Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: qaerdan boshlash kerak?
• 3 -usul 2: meditatsiyani qanday bajarish kerak?
• 3 -usul 3: meditatsiyani kundalik hayotingizning bir qismiga qanday aylantirish mumkin?

Meditatsiya - bu miya mashqlarining bir turi. U konsentratsiya va test ballarini yaxshilash, kundalik hayotda stress va tashvishlarni kamaytirish uchun ishlatilishi mumkin. Meditatsiya qilish uchun siz yangi dinni qabul qilishingiz shart emas. Bu usul o'rganmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun mavjud va sog'likka katta foyda keltiradi - diqqatni jamlash va kognitiv funktsiyani yaxshilash va boshqalar. Agar siz meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, meditatsiya qilish uchun vaqt va joy topishingiz, nafasingizni kuzatishni o'rganishingiz va kundalik hayotingizga ko'proq xabardor bo'lishingiz kerak.

Qadamlar

3 -usul 1: qaerdan boshlash kerak?

1. 1 Meditatsiya qilish uchun joy toping. Siz uchun qulay bo'lgan har qanday joyda meditatsiya qilishingiz mumkin. Buni dam olish va tinchlanish mumkin bo'lgan joyda qilish yaxshidir. Agar bu joy ozgina chalg'itadigan darajada tinch bo'lsa, bu juda foydali bo'lishi mumkin. Siz o'zingizning yotoqxonangizda, yashash xonangizda yoki mahalliy parkda meditatsiya qilishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz mahalliy meditatsiya markaziga borishingiz mumkin (agar yaqinda bo'lsa). Meditatsiya bilan shug'ullanadigan dunyoviy va diniy markazlar mavjud. Ko'pgina meditatsiya markazlarida siz boshqa odamlar bilan o'tirish va meditatsiya qilish vaqtlari, shuningdek darslar va boshqa mashg'ulotlar jadvali bo'ladi.
   • Agar siz boshqa odamlar bilan meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, havaskor meditatsiya guruhiga qo'shiling yoki o'z guruhingizni yarating.
   • Odamlar aeroportlarda, parklarda, kasalxonalarda va boshqa joylarda meditatsiya qilishadi. Agar siz ushbu amaliyotni o'rgansangiz, uni hamma joyda qilishingiz mumkin. Lekin birinchi navbatda, dam olish uchun qulay bo'lgan tinch va osoyishta joyni topish yaxshiroqdir.
2. 2 Stretch. Meditatsiyani boshlashdan oldin biroz cho'zing. Amaliyotni boshlash uchun yostiq yoki stulga o'tirishdan oldin oddiy cho'zish mashqlarini bajaring. Quyidagi mashqlarning ikkitasini yoki uchtasini bajaring:
   • Sigir pozi. To'rt oyoqqa turing. Kestirib, tizzalar kestirib, elkalari bilan. Qorinni erga tushirib, ko'kragingizni shipga yo'naltiring va nafas oling.
   • Mushuk pozasi. Bu cho'zilish sigir pozasidan keyin amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, to'rt oyoqli turing. Nafas olayotganda, boshingizni pastga tushiring, umurtqa pog'onangizni shipga cho'zgandek, orqangizni buking.
   • Yelkangizni cho'zing. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tanangizga 90 daraja burchak ostida turing. Nafas olayotganda, qo'llaringizni kaftlaringiz shiftga qarab turishi uchun burang. Nafas olayotganda qo'llaringizni kaftlaringiz orqaga qaragan qilib burang.
   • Yelkangizni qising. Nafas olayotganda, xuddi ular bilan shiftga chiqmoqchi bo'lganidek, elkangizni ko'taring. Bu holatda bir soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, elkangizni pastga tushiring. Uch marta takrorlang.
3. 3 Qachongacha meditatsiya qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Mashq qilishdan oldin, qancha vaqt meditatsiya qilishni xohlayotganingizni aniqlash foydali bo'lishi mumkin. Bu masala bo'yicha qoidalar yo'q. Qanday his qilayotganingizni bilish uchun besh daqiqa meditatsiya qilib ko'ring.Agar siz bundan zavqlansangiz va bo'sh vaqtingiz ko'proq bo'lsa, keyingi safar 10-15 daqiqa meditatsiya qilib ko'ring.
   • Tajribali amaliyotchilar kunlar, haftalar va hatto oylar davomida tinimsiz meditatsiya qilishlari mumkin bo'lsa -da, siz hatto qisqa kundalik meditatsiyalardan ham katta foyda olasiz.
   • Har kuni besh daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling, so'ngra mashg'ulotlarni asta -sekin uzaytiring.
4. 4 Taymer yoki ilovani o'rnating. Soatingizga taymerni yoki telefoningizdagi meditatsiya dasturini o'rnating. Bundan tashqari, meditatsiya oxirida eshitmoqchi bo'lgan tovushni tanlashga arziydi - bu musiqa, qo'ng'iroq yoki shunchaki tebranish bo'lishi mumkin.
   • Agar siz soatingizda taymerdan foydalansangiz, uni meditatsiya qilmoqchi bo'lgan vaqtga qo'ying.
   • Agar siz meditatsiya dasturidan foydalansangiz, sizda meditatsiya seansining oxiri va boshlanishini ko'rsatadigan tasalli beruvchi tovushlar bo'lishi mumkin.
   • Meditatsiya uchun ko'plab ilovalar mavjud, ularni telefoningizga bepul yuklab olishingiz mumkin. Sizga mos keladigan ilovani topish uchun "meditatsiya" so'zini (tirnoqsiz) ilova do'konidagi qidirish satriga kiriting. U erda siz hozirgi hissiy holatingizga asoslanib boshqariladigan meditatsiyalarni topishingiz mumkin.
5. 5 Meditatsiyaning oddiy holatini tanlang. Oddiy kresloga o'tirishingiz mumkin, oyog'ingiz erga tekkiziladi. Shu bilan bir qatorda, siz polga o'tiradigan joy ustida o'tirgan an'anaviy oyoqli meditatsiya pozitsiyasidan foydalanishingiz mumkin. Qaysi pozitsiyani tanlasangiz ham, orqaingizni tekis, ochiq ko'kragingiz va bo'shashgan tanangiz bilan o'tiring. Agar pozitsiya sizga noqulay bo'lib tuyulsa, o'zingizga qulay pozitsiyani topmaguningizcha uni o'zgartiring.
   • Agar siz meditatsiyani endigina boshlayotgan bo'lsangiz va hali hech qanday ko'rsatma olmagan bo'lsangiz, stulda o'tirishning eng oson yo'li. O'zingizni qulay his qiladigan, lekin unchalik bo'shashmaydigan joyni toping. Siz, masalan, yashash xonasining yumshoq kreslosiga cho'kish o'rniga oshxona stuliga o'tirishingiz mumkin. Oldingizda ikkala oyog'ingizni erga mahkam joylashtiring va qo'llaringizni kaftlaringiz bilan kestirib qo'ying.
   • Siz meditatsiya yostig'ida oyoqlarini kesib o'tirishingiz mumkin. Siz lotus pozitsiyasini egallashingiz shart emas. Faqat yostiqqa o'tiring, oyoqlaringizni oldingizga qo'ying. Orqa tekis bo'lishi kerak.
6. 6 Yoga pozasini tanlang. Agar siz yoga yoki jang san'ati bilan shug'ullangan bo'lsangiz, siz yarim lotus, to'liq lotus yoki qahramon pozitsiyasini afzal ko'rishingiz mumkin. Bu an'anaviy ravishda yoga va boshqa amaliyotlarda meditatsiya uchun ishlatiladigan duruşlar. Agar siz bu pozalarni yoga darsida yoki boshqa joyda o'rgangan bo'lsangiz, bu holatda meditatsiya qilishni xohlashingiz mumkin. Ammo, agar siz hali ularni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, stul ishlatishingiz yoki yostiqqa o'tirishingiz, oyoqlaringizni oldingizga qo'yishingiz kerak.
   • Agar siz hech qachon lotus yoki yarim lotus pozitsiyasini sinab ko'rmagan bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Agar sizda tizza yoki bel muammosi bo'lsa, bu pozitsiyalarni ishlatishdan bosh tortganingiz ma'qul.
   • Lotus pozitsiyasini egallash uchun siz oyoqlarini kesib o'tirib, har bir oyog'ingizni qarama-qarshi songa qo'yishingiz kerak. Ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. Keyin o'ng to'pig'ingizni chap soningizga qo'ying. Chap tizzangizni buking va ko'kragingizga qarab torting. Keyin chap oyog'ingizni o'ng buzog'ingiz ustiga qo'ying. Tizzalaringizni bir -biriga yaqinlashtiring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.
   • Yarim lotus pozitsiyasini egallash uchun siz oyoqlarini kesib o'tirib, bir oyog'ingizni qarama-qarshi songa qo'yishingiz kerak. Oyoqlaringizni kesib o'tib, erga o'tirib, bir oyog'ingizni muloyimlik bilan ko'taring va qarama -qarshi songa qo'ying. Sonlaringizni erga yaqinroq tushiring va orqa o'tiring, shunda siz to'g'ri o'tirasiz. Yuzingizni va jag'ingizni bo'shashtiring.

3 -usul 2: meditatsiyani qanday bajarish kerak?

1. 1 Bo'shashgan holatda o'tiring, orqangizni tik tuting. Kresloga yoki an'anaviy meditatsiya holatiga o'tirgandan so'ng, orqangizni to'g'rilab, qulay pozitsiyani toping. Pastki orqa bir oz ichkariga, yuqori qismi esa tashqi tomonga egilgan bo'lishi kerak. Ko'krak ochiq, bo'yin to'g'ri, bosh to'g'ri ko'rinadi. Tana biroz bo'shashishi kerak, lekin to'g'ri holatidadir.
   • Yelkangizni bo'shating. Qo'llaringizni va kaftlaringizni bo'shashtiring.Agar siz o'zingizni keskin his qilsangiz, elkangizni ko'taring, elkangizni tushiring va keyin meditatsiyaga qayting.
   • Siz bo'shashishingiz kerak, lekin u qadar bo'shashmaysizki, uxlab qolasiz. Xuddi shunday, orqa bilan tekis o'tiring, lekin tarang emas.
2. 2 Tilingizni osmonga bosing. Tilingizni yuqori tishlaringiz orqasiga qo'ying va tanglayga bosing. Bu meditatsiya paytida quruq og'izning oldini oladi.
3. 3 Nigohingizni oldingizda bir -ikki metrlik nuqtaga qarating. Bir oz ko'zingizni yuming va oldingizda bir yarim -ikki metrli polga qarang. Ko'z 45 daraja burchak ostida tushishi kerak. Uni erga yoki erga tuting. Ko'zlaringiz ochiq bo'lishi kerak, lekin erdagi narsalarga qaramaslik kerak. Ko'zlaringizni yarim ochiq qoldiring va bir nuqtaga e'tibor qarating, oldingizda erga yoki polga qarang.
   • Sizning oldingizda biron bir narsaga qarashning hojati yo'q. Agar siz diqqatingizni oldingizda turgan narsaga qaratayotganingizni sezsangiz, nafas tuyg'usini eslang.
   • Meditatsiya paytida hech narsaga chalg'imaslik uchun, ko'zingizni tirnash xususiyati bo'lmagan joyga qarating. Agar odamlar sizning oldingizda harakat qilsa yoki elektron chiroqlar yonib tursa, bu chalg'itishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, meditatsiya qilish uchun boshqa tinchroq joy toping.
4. 4 Siz nafas olayotgan narsalarga e'tibor bering. Qulay holatda dam olgandan so'ng, tanangiz nafas olayotganini sezishingiz mumkin. Nafas olish harakatiga e'tibor bering - havo tanaga kiradi va chiqadi.
   • Ba'zi an'analarda meditatsiya burun orqali nafas olishni talab qiladi. Agar siz odatda og'iz orqali nafas olsangiz va burundan nafas olishni boshlash qiyin bo'lsa, nafasni o'zingiz uchun qulay bo'lgan tarzda davom ettiring.
5. 5 Fikringizni kuzatib boring. Sizning fikringiz chalkashligini sezishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni biror narsani o'ylayotgan yoki his qilayotgan bo'lsangiz, har bir fikr yoki tuyg'uni "o'ylangan avtobus" bilan belgilashingiz mumkin. Sizga kelgan har bir fikr yoki tuyg'uni faqat "avtobus" deb o'ylang. Xuddi shahardagi avtobuslarda bo'lgani kabi, siz ham "o'ylangan avtobus" ga o'tirish yoki uni o'tkazib yuborish haqida qaror qabul qilishingiz mumkin. Avtobuslar kelib -ketayotganda, siz o'zingizni yanada xabardor va xotirjam his qilishingiz mumkin.
6. 6 Nafasingizga qayting. Avtobuslar kelib -ketayotganda, tanangizga kirganda va chiqayotganda nafas olish tuyg'usiga qaytishni davom eting. Nafas olish tuyg'usiga e'tibor qarating va o'ylangan avtobuslar sizni chetlab o'tishiga yo'l qo'ying.
   • Meditatsiya paytida aql qaerga ketayotganini kuzatish foydali, lekin unga amal qilish shart emas. Meditatsiya paytida qaysi "o'ylangan avtobuslar" kelib -ketishini payqash kerak, lekin bu avtobuslarga chiqmang. Nafas olishingizga e'tiboringizni qaratib, ularning o'tishini kuzatib turing.

3 -usul 3: meditatsiyani kundalik hayotingizning bir qismiga qanday aylantirish mumkin?

1. 1 Kundalik hayotingizga ko'proq ma'lumot qo'shing. Siz meditatsiyani kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirib, nafas olish, kuzatish, tinglash va aniqlash ko'nikmalarini o'rganib, ongli bo'lishingiz mumkin. CSSO ko'nikmalariga quyidagilar kiradi:
   • Nafas. Chuqur nafas olish va sekinlashuv. Qachonki hayot juda band va stressga to'lib ketayotganini his qilsangiz, chuqur nafas olishga va his -tuyg'ularingiz va fikrlaringizni sekinlashtirishga harakat qiling.
   • Kuzatuv. Fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Meditatsiya bilan siz kuzatishni o'rganasiz va o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni tushunasiz.
   • O'zingizni tinglang. Meditatsiya qilishni va o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga ko'proq e'tibor berishni o'rganganingizda, o'zingizni yaxshiroq tinglashingiz mumkin. Siz hayotingizda ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lgan narsalar borligini sezishingiz mumkin.
   • Hayotda nima qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Muntazam meditatsiya amaliyoti orqali siz qaror qabul qilish ko'nikmalarini yaxshilashingiz mumkin. Meditatsiya va ehtiyotkorlik har kimga foyda keltiradigan bilim va qaror qabul qilish ko'nikmalarini yaxshilaydi.
2. 2 7/11 nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Agar siz imtihon yoki boshqa hayotiy voqea haqida stress yoki xavotirda bo'lsangiz, bu nafas mashqini bajaring. Uzoq, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, 7 ga sanab chiqaring. Nafas olayotganda, 11 ga qadar hisoblang. Vujudingizdan barcha havoni chiqarib, keyin yana nafas oling.Bu mashg'ulot bir daqiqa vaqtni oladi va band bo'lgan kunlarda o'zingizni yanada xotirjam his qilasiz.
   • 7/11 nafas olish mashqlari meditatsiyaning yoshlarning ruhiy salomatligini yaxshilashdagi o'rni haqidagi tadqiqotning bir qismidir.
3. 3 Yurish meditatsiyasini bajarishga harakat qiling. Chuqur nafas olishdan boshlang. Oshqozonga chuqur botayotgan havoni his eting. Yelkangizni bo'shating va oyoqlaringiz erga tegishini his eting. Keyin yurishni boshlang va butun e'tiboringizni tana harakati sezgisiga qarating. Agar siz ongingiz adashib keta boshlaganini sezsangiz, o'z fikrlaringiz yoki his -tuyg'ularingizni "o'ylangan avtobuslar" bilan belgilang va tanangizni his qilishga qayting. Oyoq tagida er yuzida va havo yuzida qanday his qilishiga e'tibor bering. Qayerga ketayotganingizga ozgina e'tibor bering, lekin atrofdagi manzara sizni chalg'itmasin.
   • Yurish meditatsiyasi Britaniya tadqiqotining bir qismi bo'lib, u meditatsiyaning yoshlarning ruhiy salomatligini yaxshilashdagi roliga bag'ishlangan.
   • Sizga tanish bo'lgan joyda yurish meditatsiyasi bilan shug'ullaning. Agar siz yangi joyga borsangiz, meditatsiyaga e'tiboringizni qaratish qiyinroq bo'ladi.
   • Bunday meditatsiyaga kamida 20 daqiqa vaqt ajratish foydali bo'lardi.
   • Agar siz muntazam ravishda meditatsiya qilsangiz, o'tirganingizdan keyin piyoda yurishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Agar siz maktabga yoki ishingizga piyoda boradigan bo'lsangiz, yo'lda meditatsiya yurishga harakat qilishingiz mumkin.
4. 4 Metroda meditatsiya qiling. Agar siz ish yoki o'qish uchun metroga o'tsangiz, u erda ham meditatsiya qilib ko'rishingiz mumkin. Agar u erga qancha vaqt ketishini bilsangiz, to'xtash joyini o'tkazib yubormaslik uchun taymerni o'rnatishingiz yoki meditatsiya dasturidan foydalanishingiz mumkin. Metroda o'tirib, orqangizni tekis tuting va ko'kragingizni ochiq tuting. Fikrlar kelsin va ketsin, butun e'tiboringizni nafasga qarating.
5. 5 Yotishdan oldin meditatsiya qiling. Agar kunduzi meditatsiya qilishga vaqt ajratish qiyin bo'lsa, yotishdan oldin meditatsiya qilib ko'ring. Meditatsiya stress va xavotirni kamaytirgani uchun siz yaxshiroq dam olasiz. Hali ham o'tirgan holatda meditatsiya qilishga arziydi. Yotishdan oldin besh daqiqa davomida nafasingizni va ongingizni kuzatib turing.