Tarkib

• 3 -qismning 2 -qismi: Mushaklarning rivojlanishi uchun mashqlar
• 3dan 3 qism: Oziqlanish
• Maslahatlar

1 Kuch mashqlariga portlovchi yondashuvni qo'llang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tez va kuchli og'irliklarni ko'tarish sekin og'irlikni ko'tarish emas, balki mushaklarning o'sishiga olib keladi. "Portlovchi" og'irlik mashqlari ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirishning kalitidir. Takrorlashni hisoblash o'rniga, mashg'ulot vaqtini cheklashga harakat qiling. Taymerni bir yoki ikki daqiqaga o'rnating va shu vaqt ichida iloji boricha ko'proq to'plamni eng yuqori tezlikda bajaring.

• Bunday mashg'ulotlar mukammal texnikani talab qiladi. "Konsentrik tez, eksantrik sekin" - bu mushaklarni qurishning eng samarali usuli. Masalan, skameykada mashq qilganda, og'irlikni ko'tarish muskullarni qisqartiradi (konsentrik qisqarish) va tushirish paytida ularni uzaytiradi (eksantrik qisqarish). Qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga olib kirganingizda, aralashtirish paytida konsentrik qisqarish, suyultirish paytida eksantrik qisqarish bo'ladi.

2 Qo'lingdan kelganini qil. Jismoniy mashqlar nafaqat tezroq, balki qiyinroq. Mushaklar o'sishi uchun ularga yukni oshirish kerak. Shuning uchun, 10 marta (yoki undan ko'p) ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan ishlang. Boshqalar ishlaydigan og'irliklarga orqaga qarashning hojati yo'q - agar siz o'zingizga etarlicha og'irlik ko'tarsangiz, ko'kragingiz mushaklari o'sadi.

• Turli og'irliklarni ko'tarish orqali qancha vazn kerakligini aniqlang - taxminan 10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznda to'xtang. Agar siz ma'lum bir og'irlikni 6 martadan ko'p bo'lmagan holda ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, bu siz uchun juda katta, va taxminan 15 barobar kichik bo'lsa.
• Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, murabbiy bilan ishlang. O'zingizni ortiqcha yuklamang, aks holda shikastlanish xavfi bor.

3 Har ikki haftada bir marta ishlashingiz mumkin bo'lgan vaznni tekshiring. Kuchli mashg'ulotlarning samarali usuli - bu vaznni asta -sekin oshirish. Har ikki haftada bir marta, ko'proq ko'tarish mumkinmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Jarohat olmaslik uchun o'zingizni charchatmang, balki mumkin bo'lgan, ammo qiyin bo'lgan stressni topishga harakat qiling.

4 Mushaklaringizga samarali dam oling. Ko'krak qafasi muskullarini har kuni pompalashning hojati yo'q. Ularga tiklanish va o'sish uchun vaqt kerak. Pektoral mashqlar qilmaydigan kunlarda oyoqlaringizni yoki orqangizni pompalang. Mushaklaringiz mashg'ulotlardan keyin tiklanish uchun vaqt topishi uchun etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling.

5 O'rtacha kardio mashg'ulotlarini davom ettiring. Yugurish, velosport, suzish va jamoaviy sport kabi kardio mashg'ulotlari yurakni kuchaytiradi va kuch -quvvat mashg'ulotida bo'lmagan boshqa afzalliklarga ega. Endi siz butun kuchingizni marafonga sarflaydigan vaqt emas, balki haftasiga 5 marta kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling.

• Agar kardio og'irlik mashg'ulotlariga xalaqit bersa, ustuvorliklaringizni o'zgartiring: avval kuch -quvvat mashqlari, so'ngra kardio.

3 -qismning 2 -qismi: Mushaklarning rivojlanishi uchun mashqlar

1. 1 Stol matbuotini qiling. Ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun dastgoh pressi eng samarali mashqdir. Bir necha marta takrorlash bilan og'ir yuklarni ko'tarish - mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli. Ushbu mashq uchun siz shtanga, maxsus murabbiy yoki hatto dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
   • Kimdir sizni sug'urta qilsin. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz (mushaklaringiz jismonan ushlab tura olmaydigan darajada), sizga uni ushlab turadigan yordamchi kerak. Sizni qo'llab -quvvatlaydigan odam siz ishlayotgan og'irlikni ko'tarishi mumkinligiga ishonch hosil qiling.
   • 7-10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang.
   • Orqa tarafingiz bilan skameykada yoting. Barni qo'llaringiz bilan ushlang va elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring.
   • Barbellni ko'kragingizga tegmaguncha sekin tushiring.Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Ushbu harakatni 5-7 marta takrorlang, yoki siz endi qila olmasligingizni his qilmaguningizcha.
   • Bir oz dam oling va yana 2 to'plamni bajaring.
   • Agar siz 10 ta takrorlashni osonlik bilan bajara olsangiz, vaznni oshiring.
2. 2 Dumbbelllar yoki qo'llarni tortish uchun og'irlikdan foydalaning. Ushbu mashqda kamroq vazn bilan ishlash tavsiya etiladi. Maksimal og'irlik elkangizdagi mushaklarga bog'liq va shunday bo'lishi kerakki, siz uni cho'zilgan qo'lingizda ushlab turasiz.
   • Orqa tarafingizda yotib, dumbbelllarni (yoki maxsus simulyator tutqichlarini) oling.
   • To'g'ri qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring.
   • Sekin -asta tekis qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • 10-12 takroriy 3 to'plamni bajaring.
   • Agar siz 12 ta takrorlashni osonlik bilan bajara olsangiz, vaznni oshiring.
3. 3 Ikki yoki undan ortiq mashqlarni uzluksiz bajarish orqali "super to'plamlar" ni bajaring. Bu sizning mushaklaringizni qattiqroq ishlashiga olib keladi (siz mashqlarni birma -bir bajarasiz), bu ularni qurish uchun juda samarali.
   • Masalan, skameykada 10 marta takrorlangandan so'ng, dumbbellni ko'taring (iloji boricha ko'p takrorlang). Yoki barni ko'targandan so'ng, iloji boricha ko'p push-up qiling.
4. 4 Kilo yo'qotish uchun jismoniy mashqlarni bajarishga harakat qiling. Buning uchun mashqni muvaffaqiyatli bajarganingizdan so'ng, og'irlikni kamaytiring va to'liq charchaguningizcha mashqni davom ettiring.
   • Skameykada yoki dumbbell ko'tarilishida 10 marta takrorlang. Og'irlikni 4 kg ga kamaytiring va to'xtamasdan muvaffaqiyatsizlikka qadar mashqni davom ettiring. Keyin yana vazni 4 kg ga kamaytiring va to'liq charchaguningizcha mashqni takrorlang.
5. 5 Push-uplarni bajaring. Maksimal samaradorlik uchun har xil turdagi push-uplarni bajaring. Eski yaxshi mashqdan kuchliroq narsa yo'q:
   • Qo'llaringizni elkangiz kengligida, elkangiz kengligida yoki bir-biringizga yaqinroq yoying.
   • Oyog'ingizni skameykaga qo'ying va qo'llaringizni erga qo'ying (yoki aksincha).
   • Har bir to'plamda muvaffaqiyatsizlikni takrorlang.
6. 6 Teng bo'lmagan barlarda push-uplarni bajaring. Ularni haqiqiy panjaralarda yoki ikkita orqa o'rindiq o'rtasida bajarish mumkin.
   • To'g'ri qo'llaringiz bilan panjaralarni (yoki stulning orqa qismini) ushlang va o'zingizni tik tuting. Tirsaklaringizni buking va ko'kragingiz mushaklarining qisilishi sezilmaguncha tanangizni pastga tushiring.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu harakatni takrorlang.
   • Ushbu mashqni bajarish uchun belbog'li krepkani belingizga bog'lang yoki samaradorlikni oshirish uchun dumbbellni tizzangiz yoki to'pig'ingiz bilan ushlang.
7. 7 Tortishuvlarni batafsil ko'rib chiqing. Siqish mashqlari sizning pektoral mushaklaringizni ko'paytirmaydi, balki bel va qorin mushaklarini kuchaytirish orqali harakatlaringizni to'ldiradi. Yuqori tortishish (kaftlar sizga qaragan holda) pektoralisning asosiy muskullaridan foydalanadi, lekin boshqa mushaklar yukning asosiy manbai bo'lib qolaveradi.Bu mashqda siz o'z vazningiz bilan ishlaysiz. Bu qorin, qo'l, yelka, ko'krak mushaklarini kuchaytiradi.

3dan 3 qism: Oziqlanish

1. 1 Ko'proq sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Agar iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori sizning jismoniy mashqlar darajangiz uchun juda past bo'lsa, tana ularni mushak massasi hisobidan to'ldiradi. Mushak massasini olish uchun siz yondirgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak va kaloriyalaringiz asosan murakkab uglevodlar va oqsillardan iborat. Oddiy uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishdan saqlaning - ular qisqa vaqt davomida energiya beradi va siz mushak massasi o'rniga yog 'massasini to'plashingiz mumkin.
   • Balanslangan ovqatlaning: to'liq don, oqsil (go'sht, baliq, tuxum, tofu va boshqalar), meva, sabzavotlar va tolaga boy ovqatlar.
   • Qandolat mahsulotlari, shirin ichimliklar, tez tayyorlanadigan taomlar, nitrat va gormonlarga boy go'shtlar, tuzli gazaklardan voz keching.
2. 2 Kuniga uch martadan ko'proq ovqatlaning. Agar siz mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, tanangizga kerak juda ko'p "Yoqilg'i". Uch marta muntazam ovqatlanish sizga etarli bo'lmaydi. Yana ikkita taom qo'shing va ularning har birida kaftingizning kattaligiga to'g'ri keladigan proteinli taomlarni iste'mol qiling.Siz xohlaganingizdan ko'proq ovqat eyishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin ko'kragingiz kerakli yengillikka ega bo'lganini ko'rsangiz, natijadan mamnun bo'lasiz.
   • Agar siz ingichka bo'lsangiz va mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, xizmat hajmini oshiring. Agar sizda yo'qotmoqchi bo'lgan ortiqcha yog 'bo'lsa, porsiyalar hajmini nazorat qilib turing.
   • Mashg'ulotni boshlashdan bir soat oldin ovqatlaning. Engil oqsil bilan birga quinoa, loviya yoki jigarrang guruch tarkibidagi sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling.
   • Mushaklaringizni tiklash va qurish uchun mashqdan keyin ovqatlaning.
3. 3 Ko'p suv iching. Suvni saqlab turish va mushaklaringizga ovqatdan olingan oqsilni qayta ishlashiga yordam berish uchun kuniga 8-10 stakan ichish kerak. Har mashqdan oldin va keyin suv iching.
4. 4 Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun qo'shimchalar qabul qiling. Kreatin - bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun organizm tomonidan ishlab chiqariladigan tabiiy ferment. Tavsiya etilgan qo'shimcha dozani qabul qilib, siz mushaklarning o'sishini tezlashtirasiz.

Maslahatlar

• Pektoral mushaklaringizni turli burchaklardan ishlashi uchun skameykani turli burchaklarga eging.
• Mashg'ulotdan oldin isinish - shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni cho'zing va bitta yorug'lik to'plamini qiling.
• Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
• Og'irlikni ko'targanda to'g'ri nafas oling. Og'irlikni ko'targanda nafas olish, tushirish paytida esa nafas olish tavsiya etiladi. Umumiy tamoyil - kuch bilan nafas chiqarish.