliyatingizni baholang va g'azabni qo'zg'atadigan voqealar yoki vaziyatlarni aniqlang. Bu holatlarga har kuni kechasi uyga ketish, shovqinli bolalar yoki uyqusizlik kiradi. Bu muammolar bilan shug'ullaning va sherigingiz ishtirokisiz jahlga qarshi sog'lom vositani qanday chiqarishni bilib oling.
4. 4 Asosiy hissiyotlar. Ko'pincha, g'azab chuqur his -tuyg'ularga bog'liq - qayg'u, ayb, uyat, qo'rquv, og'riq yoki rad etish. G'azab asosiy hissiyotmi yoki u boshqa narsani ifoda etadimi, o'ylab ko'ring. Biror kishi boshqa his -tuyg'ular o'zini zaif yoki zaif his qilganda, g'azabdan foydalanadi, chunki g'azab o'ziga xos himoya vazifasini bajaradi va bizga kuch beradi.
   • O'zingizdan so'rang, agar siz haqiqatan ham g'azablanyapsizmi yoki zaiflik, zaiflik, qayg'u yoki sharmandalikka munosabat bildirasizmi? G'azab boshqa tuyg'uni yashirishga urinishmi?
   • Agar odam muntazam ravishda g'azabdan boshqa narsani his qilmasa, u zaiflik tuyg'ularini keltirib chiqaradigan boshqa his -tuyg'ularni himoya qila oladi.
   • Zaiflik, qayg'u, aybdorlik, sharmandalik yoki mag'lubiyat kabi his -tuyg'ular qo'rquvni keltirib chiqarishi mumkin. Nima uchun bu his -tuyg'ularni to'sib qo'yganingiz va ularni ifoda etishni o'rganganingiz haqida o'ylab ko'ring (hatto maxfiy kundalikda bo'lsa ham). Agar siz g'azabdan boshqa his -tuyg'ularni ifoda eta olmasangiz, terapevtga murojaat qilishingiz kerak. Professional sizga xavfsiz tarzda his -tuyg'ularni uyg'otishga va his qilishga yordam beradi.
5. 5 Noto'g'ri fikrlar. G'azabning sababi - bu faqat bizning vaziyatni idrok etishimizdir, tashqi omillar emas. Bu voqealarni talqin qilishimiz bilan bog'liq. Fikrlar g'azabga ta'sir qilishini tan oling, keyin ularning haqiqiyligiga shubha qiling. O'zaro munosabatlarda sherik bizga zarar etkazishi va g'azablanish mexanizmini ishga solishi mumkin. Bu erda buzg'unchi fikrlash modellarining keng tarqalgan namunalari:
   • Umumlashtirish - sherik har doim qandaydir tarzda harakat qiladi yoki hech qachon hech narsa qilmaydi ("Siz axlatni hech qachon chiqarmaysiz" yoki "siz menga doim xalaqit berasiz" deb aytish).
   • Ayblovlar - biror narsa noto'g'ri ketganda boshqalarni ayblash istagi. Bu odam o'z sherigiga nima bo'lganini ayblashi mumkin, lekin o'z javobgarligini tan olmaydi (avtobusda telefoningizni unutib qo'ydingiz, lekin sizni chalg'itgani uchun sherigingizni ayblaysiz).
   • Telepatiya - sherik sizni ataylab sizni xafa qilmoqchi bo'lgan, e'tiborsiz qoldirgan yoki xafa qilgan degan taxmin (agar sherik idish -tovoq yuvmasa, siz shu tarzda u sizdan qasos olganiga ishonishni boshlaysiz).
   • Oxirgi somon - buzilish sabablarini topishga yoki salbiy tomonlarga e'tibor qaratishga faol urinishlar. Odatda hamma narsa mayda -chuydalardan boshlanadi va "oxirgi tomchigacha" yig'iladi, shundan keyin siz portlab ketasiz.
6. 6 Salbiy fikrlardan voz kechish. Fikrlash tarzingizni aniqlaganingizdan so'ng, ularga oqilona javob berishni o'rganing. Agar siz sherigingizni nazorat uchun ayblamoqchi bo'lsangiz yoki o'zingizni himoya qilmoqchi bo'lsangiz, bunday istakka ta'sir qiladigan fikrlarga e'tibor bering. Keyin o'zingizga bir qator savollar bering.
   • "Vaziyatni qanchalik to'g'ri va to'g'ri baholayman?"
   • "Bu haqda nima qila olaman?"
   • "Vaziyat butun kunni buzishi mumkinmi? Oxirigacha borishga arziydimi? "
   • "Bu dunyo miqyosida qanchalik muhim? Bu bizning munosabatlarimizga katta ta'sir ko'rsatadimi? "
   • G'azab va hissiy energiyangizni bunga sarflashni o'ylab ko'ring. Agar yo'q bo'lsa, o'zingizga ayting: "Men xafa bo'ldim, lekin men buni hal qila olaman".

3dan 3 qism: mojaroni oldini olish

1. 1 O'zaro munosabatlarning muhimligini tushuning. O'zingizni haqligingizni isbotlamaslik uchun odobli bo'lish juda muhimdir. Agar siz har qanday holatda ham "g'alaba qozonishni" xohlasangiz, unda bu munosabatlarga qanday ta'sir qilishi va bunday maqsadga intilish kerakligi haqida o'ylab ko'ring. Ehtimol, sherik buni sezadi va siz haq bo'lgandan so'ng darhol chetda qolishni xohlamaydi.
2. 2 Vaqtga e'tibor qarating. G'azablangan paytda, u o'z -o'zidan turib olish uchun o'tmishni eslashga intiladi. Bu olovga yoqilg'i quyishning ishonchli usuli. O'zaro munosabatlardagi boshqa muammolarni hal qilishdan ko'ra, sherigingizni ayblamaslikka harakat qiling va hozirgi vaziyat haqida o'ylang. Muhim muammoni aniq hal qilish juda muhimdir.
   • Agar suhbat uzoqlashsa, muloyimlik bilan asosiy mavzuga qayting. Ayting: "Keling, nuqta haqida gapiraylik".
3. 3 Faol tinglashni mashq qiling. Suhbat davomida sherigingizning gapiga aralashmang. Oxirigacha tinglang va shundan keyingina o'z fikringizni bildiring. Bu yondashuv o'z fikrlaringizni bildirish va shu bilan birga sherik so'zlarining ahamiyatini tasdiqlash imkonini beradi.
   • Savol bering: "Siz mendan his -tuyg'ularingizga ko'proq e'tibor qaratishimni va xulosa qilishga shoshilmasligimni so'rayapsizmi?"
4. 4 Xatolaringizni tan oling. Xato qilganingizni tan olishdan qo'rqmang. O'zingizning taxminlaringiz yoki tushunmovchiliklaringiz haqida o'ylang. So'zlaringiz va harakatlaringiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling. Dunyodagi hamma narsada aybni o'z zimmangizga olishning hojati yo'q, faqat o'zingizning yomon ishlaringiz uchun. Hamkoringizdan chin dildan kechirim so'rang.
5. 5 Kechirishni o'rganing. G'azablanishni to'xtating. Hamkoringizni jazolash uchun kechirimdan voz kechmang. Kechirim - bu erkinlikka olib boradigan yo'l va sherigingiz haqida salbiy his -tuyg'ularni chiqarib tashlash usuli.
   • Bu odam "men seni kechiraman" degan so'zni aytadimi yoki yo'qmi, unchalik muhim emas. Kechirim, shaxsiy erkinlikni olib keladi va sherigingizni aybdan ozod qiladi. Bu siz to'liq javobgarlikni o'z zimmangizga olasiz yoki hatto vaziyat maqbul deb tan olasiz degani emas. Bu sizning xafagarchilikdan xalos bo'lishga tayyorligingizni ko'rsatadi.
6. 6 Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling. O'zingiz xohlagan o'zgarishlar uchun javobgarlikni boshlang. Istakni ichkariga yo'naltiring va o'zingizdan nima uchun g'azabga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirmoqchi ekanligingizni va buning uchun nima qilayotganingizni so'rang. Nima uchun g'azabingizni jilovlashni xohlayotganingiz va bu sizga, sherigingizga va munosabatlaringizga qanday ta'sir qilishi haqida o'ylab ko'ring. Hatto maqsadlaringizni qog'ozga yozib, taniqli joyga joylashtirishingiz mumkin.
   • Siz o'zingizning yutuqlaringiz haqida hisobot beradigan yoki kerakli o'zgarishlarni ochiq muhokama qiladigan odamni tanlashingiz mumkin. Unga qachon va nima uchun g'azablanayotganingizni va g'azab bilan qanday kurashayotganingizni ayting.
7. 7 Mutaxassisga murojaat qiling. Agar sizning g'azabingiz munosabatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatsa va siz yaqinlaringizni xafa qilsangiz, gaplaringiz yoki qilayotganlaringizdan pushaymon bo'lsangiz yoki nazoratdan chiqib ketsangiz, u holda professionallardan yordam so'rang. G'azabini boshqarishni xohlaydigan odamlar bilan kuchlarni birlashtirish uchun terapevtga murojaat qiling yoki yengillik darsiga qatnashing. O'zingiz va munosabatlaringiz uchun shifokorga murojaat qilish uchun g'azab qachon halokatli bo'lishini aniqlash juda muhimdir.
   • Psixoterapevt tanlash bo'yicha ko'rsatmalarni ko'rib chiqing.